25 idées de petits déjeuners sains pour les enfants


Il est important que les enfants mangent un petit-déjeuner sain pour faire le plein de leur corps après le sommeil, car leur cerveau et leur corps se développent encore (1).

Pourtant, 20 à 30% des enfants et des adolescents ont tendance à sauter ce repas (1).

Un petit-déjeuner sain peut être rapide et facile à préparer pour vous ou votre enfant. Les petits déjeuners peuvent également être préparés à l’avance, et certains sont portables pour manger sur le pouce.

Voici 25 options de petit-déjeuner simples et saines pour les enfants.

Les œufs sont un élément de base du petit-déjeuner, car ils sont faciles à préparer, polyvalents et riches en protéines et autres nutriments de haute qualité (2).

La protéine contenue dans les œufs est particulièrement importante pour la croissance des enfants, car elle aide à développer les muscles et les tissus (3).

De plus, par rapport aux céréales, les œufs peuvent garder les enfants plus rassasiés tout au long de la matinée (4).

De plus, les jaunes d’œufs sont une source d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux et du cerveau (5).

Une étude chez des enfants de 8 et 9 ans a révélé que ceux qui mangeaient plus d’aliments riches en lutéine avaient des niveaux plus élevés de lutéine dans leur rétine. Cela a été associé à une amélioration des résultats scolaires, y compris de meilleurs scores en mathématiques et en langue écrite (5).

Voici quelques succulentes façons de servir des œufs pour le petit déjeuner.

1. Muffins aux œufs et aux légumes

Ces muffins sont un excellent moyen de se faufiler dans des légumes supplémentaires. De plus, ils sont portables et faciles à réaliser à l’avance.

Pour les faire, mélanger les œufs, le sel et le poivre dans un bol et ajouter les légumes hachés de votre choix.

Répartir le mélange uniformément dans des moules à muffins graissés et cuire à 400 ° F (200 ° C) pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que ce soit fait.

2. Oeufs dans un trou

À l’aide d’un emporte-pièce rond, coupez un trou au milieu d’une tranche de pain de grains entiers et placez-le dans une poêle avec de l’huile d’olive ou du beurre fondu.

Casser un œuf dans le trou et cuire sur la cuisinière jusqu’à ce que ce soit fait.

3. Frittata au jambon et au fromage

Les frittatas sont une version plus facile des omelettes. Battez simplement 1 à 2 œufs par personne avec du sel et du poivre et versez dans une poêle antiadhésive.

Saupoudrer de jambon haché et de tout type de fromage râpé, puis cuire à feu moyen-élevé jusqu’à ce que les œufs soient pris.

Aucun retournement n’est requis. Couper la frittata en quartiers et servir.

4. Tacos aux œufs brouillés

Pour une touche amusante et portable sur les tacos, brouillez 1 à 2 œufs par enfant et servez dans des tortillas de grains entiers de taille taco.

Si désiré, garnir de fromage et de haricots noirs pour plus de protéines et de salsa pour les légumes et la saveur.

5. Strates du petit déjeuner aux petits fruits

Les Stratas sont une version copieuse de pain perdu français.

Pour en faire un, tapisser un plat de cuisson de six tranches ou morceaux de pain de grains entiers. Saupoudrez de baies fraîches sur le pain.

Battre 6 œufs, 1/2 tasse (120 ml) de lait et 1 cuillère à café (5 ml) de vanille. En option, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d’érable.

Verser le mélange d’oeufs sur le pain et les fruits, couvrir et réfrigérer toute la nuit. Le matin, faites cuire les strates à 350 ° F (177 ° C) pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient gonflées et dorées.

6. Sucettes aux œufs durs

Pour faire des œufs, coupez une tige de carotte ou de céleri en deux dans le sens de la longueur, puis en longueurs de 4 pouces (10 cm). Ensuite, épluchez 1 à 2 œufs durs par personne. Piquez soigneusement les bâtonnets de carotte ou de céleri dans le fond des œufs.

Saupoudrer de sel et de poivre ou ajouter une cuillerée de moutarde si désiré.

Les grains entiers, qui contiennent les trois parties du grain – germe, son et endosperme – intacts, comprennent le riz brun, le blé entier, l’avoine, le quinoa, le sorgho et le millet. Ils sont plus sains que les grains raffinés car ils sont plus riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux (6).

En effet, les enfants peuvent bénéficier d’en manger plus.

Dans une étude de 9 mois chez des enfants âgés de 9 à 11 ans avec un excès de poids, ceux qui mangeaient 3 portions d’aliments à grains entiers chaque jour avaient un indice de masse corporelle (IMC), un tour de taille et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs à ceux qui mangé leur alimentation régulière (6).

De nombreux petits-déjeuners de grains entiers peuvent être préparés à l’avance. Voici quelques options savoureuses.

