Que vous souhaitiez développer vos muscles ou perdre de la graisse, vous devez manger suffisamment et manger sainement.
Faites le plein de ces aliments sains. Lorsque vous avez les bonnes collations, vous pouvez arrêter les fringales et vous mettre en forme. Maintenant qui a faim?
Collations riches en protéines
Edamame
Ils contiennent des protéines, des glucides complexes et des graisses pour vous donner une énergie durable.
Le soja regorge également de folate, de vitamine K, de fer et de magnésium.
Graines de citrouille (Pepitas)
Les graines de citrouille contiennent 7 grammes de protéines par portion, ce qui est beaucoup.
Ils ne contiennent pas de sucre et sont parfaits dans les salades, les flocons d’avoine, le yogourt ou le fromage cottage.
Poisson en sachet
Pas besoin de vidanger ou de transporter un ouvre-boîte – tout ce dont vous avez besoin pour ce poisson est une fourchette.
Les protéines vous rempliront encore plus longtemps lorsqu’elles sont mélangées à de la graisse ou des fibres.
Mélangez du guacamole, qui contient les deux, dans la pochette.
Œufs durs
Les œufs sont riches en BCAA pour vous aider à développer vos muscles.
Faites bouillir un tas pour continuer au travail afin de ne pas vous diriger vers le distributeur automatique.
Recherchez des œufs enrichis en oméga-3, qui sont bons pour votre cerveau.[1]
Yaourt grec nature
Le yogourt grec est préparé en filtrant le liquide.
Il peut contenir deux fois plus de protéines que les versions régulières.
Il est également plein de bactéries intestinales et de calcium qui renforce les os.
Yaourt islandais
Le yogourt islandais, appelé skyr, contient encore plus de protéines que le yogourt grec.
Mais le yogourt aromatisé (skyr, grec ou ordinaire) peut avoir du sucre ajouté.
Dégustez-le nature ou ajoutez des baies.
Fromage à effilocher
Le fromage blanc est un moyen facile d’obtenir plus de protéines et de calcium.
Les versions allégées en matières grasses contiennent moins de calories.
Le fromage ficelle entier est meilleur pour gagner de la masse musculaire.
Lait (2%)
Le lait est une source de protéines de haute qualité.
La graisse contenue dans le lait à 2% vous aidera à absorber ses vitamines.
Le lait biologique est le plus nutritif.[2]
Cottage cheese
Le fromage cottage contient des tonnes de caséine-28 grammes dans une tasse.
La caséine est une protéine à digestion lente, elle est donc excellente avant le coucher.
Certaines marques de fromage cottage contiennent beaucoup de sodium, alors lisez l’étiquette.
Saccadé
Jerky est riche en protéines et faible en gras, il est donc bon pour vos muscles.
Vous pouvez trouver des options de bœuf, de buffle, de porc, de dinde, de chevreuil et même de saumon séché.
Barres protéinées
Les barres protéinées sont super pratiques et se sentent comme un régal.
Gardez-les stockés dans votre sac de sport et au travail pour une collation saine et délicieuse.
Vérifiez simplement les niveaux de protéines, de lipides et de glucides pour vous assurer qu’ils vous permettront de rester sur la bonne voie.
Collations faibles en glucides
Paquets de beurre de noix
Les sachets individuels de beurres de noix sont contrôlés par portions et ultra portables.
Le beurre d’amande, de noisette, d’arachide et de tournesol sont tous de bonnes options.
Recherchez les sachets contenant le moins de sucre ajouté.
Céleri
Le céleri contient 95% d’eau, ce qui en fait une collation parfaite à faible teneur en glucides.
C’est une bonne source de vitamine K, qui peut renforcer les os.
Remplir le céleri de beurre de noix ou trancher et ajouter aux salades.
Pistaches en coque
Les pistaches regorgent de protéines, de graisses saines, de fibres et de vitamines B.
Mais il est facile d’en inhaler plusieurs poignées.
Si vous les achetez dans la coquille, cela vous ralentit pour ne pas trop manger.[3]
Noix mélangées
Les noix comme les arachides, les noix de cajou et les amandes ajoutent plus de protéines et de graisses insaturées saines à votre alimentation.
Ils sont également faciles à trouver dans des endroits avec peu de bons choix, comme les stations-service.
Si vous surveillez la quantité de sel que vous consommez, recherchez les emballages étiquetés «non salés».
Noix
Les noix sont très faibles en glucides.
Ils sont riches en acides gras oméga-3.
Les noix vous donnent également du cuivre, un minéral qui aide votre corps à produire de l’énergie.
Collations riches en fibres
Raisins surgelés
Ces héros inférieurs à zéro sont parfaits pour les envies de sucre.
