25 idées de petits déjeuners sains riches en protéines pour vous garder rassasié toute la matinée


Getty Images

Si vous essayez de maintenir un poids santé ou que vous avez du mal à contrôler votre faim le matin, vous savez probablement déjà l’importance des protéines. Mais s’il est facile pour la plupart d’entre nous de consommer suffisamment de nutriments au dîner et au déjeuner, le petit-déjeuner peut être difficile. Les bagels, les céréales et les smoothies n’emballent pas toujours un gros punch protéiné. Sans oublier que si vous sautez votre repas du matin, vous n’obtenez aucune protéine.

C’est une grosse erreur. « Dans de nombreuses études, une habitude de petit déjeuner riche en protéines a été liée à la gestion du poids ou à la perte de poids », explique Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D., nutritionniste de la performance basée à New York et à Los Angeles. « Les protéines se remplissent et déclenchent la libération d’hormones de satiété qui émoussent l’appétit. »

Cela signifie que vous pouvez manger moins toute la journée, y compris le soir. « C’est la clé parce que la plupart des gens sont inactifs le soir, et donc moins susceptibles de brûler les calories excédentaires consommées à ce moment-là », explique Sass. Les protéines augmentent également la vigilance afin que vous soyez productif et aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline afin que vous ayez une énergie stable pour faire face à la journée, ajoute-t-elle.

La quantité idéale de protéines au petit déjeuner est d’environ 30 grammes, selon un revue publiée dans Progrès en nutrition. Cependant, les diététistes déclarent que commencer avec au moins 20 grammes est un bon objectif pour la perte de poids et la gestion de la faim. Prêt à commencer votre journée du bon pied? Essayez l’un de ces petits déjeuners riches en protéines approuvés par les diététistes la prochaine fois que vous serez tenté d’atteindre la boîte de céréales.

Publicité – Continuez à lire ci-dessous

1

Avoine de nuit

La prochaine fois que vous préparerez votre avoine préférée pendant la nuit, incorporez une boule de poudre de protéines, dit Sass. Mélanger l’avoine et la poudre de protéines nature ou à la vanille (sauf si le chocolat accompagne vos autres saveurs), puis ajouter de l’eau ou du lait de noix non sucré. Remuer jusqu’à homogénéité. Laisser l’avoine tremper au réfrigérateur jusqu’au matin, puis garnir de baies et de graines de citrouille.

ACHETER DES PROTÉINES EN POUDRE

2

Omelette à l’avocat

Les œufs sont une évidence pour les protéines. Sass suggère de mélanger les légumes et les herbes et de garnir d’avocat pour des graisses saines, ce qui augmentera le facteur de satiété. L’utilisation de trois œufs vous donnera environ 19 grammes de protéines, alors incorporez du fromage, des haricots noirs ou de la viande si vous voulez vous rapprocher de 30 grammes

Connexes: 15 aliments qui contiennent plus de protéines qu’un œuf

3

Chia Seed Pudding

Les graines de chia sont chargées de fibres, d’acides gras oméga-3, et elles sont même une protéine végétarienne complète. Pourtant, une seule cuillère à soupe de graines de chia vous apporte moins de 5 grammes de nutriments pour la construction musculaire, alors amplifiez votre chia du matin avec du lait de soja et des amandes broyées pour vous rapprocher de 15 grammes. Pour augmenter encore plus les protéines (et l’épaisseur!), Ajoutez votre poudre de protéines préférée.

4

Bol à fromage cottage

Le fromage cottage est un bon début de journée. Une demi-tasse de fromage cottage à 1% contient 14 grammes de protéines et seulement environ 80 calories, alors choisissez la portion appropriée à vos besoins. «Combinez avec des légumes hachés ou râpés comme les épinards, le poivron, les tomates, les courgettes et l’oignon rouge, et mélangez avec du pesto sans produits laitiers à base d’EVOO. Réfrigérez la nuit et attrapez-vous pour aller dans la matinée », dit Sass. Si vous préférez un petit-déjeuner plus sucré, garnissez plutôt de baies riches en fibres.

5

Flocons d’avoine amplifiés

En soi, la farine d’avoine n’est pas riche en protéines. Mais vous pouvez facilement augmenter ce montant. « Faites-le avec une tasse de lait écrémé ou faible en gras, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel et des graines de chia », explique Keri Gans, R.D.N., nutritionniste et auteur de Le petit régime de changement. Ajoutez des baies ou une banane sur le dessus si vous avez envie de quelque chose de sucré le matin.

6

Petit déjeuner

«Certains matins, je me retrouve à avoir envie d’un repas de type« plateau d’oeufs »traditionnel que l’on trouve dans la plupart des dîners», explique Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Pour faire vos propres (sans la graisse que certains convives cuisinent), elle suggère de brouiller deux œufs et de cuisiner un lien de saucisse de poulet biologique. Faites griller une tranche de pain de grains entiers garnie de confiture, ajoutez une tasse de Joe et vous aurez un repas de bricolage.

