Il y a beaucoup à savoir et beaucoup de choses à suivre pour obtenir une nutrition adéquate! Bien sûr, il existe des trucs et astuces pour en avoir assez de tout. Avez-vous déjà entendu parler de manger l’arc en ciel? C’est un de ces conseils, remplissez simplement votre assiette avec des aliments à base de plantes de toutes les couleurs et vous avez à peu près toute votre base couverte.
Cela dit, certains nutriments sont un peu plus difficiles à obtenir dans les quantités appropriées dans un régime à base de plantes comme les protéines.
Les protéines sont un macronutriment essentiel qui non seulement fournit de l’énergie, mais constitue également un élément essentiel des muscles, du système immunitaire et de diverses fonctions et organes corporels. Si vous n’en avez pas assez, vous pourriez avoir des ennuis! C’est surtout C’est vrai pour ceux d’entre vous qui sont des adeptes de l’exercice, qui s’entraînent pour un événement, participent à un entraînement d’endurance régulier ou adorent ces poids! Chacune de ces activités physiques est féroce pour briser vos muscles et vous avez besoin de protéines pour les reconstruire et les garder forts!
Si vous cherchez à ajouter un peu de protéines à votre alimentation tout au long de votre régime, nous sommes là pour vous! Mais tout d’abord, examinons rapidement les protéines et comment déterminer la bonne quantité pour votre corps!
Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi c’est important
Oui, les protéines sont extrêmement importantes et pas seulement pour les culturistes et les athlètes!
Les protéines sont l’un des trois macronutriments – protéines, lipides et glucides – qui ont tous «Leurs propres rôles et fonctions spécifiques dans le corps et nous fournissent des calories pour l’énergie.» La protéine est créée à partir d’une série de blocs de construction appelés «acides aminés, qui sont des composés organiques composés de carbone, d’hydrogène, d’azote, d’oxygène ou de soufre».
Les protéines sont en panne pour aider «Alimente la masse musculaire, ce qui aide le métabolisme.» En plus de cela, par Jessica Crandall, porte-parole de la Académie de nutrition et diététique, les protéines «aident également le système immunitaire à rester fort» et «vous aident à rester rassasié». Mais ce n’est pas tout! Protéine est également utile pour maintenir un poids santé, perdre du poids indésirable et peut renforcer la force.
Combien de protéines suffit-il?
En ce qui concerne les protéines, il existe plusieurs façons de déterminer la quantité dont vous avez besoin. Tout d’abord, il y a les recommandations diététiques fournies par le gouvernement, qui recommande « 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre. » Qu’est-ce que cela veut dire exactement? Ce ajoute à environ «56 grammes par jour pour l’homme sédentaire moyen» et «46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne».
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D’un autre côté, si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous voudrez peut-être envisager d’augmenter cette protéine, surtout si vous associez des protéines à l’exercice. C’est à cause du fait que «L’entraînement en résistance et les entraînements d’endurance peuvent rapidement décomposer les protéines musculaires.» Par le Académie de nutrition et diététique, Diététistes du Canada et American College of Sports Medicine, si vous optez pour ces muscles volumineux, vous voudrez consommer «entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour des performances et une santé optimales». Cela dit, nous sommes tous des individus et avons besoin de besoins nutritionnels individuels.
Si vous cherchez à déterminer vos besoins spécifiques en protéines, vous devrez calculez votre poids en kilogrammes – en «divisant votre poids en livres par 2,2» – puis déduire «Combien de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est approprié pour vous.» Si vous êtes en bonne santé mais que vous n’êtes actuellement pas physiquement actif, 0,8 gramme par kilogramme. Si ton la santé décline un peu ou si vous êtes «Impliqué dans un entraînement de poids ou d’endurance constant et intense», vous voudrez nombre peu plus élevé « Entre 1,2 et 2,0. » Ensuite, simplement « multipliez votre poids en [kilograms] fois le nombre de grammes de protéines par jour. »
Bien sûr, c’est toujours une bonne idée d’avoir une conversation avec votre médecin, nutritionniste, entraîneur ou diététiste avant d’apporter des modifications à votre alimentation!
