Après une aventure épique de randonnée à travers le sentier des Appalaches pendant 5 mois et de cyclotourisme en Nouvelle-Zélande pendant 3 mois, j’ai mangé BEAUCOUP de nourriture de sentier. Voici une liste des meilleures idées de nourriture pour les randonnées organisées par repas suggéré et quelques lignes directrices à garder à l’esprit.
Les 3 exigences alimentaires de la randonnée
A) Léger. Idéalement contenant peu ou pas d’eau (déshydratée). L’eau est le principal contributeur aux aliments lourds. L’emballage étant le deuxième. Donnez la priorité aux aliments «secs» et n’hésitez pas à les reconditionner si les boîtes en carton et l’ensachage sont excessifs. Tout cela s’ajoute à un sac lourd qui peut conduire à un voyage de randonnée misérable.
B) Prêt à manger ou nécessitent une préparation minimale (et un nettoyage). Vous ferez de la randonnée pendant la journée et ne voudrez pas installer le poêle pour cuisiner … et la vaisselle pour nettoyer. Assurez-vous que vos repas et collations sont extrêmement simples afin que vous puissiez continuer à bouger. Même pour le dîner au camp, la plupart des routards ne préparent que des «repas en une seule casserole». Voir quelques idées: 17 recettes simples de randonnée.
C) Niveaux élevés de nutrition. Les randonneurs sont connus pour brûler jusqu’à 6 000 calories par jour. En bref, vous devez consommer beaucoup de macronutriments pour équilibrer le taux de combustion élevé. Des niveaux élevés de calories, de glucides, de protéines, de graisses, de fibres et d’électrolytes (principalement de sodium, de calcium, de potassium et de magnésium) sont indispensables.
* Astuce 1: Si vous voulez vraiment vous énerver, gardez à l’esprit la densité nutritionnelle. En d’autres termes, si vous devez transporter 2 livres de nourriture par jour, vous préféreriez qu’il fournisse 3 000 calories contre 1 500 calories. C’est de là que vient le terme «rapport calories / once». Essayez de prioriser la nourriture de randonnée qui fournit au moins 100 calories par once.
* Astuce 2: Obtenez une variété de textures et de saveurs. Je trouve les choses croquantes comme les craquelins et les couennes de porc un bon rafraîchissement après avoir mangé des textures denses et farineuses pendant plusieurs jours. Offrez-vous un « régal » à la fin de chaque journée. Juste quelque chose à espérer – une barre chocolatée, une tasse de thé, etc.
PETIT DÉJEUNER
1. Paquets de farine d’avoine. Un aliment de base pour la randonnée. La meilleure chose à propos de ces paquets est qu’ils servent de bol. Ajoutez simplement de l’eau chaude pour chauffer l’avoine à l’intérieur. Obtenez le pack de variétés.
2. Grits. Vous n’avez pas besoin d’être du Sud pour aimer les grains. Aussi facile que la farine d’avoine et peut être un bon ajout pour mélanger vos repas de randonnée.
3. Fruits secs. Les fruits frais sont généralement lourds et délicats, ce qui signifie qu’ils ne sont pas nécessairement les meilleurs aliments pour la randonnée. Les fruits secs, d’autre part, fournissent un sucre dense qui peut être une alternative plus saine aux bonbons.
4. Noix et graines. Calories! Salé, rôti, peu importe. Les noix sont une façon savoureuse d’ajouter des calories denses, des protéines et des graisses et des huiles saines à vos repas de randonnée. Il existe également d’innombrables variétés de noix – arachides, noix de cajou, graines de tournesol, amandes, noix de pécan, pistaches, noix et graines de citrouille pour n’en nommer que quelques-unes.
5. Repas en poudre. Il existe une tonne d’options de «poudre». Des substituts de repas complets aux suppléments d’haltérophilie. Essayez de le garder minimalement transformé, de fournir une nutrition et un bon goût.
6. Oeufs en poudre. Pour des raisons de saveur et de texture, je ne suis pas un grand fan. Les œufs en poudre sont cependant extrêmement populaires sur la piste. Protéine facile, légère et bon marché qui peut être la chose la plus proche d’une maison de gaufre dans l’arrière-pays.
7. Lait en poudre. Du lait sans poids. Grande augmentation des protéines, du potassium, des lipides et des calories. Essayez de le mélanger avec du granola et des fruits secs pour le petit déjeuner. Ou rendez votre farine d’avoine un peu plus crémeuse.