7

Tofu Scramble

Parfait pour les végétaliens et les mangeurs de viande, le tofu peut imiter les œufs. «Émiettez un bloc de tofu dans une casserole et brouillez-le comme vous le feriez avec des œufs, en ajoutant vos légumes, herbes et épices préférés pour la saveur», explique Ginger Hultin, R.D., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de Seattle. La moitié de la recette vous donne environ 22 grammes de protéines. Le tofu extra-ferme a tendance à mieux fonctionner, et si vous avez le temps de l’appuyer en premier, allez-y. Cependant, votre brouillage sera délicieux si vous n’appuyez pas dessus.

8

Muffins aux œufs

Les muffins n’ont pas besoin d’être chargés de sucre et de glucides vides. Repensez votre omelette afin de pouvoir l’emmener sur le pouce et préparer des muffins aux œufs, explique une diététiste Amy Kubal, R.D.N. Puisqu’un œuf contient environ 6 grammes de protéines, mélangez-y de la dinde ou de la ricotta en plus des légumes, ajoute-t-elle. Si vous mangez à la maison, vous pouvez également les garnir de fromage cottage ou de yaourt grec et de salsa pour plus de protéines et de saveur.

Connexes: 15 recettes de muffins aux œufs pour déjeuner pour bien commencer la journée

9

quinoa petit-déjeuner

Bien que vous puissiez également le savourer le matin, le quinoa fait également un bon petit-déjeuner sucré si vous en avez assez de l’avoine. «Ce grain entier contient 12 grammes de protéines dans seulement 1/2 tasse non cuite», explique Hultin, qui recommande d’ajouter plus de protéines en garnissant de noix, de graines et de lait de soja (qui contient environ 8 grammes dans une tasse). De plus, il est assez rapide à cuisiner, ou vous pouvez le faire la veille et réchauffer le matin.

dix

Parfait au yaourt grec

Avec plus de 20 grammes de protéines par tasse, il y a de bonnes raisons pour que ce yogourt épais et crémeux soit un petit-déjeuner incontournable. «Les parfaits au yogourt sont de loin l’un de mes petits-déjeuners riches en protéines préférés», dit Rounder. Elle garnit le yogourt grec nature entier avec toutes les garnitures pour lesquelles elle est d’humeur – généralement une combinaison de noix (pour des protéines ajoutées et des graisses saines), des baies (pour les fibres), quelques cuillerées de granola (pour le croquant) et un bruine de miel (douceur supplémentaire!).

11

Toast aux œufs et à l’avocat

Le pain grillé à l’avocat est toujours à la mode, mais juste du pain grillé et de l’avocat n’ajoutent pas une tonne de protéines. Une solution simple: ajoutez deux œufs cuits comme vous le souhaitez. « Jetez-les sur un morceau de pain de grains entiers, d’avocat et d’autres Assaisonnement tout sauf le bagel de Trader Joe pour un coup de pied supplémentaire », dit Rounder.

12

Salade de petit déjeuner

Ce n’est pas un repas traditionnel du matin pour la plupart des Américains, mais une salade est excellente à tout moment de la journée et vous aide à manger ces légumes dès le matin. «Incorporer une vinaigrette balsamique EVOO au saumon sauvage en conserve. Placer le saumon sur un lit de légumes verts avec une boule de lentilles et une pincée de noix hachées », suggère Sass. De plus, il est facile de préparer la veille si vous voulez l’emporter avec vous.

13

Parfait au yogourt sans produits laitiers

Le yaourt grec a profité de son temps sous les projecteurs, et maintenant il existe de nombreux yaourts à base de plantes qui contiennent une bonne quantité de protéines. Par exemple, il y a Kite HillYaourt «grec» au lait d’amande avec 11 grammes de protéines et Alternative au yogourt au lait de soja nature Silk’s avec 10 grammes de protéines. «Visez une variété non sucrée afin de pouvoir mélanger vos propres fruits», dit Hultin. « Ensuite, maximisez les protéines ainsi que les acides gras oméga-3 en ajoutant des graines de lin, de chia ou de chanvre. »

14

Patate douce au beurre de noix

Les patates douces avec deux cuillères à soupe de beurre de noix sont un délicieux plat faible en calories, surtout pendant le brunch. «Avec la patate douce, vous obtenez une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux», explique Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propriétaire de La diététiste du style de vie. « Recherchez toujours du beurre de noix non salé. » Pour encore plus de protéines, saupoudrez-les de graines, de fromage ou d’autres garnitures.

15

Toast d’avocat au saumon

Si vous n’avez pas envie d’œufs, essayez 4 onces de saumon fumé, ou lox, qui contient environ 20 grammes de protéines. «Garnissez le pain 100% de grains entiers de fromage à la crème au tofu et aux oignons verts, de lox, d’avocat et d’oignons rouges et de tomates en dés», suggère Gans.

