20 petits déjeuners sains pour perdre du poids


muffins et œufs

La dépendance à la pâtisserie de Sally / Hearst

Lorsque vous voulez maigrir, commencez la journée du bon pied en tenant compte de ce que vous mangez au petit-déjeuner. « Les recherches sur le petit-déjeuner et la perte de poids sont mitigées, elles varient donc vraiment d’une personne à l’autre », déclare Karen Ansel, R.D.N., auteur de Guérison des superaliments pour anti-âge. « Si vous mangez un petit-déjeuner, rappelez-vous que tous les repas du matin ne sont pas créés égaux, donc ce que vous choisissez compte vraiment. La clé est de vous concentrer sur les nutriments qui ont fait leurs preuves pour vous rassasier, comme les protéines et les fibres. En même temps, vous » Je veux également éviter les aliments contenant du sucre et des glucides hautement transformés, qui peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang qui conduisent inévitablement à une sensation de faim en milieu de matinée.  » Besoin d’options créatives et complètement délicieuses? Nous en avons 20 ici. Et rappelez-vous ceci: «Même les ingrédients les plus sains peuvent ajouter du poids si vous en faites trop», dit Ansel, «il est donc essentiel de garder un œil sur la taille des portions».

1

Poêlée de bette à carde avec œuf, oignon et tomate

2

Smoothie aux baies et à la vanille de Jillian Michaels

3

Frittata aux épinards et aux tomates

«Même si les protéines sont l’un des nutriments les plus utiles pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, elles sont malheureusement absentes de nombreux petits déjeuners, vous devez donc vraiment essayer de les intégrer», déclare Ansel. « Les œufs sont un excellent choix. » Il y a tellement de bienfaits emballés dans cette beauté à base d’œufs – et cela se rassemble en seulement 15 minutes! Chaque portion contient 23 g de protéines, plus elle est pleine de légumes: pas seulement des épinards et des tomates, mais aussi des oignons verts. Et la mozzarella est un bonus savoureux.

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5

Mason Jar Scramble

Cette recette est on ne peut plus simple, car elle se rassemble dans un pot Mason, et vous n’avez même pas besoin de votre cuisinière: il suffit de la zapper au micro-ondes. Les œufs sont le regain de protéines, et des tomates juteuses et des épinards frais (plus une touche de basilic) fournissent les légumes.

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6

Frittata au saumon fumé et oignons verts

7

Piles de tomates et d’oeufs

Cette recette a l’avantage supplémentaire de paraître beaucoup plus chic (c’est-à-dire plus difficile) qu’elle ne l’est en réalité! Vous pouvez pocher ou faire frire les œufs, et la combinaison protéines-légumes en fait un régal minceur.

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8

Smoothie à la citrouille Powerhouse

«Je suis un grand fan de produits laitiers comme source de protéines du matin, surtout lorsque vous manquez de temps», déclare Ansel. Les smoothies sont donc un excellent choix et le génie déménage ici: procurez-vous de la purée de citrouille et congelez-en des cuillerées dans un bac à glaçons. Et puis utilisez ces petits cubes pour ce smoothie givré! Le yogourt grec et les graines de lin lui donnent un coup de pouce nutritionnel supplémentaire et évitent de lui donner une douceur supplémentaire et un supplément de légumes. Ajoutez une pincée d’épices à la citrouille (c’est bon toute l’année!).

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9

Burrito petit-déjeuner vert

Un burrito pour le petit déjeuner? Oh oui! Cela a un punch protéiné des œufs, des graisses saines de l’avocat et beaucoup de légumes frais. Le tout enveloppé dans une tortilla chaude – miam! Pour augmenter la nutrition, ajoutez des haricots noirs. «Les haricots sont un aliment parfait pour le petit-déjeuner, mais souvent négligé. Ils regorgent de fibres et de protéines», déclare Ansel.

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dix

Bol de yogourt grec granola muffin aux bleuets

Cela prend un peu de temps, car vous commencez par faire votre propre granola … mais c’est du granola aux myrtilles et aux muffins! Avec toutes sortes de bienfaits aux noix (riches en protéines), comme les pepitas, ainsi que des graines comme le chia. Combinez cela avec le yogourt grec et les garnitures aux fruits, et vous aurez une excellente façon de commencer la journée.

