Vous connaissez les faits: préparer des repas à la maison est bon pour votre santé et votre portefeuille. Mais regardons les choses en face – vous avez d’autres priorités en occupant de l’espace dans votre emploi du temps et un temps libre minimal, donc passer des heures ou même des minutes dans la cuisine n’est pas toujours en haut de votre liste de tâches.
Tant de choses peuvent évincer la préparation des repas (pensez: de longues heures de travail, d’autres importantes, rester en contact avec la famille, peut-être même une séance d’entraînement ici et là).
Mais avant de céder à un clic sans fin sans fin, de devenir un habitué du restaurant chinois près du bureau ou de vivre des repas surgelés, sachez que dans le temps qu’il faut pour surveiller votre vidéos de chats préférées sur YouTube, vous pouvez préparer un repas nutritif fait maison.
Toutes ces recettes sont faciles et saines – et prêtes en 10 minutes, en tête. Pour chaque repas de la journée, y compris les petits-déjeuners et les déjeuners à faire et à emporter, il s’agit de restauration rapide que les experts en santé approuveraient.
1. Gruau aux cordes et aux pêches
Oubliez les sachets de flocons d’avoine aromatisés et allez au naturel avec ce flocons d’avoine qui fait penser à un cordonnier. Avec des pêches fraîches, des noix de pécan hachées ou la noix de votre choix et de la cannelle, elle satisfera si bien votre dent sucrée que vous pourriez vous retrouver à la préparer en dessert.
2. Oeuf poché simple et toast à l’avocat
Le toast à l’avocat fait fureur, mais l’ajout d’un œuf poché le porte à un nouveau niveau et complète le trifecta de la nutrition: protéines, graisses et glucides. Le parmesan et les herbes fraîches saupoudrées sur le dessus lui donnent un aspect et un goût fantaisistes.
3. Crêpes au yogourt aux bleuets et à l’avoine
Une pile de flapjacks faits maison ne prend pas si longtemps à faire. Ce sont riches en protéines et sans gluten, mais ils ont toujours un goût incroyable et moelleux, grâce aux bananes, à l’avoine, à la vanille et bien sûr aux bleuets.
4. Gruau Cheddar-Ail avec Oeufs Frits
Un classique du Sud, les grains de fromage ne doivent pas être une bombe complète de matières grasses et de calories. Faites-les cuire dans de l’eau plutôt que du lait et omettez le beurre. Mais gardez le cheddar: les 2 cuillères à soupe par portion ici gardent le plat gluant et riche et fournissent près de 10 pour cent de votre calcium quotidien.
Ensuite, ajoutez des œufs pour conserver leur puissance, de la ciboulette hachée pour leur saveur légèrement oignon et de l’ail, ce qui rend tout meilleur.
5. Céréales chaudes au quinoa
Aussi fabuleux soit-il, le quinoa met du temps à cuire. Alors que certaines personnes ont dit qu’il pouvait être neutralisé, cela prend plus de 10 minutes dans la plupart des micro-ondes. Mais les flocons de quinoa, qui sont similaires à l’avoine mais sont une protéine complète, peuvent être prêts en un éclair.
Faites-les cuire dans votre lait préféré avec des baies séchées, puis garnissez-les de noix, de beurre de noix, de graines et de fruits frais.
6. Tofu brouillé
Lorsqu’il est correctement préparé, le tofu est tout sauf bla – et cette version fournit autant de protéines qu’un œuf brouillé. Mélanger l’aliment végétalien avec de la levure nutritionnelle au fromage, du curcuma, du cumin et du paprika (acheter fumé pour encore plus de saveur). Même les amateurs d’oeufs l’apprécieront.
7. Gruau à la citrouille
Cette farine d’avoine saine et inspirée de l’automne tire sa saveur de tarte de la purée de citrouille, des épices pour tarte à la citrouille, de la cannelle et de la vanille. Une pincée de canneberges séchées ajoute une douceur naturelle.
8. Sandwichs ouverts avec ricotta, roquette et œuf frit
Un sandwich au petit déjeuner peut être bien plus qu’un bacon écrasé, un œuf et du fromage mangés au volant. Oui, celui-ci demande une fourchette et un couteau, mais ça vaut le coup.
Le pain grillé est garni de roquette épicée, une bonne source de vitamine K, qui aide votre caillot de sang. Ensuite, ajoutez un œuf, de la ricotta salée – il a plus de protéines que le fromage cottage – le parmesan et le thym. C’est un sandwich pas comme les autres.
9. Omelette dans une tasse
Mélangez votre viande de petit-déjeuner préférée (ou sautez-la si vous êtes végétarien), la salsa, les œufs et le fromage dans une tasse et zappez-la pendant 1 minute. Remuer, puis cuire 30 à 45 secondes supplémentaires.
