10 conseils pour un mode de vie sain pour les adultes: (EUFIC)


Dernière mise à jour: 07 juin 2017

  1. Mangez une variété d’aliments
  2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides
  3. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées
  4. Profitez de beaucoup de fruits et légumes
  5. Réduisez votre consommation de sel et de sucre
  6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille des portions
  7. Buvez beaucoup de liquides
  8. Maintenir un poids corporel sain
  9. Bougez, prenez l’habitude!
  10. Commencez maintenant! Et continuez à changer progressivement.

1. Mangez une variété d’aliments

Pour une bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents et aucun aliment ne peut tous les fournir. Il ne s’agit pas d’un seul repas, il s’agit d’un choix alimentaire équilibré dans le temps qui fera la différence!

  • Un déjeuner riche en matières grasses pourrait être suivi d’un dîner faible en matières grasses.
  • Après une grande portion de viande au dîner, peut-être que le poisson devrait être le choix du lendemain?

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2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides

Environ la moitié des calories de notre alimentation devraient provenir d’aliments riches en glucides, comme les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. C’est une bonne idée d’en inclure au moins un à chaque repas. Les aliments à grains entiers, comme le pain complet, les pâtes et les céréales, augmenteront notre apport en fibres.

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3. Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées

Les graisses sont importantes pour la bonne santé et le bon fonctionnement du corps. Cependant, une trop grande partie peut affecter négativement notre poids et notre santé cardiovasculaire. Différents types de graisses ont différents effets sur la santé, et certains de ces conseils pourraient nous aider à maintenir un bon équilibre:

  • Nous devons limiter la consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent d’aliments d’origine animale) et éviter complètement les graisses trans; la lecture des étiquettes permet d’identifier les sources.
  • Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à notre bonne consommation de graisses insaturées.
  • Lors de la cuisson, nous devons faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire, plutôt que de frire, retirer la partie grasse de la viande, utiliser des huiles végétales.

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4. Profitez de beaucoup de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus importants pour nous donner suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Nous devons essayer de manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque comme collation, et une bonne portion de légumes différents à chaque repas.

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5. Réduisez votre consommation de sel et de sucre

Un apport élevé en sel peut entraîner une pression artérielle élevée et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il existe différentes façons de réduire le sel dans l’alimentation:

  • Lors de vos achats, nous pourrions choisir des produits à faible teneur en sodium.
  • Lors de la cuisson, le sel peut être remplacé par des épices, augmentant la variété des saveurs et des goûts.
  • En mangeant, il est utile de ne pas avoir de sel à table, ou du moins de ne pas ajouter de sel avant la dégustation.

Le sucre apporte de la douceur et un goût attrayant, mais les aliments et les boissons sucrés sont riches en énergie, et sont appréciés avec modération, comme une gâterie occasionnelle. Nous pourrions utiliser des fruits à la place, même pour sucrer nos aliments et nos boissons.

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6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille des portions

Manger une variété d’aliments, régulièrement et dans les bonnes quantités est la meilleure formule pour une alimentation saine.

Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut entraîner une faim incontrôlée, entraînant souvent une suralimentation impuissante. Les collations entre les repas peuvent aider à contrôler la faim, mais les collations ne doivent pas remplacer les repas appropriés. Pour les collations, nous pourrions choisir du yaourt, une poignée de fruits ou légumes frais ou séchés (comme des bâtonnets de carotte), des noix non salées ou peut-être du pain avec du fromage.

Faire attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories et nous permettra de manger tous les aliments que nous apprécions, sans avoir à en éliminer.

  • La cuisson de la bonne quantité permet de ne pas trop manger.
  • Certaines portions raisonnables sont: 100 g de viande; un fruit moyen; une demi-tasse de pâtes crues.
  • L’utilisation de petites assiettes aide à réduire les portions.
  • Les aliments emballés, avec des calories sur l’emballage, pourraient aider au contrôle des portions.
  • Si vous mangez à l’extérieur, nous pourrions partager une portion avec un ami.

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7. Buvez beaucoup de liquides

Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour! Ou plus s’il fait très chaud ou s’ils sont physiquement actifs. L’eau est la meilleure source, bien sûr, et nous pouvons utiliser de l’eau du robinet ou minérale, pétillante ou non pétillante, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et les autres boissons, tout va bien – de temps en temps.

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8. Maintenez un poids corporel sain

Le bon poids pour chacun de nous dépend de facteurs comme notre sexe, notre taille, notre âge et nos gènes. Être touché par l’obésité et le surpoids augmente les risques d’un large éventail de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

L’excès de graisse corporelle vient de manger plus que ce dont nous avons besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique – protéines, lipides, glucides ou alcool, mais les lipides sont la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser l’énergie et nous fait nous sentir bien. Le message est assez simple: si nous prenons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs!

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9. Bougez, prenez l’habitude!

L’activité physique est importante pour les personnes de tous les niveaux de poids et conditions de santé. Il nous aide à brûler les calories supplémentaires, il est bon pour le cœur et le système circulatoire, il maintient ou augmente notre masse musculaire, il nous aide à nous concentrer et améliore le bien-être général de la santé. Nous n’avons pas besoin d’être des athlètes de haut niveau pour bouger! 150 minutes d’activité physique modérée par semaine sont conseillées et peuvent facilement faire partie de notre routine quotidienne. Nous pourrions tous:

  • utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur,
  • allez vous promener pendant les pauses déjeuner (et étirez-vous dans nos bureaux entre les deux)
  • prenez le temps d’une activité de week-end en famille

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10. Commencez maintenant! Et continuez à changer progressivement.

Les changements progressifs dans notre mode de vie sont plus faciles à maintenir que les changements majeurs introduits en même temps. Pendant trois jours, nous pourrions noter les aliments et les boissons que nous consommons tout au long de la journée et noter la quantité de mouvement que nous avons effectuée. Il ne sera pas difficile de repérer où nous pourrions nous améliorer:

  • Sauter le petit-déjeuner? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou de fruits, pourrait aider à l’introduire lentement dans notre routine
  • Trop peu de fruits et légumes? Pour commencer, nous pouvons introduire une pièce supplémentaire par jour.
  • Les aliments préférés riches en matières grasses? Les éliminer brusquement pourrait revenir en arrière et nous faire revenir aux vieilles habitudes. Nous pouvons plutôt choisir des options faibles en gras, les manger moins fréquemment et en plus petites portions.
  • Trop peu d’activité? Utiliser les escaliers quotidiennement pourrait être un excellent premier pas.

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