12 idées de repas sains pour deux

Ce bol de quinoa regorge de protéines.

En seulement une portion de 3,5 onces (100 grammes), le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels, une bonne proportion de graisses oméga-6 et 10% de la valeur quotidienne (DV) pour le folate (3, 4, 5, 6).

Le poulet est non seulement faible en gras, mais aussi riche en protéines, avec 3,5 onces (100 grammes) de viande de poitrine offrant 28 grammes de protéines et 4 grammes de gras (7).

Cette recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 pouce (2,5 cm)
• 1 tasse (240 ml) d’eau
• 1/2 tasse (93 grammes) de quinoa, non cuit
• 2 tasses (100 grammes) de roquette
• 1 petit avocat, tranché
• 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, coupées en deux
• 2 gros œufs
• 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Assaisonner le poulet de sel et de poivre au goût.
2. Porter l’eau à ébullition et ajouter le quinoa. Couvrir et réduire le feu à moyen-doux. Cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.
3. Pendant ce temps, faites cuire le poulet dans l’huile d’olive sur la cuisinière. Une fois les cubes brunis, retirez la casserole du feu.
4. Mettre 3 pouces (7 cm) d’eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter, placez les œufs et faites-les bouillir pendant 6 minutes.
5. Une fois cuit, placez les œufs dans l’eau froide et laissez refroidir. Cassez doucement les coquilles, puis pelez et coupez en deux.
6. Répartir le quinoa dans deux bols et garnir de roquette, de poulet, d’avocat tranché, de tomates cerises, d’œufs et de graines de sésame.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 516
• Protéine: 43 grammes
• Graisse: 27 grammes
• Glucides: 29 grammes

Le secret sain de ce plat de riz frit est qu’il est en fait cuit.

De plus, le tofu a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme des graisses, de la santé cardiaque et du contrôle de la glycémie (9, dix, 11, 12, 13).

Cette recette est végétarienne, bien que vous puissiez échanger le tofu contre du poulet ou des crevettes si vous préférez.

Il sert deux et prend 1 heure à préparer.

Ingrédients:

• 1/2 paquet (3 onces ou 80 grammes) de tofu extra-ferme
• 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile de sésame
• 1/2 cuillère à soupe (10 ml) de sirop d’érable
• 1/2 cuillère à soupe (10 ml) de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 1/2 cuillère à soupe (5 grammes) de graines de sésame
• 1 tasse (140 grammes) de pois et de carottes surgelés
• 1 petit oignon blanc, coupé en dés
• 1 gros œuf, battu
• 1 tasse (186 grammes) de riz blanc, cuit à la vapeur
• 1/4 tasse (25 grammes) d’oignons verts, hachés

Instructions:

1. Préchauffer le four à 425 ° F (220 ° C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Placez le tofu entre deux couches de papier absorbant et essorez autant d’eau que possible. Couper en cubes de 2,5 cm (1 po).
2. Dans un bol, mélanger la moitié de l’huile de sésame et de la sauce soya, ainsi que tout le sirop d’érable, le vinaigre de cidre de pomme et les graines de sésame. Ajouter le tofu et bien l’enrober, puis le déposer sur la plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 40 minutes.
3. Après environ 30 minutes de cuisson, chauffer une petite casserole et brouiller l’œuf, puis réserver.
4. Graisser une deuxième grande plaque à pâtisserie et ajouter l’œuf, le riz, l’oignon blanc, les pois et les carottes. Arroser du reste d’huile de sésame et de sauce soya, puis mélanger tous les ingrédients pour répartir uniformément. Saupoudrez les oignons verts sur le dessus.
5. Cuire au four pendant 7 à 10 minutes et retirer les deux plaques à pâtisserie du four.
6. Mélanger le tofu avec le riz avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 453
• Protéine: 13 grammes
• Graisse: 26 grammes
• Glucides: 43 grammes

Ces tacos de poisson faciles offrent non seulement des couleurs et des saveurs tropicales, mais également des graisses saines pour le cœur, telles que les acides gras oméga-9 comme l’acide oléique.

L’acide oléique est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études suggèrent également qu’il est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau (14, 15, 16, 17).

