Tu veux perdre du poids? Un régime pauvre en glucides et riche en protéines est une méthode classique pour y parvenir. La logique est simple: manger moins de glucides, consommer moins de calories. Et lorsque vous gardez simultanément un apport élevé en protéines, vous vous sentirez plus rassasié, plus longtemps. Bingo.
«Les régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides visent à développer la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle et le poids», explique Katherine Brooking, M.S., R.D., co-fondateur de la société d’actualités nutritionnelles Appétit pour la santé à San Francisco. « Il existe de bonnes preuves pour soutenir un taux de perte de poids plus rapide lorsque les gens suivent un régime pauvre en glucides et riche en protéines par rapport aux personnes suivant un régime plus faible en gras ou même un régime méditerranéen. »
Mais alors que certaines personnes ont avantage à limiter leur apport en glucides – disons, vous avez du mal à contrôler votre glycémie – un régime pauvre en glucides de type céto peut être difficile à suivre. (Je veux dire, une vie sans patates douces ni même myrtilles vaut-elle la peine d’être vécue?!) Sans oublier, un régime alimentaire principalement riche en protéines et en matières grasses manquera probablement de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui réduisent tous votre risque de maladie chronique maladies.
«Vos bactéries intestinales se nourrissent de fibres, donc un régime pauvre en fibres rend votre intestin malheureux», explique Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., auteur de Le Club des petits déjeuners riches en protéines. « De plus, notre corps utilise principalement des glucides comme carburant, donc limiter considérablement ce macronutriment signifie que votre corps a besoin de trouver des carburants alternatifs, tels que les cétones, qui peuvent vous faire sentir moche. »
L’avantage: vous pouvez toujours réduire les glucides sans aller jusqu’au bout du céto – et nous avons votre guide ci-dessous.
Visez l’équilibre: Brooking et Harris-Pincus recommandent un régime modifié à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides avec 35% de glucides, 30% de lipides et 35% de protéines. (Semblable au céto 2.0.) Avec un régime de 2000 calories par jour, cela se décompose en: 175 grammes de glucides, 67 grammes de lipides et 175 grammes de protéines. Essayez d’équilibrer ces macronutriments de manière assez égale entre vos repas pour de meilleurs résultats, dit Harris-Pincus.
Plus de protéines n’est pas toujours mieux: «Certaines recherches recommandent de 25 à 30 grammes de protéines par repas pour maximiser la croissance et la réparation musculaire, surtout si vous vous entraînez fréquemment. Plus de protéines ne sont pas nécessairement meilleures, car nous ne pouvons vraiment utiliser que 25 à 30 grammes à la fois. N’importe quel extra est juste une calorie supplémentaire », dit Harris-Pincus.
Faites de la place pour la fibre: Cherchez des repas qui contiennent au moins la moitié du nombre total de grammes de glucides contenus dans les fibres, selon Harris-Pincus. «Concentrez-vous sur les fibres au lieu de couper les glucides. Si chaque aliment à base de glucides que vous consommez est également riche en fibres, vous serez rassasié et devrez consommer moins de calories dans l’ensemble – ce qui entraîne une perte de poids. »
Maintenant que vous connaissez les bases, nous avons un tas de recettes amusantes. Essayez un mélange de repas ci-dessous pour créer un plan riche en protéines et faible en glucides que vous pouvez réellement rester avec pour la vie.
1
Frittata aux épinards et aux tomates
Ce petit-déjeuner végétarien est rapide (15 minutes, hauts) et contient 23 grammes de protéines. Vous n’avez pas l’appétit pour manger les quatre portions? Aucun problème. Ça aura aussi bon goût le lendemain matin!
Par portion: 280 calories, 23 g de protéines, 15 g de glucides (4 g de fibres), 17 g de lipides
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2
Salade de crevettes, avocat et oeuf haché
Si vous n’aimez pas le bœuf, le porc ou le poulet, les crevettes sont un excellent choix riche en protéines et en calories à ajouter aux légumes verts riches en fibres. Ajoutez des graisses saines, plus de protéines et de saveur avec de l’avocat et des œufs et vous obtenez une salade très copieuse.
