Un ventre plein de plats chauds et réconfortants pour commencer la journée, c’est exactement ce que la diététiste a commandé pour ces matins froids d’hiver. Mais si la seule chose que vous avez dans votre répertoire de petit-déjeuner nutritif est l’avoine, vous êtes au bon endroit. Voici cinq idées de petits déjeuners copieux et sains que vous pouvez préparer pour bien commencer votre journée.
1) Shakshuka avec du pain complet
Ingrédients
2 portions
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 petit oignon, coupé en dés
1/2 cuillère à café sel + poivre
1 gousse d’ail émincée
1 boîte de haricots blancs (cannellini, larges, etc.), égouttés et rincés
1 tasse de passata ou 1 boîte de tomates en dés
1 tasse d’épinards ou de chou frisé
2 oeufs
instructions
1. Chauffer une poêle à feu moyen. Ajouter l’huile d’olive et l’oignon et cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
2. Ajouter le sel, le poivre, l’ail, les haricots, la sauce passata et mélanger pour combiner. Laisser réduire pendant environ 5 minutes puis incorporer les légumes verts.
3. Faire 2 petits divots dans la sauce et casser les œufs. Couvrir la poêle avec un couvercle et laisser mijoter jusqu’à ce que les œufs soient à votre goût (environ 5 minutes pour le liquide, 7 pour le moyen et 8 pour la cuisson complète).
4. Dégustez-le chaud directement de la poêle avec une ou deux tranches de pain complet ou servez-le sur des assiettes.
2) Crêpes à l’avoine faciles
Ingrédients
1 tasse de flocons d’avoine
1 banane mûre
1/2 tasse de lait au choix (vache, amande, soja, etc.)
1/2 tasse de yaourt grec
1/2 cuillère à café de cannelle
2 cuillères à café plus sucrées (miel, sucre blanc, cassonade, etc.)
Garnir
1/2 tasse de baies
sirop d’érable
Beurre de noix (arachide, amande, etc.)
instructions
1. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Si vous ne possédez pas de mélangeur, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients dans un bol et écraser la banane jusqu’à consistance lisse.
2. Chauffer une poêle à frire à feu doux-moyen. Enduire d’un spray antiadhésif ou d’une petite quantité (1 c. À thé) de margarine.
3. Verser la pâte dans le moule et laisser reposer intact jusqu’à ce que vous voyiez des bulles se former, et rester sur toute la surface de la crêpe. Retournez-le et laissez reposer jusqu’à ce que le fond soit doré (vous pouvez le vérifier en ramassant un côté avec votre spatule).
4. Dégustez vos crêpes garnies d’une garniture de baies, de sirop d’érable et de beurre de noix, ou tout ce que vous voulez mettre sur le dessus. N’oubliez pas d’avoir un morceau de fruit avec vos crêpes comme une orange ou une pomme.
3) Sandwich au petit-déjeuner avec œuf au plat
Ingrédients
2 tranches de pain de grains entiers
1 cuillère à café d’huile d’olive
1/2 petit oignon, coupé en dés
1/2 petit poivron, coupé en dés
1 tasse d’épinards
Pincée de sel
1/2 cuillère à café de poivre
1 oeuf
2 cuillères à soupe de houmous ou de tartinade au choix
1/2 avocat, tranché
instructions
1. Faites griller votre pain.
2. Ajouter l’huile d’olive, l’oignon, le poivron, les épinards, le sel et le poivre dans une casserole à feu moyen. Cuire jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et que les épinards soient fanés.
3. Déplacez ce mélange sur le côté de votre poêle et ajoutez-y votre œuf pour le faire frire. Cuisinez à votre goût. Ajoutez votre tartinade au pain grillé, garnissez de votre mélange végétarien, de l’œuf au plat et de l’avocat. Un sandwich facile prêt en 10 minutes environ!
4) Barres Grab-n-Go aux amandes, canneberges et avoine
Les jours où vous avez juste besoin de quelque chose à ramasser et à emporter, ces barres d’avoine sont parfaites avec un morceau de fruit. Ceux-ci peuvent être préparés quelques jours avant et conservés au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Ingrédients
1 tasse de dattes medjool emballées (les plus faciles à trouver et tellement collantes!)
1/4 de sirop d’érable ou de miel
1/4 de beurre d’amande
1 1/2 tasse d’avoine
1/2 tasse de canneberges séchées
1 tasse d’amandes non salées
instructions
1. Dans un robot culinaire, hachez les dattes jusqu’à ce qu’elles forment une boule.
2. Dans un petit bol, ajoutez le sirop d’érable et le beurre d’amande et mettez au micro-ondes pendant environ 20 secondes. Cela le rendra plus coulable.
3. Dans un grand bol, ajoutez l’avoine, les canneberges, les amandes et les dattes. Verser sur le mélange beurre d’amande / sirop et enfiler pour combiner.
4. Tapisser un plat allant au four de papier parchemin et verser le mélange, en le pressant dans le plat avec vos mains jusqu’à ce qu’il forme une couche uniforme.
5. Mettez le plat au réfrigérateur pendant 30 minutes pour qu’il durcisse afin de pouvoir le couper en tranches. Une fois que vous les avez coupés en carrés, vous pouvez les conserver dans un contenant hermétique jusqu’à une semaine. Prenez une barre et un fruit le matin pour un petit déjeuner facile!
5) Muffins aux œufs
Ingrédients
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 oignon moyen, coupé en dés
2 gousses d’ail, coupées en dés
200g de champignons hachés
1 petite tête de brocoli, grossièrement hachée en bouchées
1 tasse tassée de bébés épinards, hachés grossièrement
1 poivron, coupé en dés
6 gros œufs
Spray antiadhésif
instructions
1. Chauffer une poêle à feu moyen.
2. Ajoutez l’huile d’olive, l’oignon, l’ail et les champignons. Cuire jusqu’à ce que les champignons commencent à dorer et que les oignons soient tendres.
3. Préchauffez votre four à 180 ℃.
4. Dans un grand bol, ajoutez le mélange de la poêle avec le brocoli, les épinards et le poivron.
5. Lorsque vous faites casser autant d’œufs dans une recette, il est important de ne pas avoir de coquille. Au lieu de casser directement dans le bol principal, casser chaque œuf dans un bol plus petit pour vérifier la coquille, puis transférer dans le grand bol. Remuer pour combiner.
6. Vaporisez légèrement votre moule à 12 muffins avec un spray antiadhésif avant d’ajouter des quantités égales aux moules avec votre mélange d’œufs.
7. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient fermes.
8. Laissez-les refroidir un peu et mangez immédiatement avec une tranche de pain grillé, gardez-en quelques-uns pour les restes dans un récipient hermétique ou congelez-les une autre fois! Ils peuvent être facilement réchauffés au micro-ondes après avoir été congelés comme petit-déjeuner rapide.
Cet article a été publié pour la première fois le healthandperformancecollective.com et est republié ici avec permission.
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Première publication: 13 août 2020