Cette recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 2 filets de tilapia (174 grammes)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 3 cuillères à soupe (45 ml) de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe (8 grammes) de poudre de chili
• 1 tasse (70 grammes) de chou, râpé
• 1 cuillère à soupe (5 grammes) de coriandre hachée
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de crème sure faible en gras
• 1 tasse (165 grammes) de mangue, coupée en dés
• 1 petit avocat, coupé en dés
• 4 petites tortillas de maïs
• pincée de cumin, sel et poivre

Instructions:

1. Préchauffer un gril à feu moyen-élevé. Placez le tilapia dans un bol et ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron vert, le miel, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Masser les assaisonnements sur le poisson et laisser reposer 20 minutes.
2. Pour la salade de chou, mélangez le chou, la coriandre et la crème sure dans un autre bol, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Réfrigérer 10 minutes.
3. Retirez le poisson de la marinade et faites-le griller de 3 à 5 minutes de chaque côté. Mettez le poisson de côté, puis faites griller les tortillas pendant quelques secondes de chaque côté.
4. Répartir le poisson également sur les quatre tortillas, ajouter la salade de chou et garnir de mangue et d’avocat.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 389
• Protéine: 28 grammes
• Graisse: 74 grammes
• Glucides: 45 grammes

Avec ce poulet aux patates douces et au brocoli, vous dégusterez un repas bien équilibré qui comprend des glucides féculents, des protéines maigres, des légumes et des graisses saines.

Il contient une variété d’antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes et les flavonoïdes, provenant de ses patates douces, ses oignons, son brocoli et ses canneberges.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres et sont liés à de multiples avantages pour la santé, notamment les propriétés anticancéreuses et l’amélioration de la santé cardiaque (18, 19, 20, 21).

La recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 po (2,5 cm)
• 2 tasses (170 grammes) de fleurons de brocoli
• 1 tasse (200 grammes) de patate douce, coupée en cubes
• 1/2 tasse (80 grammes) d’oignon rouge, haché
• 1 gousse d’ail émincée
• 1/4 tasse (40 grammes) de canneberges séchées
• 3 cuillères à soupe (28 grammes) de noix, hachées
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375 ° F (190 ° C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
2. Mélanger le brocoli, la patate douce, l’oignon et l’ail. Arroser d’huile et assaisonner de sel et de poivre, puis mélanger. Couvrir de papier d’aluminium et cuire au four pendant 12 minutes.
3. Retirer du four, ajouter le poulet et cuire encore 8 minutes.
4. Retirer du four une fois de plus, ajouter les canneberges et les noix séchées et cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 560
• Protéine: 35 grammes
• Graisse: 26 grammes
• Glucides: 47 grammes

Ce repas végétarien contient beaucoup de légumes et de protéines végétales (22).

Il fournit également une bonne source de fer, qui transporte l’oxygène dans tout votre corps et fait souvent défaut dans les régimes végétariens (23, 24).

La recette sert deux et est prête en 40 minutes.

Ingrédients:

• 1 petit oignon blanc, coupé en dés
• 1 tasse (128 grammes) de carottes, coupées en cubes
• 1 courgette moyenne (196 grammes), en cubes
• 1 patate douce moyenne (151 grammes), en cubes
• 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
• 1 cuillère à café de thym frais ou séché
• 1/2 tasse (100 grammes) de lentilles, non cuites
• 1 tasse (240 ml) de bouillon de légumes ou d’eau
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 425 ° F (220 ° C). Ajouter l’oignon, les carottes, les courgettes et la patate douce dans un bol, arroser d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Bien mélanger.
2. Répartir les légumes sur une plaque à pâtisserie, saupoudrer de romarin et de thym, puis cuire au four pendant 35 à 40 minutes.
3. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon de légumes ou l’eau, puis laisser mijoter légèrement. Ajouter les lentilles et couvrir. Cuire de 20 à 25 minutes ou jusqu’à tendreté.
4. Une fois que tout est cuit, ajoutez les légumes et les lentilles dans un grand bol et mélangez avec le vinaigre balsamique et le miel. Bien mélanger avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 288
• Protéine: 12 grammes
• Graisse: 3,5 grammes
• Glucides: 56 grammes

Ce repas regorge de protéines de thon et de pois chiches. De plus, il fournit une bonne dose de fibres des légumes, vous laissant rassasié pendant des heures (25, 26, 27).

La recette sert deux et est très facile à préparer.