Par portion: 365 calories, 40 g de protéines, 15 g de glucides (7 g de fibres), 17 g de lipides
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3
Casserole de saucisse italienne et poivrons
Trancher, cuire, manger. C’est tout ce qu’il y a dans ce repas de 30 minutes à faible teneur en glucides. Si la saucisse n’est pas votre préférée, vous pouvez utiliser cette même stratégie pour les crevettes, le filet de porc en tranches ou le poulet en dés.
Par portion: 210 calories, 16 g de protéines, 10 g de glucides (2 g de fibres), 13 g de lipides
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4
Thon Ahi grillé sur chou-fleur en purée
Trois minutes de cuisson pour 40 grammes de protéines? Crois le. Commencez avec du thon de qualité sushi, qui se marie parfaitement avec la purée de chou-fleur crémeuse et les légumes-feuilles croquants. (Si vous voulez vous lancer dans un mode de vie à faible teneur en glucides, essayez plutôt cette purée de chou-fleur et de pommes de terre comme base de cette recette riche en protéines.)
Par portion: 280 calories, 40 g de protéines, 12 g de glucides (6 g de fibres), 8 g de lipides
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5
Poulet au riz au chou-fleur frit
C’est comme à emporter mais en meilleure santé. Ce plat d’inspiration chinoise ne contient que 18 grammes de glucides avec un solide 34 grammes de protéines. De plus, il contient des tonnes de légumes: poivrons, carottes, oignons, ail, oignons verts, pois, et choufleur.
Par portion: 340 calories, 34 g de protéines, 18 g de glucides (6 g de fibres), 13 g de lipides
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6
Wraps au thon et au cheddar
Ce déjeuner sain contient 29 grammes de protéines, de la laitue croquante au beurre, du jus de tomates raisins et du cheddar fondant que vos papilles adoreront. Le poivron rouge lui donne un coup de pied sans maîtriser le repas.
Par portion: 360 calories, 29 g de protéines, 22 g de glucides (5 g de fibres), 17 g de lipides
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7
Salade de saumon à l’avocat et aux tomates raisins doux
Non seulement le saumon est riche en protéines, mais il est plein d’acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation, qui sont connus pour améliorer la santé cardiaque. Ajoutez des amandes pour croquer, de l’avocat pour des graisses saines, des tomates pour une dose juteuse de vitamines et vos légumes préférés pour augmenter la fibre pour un dîner rapide et satisfaisant.
Par portion: 340 calories, 27 g de protéines, 11 g de glucides (5 g de fibres), 22 g de lipides
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8
Saumon au four avec sauce aux poivrons rouges rôtis
Plein de graisses et de protéines saines, le saumon est un incontournable du dîner de nuit en semaine sur les plans de repas riches en protéines et en glucides, surtout lorsqu’il est fait en moins de 30 minutes. La sauce à la crème piquante ici offre une saveur de qualité restaurant au moyen de quelques aliments de base, notamment du paprika, du poivron rouge broyé, des noix et des poivrons rouges rôtis en pot.
Par portion: 351 calories, 36 g de protéines, 8 g de glucides (2,5 g de fibres), 20 g de lipides
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9
Chili vert au boeuf à la mijoteuse
Appelez tous les préparateurs de repas – ou ceux qui accueillent une grande foule pour le dîner! Considérez ceci comme une recette de boeuf riche en protéines et faible en glucides que vous pouvez définir, oublier et servir jusqu’à 10. Une bouteille de salsa verde et une boîte de piments verts infusent chaque bouchée de boeuf avec une bonne dose de saveur mexicaine.
Par portion: 163 calories, 26 g de protéines, 5 g de glucides (1 g de fibres), 5 g de lipides
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dix
Pépites de poulet saines
Les enfants et les enfants de cœur vont engloutir ces pépites de poulet qui reçoivent un supplément de protéines supplémentaire via la farine d’amande dans la panure. Saignez la viande maigre dans du jus de cornichon pour l’aider à cuire magnifiquement tendre et juteuse.
