30 petits-déjeuners hypocaloriques pour vous rassasier, selon les diététistes


idées de petit-déjeuner hypocalorique

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Si vous essayez de perdre du poids, de maintenir votre poids actuel ou de renoncer à votre habitude de café et de beignet au volant, vous pourriez être tenté de sauter le petit-déjeuner ou de réduire considérablement (bonjour, petite tasse de yogourt!). Cependant, un petit-déjeuner sain et faible en calories ne doit pas être tortueux ou insatisfaisant. Après tout, si vous vous privez le matin, vous mangerez probablement avant le déjeuner.

Bien que la définition de «faible teneur en calories» dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids, votre taille et votre niveau d’activité, une bonne fourchette cible pour un petit-déjeuner hypocalorique contient de 300 à 350 calories si vous vous dirigez vers un travail de bureau, ou de 350 à 450 calories si vous avez une matinée plus active, dit Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D., directeur principal de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife Nutrition.

Pour garder la faim à distance, assurez-vous que vous obtenez également l’équilibre optimal des macronutriments. Les céréales avec du lait écrémé et une banane pourraient convenir à votre objectif calorique, mais elles ne fourniront pas les protéines, les fibres et les graisses saines de haute qualité dont vous avez besoin pour rester rassasié pendant des heures, note Lauren Harris-Pincus, R.D., auteur de Le Club des petits déjeuners riches en protéines.

Visez au moins 20 grammes de protéines (pensez: environ ¾ tasse de fromage cottage ou de yaourt grec ou 3 œufs), 8 grammes de fibres (une tasse de framboises, bleuets ou flocons d’avoine), et environ 10 grammes de graisse saine (1 cuillère à soupe de beurre de noix, 2 cuillères à café d’huile d’olive ou ⅓ d’un avocat).

Si cela semble plus que ce à quoi vous vous attendiez, rappelez-vous: votre petit-déjeuner devrait être à peu près de la même taille que le déjeuner et le dîner, et il est facile de sous-estimer la quantité de nourriture que vous devez manger le matin, surtout lorsque vous réduisez vos calories, dit Bowerman. . Prêt à traiter le petit-déjeuner comme le repas le plus important (et le plus délicieux) de la journée? Lisez la suite pour découvrir 30 idées de petit-déjeuner hypocaloriques approuvées par les diététistes qui vous garderont rassasiés toute la matinée.

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1

Avoine de nuit

«Puisque le manque de temps est la principale raison pour laquelle les gens mangent quelque chose de moins nutritif ou sautent le petit-déjeuner, les recettes de préparation de repas sont la voie à suivre», explique Harris-Pincus. L’avoine pendant la nuit peut durer des jours au réfrigérateur, alors remplissez quelques bocaux.

Pour une portion, versez ⅓ tasse d’avoine, ⅓ tasse de lait (selon le type que vous préférez), ⅓ tasse de yogourt grec nature, 1 à 2 cuillères à café de graines de chia et 2 cuillères à soupe de lactosérum ou de vanille à base de plantes ou de protéines de chocolat poudre. Mélangez le tout, puis terminez-le avec une ½ tasse de baies et des noix hachées. (Offrez-vous un combo de saveurs créatives, comme flocons d’avoine orange crémeux.)

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2

Muffins aux légumes frittata

Pour un autre petit déjeuner à préparer, préparez frittatas aux légumes, suggère Harris-Pincus. Tout d’abord, ajoutez les légumes sautés (comme les épinards, les oignons et les poivrons) au fond d’une douzaine de moules à muffins. Ensuite, fouettez 6 œufs, ¼ de tasse de lait et une pincée de sel et de poivre et versez uniformément le mélange sur les légumes. Saupoudrer de cheddar râpé à 2% sur le dessus et cuire au four environ 20 minutes à 350 ºF. Enveloppez deux muffins dans un pain plat riche en fibres, et vous êtes prêt à partir. (Faites-le fantaisie avec des variations savoureuses comme les épinards et les muffins aux œufs de chèvre.)