Répartir les raisins entiers sur une plaque à pâtisserie, congeler jusqu’à fermeté et conserver dans un sac zippé.
Les raisins rouges ont plus d’antioxydants que les verts.
Fruit sec
Les fruits secs sont un autre bon choix pour une solution sucrée.
Le sucre naturel vous donne de l’énergie, mais la fibre l’empêche de vous frapper trop vite.[4]
Les prunes séchées (pruneaux) contiennent beaucoup d’antioxydants.
Abricots
Les abricots sont un fruit savoureux à faible teneur en sucre.
Il y a environ 4 grammes de sucre dans chaque fruit.
Les légumes orange et les fruits comme les abricots sont riches en bêta-carotène, un antioxydant bon pour votre cerveau.[5]
Fraises
Les fraises ont un goût sucré, mais elles contiennent le moins de sucre de toutes les baies, 11 grammes par tasse.
Ils sont également une excellente source de vitamine C, qui vous aide à rester en bonne santé.
Kale Chips
Le chou frisé est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Il contient une tonne de vitamines A, C et K.
Vous pouvez faire des chips de chou frisé au four ou les acheter au magasin.
Ils sont étonnamment savoureux et contiennent beaucoup moins de glucides que les croustilles.
Autres collations nutritives
Chocolat noir
Le chocolat noir est décadent mais bon pour la santé. Il est riche en nutriments végétaux.[6]
Le chocolat avec au moins 60 pour cent de cacao a moins de sucre et plus de saveur que le chocolat au lait.
Cela le rend plus satisfaisant pour que vous puissiez manger moins.
Jus de tomate
Si vous aimez le jus d’orange, essayez le jus de tomate car il contient deux fois moins de sucre.
Le jus de tomate est riche en antioxydants.
Cela peut vous aider à mieux vous remettre de l’exercice.[7]
Références
- Horrocks, L. A. et Yeo, Y. K. (1999). Avantages pour la santé de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Recherche pharmacologique, 40(3), 211-225.
- Benbrook, C. M., Butler, G., Latif, M. A., Leifert, C., et Davis, D. R. (2013). La production biologique améliore la qualité nutritionnelle du lait en modifiant la composition en acides gras: une étude de 18 mois à l’échelle des États-Unis. PLoS One, 8(12), e82429.
- Honselman, C. S., Peintre, J. E., Kennedy-Hagan, K. J., Halvorson, A., Rhodes, K., Brooks, T. L. et Skwir, K. (2011). Les pistaches en coque réduisent l’apport calorique par rapport aux noix décortiquées. Appétit, 57(2), 414-417.
- Furchner-Evanson, A., Petrisko, Y., Howarth, L., Nemoseck, T., et Kern, M. (2010). Le type de collation influence les réponses de satiété chez les femmes adultes. Appétit, 54(3), 564-569.
- Grodstein, F., Kang, J. H., Glynn, R. J., Cook, N. R. et Gaziano, J. M. (2007). Un essai randomisé sur la supplémentation en bêta-carotène et la fonction cognitive chez l’homme: étude sur la santé des médecins II. Archives de médecine interne, 167(20), 2184-2190.
- Jalil, A. M. M. et Ismail, A. (2008). Polyphénols dans le cacao et les produits à base de cacao: y a-t-il un lien entre les propriétés antioxydantes et la santé?. Molécules, 13(9), 2190-2219.
- Harms-Ringdahl, M., Jenssen, D. et Haghdoost, S. (2012). La consommation de jus de tomate a supprimé la concentration sérique de 8-oxodG après une activité physique intensive. Journal de nutrition, 11(1), 29.
Changer de sa routine de santé
Décider de changer votre vie n’est à la saint-glinglin facile. Briser vieilles habitudes et en créer de saines quelquefois être difficile ainsi que décourageant. Mais ce n’est pas impossible. Que vous recherchiez une vision éclatante de la vie, que vous vouliez changer votre alimentation et manger des aliments nutritifs ou que vous ayez besoin d’un nouveau plan d’entraînement, notre Guide ultime pour un mode de vie sain discute de différentes façons de trouver une vie plus sain et plus heureuse. Laissez-nous vous aider à trouver un plan qui correspond à vos attentes de style de vie.
Comment puis-je commencer à mener une vie healthy ?
Passer à un mode de vie healthy est un objectif commun, mais par où commencer? Après avoir décidé de réaliser un changement, l’étape suivante consiste à admettre que vous avez la possibilité réellement le composer et à élaborer un plan.
Comment puis-je changer mon calibre de vie malsain?
- Identifiez les mauvaises ainsi qu’à mauvaises habitudes de vie que vous souhaitez changer. Ensuite, pour chacun habitude, indiquez la raison comment se fait-il que vous souhaitez changer. C’est peut-être pour votre bien-être mental ou alors vous avez la possibilité jouer avec vos petits-enfants.