Assaisonner au goût et garnir de plus de fromage. Le petit déjeuner n’a jamais été aussi facile à préparer – ni à nettoyer.
dix. Bol de ramen à la courge musquée avec nouilles de riz, tofu et pousses de pois frais
Un délicieux dîner pour un, ce bol de nouilles a toutes les saveurs de vos tasses de nouilles à cuisson rapide préférées, mais aucun des additifs gluants. Les nouilles de riz constituent l’essentiel de ce bol végétarien, qui utilise une soupe de courge musquée en boîte comme base pour une cuisson rapide.
Les pousses de pois ont le même goût que les pois et sont riches en vitamines A et C et en acide folique. Si vous ne les trouvez pas, vous pouvez utiliser des épinards.
11. Panzanella méditerranéenne
Plutôt que de garnir une salade de croûtons en sac, préparez cette version toscane avec du pain pita grillé.
Il y a les suspects habituels bons seuls mais mieux ensemble attendus dans ce qu’on appelle la «Méditerranée»: tomates, concombres, feta et olives. Les olives sont essentielles car les graisses qu’elles contiennent aident votre corps à absorber les nutriments contenus dans les légumes.
12. Salade croquante aux nouilles ramen asiatiques
Cette salade colorée et croquante est exactement ce que le médecin a ordonné lorsque les variétés à base de légumes-feuilles vous ennuient.
Le mélange de salade de chou croustillant et les nouilles ramen séchées (échangées contre des nouilles de riz croquantes pour une option moins transformée) sont mélangés avec de l’avocat pour des graisses saines, de l’édamame pour des protéines et de la mangue pour du bêta-carotène qui protège la vision.
13. Burrito au poulet rapide et facile
Les restes de poulet trouvent une nouvelle maison dans ce burrito rapide. Mélangez-le avec de l’avocat et du fromage avant de l’envelopper dans une tortilla et de le cuire. Nous allons un peu plus loin et ajoutons des poivrons, des oignons et peut-être des légumes verts à la garniture. Bonus: faites-en quelques-uns à la fois et congelez les extras pour un déjeuner encore plus rapide la prochaine fois.
14. Salade de saumon et de haricots aux herbes
Lassé de la salade de thon? Essayez le saumon en conserve mélangé à des haricots cannellini crémeux, des légumes et des herbes fraîches pour un repas super facile qui est aussi délicieux seul que dans un pita ou avec des craquelins de grains entiers.
15. Quesadillas crémeux au poulet Buffalo et aux haricots noirs
Si vous atteignez toujours les ailes le jour du match, c’est la quesadilla du déjeuner pour vous. C’est épicé, crémeux et plein de saveur. Les haricots noirs renforcent les fibres et les protéines, et les oignons verts ajoutent un peu de zing supplémentaire. N’hésitez pas à réduire la crème sure ou à la place, utilisez du yogourt grec.
16. Avocat farci à la salade de tomates
Non seulement bons pour le guacamole, les desserts humides et les smoothies riches, les avocats sont conçus pour être farcis!
Retirez la fosse et remplissez le centre d’un mélange de tomates, de feta, d’oignons et d’herbes pour un repas copieux qui est assez joli pour servir lors d’un brunch. Après tout, toutes les recettes du petit-déjeuner et du déjeuner ne devraient pas prendre des heures à se préparer.
17. Caprese Quesadilla
Les favoris italiens et mexicains font équipe pour un mashup meilleur que tout mixé par un DJ. Le mode d’emploi est assez évident: remplissez une tortilla de tomates, de mozzarella et de basilic; cuire jusqu’à ce que le fromage soit fondu; et arroser de glaçage balsamique pour une touche finale pleine de saveurs.
18. Frittata aux herbes et aux oignons
Bien que cette recette utilise des œufs liquides, vous pouvez remplacer deux œufs entiers, car le cholestérol et la graisse dans la vraie chose ne sont pas à craindre. Ajoutez toutes les herbes – fraîches ou séchées – qui vous plaisent, car elles ont toutes des saveurs et des bienfaits pour la santé différents.
Comme la pizza et la purée de pommes de terre, la frittata a un goût aussi bon que chaud, alors allez-y et doublez la recette et mangez l’autre moitié pour le petit déjeuner demain.
19. Wrap Turquie-Provolone avec Mayo à l’Avocat
Ce n’est pas juste un autre sandwich à la dinde. Étalez de la mayonnaise et de l’avocat sain pour le cœur sur une tortilla et roulez-la avec de la laitue, de la provolone et de la tomate. Cette recette est douce, crémeuse et croquante, mais considérez-la comme un point de départ et jouez avec d’autres garnitures.
