La sueur des seins est réelle, ce qui signifie une chose: l’été est là et il est temps de faire des grillades. Mais si vous voulez faire des légumes très cuits déguisés en viande « carbonisée » et « pas sûre si c’est cuit », cela vaut la peine de passer un moment à vous familiariser avec des recettes de barbecue saines avant que votre bulle de soutien n’apparaisse.
Ce n’est pas un grand secret, un barbecue ne doit pas être uniquement composé de hamburgers et de hot dogs. Cela dit, il y a encore de la confusion quant à la nourriture la plus saine à jeter sur les charbons. Selon la nutritionniste Amanda Forman, cela peut être assez simple. «Un barbecue n’est pas différent de tout autre repas en ce qu’il nécessite toujours les trois macronutriments – c’est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides – sans oublier les éléments des oligo-éléments, des fruits ou des légumes. Empiler votre assiette avec une variété d’aliments et opter pour des choses comme des brochettes de légumes et des salades d’accompagnement, ainsi que vos protéines et glucides, est un moyen facile de couvrir tous vos besoins nutritionnels.
Donc, nous pensons qu’il est temps de rafraîchir quelques recettes de barbecue saines, délicieuses et approuvées par les nutritionnistes pour tous les palais.
Melissa Kuman, nutritionniste agréée, est d’accord. À titre indicatif, elle conseille d’essayer d’équilibrer votre assiette par des macros.
Opter pour:
- Un glucide féculent, comme une salade de pâtes, du riz ou un pain à hamburger
- Une ou deux protéines, comme le poulet, la dinde, l’halloumi ou le tofu
- Une bouchée de graisse, comme de l’avocat, des noix, des graines ou de l’huile d’olive
- Beaucoup de salades colorées différentes
« Par exemple, vous pourriez avoir des ailes de poulet (protéines) avec une salade de blé boulgour aux légumes grillés mixtes (glucides féculents et non féculents), une salade d’accompagnement (légumes) et une sauce à l’huile d’olive et à l’ail (graisse saine) », ajoute-t-elle. Je l’ai? Bien.
Si vous vous demandez à quoi cela ressemble sous forme de recette, ne vous inquiétez pas – nous avons également demandé à Forman et Kuman d’approuver 15 recettes de barbecue saines pour vous, en mettant en évidence les «gains» nutritionnels de chacun, au fur et à mesure.
1
Brochettes de légumes grillés
Gagner en nutrition? Utilisez tous les légumes que vous avez dans le réfrigérateur pour une saveur et, avec le hack d’épices de ces recettes, un moyen simple de rendre les légumes savoureux.
Les légumes grillés de Forman share sont un excellent moyen de conserver les nutriments et manger une variété de légumes est important pour la diversité de l’alimentation. Chaque légume a ses avantages, et garantir des niveaux élevés d’antioxydants dans votre alimentation à partir de fruits et légumes aide à protéger contre les radicaux libres nocifs.
Prend: 30 minutes
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2
Courgette grillée
Gagner en nutrition? Simple, rapide et si savoureuse, les courgettes deviendront bientôt votre meilleure amie si vous craquez de les cuisiner correctement. De plus, ils regorgent de nutriments. «Les courgettes ont une teneur élevée en eau et, par conséquent, une faible teneur en calories. Ils sont également très fibreux, ce qui en fait un excellent légume pour vous garder rassasié plus longtemps.
Prend: 25 minutes
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3
Brocoli grillé
Gagner en nutrition? Comme d’autres légumes crucifères, le brocoli contient divers composés bioactifs (y compris des glucosinolates) qui réduisent les dommages causés aux cellules par l’inflammation des maladies chroniques, explique Forman. « Il y a eu des essais cliniques réussis mettant en évidence leurs propriétés et leur potentiel de promotion de la santé comme un avantage pour réduire le risque de cancer, et ils sont riches en folate, en vitamines A, K et C et en magnésium », ajoute-t-elle.
Prend: 45 minutes
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4
Brochettes de champignons grillés à l’ail balsamique
Gagner en nutrition? Selon Forman, les champignons sont riches en composés phytochimiques et sont utilisés depuis des siècles pour leurs propriétés médicinales. «Ils présentent de multiples avantages, notamment anti-microbiens, anti-inflammatoires, anti-oxydants, anti-bactériens et même anti-viraux. Même l’humble champignon de bouton est un excellent modulateur immunitaire. Passez la brochette.
Conseil de Kuman: « Avant de faire cette recette, asseyez vos branchies de champignons (alias en bas) au soleil pour obtenir un supplément de vitamine D ».
Prend: 20 minutes
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5
Brochettes de chou-fleur grillées
Gagner en nutrition? Le chou-fleur, comme le brocoli, est un légume crucifère rempli de nutriments, de vitamines et de minéraux, similaire en valeur nutritionnelle au brocoli, selon Kuman. De plus, étonnamment, une tasse de chou-fleur vous fournit 77% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 20% de vos besoins quotidiens en vitamine K. Pas mal du tout.