Par portion: 339 calories, 43 g de protéines, 6 g de glucides (2 g de fibres), 16 g de lipides
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11
Casserole de lasagne aux courgettes en spirale
La ratatouille rencontre la lasagne dans cette cocotte riche en fibres (6 grammes par portion!). La ricotta, l’un des fromages les plus riches en protéines, est présenté dans chaque couche pour une mise à niveau musculaire et alléchante.
Par portion: 342 calories, 29 g de protéines, 24 g de glucides (6 g de fibres), 15,5 g de lipides
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12
Pot chili instantané sans fèves à faible teneur en glucides
Ce piment de boeuf a le goût de mijoter toute la journée, mais grâce à votre Instant Pot, il peut être sur la table en moins d’une heure. Ne vous laissez pas décourager par les deux cuillères à soupe de poudre de cacao demandées (cela ne donne pas à ce ragoût un goût de dessert!). La douceur subtile amplifie plutôt les poivrons.
Par portion: 315 calories, 24 g de protéines, 10 g de glucides (3 g de fibres), 20 g de lipides
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13
Courge spaghetti au poulet et au pesto
Lorsque le basilic n’est pas de saison – ou lorsque vous manquez de temps – échangez du pesto acheté en magasin pour la version DIY demandée dans ce dîner pour deux. L’un ou l’autre fera un partenaire rafraîchissant à la courge spaghetti rôtie et au poulet à l’ail.
Par portion: 515 calories, 31 g de protéines, 19 g de glucides (5 g de fibres), 37 g de lipides
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14
Oeufs marocains au yogourt Harissa
Avec des crêpes, des gaufres et des toasts français traditionnellement au menu, le petit-déjeuner pour le dîner est rarement aussi frais et copieux. Une sauce aux tomates et à l’agneau sucrée et épicée est un délicieux véhicule pour les œufs riches en protéines. Ramassez-le avec une fourchette ou du pain pita de blé entier grillé.
Par portion: 317 calories, 20 g de protéines, 7 g de glucides (2 g de fibres), 23 g de lipides
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15
Tout le poulet au four
16
Macaroni au chou-fleur et fromage
Alerte réconfortante! Au lieu de macaroni standard, ce repas à faible teneur en glucides de 15 minutes nécessite du chou-fleur. La sauce au fromage à la moutarde vous fera tout oublier de la version en boîte de ce classique après l’école.
Par portion: 347 calories, 18 g de protéines, 5 g de glucides (2 g de fibres), 29 g de lipides
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17
Sauté de boeuf et de brocoli Paleo Keto facile
Lorsque vous avez envie de plats à emporter chinois, mais pas toutes les calories qui vont avec, essayez cette recette de bœuf aux légumes. La sauce de poisson, les aminos de noix de coco, le gingembre frais et le poivron rouge écrasé agrémentent le plat pour que vous ne manquiez même pas l’huile ou le sucre supplémentaires.
Par portion: 311 calories, 28 g de protéines, 11 g de glucides (2 g de fibres), 16 g de lipides
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18
Crevettes friteuses au miel et au citron vert
Mettez à profit l’un des appareils les plus branchés de 2020 avec cette recette de crevettes infusées d’agrumes et de coriandre. L’utilisation d’une friteuse à air réduit la quantité d’huile requise et l’énergie nécessaire, car vous n’avez pas besoin d’allumer votre four. Pour rendre cette pièce maîtresse de fruits de mer plus d’un repas, rentrez quelques crevettes à l’intérieur des tortillas de maïs ou empilez-les sur un lit de riz au chou-fleur cuit à la vapeur.
Par portion: 187 calories, 23 g de protéines, 7 g de glucides, 7 g de lipides
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– Écriture supplémentaire d’Adele Jackson-Gibson
Karla Walsh
Karla Walsh est une écrivaine indépendante et sommelière de niveau 1 basée à Des Moines, dans l’Iowa, qui équilibre son amour de la nourriture et des boissons avec sa passion pour le fitness.
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