Les gens disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais le dîner est également très important. Bien sûr, la première chose dont vous remplissez votre corps vous alimente tout au long de votre liste de choses à faire. Mais ce à quoi personne ne pense, c’est que le dernier repas est ce qui nourrira votre corps toute la nuit. De plus, choisir parmi les bonnes idées de repas sains déterminera également à quel point vous vous sentez bien lorsque vous vous réveillez demain matin et pour les années à venir.
C’est vrai. Ce que vous mangez pour le dîner ne vous affecte pas seulement sur le moment, mais cela aura également un impact sur votre santé à long terme. C’est une autre occasion d’intégrer des aliments anti-âge dans votre alimentation qui vous feront vous sentir mieux et vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour vivre une vie longue et heureuse. (De plus: vous en avez probablement marre de vous sentir aussi mal lorsque vous mangez une pizza chargée de fromage que lorsque vous vous remettez d’une gueule de bois.)
En remplissant votre assiette de légumes aux couleurs vives et en évitant les aliments qui, littéralement!, Vous pesent, vous vous sentirez mieux dans la quarantaine que vous ne l’avez jamais fait dans la vingtaine. Sérieusement. Et ces 40 options sont un excellent point de départ.
Ouais, ouais, il n’y a rien de plus délicieux que des pâtes blanches recouvertes de sauce marinara, mais les grains raffinés font des ravages sur votre corps. Non seulement ils sont moins nutritifs, mais ils peuvent également provoquer une augmentation importante de votre glycémie, selon École de santé publique de Harvard. Au lieu de cela, tenez-vous-en aux nouilles de grains entiers ou ajoutez-y des zoodles – alias les nouilles de courgettes – pour une option à faible teneur en glucides et adaptée au corps.
La dernière chose que vous voulez en vieillissant est de faire face à l’inflammation – et les produits laitiers en sont une cause majeure, ainsi que les ballonnements, les gaz et la constipation, explique le Clinique de Cleveland. Ne vous inquiétez pas, cependant: vous pouvez toujours profiter de vos plats préférés en y ajoutant des ingrédients sains à base de plantes – et les rendre plus sains dans le processus. En faisant tremper des noix de cajou crues et non salées pendant une nuit dans de l’eau chaude, vous pouvez les mélanger à la parfaite sauce fettuccine Alfredo, comme dans cette recette de The Vegan 8.
La meilleure façon de se réchauffer par temps froid est de prendre une bonne tasse de soupe. Et l’un des combos les plus bénéfiques pour le corps? Carottes et gingembre. Bien que les carottes regorgent d’antioxydants et se sont avérées efficaces combattre différents types de cancer, Aidez-moi garde tes yeux en bonne santé, et abaisser votre taux de cholestérol sanguin, le gingembre est utilisé depuis des siècles pour aider à tout traiter douleur articulaire à baisse du taux de cholestérol.
Les bols de Bouddha sont remplis de toutes sortes de bontés saines et constituent toujours une option de dîner saine. Pour créer le mélange parfait, choisissez beaucoup de légumes, des légumes verts à feuilles, un glucide copieux – comme le riz brun ou le quinoa – et une protéine saine pour le cœur, comme les lentilles ou le tempeh. Il est chaleureux, confortable et vous laissera rassasié et satisfait.
En règle générale, les quesadillas au fromage ne vous laisseront mal au ventre que pour le reste de la nuit. Au lieu de cela, soignez la nourriture réconfortante en chargeant des tortillas de grains entiers avec des haricots noirs et de la purée de patates douces. Ou, utilisez une autre option crémeuse pour tout garder ensemble, comme l’avocat ou le houmous. Quand il s’agit de ce plat, il est facile de sortir des sentiers battus.