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3

Pudding au chia

Toujours polyvalent et facile à préparer à l’avance, le pudding au chia constitue un excellent petit-déjeuner hypocalorique avec une bonne dose d’acides gras oméga-3, de fibres et de calcium. Bien que la recette incontournable (2 cuillères à soupe de graines de chia + une tasse de lait) puisse se développer en une portion assez importante, assurez-vous que la vôtre contient suffisamment de protéines en ajoutant une boule de poudre de protéines ou de beurre d’arachide en poudre, suggère Harris-Pincus. Complétez le tout avec des bleuets, des abricots, des bananes ou toute autre garniture que vous avez sous la main.

4

Smoothie au beurre d’arachide et aux bananes et au chocolat

« La plupart des smoothies au magasin sont chargés de sucre et ne contiennent pratiquement pas de protéines », explique Ryan Maciel, R.D., un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Cambridge, dans le Massachusetts. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, ce smoothie au chocolat et à la banane et au beurre d’arachide est facile à préparer et trompeusement semblable à un dessert. Mélangez simplement 1 tasse de lait (quel que soit le type que vous préférez), 1 boule de poudre de protéines au chocolat, 1 tasse d’épinards frais, 1 banane congelée et 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, et voilà!

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5

Boîte à bento protéinée

Si vous êtes souvent en fuite le matin, cette boîte de protéines à emporter est votre nouveau meilleur ami, dit Kristina Cooke, R.D. Emballez un récipient réutilisable avec 2 œufs durs, une ¼ tasse de noix grillées et non salées, une poignée de tomates cerises et un petit récipient de yogourt grec (optez pour 0% pour réduire les calories et les graisses saturées).

6

Parfait au yaourt

Pour un petit-déjeuner sur le pouce très facile à changer, garnissez 1 tasse de yogourt grec nature avec ½ tasse de baies riches en fibres (ou tout autre fruit dont vous avez envie), ¼ tasse de granola et une cuillère à soupe de noix hachées, de graines de chia ou de graines de chanvre pour plus de protéines et de graisses saines.

7

Muffin anglais aux œufs

Plutôt que de prendre le volant (et de regretter cette décision peu de temps après), faites votre propre muffin aux œufs sain à la maison, suggère Maggy Doherty, R.D. Cassez un œuf dans un bol et passez au micro-ondes pendant 60 secondes, puis placez-le dans un muffin anglais grillé à 100% de blé entier avec une tranche de fromage faible en gras et un ¼ d’avocat.

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8

Strudel aux pommes et au fromage

Oui, vous pouvez avoir votre pâtisserie du matin (et à un peu plus de 200 calories chacune, vous pouvez en avoir deux!). Le secret: du fromage cottage à 1% et du fromage à la crème allégé, ainsi que des pommes fraîchement tranchées et des noix grillées, le tout rentré dans la pâte phyllo. Obtenez la recette ici.

9

Parfait aux graines de citrouille sans produits laitiers

Une autre gâterie matinale simple et facile: Parfait à la cannelle et aux graines de citrouille de Jillian Michaels. Commencez avec 1 tasse de yogourt à la noix de coco sans produits laitiers (qui est riche en probiotiques pour soutenir votre santé intestinale) et complétez avec 1 cuillère à café de graines de citrouille et un soupçon de cannelle moulue pour plus de chaleur. Comme il ne contient que 200 calories par portion, vous pouvez vous permettre de doubler celle-ci ou de mélanger une cuillère de purée de citrouille pour composer la saveur d’automne par excellence.

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dix

Toast aux œufs et à l’avocat

Vous ne pouvez pas vous tromper avec la tendance devenue classique. Garnissez deux tranches de pain de blé entier ou de grains germés avec la moitié d’une purée d’avocat, puis augmentez le facteur protéique avec un œuf cuit comme vous le souhaitez, plus une pincée de Assaisonnement tout sauf le bagel de Trader Joe pour plus de croquant et de saveur, suggère Claire Virga, R.D. Bien-être enraciné, un cabinet privé de conseil en nutrition à New York.

11

Fromage blanc salé

Voici votre petit-déjeuner d’une minute seulement: Prenez une tasse de fromage cottage faible en gras, garnissez-la de salsa et d’une cuillère à soupe de graines de citrouille, plus un morceau de fruit frais sur le côté. Un aliment de base toujours sous-estimé, le fromage cottage contient plus de 20 grammes de protéines, tandis que les graines et les fruits fournissent des fibres rassasiantes et des graisses saines, explique Bowerman.