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11

Biscuits petit-déjeuner à la banane et à l’avoine

Quelle merveilleuse combinaison de mots: petit-déjeuner + biscuits. Avec ces biscuits pour le petit-déjeuner, la douceur naturelle provient de la banane plus de la compote de pommes (et d’un peu de miel ajouté), et le beurre de cacahuète lui donne un bon coup de pouce en protéines. Les pépites de chocolat sont facultatives; ne les ajoutez pas si vous voulez garder les cals bas. (Ou ajoutez juste quelques-uns. Miam.)

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12

Pudding au chia

Le chia est une petite graine puissante qui est une excellente source de protéines et d’oméga-3. Cette recette comprend une garniture de granola, mais pour garder ce plat minceur, sautez-la et ajoutez-y simplement le fruit de votre choix et une cuillère à soupe de noix hachées.

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13

Muffins maigres aux bananes et au beurre d’arachide

J’ai fait ces deux fois la semaine dernière. J’adore le fait qu’ils soient faits avec du yogourt grec et juste assez de PB pour leur donner une belle dose de protéines. J’ai utilisé du sirop d’érable (et je l’ai réduit à 1/8 de tasse, car je voulais moins de douceur) et j’ai sauté les ajouts, comme les pépites de chocolat. Ils gèlent magnifiquement!

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14

Muffins déjeuner au jambon, épinards et riz au chou-fleur

Excellente idée, pour ajouter encore plus de légumes à ces grignotines en utilisant du riz au chou-fleur. (Végétarien? Sub dans des champignons sautés ou de la courge musquée.) La poudre de moutarde et la pincée de poivre de Cayenne leur donnent un bon coup de pied. Ils durent 5 jours dans le réfrigérateur, vous pouvez donc profiter d’une semaine de travail de petits-déjeuners sains!

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15

Smoothie concombre-poire

16

Salade déjeuner aux œufs pochés et à l’avocat

Salade pour le petit déjeuner! «Les légumes sont riches en fibres et presque sans calories, ils constituent donc un excellent choix pour le petit-déjeuner, surtout si vous essayez de manger moins de glucides», déclare Ansel. Entre les œufs et le quinoa, ce plat est chargé de protéines. Les pistaches lui donnent un bon croquant, et il y a beaucoup de légumes pour en faire un choix minceur.

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17

Smoothie aux bleuets sauvages

18

Brouillage végétalien au tofu au cari

Vous obtenez beaucoup de nourriture dans l’assiette avec cette recette, y compris le tofu, une centrale protéique. Des tas de légumes, y compris des champignons, des poivrons et des légumes verts, et un bon mélange d’épices, y compris du curry en poudre et du cumin. Excellente option pour les végétaliens!

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19

Quinoa déjeuner aux bleuets 90 secondes

Le quinoa est riche en protéines et, comme il est digéré lentement, il vous garde rassasié pendant un certain temps. «Des études montrent que les personnes qui consomment plus de grains entiers ont tendance à peser moins probablement parce que les grains entiers sont chargés de fibres de remplissage», dit Ansel. Vous pouvez utiliser des myrtilles fraîches ou surgelées, mais si vous voulez cette magnifique couleur violette, optez pour des myrtilles surgelées. Le beurre de noix vous donne un supplément de protéines et il est également possible d’ajouter de la poudre de protéines. Besoin d’un peu plus sucré? Ajoutez un peu de sirop d’érable.

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20

Barres de petit déjeuner au quinoa

Une option à emporter / à préparer: de délicieuses barres de petit-déjeuner à base de quinoa et de myrtilles (ou des baies … ou des pépites de chocolat, bien que cela batte le « bon pour perdre du poids »!). Ils ont le punch protéiné du quinoa, du beurre de noix et de l’avoine, et un ingrédient génial: la compote de pommes non sucrée. De plus, il y a un soupçon de cannelle (j’aime Simply Organic).

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