10 idées de petits déjeuners sains pour bien démarrer la journée


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Un petit-déjeuner équilibré devrait
inclure des protéines.

Choisir les bons aliments pour le petit-déjeuner peut aider à stimuler l’énergie et à réduire la faim.

Manger un petit-déjeuner sain peut vraiment préparer le terrain pour une alimentation plus saine tout au long de la journée. Les bons aliments le matin peuvent vous fournir l’énergie dont vous avez besoin jusqu’au déjeuner. Et avec un petit-déjeuner sain dans votre système, vous êtes moins susceptible de ressentir des fringales en milieu de matinée pour des aliments malsains. Manger les bons aliments peut vous aider à rester satisfait et plein d’énergie jusqu’à votre prochain repas ou collation.

Qu’est-ce qu’un bon petit déjeuner?

Les aliments que vous mangez au petit-déjeuner peuvent affecter la façon dont vous vous sentez et vos performances tout au long de la matinée. Il y a plusieurs choses qu’un bon petit-déjeuner peut faire pour vous.

Un petit-déjeuner sain peut…
  • Gardez-vous plein d’énergie jusqu’à votre prochain repas ou collation. Un petit-déjeuner bien équilibré devrait vous assurer une bonne tenue. Les aliments riches en protéines aident à satisfaire la faim et les aliments riches en fibres aident à vous rassasier.
  • Fournissez de l’énergie à votre corps et à votre cerveau. Le matin, le réservoir d’essence de votre corps est presque vide. Lorsque vous mangez les bons aliments au petit-déjeuner, vous fournissez à vos muscles et à votre cerveau le carburant dont ils ont besoin pour des performances optimales.
  • Aide à éviter les fluctuations de la glycémie et à réduire les fringales. Un repas équilibré qui contient à la fois des protéines et des glucides sains peut fournir une énergie soutenue dans tout votre système et aider à prévenir les fluctuations sauvages de votre glycémie qui déclenchent des envies de sucreries ou d’autres aliments malsains. (Cela s’applique tant que vous n’avez aucun problème médical concernant la capacité de votre corps à réguler votre glycémie.)
  • Vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Les skippers du petit-déjeuner éprouvent souvent des envies de sucreries et de graisses qui peuvent persister tout au long de la journée. Lorsque le petit-déjeuner est pris, les envies de sucreries diminuent considérablement. Si le petit-déjeuner est riche en protéines, il a également tendance à réduire les envies d’aliments salés et gras. Ainsi, les bons aliments le matin peuvent aider à réduire les envies d’aliments malsains plus tard dans la journée et vous orienter vers des choix plus sains.
  • Fournissez suffisamment de protéines pour favoriser la santé musculaire. Manger suffisamment de protéines le matin permet non seulement de satisfaire la faim, mais aussi de maintenir la santé musculaire. Pour de nombreuses personnes, les repas quotidiens typiques ont tendance à fournir peu de protéines au petit-déjeuner, un peu plus au déjeuner et une quantité beaucoup plus importante au dîner. C’est un modèle qui peut ne pas fournir les meilleures conditions pour la construction et la réparation du tissu musculaire. La synthèse des protéines musculaires peut s’améliorer lorsque l’apport en protéines est réparti plus uniformément tout au long de la journée.

10 idées de petits déjeuners sains

Un petit-déjeuner équilibré devrait vous fournir une quantité décente de protéines (20 à 30 grammes est une bonne cible). Cela aide à satisfaire la faim et soutient la santé musculaire, et avec certains glucides sains, peut fournir une énergie et des fibres durables. Les glucides devraient inclure, à tout le moins, certains fruits ou légumes. Si votre budget calorique le permet, ajoutez également des grains entiers.

Avec ces directives simples, il est facile de préparer un petit-déjeuner sain et bien équilibré. Voici 10 suggestions de petits-déjeuners sains:

    1. Cuire des épinards frais ou surgelés au micro-ondes, garnir d’œufs brouillés ou de blancs d’œufs et d’un filet de vinaigre balsamique, fruits frais à part
    2. Shake protéiné à base de poudre de protéines, de lait faible en gras ou de lait de soja et de fruits
    3. Yaourt nature sans gras ou faible en gras ou fromage cottage garni de fruits frais et de cannelle, ou de crudités hachées et du poivre noir frais
    4. Flocons d’avoine préparés avec du lait ou du lait de soja; incorporer la poudre de protéines et les fruits après la cuisson
    5. Tortillas de maïs, chauffées et tartinées de haricots noirs; garnir de fromage râpé faible en gras et de salsa; fruit frais
    6. Toast de grains entiers tartiné d’avocat et garni de tranches de poitrine de dinde; fruit frais
    7. Brouiller le tofu extra-ferme, égoutté, émietté dans un peu d’huile d’olive avec des légumes frais et des herbes; fruit frais
    8. Craquelins de grains entiers tartinés de fromage ricotta sans gras et garnis de petits fruits tranchés
    9. Galette de saumon sur un muffin anglais grillé à grains entiers; fruit frais
    10. Restes: grains entiers, protéines et légumes font un excellent petit déjeuner

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