16 aliments sains remplis de saveur Umami


L’umami est l’un des cinq goûts de base, aux côtés du sucré, de l’amer, du salé et de l’acide.

Il a été découvert il y a plus d’un siècle et est mieux décrit comme une saveur salée ou «charnue». Le mot «umami» est japonais et signifie «un goût savoureux agréable».

Scientifiquement parlant, l’umami fait référence au goût du glutamate, de l’inosinate ou du guanylate. Le glutamate – ou acide glutamique – est un acide aminé courant dans les protéines végétales et animales. L’inosinate se trouve principalement dans les viandes, tandis que le guanylate est plus abondant dans les plantes (1).

Comme les autres goûts de base, la détection de l’umami est essentielle à la survie. Les composés umami se trouvent généralement dans les aliments riches en protéines, donc le goût de l’umami indique à votre corps qu’un aliment contient des protéines.

En réponse, votre corps sécrète de la salive et des sucs digestifs pour aider à digérer ces protéines (2).

Outre la digestion, les aliments riches en umami peuvent avoir des avantages potentiels pour la santé. Par exemple, des études montrent qu’ils sont plus copieux. Ainsi, choisir des aliments plus riches en umami peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit (3, 4).

Voici 16 aliments umami aux bienfaits surprenants pour la santé.

Les algues sont faibles en calories mais regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Ils sont également une excellente source de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate. C’est pourquoi les algues kombu sont souvent utilisées pour ajouter de la profondeur aux bouillons et aux sauces dans la cuisine japonaise.

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’algues kombu par 3,5 onces (100 grammes):

  • Rausu kombu: 2 290–3 380 mg
  • Ma kombu: 1 610–3 200 mg
  • Rishiri kombu: 1 490 à 1 980 mg
  • Hidaka kombu: 1 260 à 1 340 mg
  • Naga kombu: 240 à 1 400 mg

Les algues nori sont également riches en glutamate – fournissant 550-1 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

Alors que la plupart des algues sont riches en glutamate, les algues wakame sont une exception avec seulement 2 à 50 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Cela dit, c’est toujours très sain.

Résumé Les algues kombu et nori sont riches en glutamate composé d’umami. C’est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les bouillons ou les sauces pour ajouter de la profondeur à la cuisine japonaise.

Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de soja, une légumineuse qui est un aliment de base dans la cuisine asiatique.

Bien que les graines de soja puissent être consommées entières, elles sont généralement fermentées ou transformées en divers produits, tels que le tofu, le tempeh, le miso et la sauce soja.

Fait intéressant, la transformation et la fermentation du soja augmentent leur teneur totale en glutamate, car les protéines sont décomposées en acides aminés libres, en particulier l’acide glutamique (5).

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’aliments à base de soja par 3,5 onces (100 grammes):

  • Sauce soja: 400 à 1 700 mg
  • Miso: 200 à 700 mg
  • Natto (graines de soja fermentées): 140 mg
  • Soja: 70 à 80 mg

Bien que le soja soit controversé en raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation d’aliments à base de soja a été associée à divers avantages, notamment une baisse du cholestérol sanguin, une amélioration de la fertilité chez les femmes et moins de symptômes de la ménopause (6, 7, 8).

Résumé Les aliments à base de soja sont naturellement riches en glutamate composé d’umami. Les aliments fermentés à base de soja sont particulièrement élevés, car la fermentation peut décomposer les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

Les fromages vieillis sont également riches en glutamate composé d’umami.

À mesure que les fromages vieillissent, leurs protéines se décomposent en acides aminés libres grâce à un processus appelé protéolyse. Cela augmente leurs niveaux d’acide glutamique libre (9).