LE DÉJEUNER
8. Boeuf séché et viande séchée. Le bœuf séché, le salami et le thon sont mes viandes préférées non cuites pour le sentier. Aucun d’entre eux n’a besoin de réfrigération. Tous sont savoureux et riches en protéines et en sodium. Idéal pour un déjeuner rapide. Voir Meilleur boeuf séché.
9. Thon et saumon. Le thon est probablement la viande la plus populaire de choix pour les randonneurs. Emballé de façon pratique, disponible partout et peu coûteux. Obtenez-le dans l’huile d’olive pour des calories supplémentaires. Le saumon gagne également en popularité.
10. Fromage. Le fromage peut être un aliment lourd pour certains routards ultra-légers. Cependant, il peut fournir beaucoup de calories et de matières grasses. Sans oublier, cela peut vraiment améliorer la saveur de la viande. Visez des fromages «plus durs» – ils sont plus stables à la conservation.
11. Tortillas. Le pain peut être trop volumineux et moelleux pour le sac à dos. Les tortillas sont compactes et peuvent prendre un coup. Idéal pour les wraps – beurre d’arachide et M & Ms, viande et fromage, houmous et poivrons. Mmmmmm.
12. Greenbelly Meals. Ces repas de randonnée sont prêts à manger, ultralégers et contiennent 33% équilibrés de votre DV de calories, de protéines, de graisses, de fibres, de glucides et de sodium. Tous les ingrédients naturels, et certainement l’une de nos idées de repas de randonnée préférés. Voir Greenbelly MealsFOODIDEAS pour 10% de réduction) ->.
13. Bagels. Si les tortillas sont trop plates, les bagels peuvent aider à fournir cette belle texture de « pain ». Ils sont une option plus compacte et moins délicate.
14. Craquelins. Riche en glucides et en sodium. Accrochez-les à l’extérieur de votre sac à dos avec un bandana si vous pensez qu’ils seront écrasés à l’intérieur.
DÎNER
15. Nouilles instantanées. Obtenez des nouilles au lieu de pâtes. Les nouilles assaisonnées n’ont généralement pas besoin de beaucoup de nettoyage par rapport aux pâtes crémeuses qui peuvent laisser votre bol ou votre tasse un désordre collant. Ils contiennent également beaucoup de glucides.
16. Riz instantané. Une base idéale pour un dîner en sac à dos. Il existe également d’innombrables variétés de riz avec différents assaisonnements et fixins végétariens au magasin.
17. Couscous. Cuit en 5 minutes – beaucoup plus rapidement que le riz ou les nouilles. La texture légère peut être un bon soulagement pour le dîner. Riche en fibres. Un peu moins de remplissage cependant à mon avis.
18. Pommes de terre instantanées. Un autre incontournable de la randonnée et une excellente base de repas. Sac à dos ultra-léger contenant des glucides et du sodium. Ajoutez de la viande, de l’huile ou des épices pour l’animer.
19. Légumes secs. Il est difficile de manger des aliments sains sur la piste. Les légumes secs sont une exception. Vous pouvez les ajouter à l’un des articles énumérés ci-dessus (nouilles, riz, couscous, pommes de terre) et prendre un bon repas dans l’arrière-pays.
20. Lentilles. Je n’avais jamais mangé ça avant le sentier des Appalaches. Dans la famille des légumineuses (avec les arachides et les pois), les lentilles sont un ancien superaliment riche en calories, en protéines, en fibres et en fer. Prend quelques minutes supplémentaires pour cuire.
21. Repas lyophilisés. Ajouter de l’eau chaude, remuer, sceller puis attendre quelques minutes. Beaucoup d’options de saveurs, de recettes et de marques à choisir pour le dîner. Voir Meilleurs repas lyophilisés.
COLLATIONS DE SAC À DOS
22. Energy Chews. Les produits à mâcher ont généralement une consistance gommeuse ressemblant à celle d’un ours. Certains sont caféinés, chargés d’électrolytes, selon vos envies.
23. Gels énergétiques. Semblable à mâcher, les options pour les gels et les goos sont infinies. Boost d’énergie super pratique pour des calories rapides.
24. Cuir de fruits. Une bonne source de sucre naturel et un goût de bonbon. Appelé « cuir » car il peut être épais et moelleux comme du cuir.
25. Couennes de porc. La meilleure chose à propos des couennes de porc est la texture. Tant de nourriture pour les routards est farineuse et dense. Les couennes de porc sont ultra croustillantes et croquantes. Leur volume « gonflé » peut prendre plus de place. Mais, ils sont chargés de protéines.
