Comment mangez-vous une alimentation nutritive tout en gardant votre facture d’épicerie basse? La bonne nouvelle est que les plats bon marché ne sont pas nécessairement malsains.
Vous pouvez réduire les coûts alimentaires en mangeant plus de repas à la maison et en vous assurant qu’ils contiennent certains des aliments les plus sains de votre supermarché – des aliments comme les grains entiers, les légumes et les haricots.
Heureusement, bon nombre de ces aliments coûtent moins de 2 $ par paquet.
Un sac de 1 livre de riz brun, par exemple, se vend environ 1,75 $ et se prépare en environ 10 portions secondaires – ce n’est que 18 cents la portion. Parlez de nutrition à bon marché!
Consultez la liste ci-dessous pour plus d’exemples. Les prix peuvent varier en fonction du magasin, de l’emplacement et de la période de l’année.
1. Riz brun
Idéal pour: Plats d’accompagnement, salades de riz, riz frit, casseroles, soupes et ragoûts.
Qu’est-ce qu’une portion? 1/4 tasse de riz sec.
Prix par portion: 18 cents. Un sac de 1 livre coûte environ 1,75 $ et contient 10 portions.
Information nutritionnelle par portion: 170 calories, 2 grammes de fibres et 4 grammes de protéines.
2. Pâtes de blé entier ou multigrains
Idéal pour: Plats de pâtes chauds et froids.
Qu’est-ce qu’une portion? 2 onces de pâtes sèches. Une portion pour la plupart des gens se traduit par environ 2 onces de pâtes séchées, ce qui signifie que vous obtenez environ 7 portions dans la boîte ou le sac typique de pâtes séchées.
Prix par portion? Environ 24 cents. Vous pouvez obtenir une boîte de 13 à 16 onces ou un sac de pâtes séchées de marque pour environ 1,69 $.
Information nutritionnelle par portion: Environ 200 calories, 7 grammes de protéines et 6 grammes de fibres.
3. Pain 100% blé entier
Idéal pour: Sandwiches chauds et froids, farce au pain, pouding au pain et strates du petit-déjeuner.
Qu’est-ce qu’une portion? 2 tranches. Les étiquettes indiquent généralement une portion comme 1 tranche de pain (environ 28 grammes par tranche), mais pour nos besoins, nous utiliserons la quantité que vous utiliseriez pour faire un sandwich.
Prix par portion: Environ 18 cents. Vous pouvez obtenir un pain de blé entier de marque 22 onces pour environ 1,99 $ (en vente). Chaque pain contient environ 22 tranches, soit 11 portions de 2 tranches chacune.
Information nutritionnelle par portion (2 tranches): Environ 120 calories, 6 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.
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4. Yaourt grec sans gras
Idéal pour: Une collation rapide, des parfaits à base de fruits et de céréales, et des smoothies.
Qu’est-ce qu’une portion? La plupart des portions individuelles sont présentées dans des contenants de 6 ou 8 onces. Vous pouvez économiser de l’argent en achetant un plus grand contenant de yogourt grec, puis en y prenant votre portion de 6 ou 8 onces.
Prix par portion: Les portions individuelles (contenants de 6 à 8 onces) coûtent environ 89 cents chacune et parfois moins lorsqu’elles sont en vente.
Information nutritionnelle par portion (pour une portion de 6 onces de vanille au miel): 150 calories, 0 grammes de fibres et 14 grammes de protéines.
5. Avoine à l’ancienne
Idéal pour: Céréales chaudes ou froides, granola, garnitures de chapelure pour desserts et muffins.
Qu’est-ce qu’une portion? 1/2 tasse d’avoine sèche.
Prix par portion: 13 cents. Un contenant de 42 onces d’avoine de marque coûte environ 3,99 $, et chaque contenant contient environ 30 portions, basé sur une portion de 1/2 tasse d’avoine sèche.
Information nutritionnelle par portion: 150 calories, 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines.
6. Légumes surgelés
Idéal pour: Plats d’accompagnement, casseroles et ragoûts.
Qu’est-ce qu’une portion? 1 tasse.
