20 idées pour des repas sains et faciles


Vivez-vous un style de vie trépidant? Voulez-vous un corps et un esprit sains? Vos compétences en cuisine laissent-elles peu à désirer? Ensuite, vous êtes au bon endroit.

Nous présenterons ici 20 idées de repas qui rendront la cuisine facile, rapide, sans stress, mais surtout saine.

Idées petit déjeuner

La précipitation du matin au travail ou à l’école peut souvent faire oublier le petit-déjeuner ou le remplacer par des ordures sucrées et chargées en calories. Ou pire encore, une tasse de café peut être considérée comme un petit-déjeuner approprié. Une tasse de café n’a pas les exigences nutritionnelles nécessaires pour vous faire agir comme un individu productif et mentalement apte. De plus, il n’y a rien de pire que votre estomac qui fait des bruits qui pourraient rivaliser avec un chien grognant lors d’une réunion importante ou lors d’une conférence. Donc, pour bien commencer la journée, le petit-déjeuner est indispensable.

Les matins peuvent être mouvementés, mais il y a des repas sains faciles que vous pouvez faire avec peu d’agitation et surtout en peu de temps.

Lignes directrices clés pour un petit-déjeuner sain:

  • Dites oui aux aliments riches en vitamines et en minéraux, comme les fruits frais.
  • Dites oui aux aliments qui vous garderont rassasiés plus longtemps, comme l’avoine, les œufs et les céréales.
  • Dites oui aux boissons riches en calcium ou en antioxydants, comme le thé vert, le lait ou le jus de grenade.
  • Dites non aux aliments riches en sucre, comme les céréales sucrées et les tartelettes.
  • Dites non aux aliments riches en sel ou en matières grasses, comme le bacon.
  • Dites non à sauter le petit-déjeuner, même un simple pain grillé vaut mieux que rien du tout.

Cinq idées de petits déjeuners sains à essayer ce matin

1. Farine d’avoine:

flocons d'avoine

La farine d’avoine n’est certainement pas l’idée de tout le monde d’un petit-déjeuner savoureux et attrayant. C’est quelque chose que votre grand-mère ou votre mère essaie de vous faire manger tout en fronçant les sourcils en désapprobation sur votre tarte pop givrée ou vos pops de cacao au chocolat. Mais, la farine d’avoine peut être rendue vraiment savoureuse tout en restant extrêmement bonne pour vous.

Si vous avez une dent sucrée, vous pouvez toujours sucrer votre farine d’avoine sans avoir recours au sucre. Versez simplement quelques cuillères à café de miel ou de sirop d’érable à faible teneur en sucre sur votre bol de flocons d’avoine.

Pour une touche fruitée, incorporez des tranches de banane, des figues sèches hachées, des abricots ou 1/4 de tasse de bleuets frais. Cela vous garantira un bon départ pour vos objectifs de plus de cinq par jour.

Cependant, si le sucré n’est pas votre truc, alors vous devriez essayer l’une de ces alternatives salées. Saupoudrez une cuillère à soupe de noix ou d’amandes broyées sur votre flocons d’avoine pour un petit-déjeuner croquant et aux noix.

Comment la farine d’avoine profite-t-elle à votre corps?

Si vous décidez de garnir de flocons d’avoine avec un supplément sélectionné pour le petit-déjeuner, vous obtiendrez: fibres, vitamines A, C et B6, calcimine, fer, magnésium et protéines. La fibre veillera à ce que vous restiez rassasié plus longtemps, ce qui se traduira par moins de collations matinales, et les divers minéraux et vitamines sont parfaits pour votre corps, à l’intérieur comme à l’extérieur.

2 oeufs

Des œufs sont une excellente option pour le petit-déjeuner en raison de leur polyvalence, tout en étant riches en protéines, vous donnant l’énergie nécessaire pour passer une matinée bien remplie.

Vous pouvez faire une simple omelette, en mélangeant l’œuf et le lait, en l’assaisonnant et en le versant dans une poêle chaude. Saupoudrez de garnitures saines sur le mélange, comme des poivrons rouges en dés, des oignons de printemps, des épinards ou des tomates en dés. Si vous voulez être super sain, vous pouvez faire une omelette au blanc d’oeuf. Cela signifie simplement que vous n’utilisez que les blancs d’œufs et que vous omettez les jaunes et le lait.