7. Avoine de nuit

La nuit, l’avoine est facile à faire dans des pots Mason la veille, et votre enfant peut personnaliser ce plat avec ses garnitures préférées.

Mélanger environ 1/4 tasse (26 grammes) de flocons d’avoine et 1/2 tasse (120 ml) de tout type de lait dans un petit pot Mason. Garnir de noix, de noix de coco râpée, de graines de chia et de fruits secs ou frais.

Au lieu de cuire, laissez le bocal au réfrigérateur et laissez l’avoine ramollir pendant la nuit.

8. Gruau au four

Après avoir fait cuire ce petit déjeuner sain de grains entiers et de fruits, vous pouvez le manger tout au long de la semaine.

Dans un bol, mélanger:

  • 2 tasses (208 grammes) de flocons d’avoine
  • 3 tasses (700 ml) de tout type de lait
  • 2 œufs battus
  • 2 cuillères à café (10 ml) de vanille
  • cassonade au goût
  • tout type de fruits frais ou surgelés

Verser le mélange dans un plat de cuisson graissé et cuire à 350 ° F (180 ° C) pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que le gruau soit pris.

9. Bouillie de poire et de sorgho

Le sorgho est un grain entier sans gluten avec une texture moelleuse et noisette.

Mélanger le sorgho cuit avec n’importe quel type de lait et garnir de poires mûres et tranchées – ou de tout fruit de saison.

10. Muffin aux bleuets

Les bleuets sauvages regorgent d’antioxydants et constituent un excellent ajout à votre petit-déjeuner.

Dans une tasse allant au micro-ondes, mélangez:

  • 1/4 tasse (30 grammes) de farine
  • 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de cassonade
  • 1/4 cuillère à café (5 grammes) de levure chimique
  • une pincée de sel et de cannelle
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de lait
  • une petite poignée de bleuets surgelés

Chauffer au micro-ondes à puissance élevée pendant 80 à 90 secondes.

11. Bouillie de citrouille et de quinoa

Le quinoa est un grain sans gluten à cuisson rapide, et cette bouillie pour le petit déjeuner contient un punch de vitamine A de la citrouille en conserve.

Faire bouillir une partie de quinoa avec deux parties de tout type de lait, puis réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire 10 minutes.

Incorporer un peu de citrouille en conserve, de cannelle et une pincée de muscade et laisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Avant de servir, garnissez-le de noix hachées, de cassonade ou de noix de coco râpée.

12. Biscuits pour le petit déjeuner au beurre d’arachide et à la banane

Les biscuits pour le petit déjeuner sont des muffins en forme de biscuit qui emballent plus de grains entiers dans votre routine.

Pour les faire, vous voudrez:

  • 1 tasse (104 grammes) d’avoine rapide
  • 3/4 tasse (90 grammes) de farine de blé entier
  • une pincée de sel
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’extrait de vanille
  • 1/2 tasse (115 grammes) de purée de banane très mûre
  • 1/4 tasse (59 ml) de sirop d’érable
  • 1/4 tasse (59 ml) de lait
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide lisse

Mélanger les ingrédients, préchauffer le four à 325 ° F (165 ° C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.

Déposer la pâte dans environ 12 à 15 biscuits, en les aplatissant légèrement avec une spatule, puis cuire au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient fermes et dorés. Laisser refroidir sur une grille de refroidissement avant de servir ou de conserver dans un récipient hermétique.

13. Crêpes aux protéines de chocolat

Rendez vos crêpes préférées plus satisfaisantes en ajoutant une boule de poudre de protéines de chocolat à la pâte. Ajoutez un peu de lait supplémentaire si la pâte est trop épaisse.

Vous pouvez également augmenter la teneur en protéines des crêpes en ajoutant du yogourt grec, des œufs, des graines de lin moulues, des graines de citrouille ou des graines de chia à la pâte.

14. Toast aux fraises et à la ricotta

Ce repas simple frappe plusieurs groupes d’aliments à la fois. Étalez des toasts de grains entiers avec du fromage ricotta et garnissez-les de tranches de fraises.

Les smoothies pour le petit-déjeuner sont un moyen facile d’emballer un repas entier dans une boisson. Ils sont également un bon moyen d’ajouter des fruits et légumes supplémentaires à l’alimentation de votre enfant.

Dans une étude menée auprès d’adolescents, l’introduction de smoothies aux fruits comme petit-déjeuner scolaire a augmenté le pourcentage d’élèves ayant mangé une portion complète de fruits de 4,3% à 45,1% (7).

Cependant, d’autres recherches suggèrent que boire – au lieu de manger – les fruits et légumes peut favoriser la prise de poids. Il est donc préférable de surveiller la taille des portions (8).