12

Gaufres aux pois chiches à faible teneur en glucides

Des gaufres alourdies de sirop et de beurre? Pas si bas cal. Voici votre solution: optez plutôt pour des gaufres salées. Ces bébés sont remplis de farine de pois chiches riche en protéines et de yogourt grec, ainsi que d’épinards et de poivrons rouges riches en phytonutriments. Et surtout, il y a du fromage: pecorino romano. Avec seulement 85 calories et 7 grammes de protéines chacun, vous pouvez vous permettre bien plus que quelques secondes (pensez: quatre gaufres moelleuses pour démarrer votre journée). Obtenez la recette ici.

13

Toast d’avocat à la dinde

Vous ne sentez pas les œufs? Garnissez votre toast d’avocat de quelques tranches de poitrine de dinde (une excellente source de protéines faibles en gras) et arrosez-le de vinaigre balsamique pour une touche finale piquante, suggère Bowerman. Ajoutez un morceau de fruit frais ou un bol de baies sur le côté pour plus de fibre rassasiante.

14

Omelette aux légumes

Il n’est pas toujours facile de rentrer des légumes au petit-déjeuner, mais pliez-les en omelette, et vous êtes prêt à partir. Que faire: Préparez une omelette à 2 œufs avec ½ tasse de champignons, ½ tasse de chou frisé, ¼ tasse d’oignons ou tout autre légume que vous avez dans votre réfrigérateur. Servez-le avec une simple salade d’accompagnement et quelques tranches d’avocat pour une dose supplémentaire de fibres et de graisses saines, suggère Virga.

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15

Yaourt grec au chia et aux fraises

Pour un autre petit-déjeuner rapide et délicieux à faible teneur en calories qui couvre tous vos besoins matinaux, garnissez 1 tasse de yogourt grec avec ¾ tasse de fraises tranchées et 1 cuillère à soupe de graines de chia, suggère Rebecca Guterman, diététiste professionnelle à Hôpital Mount Sinai a New York. Pour une dose supplémentaire de graisses saines et de vitamine E antioxydante, ajoutez un quart de tasse d’amandes tranchées.

16

Toast au beurre d’amandes et aux bananes

Parfois, tout ce dont vous avez besoin est doux et simple le matin, surtout si vous avez environ 5 minutes pour préparer le petit-déjeuner, dit Maya Feller R.D., auteur de Le livre de cuisine diabétique Southern Comfort Food. Garnissez votre pain de seigle noir à haute teneur en fibres avec une cuillère à soupe de beurre d’amande et des tranches de banane pour un petit-déjeuner nourrissant et satisfaisant à faible teneur en calories.

17

Shake protéiné aux épices de citrouille

Un shake protéiné est une façon intelligente de commencer votre matinée, car il est rapide à préparer et vous permet de contrôler la quantité exacte de calories et de protéines que vous consommez, explique Bowerman. Pour une alternative de remplissage à votre PSL préféré, mélangez 1 tasse de lait faible en gras, une boule de poudre de protéines, une banane congelée, une cuillerée de citrouille en conserve et une pincée d’épices pour tarte à la citrouille.

18

Flocons d’avoine aux baies de banane

Dites adieu aux flocons d’avoine instantanés aromatisés (qui sont généralement accompagnés de beaucoup de sucre ajouté et de conservateurs), et faites la vraie chose à la place, dit Virga. Faites cuire ½ tasse d’avoine à l’ancienne roulée ou en acier, coupez la moitié d’une banane et mélangez-la avec une poignée de baies. Complétez avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin, plus un soupçon de cannelle.

«Ce repas est riche en fibres solubles grâce aux graines de lin, aux fruits et à la farine d’avoine, qui peuvent aider à réduire les niveaux de LDL ou de« mauvais »cholestérol», dit-elle.

19

Pain grillé au saumon et à l’avocat

Une autre façon d’améliorer votre jeu de pain grillé à l’avocat: complétez-le avec une poignée de roquette et une tranche de saumon fumé pour plus de protéines et d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur, suggère Rima Kleiner, R.D.

20

Crêpes protéinées aux bleuets

Quoi de mieux que des crêpes chaudes et moelleuses le matin? Ces décadents crêpes protéinées aux bleuets sont faciles à préparer et sans produits laitiers, sans gluten et sans sucres ajoutés. « Puisque les crêpes sont faites avec de la banane mûre, je trouve que vous n’avez même pas besoin d’ajouter de sirop. Mais si vous le faites, une petite bruine suffit, »explique Harris-Pincus. Pour encore plus de protéines et de fibres, garnissez-les de yogourt grec ou de fromage cottage, d’une cuillère à soupe de noix hachées et de baies fraîches.