10 rebondissements riches en protéines pour vos repas
Si vous souhaitez ajouter un peu de protéines végétales à votre repas, ne cherchez pas plus loin que les 10 champions de protéines suivants! Ajoutez un trait ou une pile entière de ces aliments à base de plantes à un ou à tous vos repas pour augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée!
1. Tofu
Le soja est l’une des meilleures sources de protéines végétales! Heureusement, vous pouvez trouver des graines de soja bien emballées et pressées dans du tofu facile à cuire (ou non cuit). Avec environ «10 à 19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes)» – tout dépend du type et de la fermeté du tofu que vous choisissez – le tofu est également une excellente source de fer et calcium.
Essayez ces recettes Tofu brouillé indien épicé, bagel petit-déjeuner au tofu au fromage, tofu croustillant, bols de riz frit au tofu cuit au four, sauté de tofu aux haricots verts ou cette mousse au chocolat et au tofu à l’avocat.
2. Lentilles
Les légumineuses sont un incontournable dans un régime à base de plantes et sont particulièrement efficaces pour ajouter des protéines supplémentaires. Il y a beaucoup de choix, mais si vous recherchez vraiment le meilleur rapport qualité-prix, optez pour les lentilles! Une tasse de lentilles cuites offre 18 grammes de protéines. De plus, ils sont excellents pour épaissir les soupes, remplacer un glucide lourd comme le riz ou même créer un plat sans viande tel que le pain de viande. Les lentilles sont également une excellente source de fibres alimentaires.
Essayez quelques-unes de ces recettes à base de lentilles pour chacun de vos repas: Gruau aux lentilles, Coupes de lentilles à la citrouille et à l’avoine, Wraps aux lentilles méditerranéennes ou ce copieux ragoût de lentilles aux haricots mungo.
3. Pois chiches
Un autre de la famille des légumineuses, car ils sont si merveilleusement emballés avec cette touche de protéines si nécessaire!
Les pois chiches sont particulièrement agréables à utiliser comme complément de protéines en raison de leur polyvalence dans la cuisine. Du houmous traditionnel – et super facile – aux simples collations de pois chiches cuits au four aux entrées et desserts de pois chiches plus élaborés, ces petites amuse-gueules sont la source parfaite de protéines végétales. Une tasse de pois chiches cuits contient «Environ 15 grammes de protéines.»
Essayez quelques-unes de ces recettes à base de pois chiches pour chacun de vos repas: omelette profonde aux pois chiches, houmous aux poivrons rouges, avocat écrasé, pois chiches et pesto, tacos au tempeh aux pois chiches avec crème de cajou ou ces blondies à la vanille de Tahini.
4. Arachides
Avec la montée en popularité d’autres noix telles que les amandes, les noix et les noix de cajou, les arachides sont souvent oubliées. Bien sûr, les arachides ne sont pas vraiment des noix, mais elles sont classées comme légumineuses. Ce qui signifie qu’ils relèvent de ce parapluie de légumineuses et regorgent de protéines. UNE Portion de 100 grammes d’arachides offre un énorme 25 grammes de protéines!
Essayez quelques-unes de ces recettes riches en protéines pour chacun de vos repas: muffins aux bananes et au beurre d’arachide, pois chiches aux arachides, beurre d’arachide fait maison, nouilles aux arachides faciles, ragoût d’arachides ou ces barres de noix de coco au beurre d’arachide et au chocolat sans cuisson.
5. Amandes
Si vous êtes déjà dans le wagon aux amandes, allez-y et chargez-en un peu plus! Les amandes sont une excellente source de protéines – 100 grammes offrent environ 21 grammes de protéines – ainsi qu’une multitude de graisses saines, notamment des acides gras monoinsaturés, polyinsaturés, saturés, oméga-3 et oméga-6. En plus de cela, ils sont une excellente source végétale de calcium et magnésium.
Essayez quelques-unes de ces recettes riches en amandes pour chacun de vos repas: petits pains à la cannelle et au levain aux amandes et aux pommes, noix épicées sucrées et salées, hamburger végétarien cru, macaroni au fromage crémeux aux amandes ou croustillant aux amandes et aux pêches.