26. Algues. Des verts foncés prêts à manger? Pratiquement inouï. Je ne connais pas de vert plus léger ou plus facile à manger pendant la randonnée. Les algues sont le superaliment ultime des sentiers. Essaye le.
27. Beurre d’arachide (ou d’amande). Le roi de la nourriture à dos. Bourré de calories, de matières grasses, de sodium et de protéines. Prêt à manger et peut facilement être incorporé dans la plupart des idées de repas de randonnée. Voir Beurre d’arachide et Co.
28. Chérie. Que le beurre d’arachide soit l’aliment de choix pour la communauté des randonneurs savoureux. Mais, donnez le doux prix au miel. Sucrez votre thé ou vos craquelins ou mangez-les directement.
29. Granola Bar. Trop d’options pour nommer. Il y a des barres protéinées, des barres énergétiques, des barres de collation, des barres nutritionnelles, des barres alimentaires – vous l’appelez. Prêt à manger et généralement riche en nutriments. Gardez-le naturel et traité de façon minimale.
30. Houmous. Un superaliment de randonnée moins connu. Comme le beurre d’arachide, il peut être moussé sur presque tout. En plus du goût délicieux, le houmous est des calories denses, des glucides, des protéines et des fibres.
BOISSONS
31. Onglets. Grande source d’électrolytes et améliore l’hydratation. Bon goût. Laissez tomber un onglet dans votre eau et regardez-la disparaître (comme Alka-Seltzer). Voir Nuun.
32. Mélanges de poudre. Avantages similaires aux onglets – électrolytes et améliore l’hydratation. Habituellement, avec beaucoup plus d’options de saveur et certains ont des améliorations en vitamines et minéraux. Voir Ultima Replenisher.
33. Thé. Autant de caféine que de café, mais moins de dégâts. Le thé à la camomille avant le coucher est un bon moyen de terminer la journée après une randonnée intense.
34. Café instantané. Pour tous les connaisseurs, je sais que le café instantané est blasphématoire. Mais, cette presse française est lourde. Les options instantanées se sont également améliorées au fil des ans. Jiva et Starbucks sont mes favoris.
SUPPLÉMENTS
35. Chocolat noir. Le chocolat noir a une forte concentration de cacao et est un puissant antioxydant. Il peut être extrêmement satisfaisant sur la piste en tant qu’option plus saine pour ceux qui ont la dent sucrée.
36. Multivitamines. Obtenez ces vitamines et minéraux sans la nourriture volumineuse. Particulièrement bon pour obtenir votre vitamine C et votre calcium, qui sont moins faciles à trouver dans les aliments de longue conservation.
Image: © serggod
37. Poudres de fruits. Un autre joyau de la gastronomie caché. Versez la poudre de fruits dans une once d’eau et prenez une boisson aux fruits saine. Excellent moyen d’obtenir une nutrition fruitière sans le poids.
38. Huile d’olive. Calories et graisses super denses. Il peut ajouter de l’humidité bien nécessaire à un plat de nouilles ou de riz sec … des craquelins et du thon également. Une petite bouteille de 5 onces fera l’affaire. Emballez dans un sac isolé au cas où il éclaterait.
39. Épices. Gardez vos plats de glucides (nouilles, riz, couscous, pommes de terre) nature et pimentez-les à votre guise avec un kit d’assaisonnement DIY (sel, poivre, ail, piment). Portez-le dans de petits sacs à fermeture éclair pour gagner du poids. Regarde aussi Kit d’épices.
40. Brownie ou Cookie Mix. Une option de nourriture de randonnée pour les randonneurs ultra-légers poussant de grands kilomètres. Les mélanges de brownies et de biscuits sont chargés de sucre, peuvent être mélangés avec de l’eau froide et sont super légers.
41. Bière. Ouaip! Brassez-le sur la piste. J’ai en fait grillé à mon partenaire de randonnée à la fin du sentier des Appalaches avec une partie de cela. Boisson étonnamment savoureuse. Voir Boissons de l’arrière-pays de Pat.
Par Chris Cage
Lancement de Chris Greenbelly Meals en 2014 après avoir parcouru le sentier des Appalaches pendant 6 mois. Depuis lors, Greenbelly a été rédigé par tout le monde, du Backpacker Magazine à Fast Company. Il a écrit Comment parcourir le sentier des Appalaches et travaille actuellement à partir de son ordinateur portable partout dans le monde. Instagram: @chrisrcage.
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