21

Oeuf brouillé du sud-ouest

Pas un maître d’omelette? Pas de soucis: brouillez 2 œufs (ou 3 pour plus de protéines) avec des épinards sautés, des champignons et des tomates, plus 1 tasse de haricots noirs, suggère Doherty. Servez-le avec une tranche de pain grillé à grains entiers ou dans un emballage avec 2 cuillères à soupe de votre salsa préférée.

22

Smoothie avocat-mangue riche en protéines

Envie de quelque chose de crémeux et sucré? Mélangez 1 tasse de cubes de mangue surgelés, 2 tasses d’épinards frais (ne vous inquiétez pas – vous aurez à peine le goût), 1 tasse de lait d’amande vanille non sucré, 1 tasse de yogourt grec, 1 cuillère à soupe d’avocat en purée, et une poignée de glace. Ce smoothie gardera votre énergie et votre ventre pleins jusqu’au déjeuner …Samantha Cassetty, R.D., le jure.

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23

Crêpes protéinées aux courgettes

Pour le petit déjeuner idéal avant ou après l’entraînement, donnez à vos crêpes une touche savoureuse. Ces crêpes protéinées aux courgettes et aux oignons sont remplies de glucides riches en fibres et à digestion lente, donc elles sont sûres de satisfaire, sans la pointe de sucre et le crash qui accompagnent les crêpes traditionnelles. Garnir de yaourt grec pour plus de saveur.

24

Flocons d’avoine sous tension

«C’est l’un de mes petits déjeuners préférés à manger après une séance d’entraînement matinale, car il donne à vos muscles les glucides et les protéines dont il a besoin après l’entraînement pour réparer et reconstruire», explique Doherty.

Que faire: faire 1 tasse de flocons d’avoine, puis mélanger 1 boule de poudre de protéine de lactosérum ou 1 blanc d’oeuf, plus 1 à 2 cuillères à soupe de noix hachées ou de beurre d’arachide. Même si vous ne frappez pas le tapis roulant, la bosse de protéines supplémentaire vous rassasiera toute la matinée. Pour une touche de douceur, complétez avec des baies ou des tranches de banane.

25

Bagel lox pas votre typique

26

Petit-déjeuner tout bagel au saumon

Courir par la porte? Pour une version portable, disposez 2 pains plats lavash, étalez sur du yogourt grec, saupoudrez d’oignons verts et d’assaisonnements, remplissez-les de votre saumon et de vos légumes ainsi que d’une poignée de laitue râpée et enveloppez le tout. Obtenez la recette ici.

27

Pizza déjeuner Portabella

Pour une touche saine au classique, faites griller deux chapeaux de champignons portabella de taille moyenne surmontés de ½ tasse de sauce à pizza, ¼ tasse de fromage mozzarella râpé, 1 once de saucisses de poulet cuites en miettes et ¼ tasse de poivrons hachés jusqu’à ce que le fromage soit fondu, suggère Aurielle James-Sarpong, diététiste professionnelle au Centre médical St. Joseph de l’Université du Maryland à Towson, MD.

28

Enveloppement aux épinards, feta et blanc d’oeuf de Starbucks

Si vous sortez sans petit déjeuner (ça arrive!), Arrêtez-vous chez Starbucks pour un enveloppement d’épinards, de feta et de blanc d’oeuf, suggère Maciel. Avec seulement 280 calories, cet enveloppement de grains entiers constitue une excellente option de petit-déjeuner hypocalorique avec une impressionnante quantité de 20 grammes de protéines. Pendant que vous y êtes, prenez une pomme, une banane ou un bol de fruits pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de fibres pour vous rassasier jusqu’au déjeuner.

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30

Restes pour le petit déjeuner

Vous manquez de temps et d’énergie? Rappelez-vous: il n’y a pas de loi qui stipule que vous ne pouvez pas manger les restes de poulet et de légumes sautés la nuit dernière si cela vous convient, dit Bowerman. Et, bien sûr, réchauffer les restes vaut sauter le petit déjeuner tous les jours.

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