20. Pâtes de courgettes au pesto végétalien de noix de cajou et basilic
L’ajout de noix de cajou – une bonne source de phosphore pour la formation des os, de magnésium producteur d’énergie et d’autres minéraux – rend le pesto incroyablement crémeux. Préparez la sauce au robot culinaire, spiralisez les courgettes (ou utilisez un éplucheur à légumes) et mélangez les deux. Alors, creusez!
21. Riz frit aux légumes
Le riz frit est un rêve pour les cuisiniers pressés par le temps, et cette version ne fait pas exception. Les restes de riz brun fonctionnent mieux pour cela, mais si vous êtes dans une pincée, le riz micro-ondable tient bien.
Les pois, les œufs et le maïs sont arrosés de sauce soja salée et de vinaigre de riz. Mélangez également l’un de vos autres légumes préférés. Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.
22. Crevettes épicées à la coriandre avec sauce au miel et au citron vert
Parce qu’elle cuit si rapidement, la crevette est la protéine parfaite pour les soirées chargées. Assaisonnez-le avec du paprika, du cumin, du poivre de Cayenne et de la cannelle (oui, la cannelle – cela ajoute de la chaleur) pour un maximum de saveur, et faites-le sauter dans du beurre pendant quelques minutes.
Mélanger avec du jus de citron vert frais et une sauce au miel et au citron vert qui tempère la chaleur des crevettes.
23. Tostadas au four
Les tortillas de maïs croustillantes cuites au four sont les vedettes de ce repas. Une fois qu’ils sont dorés et croustillants, garnissez-les de haricots frits ou de haricots de base, de laitue, de tomates, de crème sure, de fromage et d’avocat. C’est une recette pour s’amuser et voir quelles combinaisons vous pouvez créer.
24. Soupe au brocoli et au parmesan
Avec 5 ingrédients et 10 minutes, le dîner est prêt. La cuisson du brocoli avec une croûte de parmesan insuffle une saveur de fromage dans chaque cuillerée, et une touche de soja ajoute de l’umami – cette saveur savoureuse que vous ne pouvez pas tout à fait décrire mais goûter des notes (dans le bon sens).
Cette soupe en purée contient des vitamines A, B-6 et C, ainsi que des composés phytochimiques qui peuvent repousser le cancer.
25. Saumon rôti avec roquette et salade d’avocat
Un dîner de fruits de mer complet en 10 minutes? Oh oui. Pendant que le saumon cuit sur le feu, mélanger la roquette avec une vinaigrette citron-huile d’olive, des cubes d’avocat et du parmesan.
Une fois le poisson cuit, posez-le sur la salade. Votre cœur vous en remerciera, car deux portions de poisson gras par semaine peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
26. Haricots noirs et riz rapides et faciles
Il y a une raison pour laquelle le riz et les haricots sont un plat si populaire: il est peu coûteux et facile. Mais cela peut aussi être ennuyeux. Ce n’est pas le cas avec cette prise savoureuse.
Des arômes latins traditionnels comme le sofrito, le cumin et la poudre de chili sont ajoutés au riz cuit. Mélanger dans les poivrons verts du Chili pour la chaleur et les haricots noirs pour les protéines et vous avez un repas complet en peu de temps.
27. Chili à faible teneur en glucides
Lorsque vous voulez du piment et que vous le voulez maintenant, sortez cette recette. L’utilisation de votre salsa préférée achetée en magasin accélère les choses, et il n’y a même pas de découpe ou de découpage impliqué. Utilisez du bœuf haché maigre ou de la dinde et garnissez de vos plats préférés comme la crème sure, le maïs, l’avocat ou le jus de lime fraîchement pressé.
28. Pizza au poulet BBQ
Oubliez la pizza surgelée ou la livraison: cette tarte est prête encore plus vite! Utilisez une pita de blé entier comme croûte et garnissez-la de sauce barbecue, d’oignons rouges, de mozzarella et de poulet précuit – les restes ou la rôtisserie du magasin fonctionnent bien.
Micro-ondes jusqu’à ce que le fromage soit parfaitement fondu, puis allez-y – mangez le tout!
29. Sauté de tofu maigre et vert
Les sautés sont parfaits lorsque vous voulez un repas sain et rapide. De plus, ils sont un moyen facile d’emballer des légumes.
Cette recette comprend des oignons, des champignons, des tomates et 2 tasses d’épinards par portion – qui fournissent à eux seuls environ un tiers de la recommandation quotidienne de vitamine A, ainsi que des charges de vitamine K et de potassium, des nutriments importants pour la santé de vos yeux , les os et le cœur.