- Tenez-vous responsable de ces modifications. Ne blâmez pas les autres ou le manque de temps de ne pas être à même changer vos mauvaises habitudes. Tout tel que vous tiendriez un proche responsable s’il faisait une promesse, faites-vous une promesse.
- Supprimez déclencheurs négatifs de votre vie. Si réseaux sociaux vous mettent mal à l’aise, supprimez le compte. Si la consommation d’alcool vous donne envie d’une cigarette, faites une pause dans l’alcool. Vous savez sensiblement déjà ce qui déclenche vos mauvaises habitudes, trouvez un moyen d’éviter ces déclencheurs.
- Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous dire que vous pouvez faire quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le par une visualisation de votre réussite dans les changements que vous souhaitez apporter.
- Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous expliquer que vous avez la possibilité élever quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le en une vue de votre réussite à l’interieur des changements que vous désirez apporter.
- Faites un plan avec des buts et faites des pas de bébé. Tout tel que vous avez un horaire que vous devez suivre en or travail et pourquoi pas à la maison avec plusieurs tâches que vous devez accomplir. Votre nouveau engouement de vie sain devrait aussi avoir des tâches et un plan à suivre.
Pourquoi est-il important de se donner des buts
Fixer des buts sains est une façon d’élaborer un plan sur la façon de démarrer votre nouveau goût de vie sain. Fixer des objectifs vous donne quelque chose pour lequel travailler et vous assiste à rester justifié à travailler dur. En vous fixant des objectifs, vous vous donnez quelque chose sur lequel vous concentrer. De plus, les objectifs vous permettent de mesurer vos progrès voir ce que vous avez accompli. Lorsque vous définissez vos objectifs, soyez réaliste avec vous-même. Si vous voulez arrêter de fumer, perdre 50 livres et courir un marathon, cela ne se fera pas du jour en or lendemain, ou bien cela pourrait même ne pas se produire dans quelques paye ou un an. Ne pas atteindre ces buts être décourageant et vous créer abandonner complètement. Au lieu de cela, commencez petit et concentrez-vous sur un objectif simultanément pour éviter de vous submerger. Si vous voulez perdre du poids, fixez-vous de petits objectifs. Tels que travailler au moins trois fois selon semaine et ajouter plus de légumes à votre assiette quand vous voulez quelques secondes. Tenez un journal ou bien suivez-le dans votre téléphone pour vous assurer d’atteindre ces buts chaque semaine. Lorsque ces objectifs font simplement partie de votre ronron hebdomadaire, ajoutez un nouveau petit objectif, comme manger seulement de de deux ans ans chez semaine et pourquoi pas ajouter un cours de musculation à votre routine. Ces petits objectifs sont plus faciles à atteindre et permettront s’il y a lieu d’atteindre votre objectif principal.
Comment puis-je devenir psychiquement healthy et heureux ?
Lorsque personnes suggèrent à un style de vie sain, elles pensent immédiatement en or régime et à l’exercice et ignorent complètement la santé mentale. Cependant, la santé mentale est l’un des facteurs plus essentiels pour réaliser un mode de vie sain. «Il est important de se concentrer sur la façon d’être sain et heureux mentalement dans finis les physionomie de la vie», est déclaré le Dr Gregory Dikos, chirurgien traumatologue à OrthoIndy. «Beaucoup de mes débonnaire qui se remettent d’une blessure traumatique ressentent une douleur importante et doivent subir beaucoup de rééducation avant de s’améliorer. Mes assidu qui pratiquent la pensée certaine se sentent généralement mieux plus tôt. »
Comment maintenir une bien-être mentale?
La capacité de gérer vos émotions et de réaliser face or attaque et aux difficultés de exhaustifs les jours être difficile. Maintenir une bien-être mentale signifie des fois mettre vos propres besoins en premier. Nous ne pouvons pas prendre soin des autres dans l’hypothèse ou ne prenons pas soin de propre esprit et corps. Si vous recherchez un vogue de vie plus sain, commencez pendant votre santé mentale et assurez-vous de trouver le temps de vous détendre et de réaliser des choses que vous aimez, de vous récompenser pour vos réalisations passer du temps avec d’intéressantes individus qui vous apprécient. La recherche d’un soutien et d’un traitement sociétés est un moyen d’améliorer votre santé mentale. Il existe d’autres moyens d’améliorer naturellement votre santé mentale.
Qu’est-ce que le self-talk positif ?
