30 idées de déjeuners sains approuvés par les nutritionnistes


Si vous confondez régulièrement les aliments du petit-déjeuner avec vos desserts glacés préférés, il est peut-être temps de faire un changement, surtout si vous essayez de vous tonifier vers le milieu. Alors que de nombreux experts disent qu’il vaut mieux manger quelque chose pour le petit-déjeuner que de ne rien manger du tout, cela ne vaut vraiment que pour les rares fois où vous êtes à la rigueur. Si vous utilisez la devise comme excuse pour manger des beignets, des muffins et d’autres aliments sans nutriments au lieu d’un petit-déjeuner sain, vous vous préparez à une défaillance du ventre plat.

«Le petit-déjeuner est le repas qui rompt votre jeûne de la nuit», déclare la diététiste Cassie Bjork. « Cependant, beaucoup de gens ne mangent pas la bonne chose. Les aliments typiques du petit-déjeuner comme les crêpes, les bagels et les jus de fruits sont des bombes de glucides qui augmentent votre taux de sucre dans le sang, vous laissant affamé à peine une heure plus tard. Pour aggraver les choses, nous on lui a dit que ces aliments hautement transformés et riches en glucides sont sains, mais en vérité, ils contiennent très peu de protéines et de graisses saines pour contrebalancer le sucre, et c’est pourquoi vous vous écrasez et brûlez peu de temps après les avoir mangés, »elle explique. Les plats à emporter: Le petit-déjeuner idéal est celui qui contient des protéines, des graisses et des glucides complexes à faible teneur en sucre. Ensemble, ces nutriments agissent pour vous fournir l’énergie soutenue dont vous avez besoin pour dominer vos réunions matinales, vous pousser à la salle de sport et vous aider à passer la journée.

Où que votre matinée vous mène, ces idées de petit-déjeuner géniales et approuvées par des experts vous fourniront le carburant dont votre corps a besoin pour passer la journée – et perdre du poids avec le temps aussi! Bien que toutes les combinaisons soient différentes et délicieuses à leur manière, elles ont toutes une chose en commun: elles regorgent de graisses saines, de protéines et de glucides complexes et riches en fibres. C’est le trio du matin ultime!

Crêpes sur assiette
Gâteaux Kodiak / Shutterstock

«J’adore ce mélange pour crêpes à grains entiers et riche en protéines. Tout ce que vous avez à faire est de le mélanger avec de l’eau et de le verser sur une poêle ou un gaufrier, et ils sont prêts en quelques minutes. Je les garnis toujours d’un filet d’amande crémeuse beurre au lieu de sirop ou de beurre et ajoutez généralement une poignée de myrtilles ou de fraises par-dessus. « 

– Angie Asche, MS, RD de Eleat Sports Nutrition

Crêpes sur assiette avec fruits
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«Ces crêpes à deux ingrédients sont faciles à préparer et sont les préférées de la famille. Elles sont saines [packed with filling protein and debloating potassium] et les extras peuvent être congelés et mis dans un four grille-pain pour les futurs matins! « 

– Skylar Nelson, RDN

Granola
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« Je mange du muesli grillé qui est fait maison près de 365 jours par an! C’est le seul petit-déjeuner qui me remplit et me rassasie presque toute la matinée. Je mélange les flocons d’avoine avec une variété de noix (noix, repas d’amande), graines (chia, lin, tournesol et citrouille) et fruits secs (baies de goji, abricots secs, dattes). Ensuite, j’ajoute du yogourt grec et / ou d’autres fruits frais et c’est bon à partir! Ce repas est plein de protéines, de fibres , et à faible IG! J’aime aussi faire tremper ce mélange pendant la nuit. [It helps me] mangez moins car le lait est absorbé et l’avoine, les noix et les graines gonflent. Le trempage aide également à décomposer le gluten pour faciliter la digestion. Le yogourt grec me donne également un coup de pouce probiotique pour mon intestin. Alors, soyez créatif et n’ayez pas peur d’utiliser une variété d’ingrédients pour des bienfaits nutritionnels et pour que ça reste intéressant! « 

– Kristy Manners, APD

Parfait au yogourt
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« Ce petit-déjeuner rapide et facile regorge de nutriments pour dynamiser votre journée. Le yogourt est une excellente source de protéines, tandis que le granola offre un délicieux croquant. Les myrtilles surgelées ajoutent juste la bonne quantité de douceur et sont remplies d’antioxydants. »