Voici la teneur en glutamate d’une variété de fromages affinés par 3,5 onces (100 grammes):

  • Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1 200 à 1 680 mg
  • Fromage de comte: 539 à 1 570 mg
  • Cabrales: 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Emmental: 310 mg
  • Gouda: 124 à 295 mg
  • Cheddar: 120 à 180 mg

Les fromages vieillis le plus longtemps, comme le parmesan italien – vieilli de 24 à 30 mois – ont généralement le goût le plus umami. C’est pourquoi même une infime quantité peut augmenter considérablement la saveur d’un plat (9).

Résumé Les fromages qui ont vieilli plus longtemps ont un goût umami plus fort, car ils subissent plus de protéolyse – un processus qui décompose les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

Le kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen à base de légumes et d’épices.

Ces légumes sont fermentés avec Lactobacillus bactéries, qui décomposent les légumes en produisant des enzymes digestives, telles que des protéases, des lipases et des amylases (dix, 11).

Les protéases décomposent les molécules de protéines du kimchi en acides aminés libres par le processus de protéolyse. Cela augmente les niveaux de kimchi de l’acide glutamique composé umami.

C’est pourquoi le kimchi contient 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Non seulement le kimchi est riche en composés umami, mais il est également incroyablement sain et a été associé à des avantages pour la santé, tels qu’une digestion améliorée et une baisse du taux de cholestérol sanguin (12, 13).

Résumé Kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Il est riche en composés umami en raison de la fermentation avec Lactobacillus les bactéries.

Le thé vert est une boisson populaire et incroyablement saine.

Le boire a été associé à de nombreux avantages potentiels pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète de type 2, une baisse du «mauvais» cholestérol LDL et un poids corporel sain (14, 15, 16).

De plus, le thé vert est riche en glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Le thé vert séché contient 220 à 670 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Cette boisson est également riche en théanine, un acide aminé qui a une structure similaire au glutamate. Des études montrent que la théanine joue également un rôle dans ses niveaux élevés de composés umami (17, 18).

Pendant ce temps, l’amertume du thé vert provient principalement de substances appelées catéchines et tanins (19, 20).

Résumé Le thé vert contient 220 à 670 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes), c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Il est également riche en théanine – qui a une structure similaire à celle du glutamate et peut augmenter ses niveaux de composés umami.

De nombreux types de fruits de mer sont riches en composés umami.

Les fruits de mer peuvent naturellement contenir à la fois du glutamate et de l’inosinate – également connu sous le nom d’inosinate disodique. L’inosinate est un autre composé umami qui est souvent utilisé comme additif alimentaire (21).

Voici la teneur en glutamate et en inosinate pour différents types de fruits de mer par 3,5 onces (100 grammes):

Le glutamate et l’inosinate disodique ont un effet synergique l’un sur l’autre, ce qui augmente le goût umami global des aliments qui contiennent les deux (22).

C’est l’une des raisons pour lesquelles les chefs associent des aliments riches en glutamate à des aliments riches en inosinate disodique pour rehausser la saveur générale d’un plat.

Résumé De nombreux poissons et crustacés sont riches en glutamate et – en particulier – en inosinate, un autre composé umami présent principalement dans les produits animaux. Le glutamate et l’inosinate ont un effet synergique l’un sur l’autre, renforçant la saveur umami globale des aliments.

Les viandes sont un autre groupe alimentaire qui est généralement riche en saveur umami.

Comme les fruits de mer, ils contiennent naturellement du glutamate et de l’inosinate.

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différentes viandes par 3,5 onces (100 grammes):

Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent beaucoup plus d’acide glutamique que les viandes fraîches, car ces processus décomposent les protéines complètes et libèrent de l’acide glutamique libre.

Les jaunes d’œufs de poule – mais pas une viande – sont également des sources de saveur umami, fournissant 10 à 20 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Résumé Comme les fruits de mer, les viandes sont une bonne source de glutamate et d’inosinate. Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent le plus d’acide glutamique.

Les tomates sont l’une des meilleures sources végétales de saveur umami.

En fait, leur saveur sucrée mais salée provient de leur forte teneur en acide glutamique.

Les tomates ordinaires contiennent 150 à 250 mg d’acide glutamique par 3,5 onces (100 grammes), tandis que les tomates cerises en fournissent 170 à 280 mg dans la même portion.

De plus, les niveaux d’acide glutamique des tomates continuent d’augmenter à mesure qu’elles mûrissent (23).

Le séchage des tomates peut également augmenter leur saveur umami, car le processus réduit l’humidité et concentre le glutamate. Les tomates séchées contiennent 650-1 140 mg d’acide glutamique par 3,5 onces (100 grammes).

Outre l’acide glutamique, les tomates sont également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment la vitamine C, la vitamine K, le potassium, l’acide folique et les antioxydants d’origine végétale (24).

Résumé Les tomates sont une excellente source de saveur umami et contiennent 150 à 250 mg d’acide glutamique par 3,5 onces (100 grammes). Les tomates séchées sont plus concentrées, fournissant 650 à 1 140 mg dans la même portion.

Les champignons sont une autre excellente source de saveur umami à base de plantes.

Tout comme les tomates, le séchage des champignons peut augmenter considérablement leur teneur en glutamate.

Voici la teneur en glutamate d’une variété de champignons par 3,5 onces (100 grammes):

  • Champignon shiitake séché: 1 060 mg
  • Champignon Shimeji: 140 mg
  • Champignon Enoki: 90 à 134 mg
  • Champignon commun: 40 à 110 mg
  • Truffes: 60 à 80 mg
  • Champignon shiitake: 70 mg

Les champignons regorgent également de nutriments, y compris des vitamines B, et ont été associés à des avantages potentiels pour la santé, tels que l’amélioration de l’immunité et des taux de cholestérol (25).

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation – crus et cuits.

Résumé Les champignons – en particulier les champignons séchés – sont une excellente source d’acide glutamique à base de plantes. Ils sont également faciles à ajouter à votre alimentation, ce qui en fait un moyen facile de rehausser la saveur umami globale de vos plats.

En plus des aliments ci-dessus, plusieurs autres aliments ont également un goût élevé d’umami.

Voici la teneur en glutamate des autres aliments riches en umami par 3,5 onces (100 grammes):

  1. Marmite (pâte à tartiner à la levure aromatisée): 1 960 mg
  2. Sauce aux huîtres: 900 mg
  3. Blé: 70 à 110 mg
  4. Pois verts: 110 mg
  5. Ail: 100 mg
  6. Racine de lotus: 100 mg
  7. Pommes de terre: 30 à 100 mg

Parmi ces aliments, la marmite et la sauce aux huîtres ont la plus forte teneur en glutamate. La marmite est riche en saveur umami, car elle est fermentée avec de la levure, tandis que la sauce aux huîtres est riche en umami, car elle est faite d’huîtres bouillies ou d’extrait d’huître, qui sont riches en glutamate.

Cependant, gardez à l’esprit que ces deux produits sont généralement utilisés en petites quantités.

Résumé Les aliments comme la marmite, la sauce aux huîtres, le maïs, les pois verts, l’ail, la racine de lotus et les pommes de terre sont également de bonnes sources de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate.

L’umami est l’un des cinq goûts de base et est mieux décrit comme une saveur salée ou «charnue».

Le goût umami provient de la présence du glutamate d’acide aminé – ou acide glutamique – ou des composés inosinate ou guanylate, qui sont généralement présents dans les aliments riches en protéines.

Umami augmente non seulement la saveur des plats, mais peut également aider à réduire votre appétit.

Certains aliments riches en composés umami sont les fruits de mer, les viandes, les fromages vieillis, les algues, les aliments à base de soja, les champignons, les tomates, le kimchi, le thé vert et bien d’autres.

Essayez d’ajouter quelques aliments riches en umami à votre alimentation pour profiter de leur saveur et de leurs bienfaits pour la santé.

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