Prix par portion: Environ 25 cents. Les légumes surgelés sont offerts en sacs de 12 à 24 onces qui coûtent de 1,75 $ à 2,25 $ et contiennent 6 à 8 tasses, selon le légume et la taille du sac. Dans un magasin national, vous pouvez acheter un sac de haricots verts biologiques surgelés pour 1,79 $. Un sac de petits pois vous coûtera 1,19 $, et une boîte de 10 onces d’épinards hachés surgelés coûte 1,19 $.
Information nutritionnelle par portion: Une portion de 1 tasse de légumes mélangés surgelés (mélange classique) contient 82 calories, 6 grammes de fibres, 4 grammes de protéines, 115% de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 8% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et 7% de la Valeur quotidienne pour le potassium.
7. Russet Potato
Idéal pour: Pommes de terre au four, pommes de terre à déjeuner, salades, ragoûts et ragoûts.
Qu’est-ce qu’une portion? 1 pomme de terre au four moyenne ou grande.
Prix par portion: Environ 33 cents la pomme de terre. Vous pouvez acheter un sac de 5 livres de pommes de terre Russet pour environ 3,99 $, et un sac contient 11-13 pommes de terre.
Information nutritionnelle par portion (une pomme de terre de taille moyenne): 168 calories, 3 grammes de fibres, 5 grammes de protéines, 20% de la valeur quotidienne pour la vitamine C, 10% de la valeur quotidienne pour le fer et 25% de la valeur quotidienne pour le potassium.
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8. Épinards frais en sac
Idéal pour: Salades rapides, plats aux œufs, cocottes, soupes et ragoûts.
Qu’est-ce qu’une portion? Si vous l’utilisez pour une salade de plat principal, environ 4 tasses font une portion. Si vous la faites sauter et l’ajoutez à une omelette, ou si vous l’utilisez pour une salade d’accompagnement, environ 2 tasses est une portion.
Prix par portion: 66 cents pour une portion de 4 tasses; 33 cents pour une portion de 2 tasses. Un sac (9 onces) de feuilles d’épinards lavées se vend environ 1,99 $.
Information nutritionnelle par portion: Une portion de 4 tasses contient 20 calories, 2 grammes de fibres, 160% de la valeur quotidienne pour la vitamine A, 40% de la valeur quotidienne pour la vitamine C, 8% de la valeur quotidienne pour le calcium et 40% de la valeur quotidienne pour la vitamine A acide folique.
9. Haricots frits en conserve
Idéal pour: Burritos, nachos, trempettes, enchiladas ou accompagnement rapide.
Qu’est-ce qu’une portion? Chaque boîte contient environ 3,5 portions, sur la base de portions de 1/2 tasse.
Prix par portion: Environ 34 cents. Vous pouvez acheter une boîte de 15 onces de haricots frits végétariens de marque pour environ 1,19 $.
Information nutritionnelle par portion: Environ 140 calories (pour le type végétarien), 7 grammes de protéines, 6 grammes de fibres, 4% de la valeur quotidienne pour le calcium et 10% de la valeur quotidienne pour le fer.
10. Thon en conserve
Idéal pour: Sandwiches, casseroles, plusieurs types de salades, et à servir avec des craquelins.
Remarque: En raison des niveaux de mercure détectés dans le thon en conserve (avec des niveaux plus élevés dans le thon germon que dans le thon léger en conserve), la FDA recommande que les femmes enceintes, les femmes qui tentent de devenir enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants limitent le thon germon à pas plus de 6 onces par semaine. La FDA recommande également à ces femmes de ne pas manger de requin, d’espadon, de maquereau royal ou de tuile en raison des niveaux élevés de mercure. À mon avis, il serait probablement préférable que les femmes enceintes évitent complètement le thon en conserve et choisissent plutôt des fruits de mer à faible teneur en mercure.
Qu’est-ce qu’une portion? Une boîte de 6 onces contient environ 2 portions.