Sarah Marjolaine, MS, RDN, LD

Petit-déjeuner aux flocons de chocolat
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« Il suffit de fouetter 3 cuillères à soupe de votre poudre de protéine de chocolat préférée (lactosérum, à base de plantes ou de collagène) dans environ 1 tasse de lait de noix non sucré ou le lait de votre choix et l’ajouter à un combo de vos céréales préférées à faible teneur en sucre et en fibres. Garnir de fruits surgelés frais ou décongelés comme des fraises ou des cerises. Mon combo contient 23 grammes de protéines et 16 grammes de fibres pour vous aider à rester rassasié toute la matinée. « 

– Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur de Le club de petit-déjeuner riche en protéines

Gâteau à la tasse
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« Les gâteaux à la tasse, lorsqu’ils sont bien faits, sont un fabuleux mélange de plats réconfortants et de bonne nutrition. Gâteau protéiné aux pépites de citrouille est facilement fabriqué sans gluten et sans produits laitiers et contient 27 grammes de protéines et 6 grammes de fibres pour seulement 280 calories. « 

– Harris-Pincus

Soupe au poulet
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«Je ne suis pas un grand amateur de petits déjeuners, donc mon petit-déjeuner préféré est la soupe! Je fais généralement une grande marmite le week-end, et cela me dure la semaine lorsque mes journées sont les plus chargées. Je choisis toujours une soupe qui a beaucoup de légumes et certains types de [legume], comme les lentilles ou les haricots. Pourquoi? Le combo commence ma journée avec 1 à 2 portions de légumes, alimentant mon corps avec des vitamines, des minéraux et des fibres. Les légumineuses fournissent également des fibres et des protéines pour me soutenir toute la matinée. C’est super rapide et facile – je le mets simplement au micro-ondes et je suis prêt à m’asseoir avec mes enfants pour le petit-déjeuner. « 

– Kim Ferreira, MS, RD, LDN

Femme buvant un smoothie
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«J’utiliserai du lait d’amande non sucré, des blancs d’œufs, de la poudre de protéine de collagène, du yogourt grec, des fruits surgelés riches en fibres (myrtilles et framboises), du beurre de graines de tournesol, des graines de lin moulues et des graines de chia. Je mets tout dans le mélangeur et dans le réfrigérateur la veille (sauf pour les fruits surgelés, que j’ajoute le matin) et mixez rapidement le matin avant de partir travailler. C’est l’un de mes petits déjeuners préférés car il est si facile et prend un minimum de temps à préparer. la combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres me permet de rester rassasié et concentré toute la matinée. « 

– Michelle Hyman, MS, RD, CDN

Avoine de nuit saine
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« Un petit-déjeuner bien équilibré vous gardera rassasié pendant des heures et vous préparera pour le reste de la journée. Je mange généralement un yogourt grec nature et je le garnis d’un 1/4 tasse de flocons d’avoine, d’une boule de beurre d’amande, de chia des graines, de la cannelle et une banane. Le beurre d’amande et les graines de chia fournissent des graisses saines pour une satiété accrue, tandis que le yogourt grec fournit jusqu’à 20 grammes de protéines! « 

– Meghan Donnelly, MS, RDN

avoine aliments sains avec modération tarte à la citrouille aux canneberges
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« J’ai un sachet de gruau instantané nature, que je prépare en 1,5 minute au micro-ondes. Même s’il s’agit d’un produit pratique, il s’agit toujours d’un grain entier et ne contient pas de sucre ajouté. J’aime garnir mon gruau avec une cuillère à soupe de du beurre d’arachide pour des graisses saines. Mon objectif actuel est de continuer à maintenir mon poids santé, mais lorsque je perdais du poids, je garnissais mon gruau d’un produit à base de beurre d’arachide en poudre (comme le PB2) pour réduire à la fois les graisses et les calories. Même avec le beurre d’arachide ordinaire, tout ce repas ne représente qu’environ 400 calories. « 

Été Yule, MS, RDN

Kind mini bars
KIND Snacks / Facebook

«Si je sors de la porte pour un cours de spin ou une réunion, je veux quand même avoir un petit-déjeuner complet rempli de protéines, de glucides et de graisses saines. Pour ces matins, je choisis un mini-bar KIND et un yogourt grec nature. Le KIND mini est fait à partir de noix – qui contiennent des graisses saines – et ne contient que 100 calories, c’est donc une excellente garniture pour un yogourt grec riche en protéines. Ce petit-déjeuner simple me tient rassasié pendant des heures. « 