Ou allez-y et faites bouillir un œuf, beurrez un toast de repas entier et coupez-les en tranches pour que l’œuf classique et les soldats s’assemblent.
Une dernière suggestion est que vous pourriez avoir un œuf poché délicat sur une tranche copieuse de pain complet.

Comment les œufs profitent-ils à votre corps?

Un œuf contient dans sa coquille délicate de nombreux avantages pour la santé. Ils sont riches en Vitamine A, B5, B12, B2, folate, phosphore, sélénium et protéines. De plus, si vous ajoutez des légumes ou du pain complet avec votre œuf, vous gagnerez des minéraux, des vitamines et des fibres supplémentaires dans votre alimentation.

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3. Pamplemousse

Il y a une image classique d’un petit-déjeuner sain imaginé comme un seul pamplemousse. Et la pauvre âme qui doit manger ce plat pour le petit-déjeuner donne l’impression que c’est une expérience exténuante et désagréable. Mais le pamplemousse est un excellent petit déjeuner, non seulement il est extrêmement facile à préparer [simply slice a grapefruit in half], c’est aussi extrêmement bon pour vous.

Comment un pamplemousse profite-t-il à votre corps?

Les pamplemousses sont extrêmement riches en Vitamine C et vitamine A et antioxydants, ainsi que contenant des traces de Vitamine B6, calcium, magnésium et fibres alimentaires. Le pamplemousse agit également pour réduire la sensation de faim et réduire le mauvais cholestérol. Le pamplemousse aide à perdre du poids car il peut aider à stimuler votre métabolisme. Dans l’ensemble, le pamplemousse a une bonne dose de santé.

4. Smoothie

smoothie-repas

Les smoothies sont faciles repas sain avoir pour le petit déjeuner. Tout ce qu’il vous faut, c’est de jeter un assortiment d’ingrédients dans un mélangeur et de le préparer d’un coup de bouton.

Ce que vous mettez dans votre smoothie pour le petit-déjeuner dépend de vos préférences et de ce qui se trouve dans le réfrigérateur / garde-manger à l’époque. Un modèle général pour un smoothie sain est présenté ci-dessous.

Un smoothie sain et savoureux = fruits frais [blueberries, apple, raspberries, banana, mango, pineapple, blackberries] + Liquide [low-fat milk, oat milk, soy milk and fruit juice] + Épaississant [yogurt, Greek yogurt] + Édulcorant [honey, vanilla essence] + Légumes [spinach, kale, carrot]

Comment un smoothie profite-t-il à votre corps?
Les smoothies, dans un sens général, sont normalement remplis de vitamines et de minéraux provenant des fruits et légumes utilisés ainsi que riches en calcium et en protéines du liquide et de l’épaississant.

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5. Pain complet

Plutôt que de chercher le pain blanc, pour votre prochain petit-déjeuner, essayez le pain complet. Cependant, une seule tranche de pain de grains entiers sonne un peu ennuyeux et spartiate. Donc, pour ajouter un peu d’excitation à votre petit-déjeuner, étalez de l’avocat crémeux sur la surface ou garnissez de tomates en tranches et assaisonnez de poivre concassé. Cela ajoutera à la fois des nutriments et du goût à votre petit-déjeuner.

Quels sont les avantages du pain complet pour votre corps?

Le pain complet est très riche en fibres, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps. C’est également une source de protéines, de fer, de magnésium et de calcium. De plus, si vous ajoutez de l’avocat ou de la tomate, vous stimulerez votre alimentation avec une gamme de vitamines et de minéraux tout en contribuant à vos objectifs cinq fois par jour.

Idées pour le déjeuner

Vous avez atteint midi et c’est l’heure de votre pause déjeuner. Vous pouvez choisir de vous fourrer une barre de muesli dans votre bouche pendant que vous continuez à travailler ou à grignoter une tarte grasse ou un sac de croustilles salées, mais c’est une nelly saine. La facilité n’est pas toujours synonyme de déchets, ce que nous essayons de prouver dans cet article. Lisez ci-dessous pour cinq facile repas sains des idées que vous devriez essayer demain à midi.

Tout d’abord, voici nos règles pour le déjeuner:

Suivez-les de près et votre corps vous en sera reconnaissant.

