12 idées de petits déjeuners sains


Vous avez cinq minutes avant de devoir sortir pour arriver à l’heure et vous n’avez rien mangé pour le petit déjeuner. Sautez-vous complètement le petit-déjeuner, visitez-vous un service au volant ou vous arrêtez-vous au distributeur automatique de la salle de pause de votre entreprise? Si vous avez répondu oui à l’une de ces options, il est certainement temps de changer.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous planifiez à l’avance, un petit-déjeuner sain composé de grains entiers, de protéines faibles en gras, de produits laitiers faibles en gras et de fruits ou légumes ne prend pas beaucoup de temps à préparer le matin. Lorsque vous mangez un petit-déjeuner sain le matin, votre productivité augmente, vous pouvez rester éveillé et alerte jusqu’au déjeuner, éviter de trop manger et économiser de l’argent en ne allant pas au service au volant ou en achetant des collations malsaines dans des distributeurs automatiques trop chers.

Utilisez la variété dans votre préparation des aliments pour rendre le petit-déjeuner plus intéressant. Si vous mangez la même chose jour après jour, vous serez tenté de visiter une fenêtre au volant pour avoir quelque chose de différent. Assurez-vous de planifier des repas sains et évitez les aliments surgelés ou emballés le matin.

Planification et préparation du petit déjeuner

Avant de commencer à cuisiner, achetez des fournitures. Une planification et une préparation avancées facilitent également la préparation des petits déjeuners.

Voici quelques conseils importants pour préparer des petits déjeuners sans tracas:

  1. Obtenez des sacs et des contenants de conservation. Investissez dans des contenants de stockage d’aliments solides, bien faits et à parois rigides, des sacs de congélation et des contenants de rangement en plastique flexibles et peu coûteux. Afin d’accéder rapidement et facilement aux ingrédients et aux aliments de base de ces recettes, vous pouvez cuisiner et cuire certains articles avant d’en avoir besoin. Si vous avez des contenants de stockage bien faits, vous pouvez garder les céréales maison fraîches pendant des mois à la fois. Utilisez des sacs de congélation pour stocker les fruits frais, les baies et autres ingrédients du petit déjeuner dans le congélateur, et prenez votre petit déjeuner pour travailler dans des contenants en plastique flexibles et bon marché.
  2. Prenez le temps de planifier vos repas hebdomadaires. Avoir une idée approximative de ce que vous prévoyez manger pour la semaine vous aide à planifier vos courses à l’épicerie et vous aide à préparer vos repas à un stade avancé.
  3. Consultez les listes d’ingrédients pour les recettes. De quels produits de base avez-vous besoin pour préparer ces petits-déjeuners à emporter? Créez une liste d’épicerie à l’aide de ces recettes et commencez à chercher des ventes sur les articles dont vous avez besoin.
  4. Réservez un jour par semaine pour passer du temps à préparer vos petits déjeuners. Cela peut signifier faire bouillir de l’avoine pour le granola, trancher les dattes, laver les fruits ou cuire certains repas à l’avance.

Une fois que vous avez les bases, vous pouvez commencer la cuisson et la cuisson. Nous allons passer en revue quelques idées de petit-déjeuner que vous pouvez rassembler le week-end, la veille ou très rapidement le matin pour manger pendant vos déplacements, à votre bureau ou au cours des cinq dernières minutes avant de quitter la maison. :

Idées de petit-déjeuner rapides et faciles

1. Gruau cuit au four

La farine d’avoine est une source précieuse de fibres saines pour le cœur et la recherche prouve que la consommation de gruau peut abaisser le cholestérol. Si vous n’avez jamais mangé de flocons d’avoine cuits au four, ne vous privez plus du plaisir. En fait, vous avez peut-être déjà les ingrédients de ce petit déjeuner copieux dans votre cuisine ou votre garde-manger.