16

Toast au fromage cottage

Changez votre tranche du matin en garnissant le pain de grains entiers de quelques cuillerées de fromage cottage au lieu de votre fromage à la crème ou de votre avocat. Ajoutez une pincée de cannelle, un filet de miel et une poignée de noix pour plus de croquant et de protéines. Ce combo est super polyvalent, donc si vous préférez des toasts salés, vous pouvez garnir de légumes et de noix à la place.

17

Smoothie riche en protéines

De nombreux smoothies sont une grappe de fruits. Délicieux, oui, mais pas très copieux et souvent pauvre en protéines. «Pour maximiser les protéines et créer plus d’équilibre, ajoutez une cuillère de poudre de protéines», explique Hultin.

Recherchez une poudre de protéines avec pas plus de 5 grammes de sucre, dit Kubal. Cependant, ce qui est sucré est le meilleur: les fruits de votre smoothie vous donneront beaucoup de saveur. N’oubliez pas d’inclure une poignée de légumes verts comme les épinards pour certains légumes et le beurre de noix ou les graines de chanvre pour plus de protéines et rassasier les graisses saines. (Découvrez nos smoothies riches en protéines préférés ici.)

18

Fromage fermier aux fruits

C’est l’un des petits déjeuners les plus faciles à préparer, en plus d’être riche en protéines et en saveurs. «Le fromage fermier est un type de fromage à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en calories, et a une texture plus ferme que le fromage cottage», dit Jones. « Il contient également des probiotiques. » Pour ajouter un peu de douceur et de fibres naturelles, garnissez-le de bleuets frais, de mangue, de papaye ou d’autres fruits.

19

Bol petit déjeuner pomme de terre et haricots noirs

Envie de quelque chose de savoureux le matin? Jones recommande un bol à déjeuner avec une base de patate douce rôtie et tout type de haricots (avec beaucoup d’assaisonnements comme le curry ou la muscade), qui regorge de protéines et de fibres végétales. Ajoutez de l’avocat, de l’orange sanguine, des épinards, des noix ou toute autre chose qui vous convient.

20

Bagel avec Lox

Un petit-déjeuner bagel ne doit pas être une surcharge en glucides. Tout est question de portions et de garnitures appropriées. « Garnissez soit un demi-bagel de blé entier ou des craquelins de grains entiers de saumon fumé, d’une cuillère à soupe de fromage à la crème fouetté, de câpres et de sel et de poivre pour un petit-déjeuner riche en protéines qui frappe toujours sur place », a déclaré Rounder.

21

Mini pizzas pour le petit déjeuner

C’est une excellente option de petit-déjeuner portable et riche en protéines. « Tout ce dont vous avez besoin est un muffin anglais à grains entiers, des œufs, de la sauce à pizza, du fromage râpé et peut-être un peu d’origan », dit Jones. Brouillez les œufs, empilez vos garnitures sur le muffin anglais et mettez-le au four pendant quelques minutes.

22

Petit déjeuner burrito

Jones est un fan des burritos du petit-déjeuner car ils sont si faciles à personnaliser. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont des œufs et des tortillas de grains entiers ou de maïs, et tout ce que vous ajoutez dépend de vous. Elle aime ajouter des haricots noirs ou pinto pour un regain de protéines, ainsi que tous les légumes que vous avez, y compris « tomates, épinards, poivrons, oignons et avocats tranchés ».

23

Bol de petit déjeuner Millet

« C’est parfait si vous êtes fatigué des flocons d’avoine », dit Jones. Le millet est un grain entier ancien qui produit une texture consistante quelque part entre le gruau et le riz au lait. Il est facile à trouver dans la plupart des épiceries et garni de baies, de menthe, de graines de chia et d’amandes en tranches, c’est un petit-déjeuner irrésistible et sain. (Mélanger avec de la poudre de protéines ou associer avec un œuf sur le côté!)

24

Soupe de lentilles au petit déjeuner

En dehors de l’Amérique, dit Jones, la soupe est un petit-déjeuner commun, surtout pour ceux qui préfèrent un début salé et copieux. Utilisez des lentilles sèches ou en conserve comme base et ajoutez des carottes hachées, du céleri haché, des pois chiches, des tomates rôties au feu, des herbes et tout ce que vous souhaitez dans le mélange. Jones aime particulièrement cette soupe car les lentilles vous garderont rassasiés jusqu’à l’heure du déjeuner.

25

Dîner pour le petit déjeuner

Nous recherchons tous une bouchée rapide alors que nous nous préparons, nous et les enfants, à nous précipiter. Les restes peuvent être une excellente solution – simplement réchauffer. « Incluez la volaille ou le poisson, les légumes sautés aux herbes, l’huile d’olive extra vierge et une petite portion d’un amidon sain, comme la patate douce ou le riz brun », recommande Sass, donc vous avez un repas bien équilibré pour vous garder rassasié et répondre à tous vos besoins nutritionnels.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et des contenus similaires sur piano.io

Cette section de commentaires est créée et maintenue par un tiers et importée sur cette page. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations sur leur site Web.

Publicité – Continuez à lire ci-dessous

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *