29 collations saines qui peuvent vous aider à perdre du poids


Vous vous demandez peut-être s’il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations.

Si vous choisissez des aliments sains et complets avec beaucoup de protéines et de nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à vous rassasier tout au long de la journée et à limiter vos envies d’aliments malsains.

Voici 29 collations saines et amaigrissantes à ajouter à votre alimentation.

Les noix sont une collation nutritive idéale.

Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies (1, 2).

Bien qu’ils soient relativement riches en matières grasses, ils sont très copieux. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5).

Les noix fournissent l’équilibre parfait entre des graisses saines, des protéines et des fibres. Ils contiennent en moyenne 180 calories dans une portion de 1 once (28 grammes).

Parce qu’ils ne nécessitent pas de réfrigération, ils sont parfaits pour emporter.

Les poivrons rouges sont extrêmement sains.

Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants comme le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine (6).

Ils sont également riches en vitamine C.En fait, 1 gros poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) de ce nutriment (7).

Jumeler 1 gros poivron rouge avec 3 onces (85 grammes) de guacamole ajoute des graisses et des fibres saines tout en maintenant le nombre de calories de cette collation sous 200.

Le yogourt grec nature et les baies constituent une délicieuse collation riche en nutriments.

En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines (8).

Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants. Mangez un mélange de baies de couleurs différentes pour obtenir un éventail de ces puissants composés (9).

La combinaison de 3,5 onces (100 grammes) de yogourt grec nature et entier avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.

Les pommes et le beurre d’arachide ont un goût fantastique ensemble.

Les pommes sont riches en fibres et en antioxydants polyphénols qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque (dix, 11).

Le beurre d’arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmente le (bon) cholestérol HDL et réduit le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides (12).

Cela dit, le beurre d’arachide est assez riche en calories. Bien qu’il n’ait généralement pas été lié à la prise de poids, il est préférable de le consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide naturel offre un bel équilibre de saveur sucrée avec des textures croquantes et crémeuses à moins de 200 calories.

Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont chacun des avantages impressionnants pour la santé. Ensemble, ils sont incroyablement sains.

Le fromage cottage est riche en protéines et très nourrissant, et les variétés riches en matières grasses contiennent de l’acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras lié aux bienfaits pour la santé (13, 14).

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16).

La cannelle aide à réduire la glycémie et peut améliorer la santé intestinale (17, 18).

Voici une recette facile qui fournit environ 15 grammes de protéines avec moins de 150 calories:

Pouding aux graines de lin à la cannelle

Pour cette recette, mélangez les ingrédients suivants dans un petit bol:

  • 1/2 tasse (80 grammes) de fromage cottage
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de lin moulues
  • 1/2 cuillère à café (5 grammes) de cannelle
  • Un trait de stevia ou autre édulcorant, si désiré

Les bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème sont une collation classique à faible teneur en glucides.

Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut aider à prévenir le cancer (19).

Cinq petits bâtonnets de céleri avec 2 onces (60 grammes) de fromage à la crème contiennent moins de 200 calories.

Le chou frisé est incroyablement sain, car il est riche en fibres et en antioxydants comme la quercétine et le kaempférol.

Ces composés diminuent la tension artérielle et peuvent réduire votre risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

Une portion de 1 tasse (67 grammes) de chou cru fournit plus de 100% de la VQ pour les vitamines A, C et K (23).

Cette recette facile de chips de chou frisé fournit environ 150 calories:

Kale Chips

Ingrédients:

  • 1 tasse (67 grammes) de feuilles de chou frisé en bouchées
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 1/4 cuillère à café (1,5 gramme) de sel

Instructions:

Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Placer les morceaux de chou frisé sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 10 à 15 minutes. Surveillez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, satisfaisante et portable.

Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contienne au moins 70% de cacao (24).

Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études montrent également qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26).

Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.

Le concombre et le houmous vont bien ensemble.

Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anticancéreux (27).

L’houmous est fabriqué à partir de pois chiches, d’huile d’olive et d’ail, qui réduisent l’inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque (28, 29, 30).

Une tasse (52 grammes) de concombres tranchés trempés dans 3,5 onces (100 grammes) de houmous contient environ 180 calories.

Les collations saines n’ont pas besoin d’être compliquées. Un seul fruit peut être incroyablement satisfaisant.

Les fruits portables et faciles à manger comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges.