6. Quinoa
Le quinoa ne devrait pas seulement être un aliment de base pour les personnes sans gluten, mais c’est un excellent ingrédient à base de plantes pour toute cuisine! Cette pseudo-céréale – ce qui signifie que ce n’est pas en fait une céréale, mais une graine – est chargée de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines. Une tasse de quinoa cuit offre environ huit à neuf grammes de protéines, ainsi qu’une bonne dose de «glucides complexes, fibres, fer, manganèse, phosphore et magnésium».
Essayez quelques-unes de ces recettes à base de quinoa pour chacun de vos repas: quinoa et épices, bouleau aux bleuets, granola végétalien au citron et aux bleuets, salade de quinoa aux pommes, poivrons farcis au quinoa ou ces nougats au chocolat truffé.
7. Graines de chia
Vous ne pouvez pas vous tromper avec les graines de chia. Ces minuscules petites amuse-gueules sont non seulement très faciles à ajouter à presque tous les repas, mais elles le sont aussi chargé avec des protéines et d’autres nutriments. En juste 35 grammes de graines de chia, tu auras « [six] grammes de protéines et 13 grammes de fibres. » En plus de ça, les graines de chia sont une source merveilleuse « fer, calcium, sélénium et magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques. »
Essayez quelques-unes de ces recettes à base de graines de chia pour chacun de vos repas: pouding au chia aux baies et au tahini, barres de muesli super-graines, smoothie pour l’esprit et l’âme, simple pain aux lentilles ou cette génoise au chocolat.
8. Graines de chanvre
Un autre ajout facile et riche en protéines!
Tout comme les graines de chia, les graines de chanvre sont en fait remplies de protéines et d’autres nutriments essentiels. En fait, les graines de chanvre emballent 50% de protéines en plus que les graines de chia et les graines de lin à la mode. Pour chaque 28 grammes de graines de chanvre, vous obtiendrez un énorme « 10 grammes de protéines complètes et faciles à digérer ». En plus de cette protéine, vous obtiendrez également un dose saine de magnésium, fer, calcium, car, sélénium et acides gras oméga-3 et oméga-6.
Essayez quelques-unes de ces recettes à base de graines de chanvre pour chacun de vos repas: bol de yogourt, craquelins aux graines, salade de fruits croquants au chanvre et noix de coco, pépites de poulet avec yogourt au chanvre, quinoa et pois, ou ces biscuits végétaliens à la cannelle riches en protéines.
9. Riz sauvage
Le riz est copieux, polyvalent et il existe de nombreuses variétés parmi lesquelles choisir! Si vous recherchez la variété qui vous apportera le plus de protéines par portion, optez pour le riz sauvage. Une tasse de riz sauvage cuit contient environ sept grammes de protéines, ainsi qu’une bonne dose de «Fibres, manganèse, magnésium, cuivre, phosphore et vitamines B.»
Essayez quelques-unes de ces recettes riches en riz pour chacun de vos repas (assurez-vous de remplacer le riz sauvage si nécessaire!): Bol bien-être nourrissant, friandises croustillantes au riz matcha, poivrons farcis aux légumes, riz sauvage et citronnelle, riz sauvage au brocoli et champignons, de ce riz au lait avec confiture d’abricot, crème de noix de coco fouettée et noix de coco grillée.
10. Brocoli
La plupart des légumes ne sont pas exactement chargé avec des protéines, mais si vous cherchez à obtenir une partie de votre torsion protéinée à partir de légumes, essayez le brocoli! Une offre de brocoli cuit environ quatre à cinq grammes de protéines. En plus de ça, vous recevrez également une bonne dose de fibres, calcium, magnésium, phosphore, potassium, sélénium et vitamines A, C, E, K, un peu de B6 et tout un tas de folate!
Essayez quelques-unes de ces recettes riches en brocoli pour chacun de vos repas: Pain plat au brocoli, brocoli au fromage avec sauce ranch, jus de brocoli sucré ou ce curry de brocoli aux pois chiches.
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