– Natalie Rizzo, MS, RD

Fromage cottage russe
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« Pour le petit-déjeuner, je recommande d’associer du fromage cottage avec des baies comme les myrtilles et les fraises, car ils sont un prébiotique. Lorsque vous combinez un prébiotique (baies) et un probiotique (fromage cottage faible en gras de Muuna), cela crée un repas ou une collation symbiotique, essentiellement ce qui signifie que vous pouvez tirer un maximum d’avantages pour la santé lorsqu’ils sont combinés par rapport à manger seuls. « 

– Melissa Rifkin, RD

Gruau fruité au four
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«Les flocons d’avoine cuits au four sont incroyables car un lot cuit un dimanche vous nourrira pendant toute la semaine de travail. Gruau au four protéiné aux canneberges et orange peut être dégusté tel quel à la sortie de la maison, avec 13 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. [You can top it] avec du yogourt grec supplémentaire ou du fromage cottage et des fruits pour un supplément de protéines et de fibres. « 

– Harris-Pincus

Gaufres et beurre de noix
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« Chaque matin, je grille une tranche de pain Ezekiel ou une gaufre Van’s Power Grains et je la garnis d’un peu de beurre de noix croustillant naturel, d’une touche de confiture et d’une pincée de graines de chanvre crues décortiquées. C’est une combinaison parfaite de glucides complexes et des protéines et des graisses essentielles saines pour le cœur. Pour compléter le repas, j’ajouterai tous les fruits de saison. En été, mes préférés sont les pêches et la pastèque. Ce repas stabilise la glycémie et vous satisfait pendant des heures. « 

– Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

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Smoothie
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« Pour le petit-déjeuner, je préparerai un shake protéiné à base de plantes avec une cuillère à soupe de beurre d’amande de Justin, 1/4 tasse de glace, 8 onces d’eau, une banane, 1/4 tasse de baies d’açai et quelques cuillères à soupe. Non seulement les graines de citrouille sont une excellente source de protéines, mais elles sont également remplies de magnésium, un nutriment qui peut aider à éloigner les migraines et jouer un rôle important dans la fonction de l’insuline, aidant le corps à convertir le glucose en énergie. « 

– Jay Cardiello, célèbre spécialiste du fitness et de la nutrition et star de «My Diet Is Better Than Yours» sur ABC

Bol d'açaï
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«J’ai tendance à faire quelque chose pendant une semaine ou deux, puis à changer de vitesse. En ce moment, cependant, je prends un coup de pied dans un bol d’açai. J’achète les sachets congelés et non sucrés de Sambazon et je les mélange avec un peu de lait de coco du Pacifique. Les garnitures sont la partie amusante: j’en change tous les jours mais j’aime le pollen d’abeille, la noix de coco non sucrée, les graines de chia ou de chanvre et un peu de fruits de saison. Je suis fan des bols d’açai parce qu’ils sont rafraîchissants comme un smoothie, mais je me sens plus satisfaisant parce que vous les mangez avec une cuillère et que les garnitures donnent de la texture. De plus, je reçois des antioxydants, de bonnes graisses, des vitamines B et des fibres pour commencer ma journée. « 

—Lauren Slayton, MS, RD, fondateur de Formateurs alimentaires

Bol d'avoine
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«Chaque matin, je commence ma journée avec de l’avoine sans gluten garnie de graines de chia, de noix, de noix de coco râpée, de quelques baies et d’une touche de miel ou de sirop d’érable pour plus de douceur. J’aurai aussi une saucisse de poulet biologique pour une certaine propreté, des protéines rassasiantes. Quand il s’agit de petit-déjeuner, j’inclus toujours des aliments riches en graisses saines pour m’aider à rester satisfait et à éviter que ma glycémie ne grimpe, puis s’effondre. À l’occasion, j’aurai aussi un petit jus vert pour booster mon consommation quotidienne de légumes tout au long de la journée! « 

– Isabel Smith, MS, RD, CDN, fondatrice de Isabel Smith Nutrition

Salade aux oeufs
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« J’adore utiliser mes restes de légumes rôtis du dîner de la veille et les garnir d’œufs pochés. Je combine généralement la combinaison avec des toasts de grains entiers sur le côté. Ce repas me donne le coup de pouce dont j’ai besoin le matin en fournissant une source de protéines complète , une portion de légumes et de glucides complexes pour me nourrir tout au long de la matinée. C’est aussi savoureux et agréable à manger. Je recommanderais ce petit-déjeuner à tous ceux qui ont du mal à obtenir des protéines dans leurs petits-déjeuners ou à ceux qui ont du mal à atteindre leur quota de légumes pour le journée. »

– Jim White RD, ACSM HFS, propriétaire de Studios de remise en forme et de nutrition Jim White

Vous n’avez jamais fait de salade du matin auparavant? Découvrez ces 15 salades de petit-déjeuner qui valent la peine d’être réveillées pour relancer votre créativité culinaire.