Pour un smoothie sain pour le petit-déjeuner, utilisez une petite portion de fruits frais ou surgelés non sucrés. Ajoutez une poignée de légumes verts à feuilles, une cuillerée de beurre de noix pour des graisses saines et du lait, du yaourt grec ou une portion de légumineuses cuites pour les protéines.

Voici quelques options de petit-déjeuner à boire.

15. Smoothie chocolat-beurre d’arachide-banane

Mélanger une banane congelée, une boule de beurre d’arachide, 1 cuillère à soupe (7,5 grammes) de poudre de cacao non sucrée et du lait.

16. Smoothie fraise-amande-beurre

Les fraises congelées sont parfaites pour ce smoothie. Mélangez-les avec du beurre d’amande et du lait.

17. Smoothie aux fruits et légumes à la licorne

Préparez un smoothie sain et coloré en mélangeant du kéfir riche en probiotiques avec divers fruits et légumes verts.

Pour obtenir des couches arc-en-ciel, mélangez chaque aliment séparément et versez-le dans un verre. Faites glisser légèrement une paille à travers les couches pour les faire tourbillonner ensemble.

18. Smoothie à la crème et à l’orange

Ce smoothie est plein de vitamine C pour stimuler votre système immunitaire, de potassium pour les électrolytes et de protéines pour alimenter vos muscles.

Mélanger les éléments suivants:

  • la moitié d’une banane congelée
  • le fruit et le zeste d’une petite orange
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’extrait de vanille
  • 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange
  • 1/2 tasse (150 grammes) de yogourt grec à la vanille

19. Bol de smoothie au yogourt grec

Les bols à smoothies sont un petit-déjeuner frais et rafraîchissant. Versez un smoothie extra-épais dans un bol et garnissez-le de fruits, de noix et de graines. Le yaourt grec fait une excellente base.

Les fruits et légumes sont très nutritifs, mais la plupart des enfants – et des adultes – ne mangent pas les quantités quotidiennes recommandées (9).

Les apports recommandés varient de 1,5 à 4 tasses pour les légumes et de 1 à 2,5 tasses pour les fruits par jour, selon l’âge de l’enfant. Si vous utilisez le système métrique, gardez à l’esprit que les équivalents grammes pour ces quantités varient considérablement (9, dix).

Servir plus de fruits et légumes au petit déjeuner peut aider les enfants à adopter de saines habitudes alimentaires.

Dans une étude menée auprès d’élèves de 16 et 17 ans, manger plus de légumes était associé à une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol, tandis que manger plus de fruits était associé à un IMC inférieur (11).

Les chercheurs notent que fournir des fruits et légumes à la maison et les manger avec vos enfants les aide à prendre l’habitude de manger ces aliments (12).

Voici quelques recettes simples.

20. Petit déjeuner banane split

Dans un bol, recouvrir une banane pelée de yogourt grec, de fraises tranchées, de granola et de noix hachées pour faire une banane plus saine.

21. Pommes au four

Après avoir évidé quelques pommes, remplissez-les d’une noisette de beurre, de quelques cuillerées d’avoine et de cannelle.

Cuire dans une mijoteuse à feu doux pendant environ 5 heures ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et tendres. Enfin, garnissez-les de yogourt grec pour un peu de protéines supplémentaires.

22. Parfaits au yogourt et aux petits fruits

Superposez du yogourt grec riche en protéines avec des baies fraîches et une pincée de granola pour un repas rapide et facile qui touche plusieurs groupes d’aliments.

23. Tofu aux légumes brouillé

Le brouillage au tofu est une excellente option pour quiconque ne mange pas d’œufs mais veut un petit-déjeuner riche en protéines.

Pour le faire, faire revenir l’oignon émincé dans l’huile et ajouter la purée de tofu ferme avec votre choix d’épices et de légumes. Des combinaisons savoureuses comprennent des épinards sautés, des champignons et des tomates, ou des poivrons rouges rôtis et des tomates séchées au soleil avec du basilic frais.

24. Flocons d’avoine savoureux avec des verts et du fromage

La farine d’avoine n’a pas besoin d’être sucrée ou garnie de fruits. Essayez de mélanger les épinards – ou tout autre légume – et le fromage avec une pincée de sel pour une touche savoureuse.

25. Pain grillé à l’avocat, au concombre et à la tomate

Étaler la purée d’avocat sur du pain grillé à grains entiers, puis garnir de concombres et de tomates en tranches pour un copieux sandwich au petit déjeuner ouvert.

De nombreuses options de petit-déjeuner saines peuvent aider les enfants à obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour la journée.

Le petit déjeuner est une excellente occasion de faire le plein de protéines, de fruits, de légumes et de grains entiers.

Ces plats nutritifs peuvent être une étape importante vers l’établissement de saines habitudes alimentaires non seulement pour vos enfants mais aussi pour toute votre famille.

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