Tici, les alternatives sans gluten ne manquent pas aujourd’hui – croûte de pizza au brocoli et au chou frisé, gnocchi de chou-fleur, pâtes de riz brun et pâtisseries sans gluten. Mais même en mangeant sans gluten (rappelez-vous qu’un régime sans gluten n’est pas pour tout le monde, mais c’est nécessairement si vous avez une intolérance au gluten et que vous voudrez peut-être essayer si vous avez des problèmes gastro-intestinaux ou une inflammation excessive), cela peut ressembler à tous vos petits déjeuners préférés. est soudainement hors du menu.
Avant de jurer rapidement le petit-déjeuner avec frustration, rappelez-vous que le premier repas de la journée a été associé à de graves avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. « Le petit-déjeuner rompt littéralement le jeûne que nous avons eu pendant la nuit, il reconstitue l’approvisionnement en glucose, [and it] fournit des nutriments importants pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée », a déclaré Tracy Lockwood Beckerman, RD, à Well + Good.
Oh oui, et l’idée que les muffins, les scones et les toasts sont interdits lorsque vous suivez un régime sans gluten est une erreur totale. Continuez à lire pour des idées de petit-déjeuner sans gluten que les nutritionnistes adorent.
1. Toast à l’avocat sur du pain sans gluten
Est-ce même le petit-déjeuner sans pain grillé à l’avocat? Nous ne croyons pas. Faites-le avec un pain sans gluten de haute qualité comme celui de la vidéo ci-dessus, et vous avez eu un petit-déjeuner énergisant, copieux et nutritif.
«Les avocats regorgent de fibres et de graisses saines qui vous aident à vous sentir rassasié et soutiennent également votre peau et votre santé digestive», déclare Serena Poon, CN, CHC, CHN, chef cuisinier, nutritionniste et fondateur de la méthode Culinary Alchemy®, qui combine éducation, nutrition intégrative et fonctionnelle et énergie de guérison. «Je complète mon pain grillé à l’avocat avec une pluie d’huile d’olive extra vierge, qui est également pleine d’antioxydants, ainsi que du sel rose de l’Himalaya et du poivre concassé pour un peu de saveur. Vous pouvez également faire preuve de créativité avec des garnitures telles que des radis frais, du brocoli, des pousses, des tomates rôties ou un œuf poché.
2. Hachis végétarien
Utilisez tous les légumes que vous avez sous la main pour préparer un hachis de légumes sans gluten pour le petit-déjeuner. «J’adore faire un hasch végétarien avec des patates douces, du brocoli et des légumes à feuilles et le remplir de noix ou de graines de chanvre pour une dose de protéines et de graisses saines», dit Poon. Les légumes verts tels que le chou frisé, les épinards et les blettes sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. L’ajout d’un œuf ou de tofu brouillé est une autre bonne alternative riche en protéines. «
3. Avoine toute la nuit avec des noix et des fruits
Pas le temps le matin? Aucun problème. Avec de l’avoine pendant la nuit, vous pouvez préparer votre infusion la veille et l’avoir prête à l’emploi au réveil. L’avoine est naturellement sans gluten, mais assurez-vous d’acheter auprès d’une marque qui produit dans une usine sans gluten, surtout si vous êtes très sensible.
Poon vous recommande d’utiliser du lait d’amande comme base ou un autre lait de votre choix, puis de compléter votre avoine pendant la nuit avec des noix et des baies. «Les noix sont riches en antioxydants, en oméga-3 et en graisses saines pour le cœur, et les baies fraîches offrent une autre dose élevée d’antioxydants et un peu de douceur au repas», dit-elle. « Vous pouvez également ajouter du sirop d’érable ou du miel si vous aimez votre petit-déjeuner plus sucré. »
4. Gruau cuit au chai
Préférez-vous votre gruau d’avoine? Les épices réchauffantes (muscade, cannelle et cardamome) de cette recette de petit-déjeuner sans gluten sont si réconfortantes, tandis que les bananes et les baies de goji sont connues pour leurs propriétés de soutien du système immunitaire.