Ingrédients

  • 2 tasses d’avoine à l’ancienne
  • 1/2 tasse de cassonade tassée
  • 1/4 tasse de noix hachées (noix, amandes, pacanes)
  • 1/3 tasse de fruits secs (raisins secs, canneberges, cerises)
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 1/2 tasse de lait 2%
  • 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 2 cuillères à soupe de beurre fondu
  • 1 œuf large

instructions

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Mélangez les flocons d’avoine, la cassonade, les noix, les fruits secs et la levure chimique.
  3. Dans un autre bol, fouetter le lait, la compote de pommes, le beurre et l’œuf. Incorporer au mélange d’avoine jusqu’à homogénéité.
  4. Enduire un plat allant au four de 11 x 7 d’un enduit à cuisson antiadhésif et verser la pâte dans le plat.
  5. Cuire au four pendant 20 minutes dans un four à 375 degrés.
  6. Après la cuisson, laisser refroidir et couper en portions individuelles. Emballer dans une pellicule plastique et conserver au congélateur à l’aide d’un sac de congélation. Le matin, retirez la pellicule et faites chauffer au micro-ondes pendant environ 45 secondes ou jusqu’à ce qu’elle soit gluante et chaude.

Idée de petit déjeuner rapide et facile à l'avoine au four

2. Houmous, tomate et concombre sur un bagel de blé entier

Les haricots garbanzo, également connus sous le nom de pois chiches, sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, et sont le principal ingrédient du houmous. Oubliez le houmous cher acheté en magasin; le faire à la maison est facile et beaucoup moins cher.

Préparez du houmous pendant le week-end et conservez-le au réfrigérateur.

instructions

  1. Égoutter et rincer une boîte de haricots garbanzo.
  2. Faites-le tourner dans le robot culinaire avec quelques gousses d’ail, 2 c. À soupe de tomates séchées au soleil (facultatif), du sel et du poivre au goût.
  3. Arroser de 3 à 4 c. À soupe d’huile d’olive extra vierge ou plus, jusqu’à ce que vous atteigniez la consistance désirée.
  4. Badigeonner un bagel de blé entier fraîchement tranché et grillé et garnir de fines tranches de tomate fraîche et de concombre. J’ai découvert que les bagels du service de boulangerie de l’épicerie étaient aussi bons que les bagels d’une boutique de bagels et coûtaient beaucoup moins cher.

3. Smoothies aux fruits surgelés

le USDA recommande que la moitié de nos assiettes à l’heure des repas soient composées de fruits et légumes. Vous pouvez facilement préparer des smoothies dans le mélangeur le matin pour obtenir vos portions recommandées de fruits et légumes.

instructions

  1. Utilisez des fruits frais et des fruits surgelés, comme des pommes, des bananes, des myrtilles, des mangues, des ananas et des fraises.
  2. Ajoutez quelques légumes verts, comme le céleri, le concombre ou les épinards, et 1 / 2-1 tasse d’eau.
  3. Pour rendre le smoothie crémeux, ajoutez du lait de coco, du lait faible en gras, du lait de soja ou du yogourt.
  4. Ajoutez une dose supplémentaire de protéines en ajoutant une portion de tofu. Le tofu soyeux fonctionne mieux dans les smoothies, et vous pouvez trouver du tofu nature ou du tofu préféré à la noix de coco à l’épicerie.
  5. Versez dans un contenant de voyage et c’est parti.

Je fais le plein de fruits frais pendant les soldes, je les lave, je les coupe en morceaux et je les entrepose au congélateur. Lorsque les bananes deviennent trop mûres sur le comptoir, je les mets dans un sac de congélation et les stocke au congélateur pour les matins où j’ai besoin d’un smoothie. Si vous aimez un smoothie glacé, les fruits surgelés se mélangent mieux que la glace dans le mélangeur. Pour en savoir plus, voici quelques recettes de mélangeurs rapides et faciles que vous pouvez essayer.

4. Barres granola maison

Cette barre combine la salubrité du granola, dans la commodité d’une barre. Les barres granola achetées en magasin peuvent être très chères et contiennent souvent trop de sucre. Dans cette recette, j’ai remplacé le sucre par du miel et du sirop d’érable. Vous pouvez également économiser de l’argent en achetant de nombreux ingrédients dans le rayon en vrac d’une épicerie à rabais.

Ingrédients

  • 2 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne
  • 1 tasse de mélange de noix tranché ou haché, comme les amandes, les noix et les pacanes
  • 1/2 tasse de noix de coco râpée, non sucrée si possible
  • 1/2 tasse de germe de blé grillé
  • 1/3 tasse de miel
  • 1/3 tasse de sirop d’érable
  • 2 cuillères à café de vanille
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1 1/2 tasse de fruits secs, tels que canneberges, raisins secs, cerises et abricots hachés

instructions

  1. Préchauffer le four à 300 degrés.
  2. Mélanger l’avoine et les noix et étendre le mélange uniformément sur une plaque à pâtisserie à rebords.
  3. Cuire au four pendant 10 minutes en remuant le mélange après cinq minutes. Gardez un œil sur le granola; vous ne voulez pas que l’avoine et les noix brûlent.
  4. Après la cuisson, transférez délicatement le mélange dans un grand bol.
  5. Incorporer le germe de blé, la noix de coco, le miel, le sirop d’érable, la vanille, le sel et les fruits secs et bien mélanger les ingrédients.
  6. Beurrez un plat allant au four 9 x 12 et tapissez-le de papier sulfurisé.
  7. Versez le mélange de granola dans la poêle et appuyez dessus avec une spatule pour bien emballer le granola. Si vous n’emballez pas le granola dans la poêle, le granola se désagrégera après la cuisson.
  8. Cuire au four environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  9. Laisser refroidir plusieurs heures ou toute la nuit avant de couper en carrés. Donne environ 16 carrés. Conservez les barres granola dans un sac de congélation au congélateur.

Barres Granola faites maison5. Salade d’épinards pour le petit-déjeuner

La principale vedette de cette salade saine pour le petit-déjeuner est les épinards, une excellente source de vitamines, de fibres et de calcium. Garnissez simplement les épinards d’un œuf dur, de bacon canadien, de tomates hachées, de votre vinaigrette préférée et d’un pain pita de blé entier.

Cette salade emballée vous tiendra jusqu’au déjeuner. Je recherche Buy One, Get One des ventes gratuites de bébés épinards en sac. Préparez cette salade la veille pour gagner du temps et pour le goût le plus frais.

6. Sandwich pita au blé entier farci

Ce sandwich couvre tous les éléments clés d’un petit-déjeuner sain: produits laitiers faibles en gras, protéines faibles en gras, légumes et grains entiers. Le sandwich vous aide à passer la matinée sans vous sentir léthargique ou affamé.

Farcissez le pita avec de la viande ou du poisson maigre, comme la dinde ou le thon, votre fromage faible en gras préféré, des légumes tels que des concombres, des tomates et des épinards, et un œuf dur tranché. Pour gagner du temps le matin, préparez le sandwich la veille.

7. Pizza petit-déjeuner

Oubliez les restes de pizza froids dans le réfrigérateur et préparez plutôt une pizza muffin anglaise rapide et facile.

Fendre un muffin anglais de blé entier et garnir chaque tranche d’une fine tranche de bacon canadien, d’une tranche de tomate fraîche et de 2 c. À soupe de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé. Cuire au four grille-pain à 350 degrés pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Faites cuire la pizza pendant que vous vous préparez pour le travail le matin et vous pourrez préparer un copieux petit-déjeuner juste avant de sortir.

8. Biscuits petit-déjeuner aux fruits et aux noix

J’entends ma mère maintenant me dire: « Tu ne peux pas manger de biscuits au petit-déjeuner. » Mais même ma mère approuverait ces biscuits sains pour le petit-déjeuner; ils ont des fruits secs, des noix et des grains entiers, et sont sucrés avec du miel. Vous avez probablement déjà de nombreux ingrédients dans votre garde-manger.

