5 idées de petit-déjeuner, déjeuner et dîner rapides et sains (+ nombre de macros)


Vous cherchez des recettes macro à ajouter à votre rotation de repas? Découvrez ces idées de petit-déjeuner, déjeuner et dîner sains et rapides!

Hellooooo. Comment se passe la journée? J’espère que vous profitez de la matinée! Je pars en cours d’orchestre et je suis impatient d’emmener Liv voir Christopher Robin. Nous avons apprécié les soirées d’été tardives en jouant et en faisant la fête ici, donc j’ai passé cette semaine à essayer de remettre les filles à un horaire normal avant le début de l’école. Il a définitivement été touché ou manqué jusqu’à présent! C’est là que je jette une tasse de décaféiné et que je fais semblant qu’il contient de la caféine.

Pour le post d’aujourd’hui, je pensais partager certaines de mes dernières denrées de base depuis que je suis dans le train de comptage de macros depuis quelques mois. Bien que je ne pense certainement pas que le comptage des macros soit pour tout le monde – je ne pense pas que cela aurait été une bonne idée pour moi lorsque je comptais les calories et que j’étais obsédé par tout ce qui était sain dans la journée – mais j’ai adoré. Je mange beaucoup plus de nourriture, je me sens énergisé (même lorsque P s’endort sur le canapé à 17 heures et ne se couche pas avant 11h. ARRÊTE-MOI), et ne frappe pas cet affaissement de l’après-midi.

Je suis un grand fan de l’alimentation intuitive, mais j’avais trouvé que mon intuition me conduisait à sauter des repas parce que j’étais occupée avec les filles / la vie, puis j’essayais de me rattraper plus tard en mangeant une tonne de collations aléatoires ou un énorme dîner. Je ne me nourrissais pas du mieux que je pouvais (j’aime dire «manger comme un PRO» avec PROtein et PROduce à chaque repas, mais je ne le suivais pas régulièrement) et j’ai constaté que le comptage macro m’a encouragé à manger plus protéines, glucides et produits, tout en appréciant régulièrement des friandises, des beignets et du vin. Gagne tout autour.

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Voici quelques-unes de mes idées de repas sains de base pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Ce sont quelques-unes de mes choses rapides à faire quand je cherche quelque chose de rapide et sain à faire qui est un excellent équilibre entre glucides, lipides et protéines. Il convient également de mentionner que j’ai des collations et généralement une collation avant le coucher. 🙂

N’oubliez pas que je ne suis pas diététiste, mais AIMEZ mes amis RD au soutien qu’ils apportent aux autres. Si vous avez besoin d’aide individuelle, veuillez rechercher un DR local, ou frapper Emily (consultez notre épisode de podcast ici!), Kim, Anne, Whitney (notre épisode de podcast est ici), ou Kath.

Petit déjeuner:

1 œuf, 2 blancs d’œufs, 1 morceau de pain au levain fait maison avec 1/4 tasse d’avocat en purée, assaisonnement «tout sauf le bagel» et sriracha

Galette aux œufs et levain

Stats: 316 kcal // 21g de protéines // 27g de glucides // 11g de lipides

Betsys meilleur flocons d'avoine

1/2 tasse de flocons d’avoine avec 1 mesure de poudre de protéines de vanille, 1/2 tasse de baies et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande avec beaucoup de cannelle

Stats: 399 kcal // 28g de protéines // 49g de glucides // 11g de lipides

1 portion de flocons d’avoine aux protéines de chocolat avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande sur le dessus + 2 œufs brouillés

Gruau au chocolat et aux protéines 5

Stats: 487 kcal // 33g de protéines // 42g de glucides // 27g de lipides

(Dans cette photo, j’ai également ajouté des éclats de cacao. Les statistiques sont moins les éclats de cacao)

Oeuf brouillé avec 2 œufs, 1 blanc d’œuf, 1 tasse de patate douce hachée, 1/2 c d’avocat en tranches et une poignée de légumes verts

Statistiques: 405 kcal // 25 g de protéines // 33 g de glucides // 23 g de lipides