S’il est difficile d’imaginer faire d’un légume la vedette de votre assiette, il est temps de changer cela: il a été démontré qu’une alimentation à base de plantes aide réduire le risque de maladie cardiaque, obésité, diabète, coupset d’autres problèmes qui peuvent nuire à votre santé en vieillissant. Un plat qui pourrait bien changer d’avis est un chou-fleur rôti entier, comme dans cette recette de Cuisine végétalienne de Karissa. C’est fondamentalement comme un rôti de pot, sauf totalement sans viande.
Tout le monde aime la soirée taco, quel que soit son âge. Créez une tartinade saine avec un arc-en-ciel de différents légumes stimulants pour le corps à mélanger dans vos tortillas de grains entiers, comme des poivrons grillés au feu, des haricots noirs, de la laitue déchiquetée, du maïs, des tomates et des oignons. Ensuite, pour un substitut sain pour le cœur de la viande rouge – qui a été lié à une maladie cardiaque—Créez un mélange savoureux à partir de quinoa, comme dans cette recette de Boulanger minimaliste.
Le bibimbap est un plat coréen généralement chargé d’ingrédients frais, et vous pouvez facilement en faire votre propre version à la maison. Lors de l’assemblage de votre bol, concentrez-vous sur l’ajout d’une grande variété de légumes sains et colorés – comme des champignons, des lanières de carottes, des épinards, des germes de soja, du concombre et du chou rouge – et servez-le avec du riz brun.
Les tomates sont emballées avec du lycopène, un antioxydant qui fait tout réduire votre risque de maladie cardiaque à combattre le cancer. En raison de toutes les qualités stellaires du fruit, pourquoi ne pas le déguster dans une soupe apaisante? Au lieu de l’acheter sous forme de boîte au magasin – qui est généralement rempli de sodium – faites votre propre avec des tomates fraîchement rôties.
Il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec le chou-fleur. Et l’un des plus savoureux? Le transformer en ailes. Alors que les ailes de poulet frites traditionnelles sont remplies de graisses saturées et de cholestérol qui peuvent nuire à votre santé, vous pouvez en faire une version plus saine en préparant des choux et en les enrobant de votre sauce préférée pour garder votre cœur en bonne santé pendant des années à venir.
La prochaine fois que vous voudrez un repas chaud et réconfortant, préparez des patates douces. Non seulement vous prendrez beaucoup de vitamine A qui améliore la santé des yeux, mais vous pouvez les compléter avec des haricots noirs pour les protéines, de l’avocat pour des graisses saines et de la levure nutritionnelle au goût de fromage pour certains totalement. vitamine B12 stimulant l’humeur.
Si vous êtes un grand fan de barbecue, vous pouvez toujours obtenir votre solution, juste d’une manière beaucoup plus saine. Le tofu est faible en calories mais riche en calcium et en protéines, deux choses qui vous permettront de vous sentir bien en vieillissant. Et il va de pair avec n’importe quelle sorte de sauce, agissant comme une éponge et l’aspirant pour qu’il déborde de saveur. En pressant l’eau, en la faisant cuire au four, puis en l’appliquant dans votre mélange préféré, vous pourrez savourer un plat croustillant n’importe quel jour de la semaine.
La bonté au fromage sans le fromage est totalement possible si vous avez de la courge musquée à portée de main. En utilisant à la place un aliment d’automne riche en antioxydants, comme dans cette recette de Mallory Maddox—Vous pouvez créer une sauce crémeuse pour enduire vos nouilles de coude avec plein d’avantages, en donnant votre le système immunitaire un coup de pouce à garder vos os solides en raison des niveaux élevés de potassium.
Qui a besoin d’enveloppements de grains lorsque vous avez une tête fraîche de laitue au beurre? Bien que les tortillas à grains entiers soient toujours un choix solide, changer les choses en empilant des tasses de laitue avec un assortiment coloré de légumes – y compris des carottes, des radis et du chou violet – est une excellente alternative. De plus, le combo est bénéfique à mesure que vous vieillissez, d’autant plus que les carottes et le chou violet améliorent la santé de vos yeux, selon une revue publiée dans Interventions cliniques sur le vieillissement. (Aka, vous pouvez pousser ces lunettes de lecture un peu plus longtemps.)
La viande rouge a été liée au cancer maintes et maintes fois, donc les hamburgers ne sont peut-être pas le meilleur choix pour manger régulièrement. Une solution de contournement, cependant? Faire une galette d’aliments à base de plantes qui regorgent de vitamines et de minéraux. Qu’il s’agisse de haricots noirs ou de champignons riches en protéines, qui ont une texture et une saveur charnues, vous apprécierez votre plat bien-aimé d’une manière qui profitera à votre santé, pas à le blesser.
Ces nuits-là où vous êtes fatigué et vous vous sentez un peu paresseux (hé, ça arrive!), Il n’y a pas de meilleure option qu’un bol de burrito. En fait, vous pouvez créer votre propre version santé de la liste des ingrédients bien-aimés de Chipotle en mangeant un mélange de riz brun et de laitue garni de crumbles de tofu assaisonné au taco, de nombreux haricots faibles en sodium, de tomates, d’oignon, de poivrons verts et de sauce piquante pour donnez un coup de fouet à votre métabolisme.
Les poivrons farcis sont si faciles à faire qu’il n’y a aucune excuse pour ne pas le faire. Il vous suffit de couper les poivrons en deux – qui contiennent trois fois plus de vitamine C qu’une orange par tasse – et de les cuire au four, puis de les charger avec un mélange copieux de quinoa, de haricots noirs, de champignons et de quelles que soient les épices que vous aimez.
Les plats à emporter chinois que vous commandez dans votre restaurant préféré sont probablement chargés de sucre et d’huile, alors pourquoi ne pas préparer votre propre version à la maison? Pour créer un sauté sain, arrondissez vos légumes préférés – comme le brocoli, les carottes, les champignons et les pois mange-tout – et faites-les revenir, puis ajoutez votre sauce préférée et servez le mélange avec du riz brun ou des nouilles lo mein. Cela ne prendra pas plus de 10 minutes… et vous absolument veulent des secondes.
Il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec les portobellos. Il a été démontré que les champignons aident repousser le cancer et réduire l’inflammation, et ils ont même un potentiel anti-âge, selon Chercheurs de Penn State. L’un des dîners les plus savoureux que vous puissiez préparer est de les transformer en enchiladas. En les remplissant de haricots noirs, de maïs et de sauce enchilada, comme dans cette recette de Pois de senteur et safran– puis préparez-les, vous vous retrouverez avec un dîner copieux que toute la famille appréciera.
Tout le monde aime la lasagne. Le seul problème? Parce qu’il est généralement emballé avec beaucoup de fromage, il contient également beaucoup de graisses saturées, qui peuvent augmenter votre cholestérol et causer des problèmes cardiaques. Pour éviter ce problème, échangez plutôt du houmous super crémeux et riche en protéines. Utilisez des légumes comme les aubergines et les courgettes ou remplacez-les par des nouilles aux grains entiers, comme dans cette recette de Hummusapien– et vous aurez un plat qui ne vous décevra pas.
Le riz frit n’est pas toujours le choix le plus sain puisqu’il s’agit généralement de riz blanc cuit dans l’huile. Une façon de le rendre plus sain, cependant? Remplacez le riz au chou-fleur. Lorsque vous ajoutez également des légumes copieux, comme des pois et des carottes, cela deviendra un aliment de base facile les nuits où vous avez envie de plats à emporter.
Alors que le temps se refroidit, rien n’atteint l’endroit comme un grand bol de piment. La prochaine fois que vous le faites, remplacez le bœuf haché par des lentilles: une seule tasse contient 50 grammes de protéines, 59 grammes de fibres et beaucoup de fer, de calcium et de vitamine C.
Quel que soit votre âge, les pépites de poulet seront toujours un favori du dîner. Malheureusement, une étude publiée dans BMJ trouvé manger ces pépites et autres aliments super-transformés pourrait augmenter votre risque de développer un cancer. Au lieu de cela, réduisez vos chances en vieillissant et optez plutôt pour une alternative plus saine: des pépites à base de légumineuses. Remplie de pois chiches cuits et enrobée de chapelure croustillante, cette recette de Ma famille végétale est sûr de frapper la tache.
Bien sûr, les spaghettis sont délicieux. Mais quand vous voulez une version allégée de l’aliment de base italien, regardez les légumes. Si vous coupez une courge spaghetti en deux, retirez les graines, puis mettez-la au four, vous pourrez gratter les nouilles filandreuses et verser votre sauce marinara préférée pour un repas sain et faible en glucides.
Les soirs, tout ce que vous voulez, c’est une tarte au pot ultra-savoureuse, il y a un moyen d’en déguster une sans la saisir dans la section des surgelés. Pour une version saine pour le cœur qui est remplie d’ingrédients sains – et non chargée de sodium et de graisses saturées comme les options achetées en magasin – essayez une garniture aux champignons shiitake. Ils sont pleins de vitamines et minéraux importants, peuvent aider garder votre tension artérielle sous contrôle, et il a été démontré qu’ils aident garder le système immunitaire fort avec l’âge.
Il est difficile de trouver une soupe plus apaisante et plus satisfaisante qu’une soupe remplie de pommes de terre. Même si l’aliment de base féculent est rempli de fibres et de protéines, manger trop peut sembler un peu, bien, lourd. Alors pourquoi ne pas ajouter du chou-fleur dans le mélange? En allant à 50/50, vous augmenterez considérablement votre teneur en vitamine C, qui stimulera le système immunitaire, et rendra la soupe un peu plus facile pour votre estomac en général.
Pourquoi avoir du poulet pop-corn alors que vous pouvez avoir du brocoli pop-corn? D’accord, d’accord… cela peut ne pas sembler aussi bon, mais attendez. Alors que le poulet pop-corn est généralement frit et plein de calories vides, en recouvrant certains fleurons de brocoli de chapelure et en les cuisant à la perfection croustillante – comme dans cette recette de Lapin et loups—Vous permettra de dévorer la malbouffe pas si junky via l’un des légumes les plus riches en nutriments de la planète. Et celui qui a propriétés anticancéreuses, à ce.
Il peut être difficile d’imaginer une pizza sans fromage, mais si vous voulez garder votre santé sous contrôle à mesure que vous vieillissez, vous voudrez peut-être la laisser hors de votre assiette. Bien qu’il soit bon d’en avoir dans votre alimentation à petites doses – après tout, le fromage est riche en protéines et en calcium -, il est également riche en graisses saturées et en calories, ce qui peut nuire à votre santé si vous en faites trop. Un excellent remplacement pour compléter votre tarte, cependant? Pesto. Il est crémeux, satisfaisant et contient beaucoup de basilic – une excellente source d’antioxydants – et de pignons de pin, qui sont chargés de graisses saines.
Traditionnellement, les enchiladas sont remplies de fromage, de viande râpée riche en sodium et d’huile, autant de choses qui peuvent perturber votre digestion. Au lieu de cela, préparez un délicieux dîner enchilada en remplissant des tortillas de grains entiers avec des haricots noirs un mélange de légumes, comme le quinoa, les poivrons rouges et le chou-fleur. Vous ne croirez pas à quel point il a un goût délicieux noyé dans une partie de votre sauce rouge bien-aimée.
Les lentilles ne sont pas seulement excellentes dans le chili, elles sont également délicieuses dans les sloppy joes. Alors que le sandwich traditionnel est rempli de bœuf ou de porc haché – deux viandes que l’Organisation mondiale de la santé a associées à un risque accru de cancer – le remplacement de la légumineuse pour son goût et sa texture délicieux peut améliorer votre santé. Il a été démontré que les lentilles réduire le risque de maladie cardiaque, pouvez améliorer la digestion, Et un Progrès en nutrition l’examen suggère qu’ils peuvent également aider à perdre du poids.
La prochaine fois que vous voudrez sortir manger, choisissez des sushis. Au lieu de commander des petits pains frits avec du riz blanc, choisissez un petit pain rempli de légumes avec du riz brun. Ensuite, si vous voulez devenir plus sain, assurez-vous qu’il y a des algues sur votre rouleau: il est riche en vitamines, en protéines, en fibres et contient beaucoup d’antioxydants qui peuvent aider à combattre les maladies.
Fabriquées à partir de sarrasin, les nouilles soba sont riches en protéines et moins caloriques que vos pâtes traditionnelles. De plus, ils sont vraiment bons. Préparez-en quelques-uns, puis ajoutez-y des légumes – comme des edamames, du brocoli et des carottes râpées – et ajoutez une sauce savoureuse pour un dîner rapide et facile.
La courge spaghetti n’est pas seulement idéale pour les spaghettis. Il constitue également une base copieuse pour un bol de burrito. Après les avoir rôtis, remplissez l’intérieur de haricots noirs, de poivrons, d’oignons, d’avocats et de salsa, comme dans cette recette de Cookie + Kate. Si vous essayez de réduire les grains, cela vous permet de profiter d’une version allégée de l’aliment de base mexicain.
La cuisine thaïlandaise est toujours à l’honneur, et cette salade est un incontournable, surtout si vous aimez tout ce qui est salé et croquant. Pour créer le mélange parfait, mélangez le chou râpé, les carottes, les radis et tous les autres légumes que vous aimez dans un bol, puis ajoutez un peu de sauce aux arachides, comme celle de cette recette de Se régaler à la maison. Le mélange léger vous fera vous sentir bien et vous obtiendrez également des protéines et de la vitamine E des arachides.
Non, ce ne sont pas les rouleaux de printemps gras et frits que vous pouvez commander à votre endroit préféré pour emporter. Ce type est chargé d’ingrédients riches en vitamines comme les carottes, les poivrons et le concombre, puis enveloppé dans du papier de riz. Le résultat est un dîner léger que vous pouvez dévorer régulièrement.
Alors que les poivrons farcis sont un choix nutritif pour le dîner, les tomates saines pour le cœur constituent également la base copieuse parfaite. Remplissez-les de quinoa, de poivrons, d’oignons et de toutes vos épices préférées, puis faites-les cuire au four. Quiconque prend une bouchée demandera sûrement des secondes.
Oui, le steak de chou-fleur est une chose — et c’est vraiment bon. Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation – et réduisez votre risque de cancer—Échangez du cauli contre de la viande. Tout ce que vous avez à faire est de couper des tranches épaisses, de les cuire et de les déguster. Vous pouvez même les manger à la salisbury avec cette recette de Lapin et loups.
La pizza est l’ultime réconfort. Et il y a un moyen de manger une tarte entière tout seul sans une once de culpabilité – ou un mal d’estomac majeur: en utilisant un pita. Le pain plat – qui est beaucoup plus faible en calories que votre croûte de pizza typique – peut être chargé avec de la marinara, des légumes verts et toutes vos garnitures préférées pour une touche plus saine sur le plat italien.
En ce qui concerne les salades, les quartiers sont la voie à suivre. Coupez un morceau de laitue iceberg et ajoutez des pois chiches assaisonnés croquants, comme dans cette recette de Comment sucré mange. Et n’oubliez pas la vinaigrette: pour obtenir une dose de graisse saine, Ranch à base d’avocats est la voie à suivre. De plus, c’est toutes sortes de crémeux.
Il ne suffit pas d’être l’été pour déguster des brochettes, vous pouvez les manger toute l’année. Alors que certaines recettes nécessitent des versions qui sont principalement de la viande, changez les choses en chargeant vos brochettes de légumes et de fruits riches en protéines pour sucrer les choses. Et l’un des meilleurs combos pour votre délicieux arc-en-ciel de dîner? Champignons, ananas, courgettes, tomates, fraises et poivrons. Il ne pouvait pas être plus frais.