Ingrédients

  • 1 œuf large
  • 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide lisse
  • 1 cuillère à café de vanille
  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 3/4 tasse d’avoine à l’ancienne
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 tasse de noix hachées, comme les noix, les amandes ou les pacanes
  • 1/4 tasse de fruits secs, comme des raisins secs ou des canneberges

instructions

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Battre légèrement l’œuf et ajouter la compote de pommes, le miel, le beurre d’arachide et la vanille. Mélanger jusqu’à homogénéité.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine, l’avoine, le sel et le bicarbonate de soude. Ajouter les ingrédients secs au mélange d’oeufs et remuer jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
  4. Incorporer les noix et les fruits secs.
  5. Graisser la plaque à biscuits avec du beurre. À l’aide d’une cuillère, déposer la pâte sur la plaque à biscuits et aplatir légèrement. Cuire au four de 8 à 9 minutes. Donne environ 20 biscuits.
  6. Faites un lot ou deux et conservez-les dans un sac de congélation au congélateur.

9. Burritos de petit déjeuner congélateur

Les œufs ont reçu un mauvais coup par le passé, mais un gros œuf contient 13 vitamines et minéraux essentiels, environ 6 grammes de protéines et seulement 70 calories. Une douzaine d’œufs coûte environ 2 $, donc à 16 cents la portion, ils constituent également un ajout économique à votre petit-déjeuner.

Vous n’avez peut-être pas le temps de brouiller les œufs le matin, mais vous pouvez les congeler la veille pour gagner du temps. J’étais sceptique au début. Après tout, congeler des œufs brouillés ne semblait pas très savoureux. Mais j’ai appris que les œufs surgelés réchauffés ont un goût merveilleux.

Il ne faut que deux minutes pour brouiller un œuf au micro-ondes. Si vous souhaitez éviter le cholestérol présent dans le jaune d’œuf, vous pouvez également utiliser des blancs d’œufs, disponibles dans la section réfrigérée de l’épicerie.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 livre de saucisse de dinde
  • 1 poivron vert ou rouge, haché
  • 1 petit oignon, haché
  • 12 gros œufs
  • 1/2 tasse de lait 2% (facultatif)
  • 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
  • fromage, râpé
  • salsa (facultatif)
  • 12-14 tortillas de taille moyenne

instructions

  1. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen et ajouter la saucisse de dinde, le poivron et l’oignon.
  2. Cassez la saucisse en petits morceaux et faites-y dorer la saucisse jusqu’à ce qu’elle soit complètement cuite et que les poivrons et les oignons soient tendres. Mettre de côté.
  3. Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, le sel et le poivre jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
  4. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter une cuillère à soupe de beurre et faire fondre partout dans la poêle. Ajouter les œufs et brouiller jusqu’à cuisson complète.
  5. Réchauffez les tortillas au micro-ondes selon les instructions sur l’emballage.
  6. Répartir 1/2 tasse d’œufs brouillés, 1/2 tasse de mélange de saucisses et poivrons cuits, 1 à 2 c. À soupe de fromage râpé et un peu de salsa sur une tortilla de taille moyenne réchauffée. Pliez-le dans un burrito.
  7. Placez chaque burrito sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier ciré et congelez au congélateur pendant au moins 60 minutes. Enveloppez chaque burrito dans du papier d’aluminium et conservez-le dans un sac de congélation au congélateur.
  8. Lorsque vous êtes prêt à manger, retirez le papier d’aluminium, enveloppez-le dans une serviette en papier et micro-ondes pendant environ 60 secondes ou jusqu’à ce qu’il soit chaud sur toute la longueur. Le petit déjeuner est servi!