5. Céréales chaudes pour le petit-déjeuner
Si vous n’aimez pas les flocons d’avoine, Steven Gundry, MD, chirurgien cardiaque, nutritionniste et auteur de Le paradoxe végétalrecommande de le remplacer par du millet et de préparer une céréale chaude pour le petit-déjeuner. « Le millet a une sensation en bouche similaire à celle du porridge, et vous pouvez ajouter du lait de coco, de la cannelle et le remplir de pacanes hachées ou de graines de sésame pour un petit-déjeuner chaud et sain que toute votre famille adorera et que vos amis intestinaux adoreront aussi », dit-il. Dr. Dit Gundry. Vous pouvez même le préparer la veille dans un Instant Pot, le stocker dans un pot de mortier et le réchauffer le matin.
6. Smoothie vert
Les smoothies fournissent un petit-déjeuner rapide, mais tous les smoothies ne sont pas créés égaux. Par exemple, les smoothies aux fruits peuvent être très sucrés et augmenter votre taux de glucose. Par conséquent, le Dr recommande Blanchisserie que vous commencez votre journée sans gluten avec un smoothie vert sans sucre avec du gingembre stimulant le système immunitaire et des graisses saines. Mélangez la laitue romaine, les épinards, la menthe, l’avocat, le gingembre fraîchement moulu, le lait de coco, le jus de citron et quelques gouttes de stevia à la vanille liquide dans votre mélangeur et le tour est joué. Le petit déjeuner est servi.
Pour plus d’inspiration, trouvez la recette d’un smoothie sans gluten et riche en fibres dans la vidéo ci-dessus.
7. Pain aux bananes
Les mangeurs sans gluten ne doivent pas être exclus de la tendance du pain aux bananes grâce à cette recette des chefs Jenny Dorsey et Mia Ridgen (qui est également nutritionniste).
8. Huevos rancheros
Ajoutez un peu de saveur à votre matinée avec les huevos rancheros. Les tortillas de maïs sont sans gluten, mais Poon recommande de choisir des produits sans OGM et biologiques dans la mesure du possible. Il existe également d’autres options de tortilla sans gluten que vous pouvez trouver à base de farine de noix de coco, de farine de manioc ou de farine d’amande. Ensuite, ajoutez des œufs ou du tofu brouillé, des haricots, des tomates fraîches et de l’avocat. «Les haricots sont pleins de fibres et de protéines et sont en fait une bonne option de remplissage pour le petit déjeuner», dit Poon. « Les tomates contiennent des antioxydants lycopène et vitamine C, qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres, et les avocats sont une excellente source de graisses et de fibres saines, sans parler de délicieux. »
9. Scones sans gluten
Cette recette de scone sans gluten et sans produits laitiers crée un extérieur friable et un intérieur pâteux qui a le même goût et la même texture qu’un scone traditionnel, mais qui est beaucoup plus sain. Les scones sont généralement remplis de sucre et fabriqués avec de la farine raffinée, mais ces mauvais garçons sont faits avec de la farine d’amande et de quinoa. Il contient également du sucre de noix de coco, qui est inférieur à l’indice glycémique et ne déclenchera pas autant de pics de sucre dans le sang. Ajoutez des morceaux de prosciutto hachés, des graines de sésame blanches rôties et de la ciboulette, et vous obtenez des scones épiques et salés. N’hésitez pas à remplacer les herbes et épices à votre goût.
10. Bol de petit-déjeuner sans gluten Green Goddess
Le quinoa propose également un petit-déjeuner moyen sans gluten riche en protéines (et végétarien!). Cette recette de bol petit-déjeuner au quinoa de la déesse verte réchauffante, directement de Le livre de recettes Well + Good, contient des fleurons de brocoli, des courgettes, des blettes et des œufs. La délicieuse vinaigrette se compose d’ingrédients équilibrant les hormones tels que l’avocat et les graines de lin et a une saveur d’herbes et de citron. Pour rendre votre matinée plus efficace, vous pouvez également miser sur le quinoa à l’avance.
11. Muffins de gloire du matin sans gluten
Cette recette de Dorsey et Ridgen (qui sont également nutritionnistes) utilise de la farine d’amande et de manioc et regorge de légumes fibreux tels que les épinards, les courgettes et les carottes.