Œuf à la coque et pain grillé
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«Ma matinée commence toujours par une tasse de café avec un peu de moitié-moitié et de sucre. Au fur et à mesure que la matinée avance, je bois habituellement deux autres tasses de décaféiné. Je vais aussi profiter d’un œuf à la coque (une excellente source de protéines, graisses saines, vitamine D et choline brûle les graisses) sur un pain grillé de blé entier rempli de fibres avec une pincée de sel et de poivre fraîchement moulu. Je fais généralement bouillir deux ou trois œufs à la fois et je garde les extras dans un bol. le réfrigérateur. De cette façon, je peux en sortir un le lendemain matin et simplement le réchauffer au micro-ondes. « 

– Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, diététiste et consultante en communication nutritionnelle de la région de Chicago

Avoine et chia
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« Les flocons d’avoine sont le repas parfait à emporter pour les matins chargés. Mélangez suffisamment d’ingrédients pour trois ou quatre bocaux et vous êtes prêt pour les prochains jours. Pour chaque portion, je mélange 1/4 de tasse de nature sans gras Yogourt grec, 3/4 tasse de lait d’amande à la vanille non sucré, 1/2 tasse d’avoine crue, 2 cuillères à café de graines de chia, une pincée de cannelle, un soupçon d’extrait de vanille véritable et une touche de miel ou de sirop d’érable. Ensuite, je couchez le mélange dans des bocaux avec des tranches de banane ou de baies et laissez-les au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, vous avez la combinaison parfaite de glucides complexes et de protéines pour le petit-déjeuner. « 

– Burak

Petit déjeuner brouillé avec pomme de terre et oeuf
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« Le petit-déjeuner que je prends tous les jours est composé de quelques œufs cuits dans du beurre ou de l’huile de noix de coco avec un côté de patates douces sautées ou de fruits. Ce petit-déjeuner équilibré, plein de protéines, de graisses saines et de glucides, démarre mon métabolisme en premier. le matin en ramenant ma glycémie dans une fourchette stable et en les maintenant là. De plus, les graisses et les protéines saines me maintiennent concentré et énergique tout au long de la journée. Si vous n’êtes pas fan du «petit-déjeuner» traditionnel, dîner les restes sont une excellente alternative à condition que ce soit une combinaison qui sert des protéines, des graisses saines et des glucides. « 

—Cassie Bjork, RD, LD de Vie simple et saine

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Saumon sur toast
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«Je mange beaucoup de tomates au petit-déjeuner en été. J’aime faire un sandwich au petit-déjeuner avec deux tranches de pain grillé Ezekiel, une fine tranche de tomate, 6 onces de saumon, de l’huile d’olive et du poivre noir. Non seulement cela Le sandwich fournit des protéines et des fibres pour une énergie durable, mais les tomates sont également riches en bêta-carotène qui aide à protéger la peau contre les dommages du soleil. Elles contiennent également du lycopène, un antioxydant puissant qui rend la peau de votre corps moins sensible aux rayons UV. « 

– Jay Cardiello, célèbre spécialiste du fitness et de la nutrition et star de «My Diet Is Better Than Yours» sur ABC

Omelette végétarienne et pain grillé
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«Je commence toujours ma journée par un repas énergisant rempli de divers groupes alimentaires. Mon petit-déjeuner préféré comprend un ou deux œufs trop faciles ou une omelette à deux œufs remplie de tous les légumes dans mon réfrigérateur. Je jumelle les œufs avec une tranche de pain beurré de grains entiers, une tasse de fraises et une tasse de thé noir non sucré. Avoir à la fois des protéines et des fibres pour le petit-déjeuner aide à ralentir la digestion et me permet de continuer jusqu’à ce que je puisse prendre ma collation en milieu de matinée. « 

– Toby Amidor, MS, expert en nutrition RD et auteur de La cuisine grecque au yogourt: plus de 130 délicieuses recettes saines pour chaque repas de la journée

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Gruau aux fruits
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«En gros, je mange le même petit-déjeuner 365 jours par an: une cuisson rapide – pas instantanée – de l’avoine Quaker. Je mets les céréales au micro-ondes pendant deux minutes avec du lait écrémé, puis je complète le tout avec une bonne cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel croquant et une cuillère à soupe de chia Je bois aussi du café noir demi-café (moitié décaféiné, moitié caféiné) et un verre de jus d’orange mélangé à du seltz. La combinaison de fibres, de graisses saines et de protéines me tient rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. « 