Burritos congélateur10. Muffins salés pour le petit-déjeuner

Lorsque les gens pensent aux muffins pour le petit-déjeuner, ils pensent généralement aux variétés sucrées, comme la myrtille ou la banane. Cependant, au lieu de commencer votre journée avec beaucoup de sucre qui vous fait s’écraser et brûler à midi, essayez ces muffins savoureux chargés d’œufs, d’avoine, de bacon canadien, de poivron rouge et de cheddar. C’est un excellent petit déjeuner pour les jours où vous avez besoin de beaucoup d’énergie!

Ingrédients

  • 6 gros œufs
  • 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1/2 tasse de fromage cheddar râpé
  • 1/4 tasse de bacon canadien haché
  • 1/2 tasse de poivron rouge haché
  • 1/4 tasse de persil frais haché
  • 1 tasse de farine
  • 1/3 tasse d’avoine à l’ancienne
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 1/4 cuillère à café de poivre

instructions

  1. Préchauffer le four à 375 degrés.
  2. Dans un grand bol, fouetter les œufs et la compote de pommes jusqu’à homogénéité.
  3. Dans un autre bol, mélanger la farine, l’avoine, la poudre à pâte, le sel, la cannelle et le poivre. Ajouter au mélange d’oeufs et remuer jusqu’à ce qu’il soit juste combiné. Incorporer le fromage, le bacon canadien, le poivre et le persil.
  4. Préparez un moule à 12 muffins avec un spray antiadhésif. Verser la pâte et cuire au four à 375 degrés pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit cuite. Les sommets des muffins doivent être réglés et un cure-dent fouillé dans le muffin doit en ressortir propre. Laisser refroidir sur une grille pendant 5 minutes, puis retirer du moule.
  5. Une fois refroidi, enveloppez-le individuellement dans une pellicule plastique et placez-le dans un sac de congélation et conservez-le au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à manger, retirez la pellicule plastique, enveloppez-la dans une serviette en papier et micro-ondes pendant 30 à 45 secondes jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.

11. Yaourt grec

Le yogourt grec a gagné en popularité aux États-Unis, principalement en raison de ses bienfaits pour la santé. Le yogourt grec sans matières grasses est riche en protéines et faible en sucre et en glucides.

Mélanger le yogourt avec des baies fraîches ou des bananes et une boule de granola ou de muesli maison. Combiner le yogourt savoureux avec des fruits frais et un grain faible en gras vous garde rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Le yogourt grec est également une idée de collation saine et nutritive.

12. Céréales froides

Un favori éprouvé, vous pouvez rapidement préparer un bol de céréales avant de vous rendre au travail. Combinez du granola ou du muesli maison avec des fruits et du lait de soja pour bien démarrer votre matinée.

Les fruits contiennent des vitamines et des minéraux essentiels et le soja contient des protéines qui peuvent vous donner l’énergie supplémentaire dont vous avez besoin le matin. Les glucides contenus dans les céréales vous gardent rassasiés, vous ne serez donc pas tenté par une incursion en fin de matinée dans la salle de pause.

Dernier mot

Préparer un petit-déjeuner sain et fait maison prend un certain temps de planification initiale et de préparation de la cuisine le week-end ou la veille de votre journée de travail. Si vous pouvez passer une heure ou deux quelques fois par semaine à préparer des petits-déjeuners, vous pouvez préparer plusieurs de ces recettes pour les préparer à partir le matin avant le travail.

Associez n’importe laquelle de ces idées avec des fruits frais et vous pourrez passer une journée plus productive, et éviter les fringales de restauration rapide et les collations des distributeurs automatiques. Et vous pourriez avoir plus d’argent dans votre poche à la fin de la semaine. Pour économiser encore plus sur la nourriture de votre petit-déjeuner, consultez ces conseils sur la façon d’obtenir un coupon extrême sur l’épicerie.

Comment éviter la fenêtre du service au volant le matin? Quelles sont vos idées de recettes préférées pour le petit-déjeuner à emporter?

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