Les tomates et le fromage mozzarella sont un accord de saveurs paradisiaque – et ils sont également sains.

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant qui peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque (31, 32).

La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant vos taux de (bon) cholestérol HDL (33).

Une tasse (149 grammes) de tomates cerises jumelées à 2 onces (60 grammes) de fromage mozzarella contient moins de 200 calories.

Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.

Ils sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque (34, 35).

Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance intéressante et gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Cette collation contient moins de 200 calories:

Chia Seed Pudding

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
  • 1/3 tasse (80 ml) d’eau
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide
  • Une pincée de stevia ou d’un autre édulcorant, si désiré

Instructions:

Mélanger les graines de chia et l’eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, le beurre d’arachide et l’édulcorant.

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus favorables à la perte de poids.

Ils contiennent beaucoup de protéines, ainsi que des vitamines K2 et B12.

Les œufs sont incroyablement copieux et peuvent réduire le nombre de calories que vous consommez pendant de nombreuses heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37).

Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur ait donné une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs n’a aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque (38, 39).

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.

Les caroténoïdes contenus dans les carottes peuvent réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte (40, 41, 42).

C’est une bonne idée d’associer les carottes avec une vinaigrette crémeuse ou une trempette, car la graisse augmente votre absorption des caroténoïdes.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de carottes miniatures avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de vinaigrette au fromage bleu fournit environ 200 calories.

Le fromage est un aliment délicieux qui est suffisamment copieux pour être une collation à lui seul.

Bien que le fromage soit riche en graisses saturées, son rôle dans les maladies cardiaques n’est pas clair. Certaines études suggèrent que les graisses saturées n’augmentent pas votre risque de maladie cardiaque (43, 44).

De plus, des études montrent que jusqu’à deux portions de fromage par jour n’augmentent pas les taux de LDL (mauvais cholestérol), même chez les personnes ayant des taux élevés (45, 46).

Une portion de 2 onces (60 grammes) de fromage fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

Le bœuf séché ou les bâtonnets de bœuf constituent d’excellentes collations portables riches en protéines. Cela dit, il est important de choisir le bon type.

Certains jerkies sont chargés de sucre et de conservateurs. Les bâtonnets de bœuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité et contiennent d’autres ingrédients douteux.

Recherchez des bâtonnets de viande séchée et de bœuf à base de bœuf nourri à l’herbe, avec le moins d’ingrédients ajoutés possible. Le bœuf nourri à l’herbe contient plus d’acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (47).

La plupart des jerkies et des bâtonnets de bœuf contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes). Une grande variété est disponible en ligne.

Un shake protéiné au lactosérum est une bonne collation lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu’à votre prochain repas.

Des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent vous aider à gagner du muscle, à perdre de la graisse et à améliorer la composition corporelle (48, 49, 50, 51).

De nombreux suppléments de protéines de lactosérum sont disponibles en ligne. Recherchez des types sans sucre ajouté.

Voici une recette pour un shake contenant environ 150 à 200 calories et 20 à 25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines utilisé.

Shake protéiné au lactosérum

Ingrédients:

  • 8 onces (225 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère (30 grammes) de poudre de lactosérum
  • Une pincée de stevia ou d’un autre édulcorant sain, si désiré
  • 1/2 tasse (140 grammes) de glace pilée

Pour cette recette, mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

Le poisson en conserve est une collation fantastique et saine qui ne nécessite aucune réfrigération.

Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui diminuent votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé (52, 53, 54).

Le poisson est également une excellente source de protéines, de potassium et de vitamine B12 favorisant la perte de poids. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon ou de sardines contient 17 à 23 grammes de protéines et 130 à 180 calories.

L’edamame est un plat de soja non affiné cuit à la vapeur.

C’est une excellente collation pour les végétariens ou tous ceux qui apprécient leur saveur et leur texture uniques.

L’edamame est riche en kaempférol antioxydant, dont il a été démontré que des études animales entraînent une perte de poids et une baisse de la glycémie (55, 56).

Il est également riche en acide folique et en plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.

Une tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

Les cœurs d’artichaut marinés sont délicieux et riches en nutriments.

Ils sont une bonne source de fibres, de vitamine K1 et de folate.

Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin (57, 58).

Une portion de 100 grammes de cœurs d’artichaut marinés dans de l’huile d’olive contient environ 190 calories.

