Au fil des saisons, les ingrédients de vos repas changeront également, surtout si vous préférez les garnitures fraîches cultivées près de chez vous. Maintenant que l’été bat son plein, il est essentiel d’opter pour des repas légers et rafraîchissants – et c’est là qu’une salade équilibrée entre en jeu.
Non, nous ne parlons pas de votre triste déjeuner de bureau. Les salades peuvent être copieuses, faciles à préparer et savoureuses. De plus, si vous achetez produits de saison, vous économiserez de l’argent et emballerez votre plat de nutriments, déclare Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., PDG de Groupe de nutrition de NY.
Pour obtenir une salade d’été ultra-satisfaisante, Monica Auslander Moreno, M.S., R.D.N., fondatrice de Nutrition d’essence, dit que vous devriez viser à combiner au moins trois légumes différents, une protéine et une portion de graisses saines, ainsi que beaucoup de «couleur et variété pour être à la fois rassasiant psychologiquement et physiquement. Les teintes d’oranges, de rouges et de verts ne sont pas seulement appétissantes, mais la variété met plus de nutrition dans votre assiette pour un repas riche en vitamines et en minéraux qui fait du bien au corps.
Moskovitz note que l’équilibre et l’expérimentation vont de pair. «Une salade composée uniquement de légumes peut sembler une excellente idée, mais elle ne vous tiendra probablement pas rassasié très longtemps», dit-elle. «Soyez créatif avec vos salades. Ne vous fiez pas uniquement aux légumes crus. Ajoutez des légumes cuits ou marinés, comme des courgettes rôties et des champignons marinés. La variété de textures et de saveurs gardera la salade intéressante et excitante.
Voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit lorsque vous préparez une salade d’été vraiment satisfaisante:
- Optez pour des protéines d’origine végétale ou animale comme l’edamame, les pois chiches, les haricots, les œufs, le fromage feta et le poisson ou le poulet grillé.
- Essayez cru et des légumes cuits comme le brocoli rôti, les poivrons, les oignons et le maïs sur un lit de divers légumes verts comme le chou frisé, les épinards et la roquette.
- Ajoutez des graisses saines comme des noix, des graines, des avocats ou un léger filet d’huile d’olive.
- Ajoutez des saveurs estivales fraîches avec des fruits comme les mandarines, les baies ou la pastèque.
Besoin de plus d’inspiration? Jetez un coup d’œil aux délicieuses recettes de salades d’été ci-dessous. Ils satisferont toute la famille tout au long de la saison, que vous soyez au bord de la plage, que vous participiez à un pique-nique dans le parc ou que vous alliez dîner dans la cour.
1
Salade de saumon à l’avocat et tomates raisins sucrées
Cette salade n’a-t-elle pas l’air délicieuse? Cette recette demande des tomates raisins juteuses, de l’avocat crémeux, des légumes verts mélangés et du saumon cuit au four. La protéine augmente le facteur de satisfaction tout en ajoutant un supplément de vitamine D et d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
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2
Salade de chèvre aux petits fruits
3
Salade de pétoncles poêlés
Les pétoncles sont la vedette du spectacle ici, transformant une assiette de laitue et de légumes en un repas copieux. Ce qui lie le tout, c’est la vinaigrette, qui se compose de vinaigre balsamique, de miel, d’huile d’olive et de jus de citron vert. C’est une vinaigrette légère qui se marie bien avec le poulet ou le thon aussi.
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4
Salade de pois chiches grillés et nectarines grillées
Combinez des pois chiches épicés croustillants, des nectarines acidulées et de la roquette fraîche pour un repas à base de plantes ultime qui regorge de saveurs et de nutriments. La cuisson sur le gril rehaussera encore plus le repas avec cette saveur fumée et carbonisée que vous ne pouvez pas battre.
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5
Salade de crevettes d’été
Parfois, une recette simple suffit pour passer une longue journée. Jetez ensemble quelques aliments de base estivaux comme les crevettes, le fromage, les agrumes et les légumes verts mélangés, et vous aurez le dîner en 10 minutes.
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6
Salade de tomates et de saumon
Qui a dit que le saumon fumé n’appartenait qu’à un bagel? Au contraire, cette salade fait un apéritif merveilleusement élégant. Le lox associé à des tomates, des oignons rouges, des câpres et du pain – le tout légèrement arrosé de jus de citron – est un spectacle absolu à lui seul.
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7
Salade de poulet spéciale aux petits fruits
Débordant juste la bonne quantité de douceur grâce aux fraises et aux graines de grenade, cette salade de poulet est pleine de protéines et d’une tonne de vitamine C. De plus, la recette se prépare en moins de 15 minutes – parfaite pour un repas léger en semaine.