Prix par portion: Environ 70 cents pour le germon blanc en morceaux dans l’eau. Vous pouvez acheter une boîte de 6 onces de germon blanc solide dans l’eau pour environ 1,99 $, ou une boîte de 6 onces de germon blanc en morceaux dans l’eau pour environ 1,39 $. La meilleure affaire est généralement avec de la lumière en morceaux dans l’eau pour 85 cents par boîte de 6 onces.
Information nutritionnelle par portion: Environ 500 milligrammes d’acides gras oméga-3 (0,5 gramme), 60 calories et 13 grammes de protéines.
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11. Sauce marinara en conserve ou en pot
Idéal pour: Plats à base de pâtes, pizza, plats mijotés, apéritifs, sandwichs italiens et ragoûts.
Qu’est-ce qu’une portion? 1/2 tasse.
Prix par portion: Environ 28 cents. Vous pouvez acheter un pot de 24 ou 28 onces ou une boîte de marinara ou de sauce pour pâtes pour 1,67 $.
Information nutritionnelle par portion: Une portion de sauce pour pâtes sans viande contient environ 90 calories, 2 grammes de fibres, 15% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 10% de la valeur quotidienne pour la vitamine C.
12. Pain pita au blé entier
Idéal pour: Faire des pizzas, des entrées de pain plat et des sandwichs chauds ou froids.
Qu’est-ce qu’une portion? 1 poche pita.
Prix par portion: 30 à 55 cents. Vous pouvez acheter un paquet de 12 onces de 6 pains pita pour 1,79 $ chez Trader Joe ou 3,29 $ dans un supermarché.
Information nutritionnelle par portion: Un pita contient 140 calories, 4 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.
13. Substitut d’oeufs de marque commerciale
Idéal pour: Faire des omelettes rapides ou comme ingrédient dans du riz frit. Vous pouvez également mélanger un demi-substitut d’oeuf et un demi-œuf pour faire des quiches, des frittatas, des casseroles aux œufs.
Qu’est-ce qu’une portion? 1/4 tasse.
Prix par portion: 25 à 37 cents. Vous pouvez acheter un carton de 16 onces pour 1,99 $ à 2,99 $ chez Trader Joe’s et dans les supermarchés.
Information nutritionnelle par portion: 30 calories, 6 grammes de protéines, 10% de la valeur quotidienne pour la vitamine B12, 6% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 4% de la valeur quotidienne pour les vitamines D et E.
14. Edamame congelé (soja)
Idéal pour: Collations et amuse-gueules ou en accompagnement de votre repas. Si les edamames sont décortiqués (sans gousses), vous pouvez facilement les ajouter au riz frit, aux ragoûts, aux ragoûts et plus encore.
Qu’est-ce qu’une portion? 1/2 tasse d’edamame décortiqué.
Prix par portion: 56 cents. Vous pouvez acheter un sac de 16 onces d’edamame biologique en dosettes dans un supermarché pour 2,79 $ ou d’edamame en dosettes chez Trader Joe’s pour 1,79 $.
Information nutritionnelle par portion: 90 calories, 10 grammes de protéines, 8 grammes de fibres, 10% de la valeur quotidienne pour le fer et 6% de la valeur quotidienne pour le calcium.
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15. Lentilles séchées
Idéal pour: Casseroles, salades, soupes et ragoûts, etc. Les lentilles sont les plus conviviales des haricots car elles cuisent rapidement sans trempage préalable. En règle générale, il vous suffit de couvrir 1 tasse de lentilles avec 3 tasses d’eau ou de bouillon et de faire bouillir pendant 3 minutes. Baisser le feu et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Qu’est-ce qu’une portion? 1/4 tasse de lentilles séchées.
Prix par portion: 10 cents. Vous pouvez acheter un sac de 16 onces pour 1,29 $. Chaque sac de 16 onces fait environ 13 portions de lentilles (si 1/4 tasse sèche est une portion). Ce petit sac de lentilles est trompeur car les lentilles sont séchées, mais une fois cuites, vous en verrez la valeur.
Information nutritionnelle par portion: 120 calories, 10 grammes de protéines et 11 grammes de fibres.
Elaine Magee, MPH, RD, est l’auteur de nombreux livres sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.