10 idées de petits déjeuners sains pour une liste d’épicerie plus saine

Pour beaucoup, le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. Il vous prépare pour les prochaines 24 heures de travail et de jeu. Mais si vous ne faites pas attention, un mauvais petit-déjeuner peut ruiner votre productivité et ruiner vos plans. Alors, pourquoi ne pas vous assurer que vos petits-déjeuners sont sains et copieux en utilisant notre liste d’épicerie de petit-déjeuner sain, ainsi que 10 idées de petit-déjeuner succulentes?

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Briser (vite) vers le bas

Lorsque vous dormez, vous ne mangez pas. Si vous obtenez les 8 heures de sommeil recommandées chaque nuit, c’est beaucoup de temps sans rien manger. C’est pourquoi le petit déjeuner est appelé petit déjeuner: parce que vous rompez le jeûne que notre corps traverse la nuit.

Le petit déjeuner est la première chose que vous faites chaque jour pour reconstituer votre corps avec des nutriments. Il est donc important que vous preniez le petit déjeuner correctement. Un petit déjeuner malsain peut vous rendre fatigué et avoir faim, vous causant une multitude de problèmes, y compris une plus grande chance de prendre du poids.

Par conséquent, nous allons vous poser quelques questions que vous pourriez avoir sur ce qui fait un petit-déjeuner sain et malsain, 10 délicieuses idées de petit-déjeuner sain et une liste d’aliments pour le petit-déjeuner indiquant quoi manger et quoi éviter. Ensuite, nous vous présenterons la liste d’épicerie santé très importante que vous pourrez utiliser dans les supermarchés. Vous pouvez cependant passer directement au modèle de liste de courses imprimable gratuite pour le petit-déjeuner si vous le souhaitez.

Aller à la liste d’épicerie du petit-déjeuner sain

FAQ Petit déjeuner sain

Qu’est-ce qui rend le petit-déjeuner sain?

Ce qui rend un repas généralement sain s’applique également au petit-déjeuner:

• Riche en fibres
• Riche en protéines
• Faible en gras saturés
• Faible en sucre
• Faible en sodium

La fibre est probablement la chose la plus importante ici. Les fibres vont vous garder agréable et rassasié jusqu’à votre prochain repas, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de prendre ces collations en attendant. De plus, de nombreux aliments naturellement riches en fibres sont constitués de glucides complexes. Cela signifie qu’il faut plus de temps au corps pour décomposer l’énergie stockée dans ceux-ci, ce qui signifie que vous obtenez une libération d’énergie plus prolongée et régulière de leur part.

Son autre avantage principal est de réduire votre mauvais cholestérol (LDL) et de maintenir votre système digestif agréable et sain.

Qu’est-ce qui fait un petit déjeuner malsain?

Essentiellement, l’opposé de ce qui précède. Mais vous devez vraiment éviter ce qui suit:

Les graisses saturées ont été associées à un risque accru de maladie cardiaque et de LDL élevé. Alors que le sucre est lié au diabète de type 2 et à l’obésité. La plupart du sucre, en particulier le sucre raffiné, est un glucide de base. Cela signifie qu’il ne faut pas longtemps à votre corps pour les décomposer et accéder à l’énergie à l’intérieur. Vous êtes susceptible d’obtenir une «ruée vers le sucre» rapide où vous vous sentirez assez énergique pendant un court moment. Mais ensuite, il y aura un «crash de sucre» où vous vous sentirez très fatigué et aurez envie de plus de nourriture pour augmenter votre niveau d’énergie.

Un bon petit déjeuner sain est-il la clé pour perdre du poids?

On pense depuis longtemps qu’un bon petit-déjeuner sain stimule le métabolisme du corps pour le reste de la journée. Cela signifiait également que vous étiez moins susceptible de trop manger si vous preniez un bon petit déjeuner. Par conséquent, un bon petit déjeuner était considéré comme meilleur pour perdre du poids.

cependant, une étude récente plus tôt cette année peut très probablement démystifier cela. Des recherches récentes ont montré que sauter le petit-déjeuner n’a aucun effet sur votre perte de poids. En fait, les études ont révélé que les personnes qui prenaient régulièrement leur petit-déjeuner mangeaient en moyenne 260 calories de plus par jour et pesaient près de 1 lb (0,5 kg) de plus que celles qui n’en prenaient pas.

Les chercheurs eux-mêmes ont exprimé une certaine prudence quant à leurs résultats. Mais cela soutient certainement la mode croissante du jeûne intermittent, où les gens ne mangent que pendant certaines heures de la journée pour perdre du poids.

Cependant, la clé est de vous assurer que vous respectez un déficit calorique quotidien. Donc, que vous sautiez le petit-déjeuner ou non, assurez-vous simplement de ne pas manger plus de calories que votre corps n’en brûle naturellement. Pour vous aider, assurez-vous également d’augmenter vos niveaux d’activité quotidiens.

Le jus de fruit est-il bon pour le petit déjeuner?

Non.

Vous obtiendrez des vitamines et des minéraux que vous obtenez à partir de fruits entiers, mais aucune fibre. Comme mentionné ci-dessus, les fibres sont essentielles pour vous garder rassasié et débordant d’énergie. De plus, les marques achetées en magasin chargent souvent leur jus avec du sucre ajouté et des ingrédients artificiels.

Le meilleur conseil est de vous assurer de manger des fruits entiers pour le petit déjeuner ou de mélanger les fruits entiers et toute peau / peau comestible (où vivent la plupart des fibres et des nutriments) dans un smoothie.

Si vous voulez vraiment continuer à inclure le jus de fruits dans un petit-déjeuner sain, assurez-vous d’avoir choisi une marque qui contient les éléments suivants:

• Sans sucre ajouté – le jus de fruit aura déjà une teneur en sucre modérée en raison du sucre naturel. C’est pourquoi le sucre ajouté peut rendre le jus de fruit particulièrement mauvais pour vous.
• Pas de concentré – les jus à base de concentré ont vu leur jus naturel réduit puis dilué à un stade ultérieur. Cela le rend moins sain que le jus frais, bien qu’il le rende moins cher.
• Contient de la pulpe / des morceaux – alors que la texture peut ne pas plaire à tout le monde, les «bits» contiennent des fibres supplémentaires. Cependant, vous obtiendrez toujours plus de fibres en mangeant le fruit entier.

Petit déjeuner à manger et à éviter

Idées petit déjeuner

Maintenant que vous avez des connaissances savoureuses sur le petit-déjeuner, laissez-nous vous fournir une liste de 10 idées délicieuses pour vous préparer pour le petit-déjeuner. Nous vous recommandons fortement de prendre les idées trouvées ici et de parcourir la pléthore de recettes disponibles en ligne. De cette façon, vous pouvez les bricoler et les modifier pour en faire quelque chose de parfait pour vous.

# 1 Bagel au Saumon Fumé et Quark

Un favori traditionnel avec une touche saine. Saumon fumé lui-même est riche en protéines et également plein de vitamines et d’oméga-3, ce qui en fait l’un de vos recommandés deux portions de poisson par semaine. Cependant, au lieu du fromage à la crème gras, utilisez des aliments plus sains et plus maigres quark au lieu. Utilisez également un bagel complet pour obtenir cette fibre supplémentaire. Assaisonnez avec poivre noir et fraîchement pressé citron jus.

# 2 Toast à l’avocat

Raillé par les baby-boomers comme le talon d’Achille de nombreux comptes bancaires d’un millénaire, Avocat est non seulement sacrément savoureux mais sacrément sain! Les avocats sont riches en fibres et regorgent de graisses saines (monoinsaturées) qui abaissent votre LDL, vous aidant ainsi à prévenir les maladies cardiaques. Tout ce qui précède vous gardera bien rempli. Sans oublier qu’ils ont plus de potassium que les bananes.

Quelle meilleure façon de l’avoir que de l’écraser et de l’étaler sur du grillé pain complet ou complet.

Les avocats peuvent être un peu difficiles à stocker, alors n’oubliez pas de consulter notre « Comment conserver les avocats » article pour quelques conseils de pro.

# 3 Flocons d’avoine (flocons d’avoine)

Quelle est la polyvalence de la farine d’avoine? Laisse-moi compter tes voies.

Chaud ou froid. Fait la nuit ou le matin. Simple avec certains mon chéri ou chargé de Graines de noix, baies, et fruit. Vous pouvez même faire de la farine d’avoine savoureuse, mélangée à des choses comme chou frisé et des œufs.

L’une des grandes choses à propos de la farine d’avoine est que si jamais vous vous ennuyez d’une façon de le faire, il est très facile de trouver une interprétation complètement différente de cet aliment de base pour le petit-déjeuner. L’avoine de nuit peut également s’intégrer parfaitement dans une routine matinale mouvementée, ce qui vous fait gagner beaucoup de temps.

#4 œufs

Ce sont d’autres petits copains de petit-déjeuner polyvalents. Vous pouvez les faire bouillir, les pocher, les brouiller ou les faire frire. Ils sont pleins de protéines qui garderont votre ventre heureux jusqu’au déjeuner.

Les braconner et les faire bouillir est certainement la façon la plus saine de les faire. Si vous voulez les brouiller ou les faire frire, assurez-vous d’utiliser une huile riche en oméga-3 saine comme olive, graines de lin / lin, ou l’huile de colza.

# 5 Yaourt chargé

Le yaourt peut simplement être consommé seul avec une dispersion de baies et sucré avec un peu mon chéri. Mais pourquoi s’arrêter là?

Vous pouvez rendre votre yaourt encore meilleur en ajoutant des extras comme:

• Graines de chia – cela donnera à votre yaourt un coup de pouce Omega-3
• Des noisettes – ajoute des protéines supplémentaires. Amandes fonctionnent particulièrement bien.

Le meilleur yaourt à choisir est soit yaourt nature (faible en gras, mais contient du sucre.) ou yaourt grec (un peu plus riche en matières grasses, mais plus faible en sucre). Évitez absolument les yaourts à saveur de fruits car ceux-ci ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Évitez également les yaourts à la grecque. Cela a été épaissi en utilisant des ingrédients artificiels plutôt que la méthode de filtrage traditionnelle.

# 6 Smoothie suralimenté

Tout comme le fait que vous pouvez améliorer votre yaourt, vous pouvez également faire passer vos smoothies au niveau supérieur. Pourquoi pas:

• Ajouter des graines de chia ou des graines de lin / lin – encore une fois, un excellent moyen d’ajouter des oméga-3 supplémentaires dans votre petit-déjeuner
• Ajouter du gruau – donnez à votre smoothie un regain de fibres
• Ajouter des noix – un bon mélangeur de smoothie les incorporera en douceur dans votre smoothie vous donnant une portion supplémentaire de noix et de protéines et de fibres
• Ajouter des verts – obtenez des vitamines et des fibres supplémentaires en ajoutant des légumes verts au goût doux comme chou frisé ou épinard. Cela rendra votre smoothie un peu décoloré, mais le rendra certainement meilleur pour vous et ne modifiera pas beaucoup le goût.
• Remplacez votre banane par un demi-avocat – au lieu d’épaissir votre smoothie avec une banane, essayez plutôt un demi-avocat pour beaucoup plus de potassium et une bonne portion de gras monoinsaturés bon pour la santé

CONSEIL: vous pouvez gagner du temps supplémentaire lors de la préparation de votre smoothie en utilisant un mélange de fruits surgelés. Ceux-ci contiennent souvent des baies et des fruits tranchés / coupés. Vous n’avez pas à vous soucier non plus du fait que la commodité a un coût pour votre santé, car il a été prouvé que les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritif aussi frais, perdant très peu, voire pas du tout, de leurs nutriments par comparaison.

# 7 Barres de petit déjeuner et muffins maison

Celles-ci sont particulièrement bonnes si vous n’avez pas beaucoup de temps un matin en semaine, mais suffisamment de temps le week-end pour les préparer à l’avance. Celles-ci sont souvent remplies de fruit sec, des noisettes, et des graines, ce qui vous permettra de bien démarrer. Certains pourraient même inclure certains chocolat noir comme un coup de pied méchant, mais sain.

Lorsque vous faites ces derniers, recherchez des recettes qui utilisent farine de blé entier pour plus de fibres. Mais plus important encore, recherchez ceux qui utilisent le moins de sucre raffiné possible. Les meilleures recettes sont celles qui utilisent mon chéri ou sirop d’agave pour adoucir les choses.

# 8 Céréales et lait

Nous savons que c’est aussi simple que possible, mais les céréales et le lait peuvent être aussi bons pour vous que toute autre suggestion de cette liste. Assurez-vous simplement que les céréales que vous choisissez sont riches en fibres et faibles en sucre. Même certaines céréales «saines» comme granola peut contenir du sucre ajouté.

Bien que le lait de vache soit généralement bon pour vous, vous pouvez le rendre encore plus sain en utilisant une alternative au lait telle que soja, riz, ou lait d’amande. Vous pouvez même manger vos céréales mélangées avec yaourt au lieu.