  • Dire Oui à s’asseoir pour un bon déjeuner.
  • Dire Oui à la nourriture maison.
  • Dire Oui aux ingrédients frais.
  • Dire Non pour manger à votre bureau ou en fuite.
  • Dire Non à acheter des plats cuisinés gras, salés et riches en calories.
  • Dire Non à des portions énormes.
  • Dire Non sauter le déjeuner.

6. Salade

salade

La salade est un plat de départ dans tout plan de repas sain. De plus, il y a une bonne raison à cette distinction; la salade est un plat polyvalent, frais, nutritif et réconfortant pour un repas de midi.

Une salade grecque est parfaite pour une douce journée d’été, avec ses tomates juteuses, son fromage feta crémeux, ses olives amères et son concombre rafraîchissant.

Ou vous pouvez préférer une salade César pour chasser vos affres de midi. Cette salade combine traditionnellement des ingrédients comme du pain croustillant, des œufs riches, de la laitue croquante, du parmesan tranchant et du jus de citron acidulé. Cela ferait un bon déjeuner à déguster avec un ami ou pour un délicieux déjeuner en famille.

Comment une salade profite-t-elle à votre corps?

Les salades en étant traditionnellement remplies de légumes frais en font un plat très riche en vitamines et minéraux. Ils sont également une bonne source de fibres et de protéines.

7. Soupe

Un repas parfait pour se réchauffer par une froide journée d’hiver est une soupe copieuse et saine. Et la grande chose au sujet de la soupe est qu’il existe de nombreux types différents, dont beaucoup sont très faciles à faire.

La soupe miso est un plat japonais authentique créé à partir d’assaisonnement miso et complété par un certain nombre d’autres ingrédients. Une recette de base du miso devrait normalement comprendre du tofu, de l’oignon de printemps, de la pâte de miso, des algues séchées et des granules de dashi. La plupart de ces ingrédients se trouvent dans les supermarchés asiatiques ou les magasins spéciaux.

Bien qu’il puisse ressembler à quelque chose de plus approprié à l’exorciste en raison de sa teinte vert néon, la soupe au brocoli, aux épinards et aux pommes de terre est un repas très sain, savoureux et facile à déguster un jour de gel.

La soupe peut également être un excellent choix pour le déjeuner par une belle journée d’été, en particulier avec la soupe espagnole réfrigérée, le gaspacho. Le gaspacho est fabriqué à partir d’un mélange de tomates, d’ail, d’oignon et d’herbes et est servi frais.

Comment une soupe profite-t-elle à votre corps?

La soupe, souvent préparée à l’aide de légumes frais, regorge de vitamines et de minéraux. La soupe miso est très faible en calories, ayant seulement 84 calories dans 1 tasse de soupe et est extrêmement riche en vitamine A et en vitamine C. Les autres soupes étant riches en vitamine A, C et B6 en ayant leurs ingrédients de base étant brocoli, tomate et épinards.

8. Wraps

Les wraps sont une excellente alternative lorsque vous vous ennuyez des sandwichs. Il y a une grande polyvalence à ce repas et un bonus supplémentaire est qu’ils sont très faciles à faire. Disposez simplement l’emballage, ajoutez les ingrédients dont vous disposez ou que vous préférez [salad ingredients, meats, low-fat cheese, relishes] puis le rouler. Presto, le déjeuner est servi. Les enveloppements sont une excellente option de déjeuner sain pour la journée de travail car vous pouvez simplement le faire la veille et le stocker dans un récipient hermétique prêt pour le lendemain.

Comment un enveloppement profite-t-il à votre corps?

Les avantages pour la santé si un enveloppement varie en fonction de votre choix de remplissage. Mais si vous vous assurez de le fourrer avec des légumes frais, tels que la laitue, la tomate, les poivrons rouges, l’avocat ou les germes de soja, ils seront une bonne source de vitamine A, C et B6. De plus, en ajoutant une viande maigre, vous donnerez à votre alimentation un bon coup de pouce en protéines, et si vous utilisez un enveloppement complet, vous ajouterez des fibres à votre alimentation.

9. Sushi

Sushi

Le sushi, le plat japonais traditionnel, est à la fois extrêmement savoureux et sain. L’enveloppement aux algues sert de barrière saine qui recouvre le thon, le poulet ou le saumon riches en protéines et les légumes frais, tels que les carottes et l’avocat. Vous pouvez soit acheter des sushis dans votre magasin de sushis préféré, soit essayer de les faire à partir de zéro.

Comment le sushi profite-t-il à votre corps?

Les algues sont classées comme un super aliment, étant riches en iode, qui est très important pour la glande thyroïde, ainsi qu’en tant que source de vitamine C et de vitamine A. Et c’est seulement la couche externe, à l’intérieur les sushis sont riches en protéines et divers Vitamines selon la garniture choisie. Enfin, si le sushi au saumon est choisi, il sera une excellente source d’oméga-3.

10. Sandwiches

Le classique du déjeuner, le sandwich est facile à préparer tout en étant savoureux à manger. Essayez de choisir du pain complet et évitez le pain blanc si vous souhaitez vous en tenir à vos objectifs alimentaires sains. En ce qui concerne le remplissage, la grande chose au sujet du sandwich est les nombreuses options de remplissage différentes. Remplissez-le de choses qui conviennent à vos goûts, mais essayez de le garder frais et sain. La laitue, la tomate, l’avocat, le fromage et les viandes maigres sont des options viables pour un sandwich savoureux, qui est également très bon pour vous.

Comment les sandwichs profitent-ils à votre corps?

Si vous utilisez du pain complet, vous ajouterez une bonne dose de fibres à votre alimentation. Fromage et la viande maigre agira comme une source de protéines et de calcium, tandis que les légumes frais seront riches en vitamines et minéraux.

Idées de dîner

C’est la fin de la journée et vous êtes épuisé. Tout ce que vous voulez faire, c’est vous effondrer devant la télévision et regarder votre émission préférée pour le reste de la nuit. Mais il y a un petit problème, vous avez faim. Les menus à emporter sont très accueillants et la cuisine très peu accueillante, mais vous devez terminer la journée sur une note saine et non grasse en forme de pizza. Ici, nous présenterons cinq idées qui rendront le dîner facile, sain et délicieux.

Tout d’abord, voici nos règles pour le dîner:
Suivez-les de près et votre corps vous en sera reconnaissant.

  • Dire Oui aux légumes frais.
  • Dire Oui aux grains.
  • Dire Oui à la viande maigre.
  • Dire Oui à l’expérimentation
  • Dire Non à emporter
  • Dire Non aux aliments riches en calories
  • Dire Non pour préparer des aliments préparés, tels que des nouilles en paquet

11. Sauté

Sauté

Les légumes croquants, les sauces aromatiques et les viandes maigres sont les incontournables de ce plat asiatique. Un sauté est un bon plat en milieu de semaine, car très peu de temps et d’efforts sont nécessaires. Faites simplement chauffer un wok ou une poêle avec de l’huile, de préférence de l’huile d’arachide, et faites sauter une protéine [chicken, pork, or shrimp], aux côtés des légumes. Mélanger dans une sauce prête à l’emploi et un dîner presto est servi.

Comment un sauté profite-t-il au corps?
Un sauté est une bonne source de protéines, compte tenu de la composante viande, ainsi que de diverses vitamines et minéraux selon le type de légume inclus. Par exemple, le brocoli et les poivrons sont riches en vitamine C et en vitamine A.

12. Salade

La salade n’est pas seulement une excellente option pour le déjeuner; ils peuvent également faire un superbe dîner. Une salade de pâtes ou de riz servira de grand plat copieux pour votre repas du soir. Voir, des salades pour le déjeuner pour les bienfaits pour la santé.

Essayez cette recette: Recette de salade de poulet aux herbes

13. Poulet poché ou grillé

Le poulet est une excellente source de protéines. Cependant, ses bienfaits pour la santé peuvent parfois être noyés par la teneur en matières grasses en étant frits, battus, émiettés ou recouverts de beurre. Par conséquent, la meilleure façon de cuire le poulet est de le pocher ou de le griller. Servir avec des asperges croquantes, une salade ou des pommes de terre fraîches.

Comment le poulet profite-t-il à votre corps?
Le poulet est une excellente source de protéines et contient des traces de fer, de calcium et de vitamine A.

14. Saumon

Saumon

Le saumon grillé est un choix délicieux au dîner, avec sa chair succulente et sa peau croustillante. Servir avec des pommes de terre nouvelles fraîches, des asperges ou une pomme de terre au four pour un dîner délicieux et facile.

Comment le saumon profite-t-il à votre corps?
Le saumon est une excellente source de protéines, de potassium, de sélénium, de vitamine B12 et d’acide gras essentiellement, les oméga-3.

Idées de collations
Vous avez faim mais un coup d’œil à l’heure révèle qu’il n’est que 15 heures, bien trop tôt pour le dîner. Alors, que faut-il faire pour assouvir votre faim? La réponse sonne haut et fort. HEURE DE LA COLLATION! Mais nous devons aborder cette question avec prudence. Cela signifie oublier les croustilles salées, le chocolat crémeux, les bonbons sucrés et les boissons gazeuses pétillantes. Une collation saine vous sera plus bénéfique que la malbouffe susmentionnée. Ici, nous avons énuméré cinq idées de collations saines.

Tout d’abord, voici nos règles de collation lorsque vous avez faim:

Suivez-les de près et votre corps vous en sera reconnaissant.

  • Dire Non aux collations très salées, comme les frites
  • Dire Non à des collations très sucrées, comme des sucettes et des biscuits
  • Dire Non au grignotage excessif
  • Dire Oui aux fruits frais
  • Dire Oui aux collations saines, comme les noix

15. Salade de fruits

Facile à assembler et riche en vitamines et minéraux, la salade de fruits est une collation très polyvalente. Mélangez simplement les fruits dont vous disposez et creusez.

Comment la salade de fruits profite-t-elle à votre corps?
Cela dépendra du type de fruit que vous utilisez dans votre salade. La banane est riche en potassium, les bleuets en antioxydants et les oranges en vitamine C. Quoi qu’il en soit, ce plat sera toujours riche en une variété de vitamines et de minéraux et mettra une énorme brèche dans vos aspirations de cinq jours.

16. Yaourt et fruits

Yaourt et fruits

Le yogourt crémeux mélangé à des fruits frais constitue une collation copieuse et saine l’après-midi. Un filet de miel sur ce plat servira d’accompagnement de finition parfait.

Comment ce plat profite-t-il à votre corps?
La composante fruit comprendra des vitamines dans votre alimentation et le yogourt une excellente source de calcium.

17. Noix mélangées

Garder un sac de noix dans le tiroir de votre bureau est une excellente idée. Comme chaque fois que vous avez un peu faim, vous pouvez simplement manger une poignée de noix mélangées. Dans ce mélange, incluez toutes les noix que vous préférez, comme les noix, les amandes, les noix brésiliennes et les noix de cajou.

Comment les noix profitent-elles à votre corps?
Les noix sont une bonne source de protéines, ainsi que de vitamines, de minéraux et de graisses saines. Les noix sont également riches en antioxydants, en acides gras oméga-3 et peuvent réduire le risque de certains cancers, le diabète et réduire le stress.

19. Smoothie

Préparer un smoothie rapide peut faire une collation par une chaude après-midi d’été. Voir, smoothies au petit déjeuner pour plus de détails.

20. Banana pop

Banana pop

Une banane pop est une excellente alternative à un bloc de glace sucré ou à une sucette glacée. Pour faire cette collation saine, poussez un bâton de Popsicle dans une banane pelée et placez-le sur un plateau recouvert de papier sulfurisé. Congeler pendant 3-4 heures. Une pop banane traditionnelle est normalement trempée dans du chocolat et recouverte de noix hachées. Vous pouvez le faire si vous passez une journée de triche, mais sinon, mangez-le simplement.

Comment la banane profite-t-elle à votre corps?
Une portion de banane contient 1 gramme de protéines, 30 grammes de glucides et 110 calories et. Il est naturellement exempt de sodium, de graisse et de cholestérol.

Conclusion

La cuisson ne doit pas être une tâche difficile et redoutable et ici, nous avons essayé de vous montrer pourquoi et comment une cuisine saine peut être à la fois rapide et facile.

Auteur

Dr Ahmed Zayed

Le Dr Ahmed Zayed Helmy est titulaire d’un baccalauréat en médecine et chirurgie. Il a obtenu son diplôme en 2011 à l’Université d’Alexandri Lire la biographie complète

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