– Keri Gans, MS, RDN, CDN et auteur de Le régime des petits changements

Fromage cottage et avocat
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«Dernièrement, mon petit-déjeuner préféré était un demi-avocat avec du fromage cottage. Ce repas contient près d’un tiers de mes besoins quotidiens en fibres et en vitamine C et regorge de graisses et de protéines saines. La combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines garde moi plein toute la matinée. De plus, il est portable et surtout délicieux! « 

—Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

Céréales à la banane
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Presque tous les jours, je mange des flocons de son avec du lait écrémé, une demi-banane, quelques noix et un œuf dur au petit-déjeuner. Comme la plupart des gens, le goût est le principal moteur de mon petit-déjeuner de choix, mais la qualité nutritionnelle est certainement une considération majeure pour moi. Les céréales de son fournissent une bonne quantité de fibres et 100% de mes besoins quotidiens en fer, un nutriment que j’ai souvent du mal à obtenir suffisamment. J’ajoute la banane et les noix pour la saveur et la texture, et les noix ont l’avantage supplémentaire de fournir de l’acide alpha-linolénique (ALA), l’oméga-3 à base de plantes qui a été associé à un risque moindre de maladie cardiaque. L’utilisation de lait écrémé me permet de contrôler les calories tout en continuant à obtenir une bonne dose de protéines de haute qualité, de calcium, de vitamine D, de potassium comme de nombreux autres nutriments essentiels. Ensuite, j’inclus l’œuf pour ajouter des protéines pour m’aider à me rassasier jusqu’à mon prochain repas. « 

—Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, LDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et diététique

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Pain aux pommes et beurre d'arachide
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« Si vous êtes quelque chose comme moi, alors chaque seconde que vous pouvez consacrer le matin est importante. C’est pourquoi j’opte généralement pour quelque chose de rapide et de facile, que parfois quand je suis vraiment pressé, je suis obligé de manger sur le pouce . Bien que ce ne soit pas idéal, je sais que manger quelque chose rapidement le matin vaut mieux que rien. Mes options de petit-déjeuner le matin doivent toujours contenir des fibres et des protéines. C’est une combinaison gagnante qui me remplit et me donne le regain d’énergie dont j’ai besoin le matin, mais conserve également mon énergie jusqu’à l’heure du déjeuner. Le pain Ezekiel est un pain de grains entiers sain, non transformé, riche en fibres et qui a bon goût lorsqu’il est associé à du beurre d’arachide ou d’amande crémeux entièrement naturel. Les tranches de pomme aident à en ajouter la douceur et les études montrent même que manger une pomme peut vous donner une énergie plus durable qu’une tasse de café. « 

– Lisa Moskovitz, RD, CDN, fondatrice de Le NY Nutrition Group

Toast à l'avocat
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« L’un de mes choix de petit-déjeuner préférés est une tranche de pain de lin Ezekiel, grillée et garnie d’une purée d’avocat, d’un œuf dur tranché et d’un saupoudré de cœurs de chanvre. C’est un repas facile à préparer et rempli de protéines. , des graisses saines, des vitamines et des minéraux comme les vitamines K, C et E, l’acide folique et le potassium. Cette combinaison me permet de rester rassasié et plein d’énergie jusqu’à ma collation en milieu de matinée. Quand je veux mélanger, j’ajoute des amandes, différents types de graines , ou des fruits sur le dessus de mon pain grillé. « 

– Paula Brooke Hankin, chef célèbre pour des stars comme Alex Rodriguez, 50 Cent et Vanessa Lachey.

Œuf et haricots
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«Un petit-déjeuner sain comprenant des protéines est une excellente façon de commencer la journée car il vous gardera rassasié pendant des heures, maintiendra votre glycémie à un niveau égal et nourrira vos muscles, ce qui est particulièrement important si vous vous entraînez régulièrement. ma façon préférée de commencer la journée est un repas d’œuf poché frais avec des haricots frits. « 

– Cheryl Forberg, RD, diététiste ‘Biggest Loser’ et auteur de Un petit guide pour perdre gros

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Yaourt aux fruits rouges et chia
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«Les graines de chia ne sont pas seulement un animal de compagnie, elles font la fête dans votre bouche. J’en suis un grand fan car elles regorgent d’oméga-3, de fibres, de protéines et de calcium sains pour le cœur. Chia les graines sont facilement absorbées par le corps, elles sont donc très nourrissantes et rassasiantes. Chaque jour, je les ajoute à mon smoothie du petit-déjeuner ou les associe avec du yogourt grec ou du fromage cottage avec des myrtilles. « 

– Sarah Koszyk, MA, RD, fondatrice de Famille. Aliments. Fiesta.

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