La façon desquels vous pensez à vous-même peut avoir un impact énorme sur la façon desquels vous vous sentez psychiquement et physiquement. Les pensées négatives nuire à votre confiance en vous et avoir un impact sur ceux qui vous entourent également. Essayez de pratiquer la pensée claire en or lieu du renforcement négatif. Malgré ce que la laconique voix diabolique est à dire sur votre apparence, il est temps de la remplacer dans une voix aimante, rassurante, plus forte et surtout POSITIVE! Trouver de la valeur en soi-même est la clé d’une vie plus heureuse et plus saine.
Qu’est-ce qu’une image corporelle éclatante ?
Une façon de s’exprimer positivement et d’effectuer un retournement mental sain est d’être gentil avec votre corps. Une image corporelle criante est une acceptation de votre corps, à la fois de la joie et peut-être des parties que vous avez rarement envie de changer. Non seulement la positivité corporelle inspire confiance, cependant elle vous met aussi à l’aise dans votre précis peau. «En dépit de ce que média vous font penser, il n’y a pas de corps« parfait »», est déclaré le Dr Meredith Langhorst, médecin de la colonne vertébrale non opératoire à OrthoIndy. « De même, il n’existe pas de corps imparfait. »
6 étapes rapides pour avoir une image corporelle patente
- Appréciez tout ce que votre corps vous a autrefois permis d’effectuer dans votre vie
- Apprenez à remplacer voix dans votre tête qui vous disent ce que vous n’êtes pas, avec des voix qui vous disent ce que vous êtes ainsi qu’à pouvez être
- Pensez aux choses duquel vous êtes reconnaissant
- Soyez plus conscient et grave des avis négatifs à l’interieur des média ou des récit négatives
- Gardez une liste des choses que vous aimez chez vous à proximité, lorsque vous vous sentez submergé pendant des pensées négatives à votre sujet, lisez-le
- Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau
Comment puis-je commencer à provoquer de l’exercice ou développer ma irréflexion actuelle?
S’engager dans une nouvelle misonéisme d’entraînement être écrasant, impérieusement dans l’hypothèse ou vous êtes nouveau pour établir de l’exercice. Cependant, l’exercice est l’une des excellentes exercice à ajouter à un mode de vie sain. Non seulement cela améliore votre bien-être physique, mais cela améliore aussi votre santé mentale. Tout comme changer votre conformation de vie, vous devez offrir des buts et un plan d’entraînement que vous avez la possibilité suivre. Commencez petit pendant quelque chose d’aussi simple que de marcher trois selon semaine et ajoutez progressivement divers exercices à votre train d’entraînement. Votre horaire hebdomadaire inclure du temps réservé pour que vous puissiez vous entraîner. Par exemple, si vous connaissez que vous avez une temps à tuer après le travail de devoir récupérer vos enfants, utilisez-en 30 moment pour fonder quelque chose d’activité.
Avant de commencer
- Vérifiez votre état de santé: dans l’hypothèse ou vous de disposez pas l’habitude d’être physiquement bien et pourquoi pas si vous aviez plus de 45 ans, consultez un de commencer une poncif d’exercice.
- Fixez-vous des buts réalistes: commencez en des buts faciles et réalisables telles que marcher trois à cinq selon semaine, ensuite complétez votre plan avec des objectifs.
- Faites-en une habitude: une ornière d’exercice n’est une «routine» que si vous vous y tenez à long terme; essayez de planifier tout semaine le temps que vous allez exercer, de cette façon, vous vous tiendrez plus responsable.
Quel est le meilleur exercice pour débutants?
L’exercice n’est pas une situation universelle, est déclaré Casey Wallace, physiothérapeute à OrthoIndy. L’une des affaires plus importantes à achèvement de l’initiation d’une nouvelle manie d’exercice est de la redonner agréable, de cette façon, il est plus facile de maintenir cet habitude saine.
Types d’exercices courants :
- Aérobie: périodes de mouvement continu comme la course à pied ainsi qu’à le vélo
- Force: se concentre sur la puissance musculaire et la force de bâtiment comme l’haltérophilie
- Entraînement en intervalles à haute intensité (HIIT): Courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de faible intensité ainsi qu’à repos tel que camp d’entraînement
- Équilibre ou stabilité: renforce les muscles tout en enrichissant la coordination corporelle comme pilates
- Flexibilité: maintient l’amplitude des mouvements, prévient les blessures et aide à la musculaire tel que le yoga
Conseils rapide pour rester motivé
- Suivez progrès tel que les temps de course, la quantité considérable soulevé ou bien la perte important
- Assister à des cours d’entraînement en groupe et pourquoi pas à un entraînement avec un ami
- Amusez-vous en vous entraînant; dans l’hypothèse ou vous n’aimez plus un entraînement, changez-le
- Écoutez votre corps, pousser à travers la douleur peut causer des blessures et finalement entraîner une perte de motivation
- Surveillez votre fréquence cardial pour vous assurer que vous êtes dans une bande d’exercice