2 gaufres Van’s avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix Nuttzo, 1/4 tasse de bleuets et 1 cuillère à soupe de sirop + 6 blancs d’œufs

 Waffles

Stats: 521 kcal // 19g de protéines // 66g de glucides // 24g de lipides

Le déjeuner:

Smoothie:

Temps de smoothie

1 tasse de lait d’amande, 1/3 tasse de chou-fleur congelé, 1 cuillère à café de protéines sans grains Garden of Life, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère à soupe de collagène, une poignée d’épinards, beaucoup de cannelle

Stats: 361 kcal // 35g de protéines // 30g de glucides // 15g de lipides

Wrap de salade de thon

Wrap au thon

4 oz de thon avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise Primal Kitchen, oignon haché, carotte hachée, cornichons, assaisonné de sel, poivre, 1 cuillère à café de moutarde et poudre d’ail. Envelopper dans une tortilla Siete ou dans une noix de coco.

Stats (avec tortilla Siete): 365 kcal 28g de protéines // 8g de glucides // 26g de lipides

Pizza Siete

1 tortilla Siete avec 1/2 tasse de marinara Rao, 4 oz de poulet, 1 portion d’olives kalamata, basilic frais, 1 oz de chèvre de minuit

Stats: 493 kcal // 35g de protéines // 16g de glucides // 31g de lipides

Wrap au bacon et tempeh

1/2 bloc de tempeh, transformé en bacon selon cette méthode, 1/4 avocat, 1 tranche de tomate, laitue, enveloppé dans une tortilla Siete

Stats: 394 kcal // 23g de protéines // 28g de glucides // 22g de lipides

Dîner:

Bol à sushi

Bol à sushi

1 tasse de riz blanc cuit, 4 oz de thon ahi poêlé ou saumon, 1/2 avocat, 1/2 concombre haché, 1/4 tasse de collations aux algues, 1 cuillère à café de graines de sésame, aminos de noix de coco au goût

Stats (avec ahi): 467 kcal // 34g de protéines // 54g de glucides // 13g de lipides

Bol à rouleaux de printemps

Bol à rouleaux de printemps

Je mange 2/3 d’une portion du plat complet. J’adore le servir avec des poivrons tranchés, du concombre, 1/2 avocat et des carottes, avec 4 oz de poulet grillé

Stats (2/3 d’une portion + poulet et avocat): 550 kcal // 28g de protéines // 50g de glucides // 29g de matières grasses

Harney Cobb

La famille qui s'embrasse

1 tranche de bacon de dinde, 4 oz de poulet grillé, 1 œuf à la coque, romaine, 1/4 tasse d’olives, tomate, concombre, 1/2 avocat, 2 cuillères à soupe Primal Kitchen Ranch

Stats: 482 kcal // 36g de protéines // 10g de glucides // 36g de lipides

Cuisses de poulet avec courge musquée rôtie et salade

4 oz de cuisses de poulet (cuites avec du sel, du poivre et de la poudre d’ail), 1 tasse de courge musquée en cubes (avec 1 cuillère à soupe de beurre Kerrygold et de cannelle) + une salade aux épinards, tomates, concombre, carottes, poivrons et 2 cuillères à soupe Primal Kitchen moutarde au miel

Stats: 599 kcal // 38g de protéines // 21g de glucides // 40g de lipides

Dîner pan saumon

Bac à feuille

La recette est ici. J’ai environ une tasse de pommes de terre cuites, 4 oz de saumon, 1 portion de pesto végétalien Trader Joe et des tonnes de haricots verts (je ne surveille pas les légumes crus ou cuits sans féculents, et j’alloue juste environ une cuillère à soupe d’huile d’avocat ou autre chose) J’ai utilisé pour cuisiner)

Stats: 526 kcal // 26g de protéines // 34g de glucides // 33g de lipides

J’adorerais entendre parler de vos aliments de base préférés! Quelle est votre rotation actuelle? J’aime toujours avoir de nouvelles idées.

bisous bisous

Gina

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