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8
Salade grecque
Y a-t-il quelque chose de plus délicieux qu’une salade grecque par une chaude après-midi? Cette recette a toutes les bonnes choses: des tomates, des concombres, des oignons, des olives, des câpres saumurées et bien sûr, du fromage feta. C’est salé, citronné, croquant et tellement satisfaisant.
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9
Salade d’épinards avec vinaigrette chaude aux mûres
Vinaigrette aux mûres? Oui s’il vous plaît! Mélangez une poignée de fruits avant de les mélanger avec du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive. Le reste consiste à réunir les haricots blancs, la feta, les tomates cerises et la menthe fraîche pour un repas alléchant rempli de fibres, de vitamines et de fer – aucune viande n’est nécessaire.
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dix
Salade de quinoa, haricots noirs et avocat
Boostez votre base de salade avec un grain cuit, comme le quinoa ou le riz, et vous êtes assuré de vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas. De plus, avec l’avocat (pour les graisses saines) et les haricots noirs (pour les fibres et les protéines), ajoutés au mélange, vous avez toutes vos bases couvertes.
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11
Salade de haricots blancs et de thon avec vinaigrette au basilic
Le thon, les haricots blancs et les œufs durs créent le trio ultime riche en protéines. Utilisez du thon en conserve pour préparer ces haricots verts frais super simples (ou un autre légume vert de votre goût) pour des fibres croquantes, et un filet d’huile d’olive et de vinaigre de vin rouge pour couronner le tout.
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12
Salade de saumon poêlé, cresson et pommes de terre
Rehaussez votre salade de pommes de terre d’un cran avec du saumon savoureux, des câpres salées, des œufs remplis de protéines et de la moutarde acidulée. Vous aurez un lit de protéines, de légumes et des tonnes de saveurs estivales, grâce au vinaigre de vin rouge et au persil frais.
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13
Salade de crevettes, avocat et œuf haché
Les avocats, les crevettes et les œufs durs en font une salade faible en calories qui ne fera aucun compromis sur les protéines. Une énorme valeur de 40 grammes, en fait! Les mollusques et crustacés sont ici un élément important du remplissage. Versez sur un jus de citron vert acidulé maison et une vinaigrette à l’huile d’olive, et vous obtenez le repas d’été le plus facile (et le plus savoureux).
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14
Salade de houmous rapide
Vous ne savez pas quoi faire de ces boîtes de pois chiches? Nous avons une excellente idée. C’est une simple protéine de salade qui contient également du fer et du folate. Combinez avec des carottes, des tomates cerises, des poivrons et des légumes verts mélangés pour vos légumes, et garnissez de noix hachées, de raisins secs et de fromage feta pour la douceur, le sel et le croquant.
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15
Salade haloumi grillée
Si vous n’avez jamais mangé de haloumi grillé, qui est un fromage à pâte molle à base de lait de vache, de chèvre et de brebis, vous manquez sérieusement quelque chose. Associée à des légumes hachés, du couscous riche en fibres et de l’huile d’olive pour une touche de graisse saine, cette salade est le moyen le plus simple de changer les choses.
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16
Salade de pâtes caprese aux fraises
Échangeant de la laitue contre des penne, cette salade de pâtes sert délicieusement nos fruits d’été préférés aux côtés de fromage mozzarella et de menthe pour un déjeuner léger idéal. Pas dans les pâtes? Remplacez-le par du quinoa ou du farro moelleux.
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17
Salade de maïs, mangue et edamame
Il est extrêmement facile de préparer ce plat d’accompagnement savoureux et riche en protéines, qui contient de l’edamame riche en protéines, de la tomate juteuse et des cubes de mangue sucrée. Mélangez avec une vinaigrette maison légère et ajoutez une tonne de coriandre pour la fraîcheur à chaque bouchée.
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18
Salade de fruits aux agrumes et au gingembre
Profitez du plat d’accompagnement parfait avec cette salade de fruits. Le pamplemousse, les mandarines et les oranges offrent une douceur estivale (et des tonnes de vitamine C), le gingembre confit donne une épice spéciale, tandis que les pistaches ajoutent du croquant. Rien de mieux!
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19
Salade de pêches, fromage bleu et noix
Les pêches sucrées, les noix grillées et le fromage bleu acidulé sont le combo ultime dans cette salade d’été légère mais satisfaisante. Servez-le en accompagnement ou ajoutez du poisson, du poulet ou une protéine d’origine végétale comme l’edamame pour en faire un repas.
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20
Salade de pâtes au broccolini
Quelqu’un a-t-il dit salade de pâtes santé? Tu paries. Mettez vos broccolini, échalotes et tomates à utiliser dans cet aliment de base de pique-nique facile à préparer. Le basilic ajoute une saveur estivale fraîche, tandis que les amandes croquantes fournissent une dose de graisses saines.
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Sanah Faroke
Éditeur associé
Sanah est rédactrice en chef associée chez Prevention.com et se concentre sur tout ce qui concerne le commerce dans le domaine de la santé et du style de vie.
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