Les tranches de poire et le fromage ricotta constituent une collation satisfaisante avec un goût sucré et une texture crémeuse.

Les poires, en particulier les pelures, contiennent des antioxydants polyphénols qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (59, 60).

Le fromage ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude de 12 semaines, des adultes plus âgés qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont constaté des améliorations de la masse musculaire et de la force (61).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de fromage ricotta avec 1 petite poire hachée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

La noix de coco séchée est savoureuse, copieuse et portable.

Il est riche en graisses, y compris en graisses à chaîne moyenne qui peuvent augmenter le métabolisme, favoriser la perte de poids et améliorer la fonction cérébrale chez les personnes ayant une mémoire altérée (62, 63, 64).

Assurez-vous d’obtenir le type non sucré, car de nombreuses options emballées contiennent du sucre. La noix de coco séchée non sucrée contient environ 185 calories dans 1 once (28 grammes).

Une grande variété de noix de coco séchées et non sucrées est disponible en ligne.

Les rouleaux de dinde sont délicieux et nutritifs.

La dinde contient des protéines de haute qualité, qui vous aident à vous sentir satisfait, préserve la masse musculaire et brûle plus de calories pendant la digestion que les graisses ou les glucides (65, 66, 67).

La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

Rouleaux de dinde

Ingrédients:

  • 4 tranches de poitrine de dinde
  • 4 cuillères à café (20 grammes) de fromage à la crème
  • 4 cornichons ou lanières de concombre

Instructions:

Placer les tranches de poitrine de dinde dans une grande assiette. Étalez 1 cuillère à café (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Placer un cornichon ou une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et rouler.

Les olives sont l’un des aliments de base du régime méditerranéen.

Ils sont très riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants comme l’oleuropéine.

Les composés végétaux des olives peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer (68, 69).

Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent entre 100 et 175 calories.

Les avocats sont parmi les aliments les plus nutritifs et les plus satisfaisants de la planète.

Des études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le (mauvais cholestérol LDL), à améliorer les symptômes de l’arthrite et à protéger votre peau des dommages du soleil, (70, 71, 72).

De plus, les avocats sont riches en fibres, en potassium, en magnésium et en graisses monoinsaturées.

Saupoudrez un demi-avocat moyen avec du sel et une pincée de poivre de Cayenne pour une collation savoureuse et copieuse avec environ 130 calories.

Le fromage ricotta est aussi polyvalent que sain.

Il peut être combiné avec des légumes et des fruits ou cuit dans une casserole ou un gâteau au fromage. Il fonctionne également très bien seul, avec juste une touche de saveur supplémentaire.

Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

Fromage ricotta au cacao

Ingrédients:

  • 1/2 tasse (125 grammes) de fromage ricotta entier.
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de poudre de cacao non sucrée.
  • Une pincée de stevia ou d’un autre édulcorant, si désiré.

Instructions:

Mettre le fromage ricotta dans un petit bol. Saupoudrer de cacao en poudre et de stevia.

Les tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires (73).

De plus, ils sont généralement emballés dans de l’huile d’olive, ce qui aide votre corps à absorber davantage de lycopène (74).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tomates séchées au soleil emballées dans de l’huile fournit 170% de la VQ pour la vitamine C et un peu plus de 200 calories.

Le cantaloup est un fruit nutritif et savoureux.

Il contient de puissants antioxydants qui combattent l’inflammation, gardent vos yeux en bonne santé et réduisent le risque de maladie (75, 76).

Très riche en vitamines A et C, le cantaloup est également une bonne source de potassium.

La combinaison du cantaloup et du prosciutto (jambon sec) crée une collation équilibrée, sucrée et salée pour moins de 200 calories.

Essayez de couper 3,5 onces (100 grammes) de cantaloup en quartiers. Enveloppez chaque quartier avec 1 tranche de prosciutto.

Si vous avez des restes d’un déjeuner ou d’un dîner nutritif, vous pouvez les manger comme collation.

Assurez-vous simplement de conserver vos restes au réfrigérateur pour qu’ils ne se gâtent pas rapidement.

Lorsque votre prochaine envie de fumer se manifestera, visez des aliments entiers plutôt que des options d’engraissement hautement transformées.

Avoir des options saines et nutritives à portée de main peut vous éviter d’appétit et aider à stimuler la perte de poids.

Toutes les informations nutritionnelles des aliments énumérés dans cet article proviennent du Base de données des aliments de l’USDA.

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