Un petit-déjeuner sain ne nécessite pas beaucoup de temps ou d’énergie chaque jour. Il vous suffit de faire le plein de bons ingrédients chaque semaine à l’épicerie. Ensuite, prenez quelques minutes chaque matin pour l’assembler. Ces quelques changements dans les habitudes d’achat et le matin peuvent vous aider à établir une vie saine.
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La diététiste en cardiologie préventive Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD, propose cinq idées de petit-déjeuner savoureuses, copieuses et saines pour le cœur qui ne prennent pas plus de 10 minutes à préparer.
Ils peuvent être mangés à la maison ou en déplacement, donc vous ne manquerez pas un battement dans votre journée bien remplie – et vous ne manquerez aucune saveur. Chacun incorpore glucides, protéines et graisse pour vous assurer de commencer la journée avec un repas satisfaisant et équilibré pour vous alimenter toute la matinée.
Avoine crémeuse et croquante
Mesurez une portion sèche de ½ tasse de flocons d’avoine à l’ancienne ou en acier coupé dans un bol allant au micro-ondes (cuisson rapide ou versions instantanées, si vous avez besoin de gagner plus de temps). Versez suffisamment d’eau sur le gruau pour couvrir et remuez. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 2½ à trois minutes jusqu’à ce que ce soit fait. Si vous préférez un goût plus sucré, essayez d’ajouter des fruits frais ou un soupçon d’extrait de vanille. Pour équilibrer ce repas complexe contenant des glucides avec des protéines et des graisses saines, ajoutez des noix et / ou des graines hachées comme le chia ou les graines de lin moulues.
Avoine de nuit
Une option alternative à la farine d’avoine consiste à faire tremper la farine d’avoine pendant la nuit ou pour aussi peu que 30 minutes le matin. Commencez avec ½ tasse de votre avoine préférée et ½ tasse d’eau ou votre lait préféré. Mélangez et laissez tremper. (L’avoine d’origine doit être trempée pendant la nuit, l’instant peut être trempé pendant environ 30 minutes). Mangez froid ou réchauffez au micro-ondes si vous le souhaitez.
Muffin anglais aux œufs et au fromage
Avez-vous déjà fait cuire un œuf au micro-ondes? C’est rapide et, contrairement à faire frire un œuf dans une poêle, vous n’avez pas besoin d’ajouter de gras. Fouetter un gros œuf (pour plus de fibres, ajouter les légumes hachés comme les poivrons, les oignons, les tomates, les champignons) dans un bol allant au micro-ondes et cuire au micro-ondes à puissance élevée de 45 à 55 secondes jusqu’à fermeté. Placer l’œuf cuit sur une tranche de muffin anglais au blé entier et garnir d’extras pour plus de saveur: avocat en tranches, tomate, oignon, une tranche de 2% de fromage gras ou de salsa. Garnir de la moitié restante du muffin anglais et servir avec une tasse de fruits frais.
Sandwich PB&J
Étalez une cuillère à soupe de beurre d’amande naturel sur un pain aux grains grillés ou grillés (ou une gaufre) et une cuillère à soupe de conserves de fruits ou de banane en tranches sur une autre. Pressez les deux tranches ensemble pour faire un sandwich. Profitez avec un verre de 8 onces de votre lait désiré – écrémé, 1%, soja ou amande.
Céréales à emporter
Pour un repas rapide sur le pouce, préparez des sacs à sandwich à portion individuelle remplis de vos céréales préférées à faible teneur en sucre, riches en fibres (au moins 3 grammes de fibres), noix, graines et fruits secs. Faire votre propre mélange vous permet de personnaliser vos papilles et de le changer de jour en jour. Vous n’avez pas le temps de créer le vôtre? Optez pour un mélange montagnard pré-emballé à portion individuelle.