Ingrédients:

• 1 tasse (164 grammes) de pois chiches, cuits
• 1 boîte de thon (170 grammes) en conserve dans l’eau, égoutté
• 6 feuilles de laitue au beurre
• 1 carotte moyenne, hachée
• 1 petit oignon rouge, haché
• 1 branche de céleri, hachée
• 2 cuillères à soupe (10 grammes) de coriandre, hachée
• 1 gousse d’ail émincée
• jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de tahini
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Mettez les pois chiches dans un robot culinaire. Mélangez-les plusieurs fois, mais laissez quelques morceaux.
2. Dans un bol, mélanger le thon, la carotte, l’oignon, le céleri, la coriandre et l’ail. Ajoutez ensuite les pois chiches et les ingrédients restants – à l’exception de la laitue – et mélangez bien.
3. Déposer environ 2 à 3 cuillerées de mélange sur chaque feuille de laitue avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 324
• Protéine: 30 grammes
• Graisse: 9 grammes
• Glucides: 33 grammes

Ces délicieuses pâtes saumon-épinards offrent un repas équilibré chargé en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages et il a été démontré qu’ils combattent les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques (28, 29, 30).

La recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1/2 livre (227 grammes) de saumon désossé et sans peau
• 1 tasse (107 grammes) de pâtes penne
• 1,5 cuillères à soupe (21 grammes) de beurre
• 1 petit oignon blanc, haché
• 3 tasses (90 grammes) d’épinards
• 1/4 tasse (57 grammes) de crème sure faible en gras
• 1/4 tasse (25 grammes) de parmesan râpé
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon dans le beurre pendant 5 minutes.
2. Ajouter le saumon et cuire 5 à 7 minutes en le brisant en flocons pendant la cuisson. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
3. Ajouter la crème sure, le parmesan, l’ail, le sel et le poivre. Remuez bien avant d’ajouter les pâtes cuites et le persil.
4. Bien mélanger avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion (8):

• Calories: 453
• Protéine: 33 grammes
• Graisse: 24 grammes
• Glucides: 25 grammes

Ce bol de quinoa aux crevettes et à l’avocat offre un repas riche en protéines avec une bonne quantité d’acides gras monoinsaturés (AGGM).

Les AGMI favorisent des niveaux sains de graisses sanguines et contribuent à accroître la disponibilité des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K (31, 32).

Ce plat est facile à régler. Vous pouvez laisser les crevettes dehors ou les remplacer par votre source préférée de protéines, comme le poulet, les œufs ou la viande.

La recette en sert deux et prend moins de 20 minutes à préparer.

Ingrédients:

• 1/2 livre (227 grammes) de crevettes crues, pelées et déveinées
• 1 tasse (186 grammes) de quinoa, cuit
• la moitié d’un concombre moyen, coupé en dés
• 1 petit avocat, tranché
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fondu
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron vert
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Chauffer une poêle et faire revenir l’ail dans le beurre et l’huile d’olive. Ajouter les crevettes et cuire des deux côtés. Ajoutez ensuite le miel, le jus de citron vert, le sel et le poivre et faites cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe.
2. Dans deux bols, diviser le quinoa et garnir de crevettes, d’avocat et de concombre.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion (8):

• Calories: 458
• Protéine: 33 grammes
• Graisse: 22 grammes
• Glucides: 63 grammes

Les «zoodles» sont des nouilles aux courgettes, qui constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides et sans gluten des pâtes ordinaires.

La recette est riche en protéines et en graisses saines provenant du beurre de cacahuète, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques en favorisant une baisse du LDL (mauvais) et du cholestérol total (33, 34).

Il est très facile à préparer et sert deux.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), cuite et râpée
• 1 grosse courgette (323 grammes), spiralée en nouilles
• 1/2 tasse (55 grammes) de carottes, râpées
• 1/2 tasse (35 grammes) de chou rouge, râpé
• 1 petit poivron, tranché
• 2 cuillères à soupe (27 ml) d’huile de sésame
• 1 cuillère à café d’ail émincé
• 3 cuillères à soupe (48 grammes) de beurre d’arachide
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de miel
• 3 cuillères à soupe (30 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de gingembre frais
• 1 cuillère à café de sauce piquante

Instructions:

1. Faire revenir l’ail dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter les carottes, le chou et le poivre. Cuire jusqu’à tendreté.
2. Ajouter les nouilles aux courgettes et le poulet dans la poêle. Cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes ramollissent. Retirer du feu et mettre de côté.
3. Dans une petite casserole, mélanger le reste de l’huile de sésame, le beurre d’arachide, le miel, la sauce soja, le vinaigre de riz, le gingembre et la sauce piquante. Fouettez jusqu’à ce que le beurre d’arachide ait fondu.
4. Versez la sauce sur les zoodles et le poulet. Mélanger pour combiner.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion (8):

• Calories: 529
• Protéine: 40 grammes
• Graisse: 29 grammes
• Glucides: 32 grammes

Ces fajitas au bœuf sont copieuses et faciles à préparer. Les oignons et les poivrons se marient bien avec le citron et le piment.