Cette recette est claquement (il y a une raison pour laquelle ils le surnomment bang bang chou-fleur), surtout lorsqu’il est servi avec cette sauce umami.
Prend: 45 minutes
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6
Mini poivrons grillés au fromage de chèvre
Gagner en nutrition? Les poivrons sont réputés pour avoir la plus haute teneur en vitamine C de tous les fruits ou légumes qui, selon Forman, est «essentielle pour la santé immunitaire».
Pas un mangeur de viande? Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines sans viande, selon Kuman, et fournit « du calcium et du phosphore, qui sont nécessaires pour des os sains ».
Prend: 30 minutes
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7
Salade de chou rouge
Gagner en nutrition? Vous ne pouvez pas battre une salade de chou rouge rafraîchissante, surtout quand elle est aussi légère que celle-ci. Du point de vue de la nutrition? «Ce plat coloré est un excellent exemple de la façon d’emballer un plat plein de bienfaits nutritionnels. Par exemple, vous obtiendrez de la vitamine A des carottes, de la glycémie équilibrée du chou et des antioxydants du piment, de l’oignon de printemps et du persil », partage Forman.
Prend: 15 minutes
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8
Quartiers de patate douce
Gagner en nutrition? La patate douce, votre frère de pomme de terre standard légèrement, ahem, plus doux, a bon goût au barbecue ou rôti au four. «C’est aussi un caroténoïde et riche en une variété de vitamines et de minéraux, en particulier de vitamine A», partage Forman. « De plus, c’est un glucide à faible GL, ce qui signifie qu’il est mieux adapté pour maintenir un taux de glucose sanguin équilibré ».
Prend: 15 minutes
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9
Carottes grillées avec glaçage au sucre brun miel
Gagner en nutrition? « Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant que le corps convertit en vitamine A. La vitamine A est connue pour soutenir le système immunitaire et est bénéfique pour la santé de la peau et des yeux », explique Forman.
De plus, Kuman ajoute que griller vos carottes est un excellent moyen de conserver les vitamines hydrosolubles dans les légumes qui sont perdues avec d’autres méthodes de cuisson, comme, par exemple, l’ébullition. Rusé.
Prend: 25 minutes
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dix
Brochettes de crevettes hawaïennes
Gagner en nutrition? Emballée avec des ingrédients frais, cette recette apporte une douceur naturelle à l’ananas. «Les crevettes contiennent un bon niveau de zinc», explique Forman. Qu’est-ce qui est important, pourquoi? «Le zinc étant très utile pour soutenir à la fois votre système immunitaire et votre fonction métabolique.»
Prend: 35 minutes
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11
Brochettes de barbecue au tofu aigre-doux
Gagner en nutrition? Un excellent ajout végétalien à un barbecue et un moyen de fournir des protéines sous forme végétale. De plus, en termes de nutrition, Kuman pense que le tofu est un gagnant. « Il est rempli de sélénium et de zinc, est faible en graisses saturées et contient tous les acides aminés essentiels, comme les protéines animales », selon la nutritionniste.
Prend: 1 heure
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12
Saumon grillé
Gagner en nutrition? Le saumon, ainsi que le maquereau, l’anchois, la sardine et le hareng, forment un groupe de poissons appelé «smash». «Ce sont les poissons gras et, en termes de nutrition, ils sont abondants en oméga 3. Les oméga 3 font partie des acides gras essentiels et sont nécessaires pour des cellules saines, plus une protection contre les inflammatoires», partage Forman.
Prend: 40 minutes
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13
Brochettes Halloumi
Gagner en nutrition? Une autre brochette, bien sûr, mais qui contient de l’halloumi, est donc à peu près un must à tout barbecue. Le fromage Halloumi est un. riche en protéines b. riche en calcium et c. bloomin ‘délicieux. Vous savez tous que les protéines sont importantes pour la réparation musculaire dans le corps et manger des aliments sacrément bons pour l’âme, donc celui-ci est un gagnant avec WH.
Prend: 10 minutes
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14
Burgers à la dinde et à la courgette
Gagner en nutrition? Eh bien, à part le fait qu’il s’agit d’une recette d’Ottolenghi, elle sera donc délicieuse, les nutritionnistes partagent tous deux que la courgette regorge de vitamines et de minéraux et que la dinde est l’une des protéines les plus maigres que vous puissiez manger. Délicieux.
Prend: 30 minutes
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15
Burger au poulet cajun
Gagner en nutrition? Comme pour la dinde, le poulet est une excellente source de protéines maigres, en plus, vous avez la recette de salade de chou parfaite à portée de main. Ne dites pas que nous ne sommes pas bons pour vous.
En termes experts, cela se traduit à peu près par le poulet comme «une source de protéines de bonne qualité contenant tous les acides aminés essentiels», selon Kuman.
Prend: 15 minutes
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