Vous pouvez également ajouter de petits extras tels que fruit sec, des noisettes, et graines de chia ou graines de lin / lin pour le rendre plus rassasiant et nutritif.

# 9 Beurre d’arachide sur toast

Bien que ce ne soit peut-être pas le plus copieux des petits déjeuners par rapport aux autres idées de cette liste, il est tout de même décent. Les arachides, légumineuses, regorgent de fibres et de protéines. Assurez-vous simplement que vous utilisez une marque qui met les arachides à travers le moins de traitement possible, et n’ajoute pas non plus de sucre ou d’ingrédients artificiels. Étaler sur pain complet / complet pour encore plus de fibres.

Vous pouvez également envisager d’utiliser beurre d’amande au lieu du beurre d’arachide. On dit que les amandes réduisent la glycémie, le mauvais cholestérol et aident également à maintenir votre tension artérielle basse. Cela le rend encore meilleur pour vous que le beurre d’arachide.

# 10 Haricots sur toast

Non, nous ne sommes pas devenus fous. Nous n’avons pas non plus manqué d’idées.

Les haricots sont brillants. Ils sont pleins de fibres et de protéines. En effet, le flexitarien, méditerranéen, et végétarien les régimes alimentaires sont tous fortement recommandés en remplissant autant de ceux-ci que possible.

Haricots au four sont absolument parfaits, mais assurez-vous de choisir une marque avec un minimum de sel et de sucre dans la sauce. Sinon, créez le vôtre avec haricots blancs et tomates. Ou même faites votre propre chili aux trois haricots pour couronner votre toast pain complet / complet.

Boissons pour le petit déjeuner

Si vous voulez éviter le jus de fruits, que devriez-vous boire avec le petit déjeuner?

café

Assurez-vous d’avoir un peu de java pour démarrer votre journée!

Le coup de caféine est certainement l’effet le plus évident d’une amélioration de l’énergie, de la concentration et des performances mentales. Mais saviez-vous que la caféine peut améliorer votre métabolisme? Seulement 100 mg par jour (environ 1 tasse de café fort) peuvent vous aider à brûler 80 à 150 calories supplémentaires seules.

Thé vert

Le thé vert ne vous donnera pas le buzz que fait le café. Bien que le regain d’énergie soit moindre, tout en vous aidant à brûler des calories supplémentaires, il présente des avantages supplémentaires. Plus précisément, le thé vert regorge d’excellents antioxydants. Il peut vous aider à abaisser la glycémie et l’insuline, tout en aidant à préserver votre système nerveux et à prévenir les dommages cellulaires. Steep pendant 4-5 minutes pour obtenir la libération maximale de ces produits chimiques miracles.

Yerba Mate

C’est une nouvelle boisson sur le bloc et a causé un peu de buzz au cours des dernières années. Il contient moins de caféine que le café, mais plus que le thé vert. C’est génial si vous voulez un peu plus de buzz sans aller trop loin.

Mais ce qui distingue Yerba Mate comme une boisson de petit-déjeuner viable, c’est la quantité folle d’antioxydants qu’il contient. Ceux-ci aideront à réduire le risque de développer des maladies, ainsi qu’à réduire votre mauvais cholestérol. Il agit également comme un anti-inflammatoire naturel.

L’une des affirmations les plus étonnantes est que Yerba Mate peut activement aider à perdre du poids au-delà de ce que fait la caféine. Une étude ont montré que les participants en surpoids qui recevaient 3 g de maté yerba par jour perdaient 1,5 lb (0,7 kg) et réduisaient leur graisse abdominale de 2%!

Certaines personnes trouvent le goût du pur yerba mate assez amer. Si vous l’avez pour la première fois, essayez quelques variétés aromatisées pour vous habituer au goût.

Liste d’épicerie de petit-déjeuner sain

Maintenant que vous connaissez les tenants et les aboutissants de ce qui fait un bon petit déjeuner sain, nous vous présentons notre liste de courses de petit déjeuner sain imprimable gratuite. N’hésitez pas à ajouter ou supprimer quoi que ce soit sur cette liste pour la personnaliser.

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Liste des aliments pour le petit déjeuner

Manque-t-il quelque chose de notre liste de petits déjeuners? Yerba mate vous a-t-il aidé à perdre du poids? Quelle est votre recette de smoothie ultime pour le petit-déjeuner? Faites le nous savoir dans les commentaires.