Vous pouvez faire une option à faible teneur en glucides en remplaçant les tortillas de maïs par des feuilles de laitue.

La recette en sert deux et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

• 1/2 livre (227 grammes) de steak, coupé en lanières de 1/2 pouce (1,3 cm)
• 1 petit oignon, tranché
• 1 gros poivron, tranché
• 3 cuillères à soupe (45 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
• jus d’un citron
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 4 petites tortillas de maïs

Instructions:

1. Mélangez la sauce soja, le citron, la poudre de chili et l’huile d’olive.
2. Faire mariner séparément le steak et les légumes avec le mélange pendant au moins 15 à 20 minutes.
3. Faites chauffer une poêle et faites cuire la viande. Retirer une fois doré et ajouter les oignons et les poivrons. Cuire jusqu’à tendreté, puis replacer le bifteck pour le réchauffer.
4. Répartissez également la viande et les légumes sur les quatre tortillas.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion (8):

• Calories: 412
• Protéine: 35 grammes
• Graisse: 19 grammes
• Glucides: 24 grammes

Cette frittata aux épinards et aux champignons constitue un dîner sain et simple à faible teneur en glucides qui peut être apprécié au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Ensemble, les œufs et les épinards fournissent 26% de la VQ pour la vitamine A par portion. Cette vitamine joue un rôle clé dans la santé oculaire en maintenant les cellules de détection de la lumière de vos yeux et en prévenant la cécité nocturne (37, 38, 39).

La recette en sert deux et est prête en moins de 20 minutes.

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’avocat
• 1 tasse (70 grammes) de champignons blancs, tranchés
• 1 tasse (30 grammes) d’épinards
• 3 gros œufs
• 1/2 tasse (56 grammes) de fromage mozzarella faible en gras, râpé
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C).
2. Chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’avocat dans une poêle allant au four à feu vif. Ajouter les champignons et cuire jusqu’à tendreté, puis ajouter les épinards et faire revenir 1 minute. Retirer les deux de la poêle et réserver.
3. Mélanger les œufs avec la moitié du fromage et assaisonner de sel et de poivre. Versez le mélange dans la poêle et garnissez avec les champignons et les épinards. Cuire sur la cuisinière pendant 3 à 4 minutes avant la cuisson.
4. Garnir du reste du fromage et transférer au four. Cuire au four pendant 5 minutes puis griller pendant 2 minutes jusqu’à ce que le dessus devienne brun doré. Retirer du four et laisser refroidir avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion (8):

• Calories: 282
• Protéine: 20 grammes
• Graisse: 21 grammes
• Glucides: 3 grammes

Le riz au chou-fleur est un excellent substitut du riz à faible teneur en glucides. Vous pouvez l’acheter emballé ou le fabriquer vous-même en hachant finement les fleurons de chou-fleur en une consistance semblable à du riz.

Ce repas contient des protéines de haute qualité et de nombreux légumes. Un apport élevé en légumes peut vous aider à satisfaire vos besoins nutritionnels et à réduire votre risque de maladie cardiaque (40, 41).

La recette en sert deux et est prête en moins de 20 minutes.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 po (2,5 cm)
• 2 tasses (270 grammes) de riz au chou-fleur surgelé
• 1/2 tasse (45 grammes) d’olives sans pépins, coupées en deux
• 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, coupées en deux
• 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
• 1 cuillère à café d’origan frais ou séché
• 1 cuillère à café de thym frais ou séché
• 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Assaisonnez le poulet avec le romarin, l’origan, le thym, le sel et le poivre. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle et saisir le poulet pendant 6 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Retirez-le de la poêle et réservez.
2. Ajouter les tomates dans la poêle et faire sauter pendant 5 minutes. Ajouter le riz au chou-fleur et les olives, puis remuer jusqu’à ce que le riz au chou-fleur commence à ramollir.
3. Retirez le riz au chou-fleur de la poêle. Répartir dans deux bols et garnir du poulet.

Apports nutritionnels

Par portion (8):

• Calories: 263
• Protéine: 32 grammes
• Graisse: 12 grammes
• Glucides: 8 grammes

Même si vous manquez de temps, il existe de nombreuses façons de savourer un dîner maison sain pour deux.

Cette liste de recettes propose de nombreuses idées simples et nutritives et comprend plusieurs options végétariennes et à faible teneur en glucides. Si vous avez envie de variété dans votre routine, essayez-en quelques-unes au lieu de vous rendre au service au volant.