Les bananes trop mûres sont sucrées et décadentes, et leur caramélisation donne à votre petit-déjeuner une saveur et une structure encore plus riches.
Levez la main si vous avez beaucoup de bananes dans votre bol de fruits en ce moment. Bien que le fruit populaire soit délicieux seul comme collation à emporter, la vérité est qu’il est également merveilleusement incorporé dans les repas et les collations.
Non seulement cela, mais les bananes sont également pleines d’avantages nutritionnels: elles contiennent du potassium pour aider à contrôler la tension artérielle et près de 4 grammes de fibres saturantes.
Donc, la prochaine fois que vous vous retrouverez avec des bananes trop mûres, ne les jetez pas – essayez ces six recettes de petit-déjeuner à la banane faciles à utiliser et contenant 15 grammes de protéines ou plus.
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1. Muffins protéinés aux bleuets et aux bananes
Ces muffins riches en protéines vous gardent rassasié beaucoup plus longtemps qu’un muffin dans une boulangerie.
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- 228 calories
- 20 grammes de protéines
« Deux muffins fournissent 20 grammes de protéines et 5 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent choix dans le cadre d’un petit-déjeuner équilibré, » May Zhu, RD, LDN de La nutrition arrive, dit. La combinaison de protéines et de fibres vous rendra sûrement heureux jusqu’à l’heure du déjeuner. Pour en faire un repas complet, associez votre muffin avec un côté de fruits pour plus de vitamines ou des noix pour une source de graisses saines.
2. Smoothie au beurre d’arachide-banane-cacao
Ce shake au chocolat est si délicieux que vous voulez en profiter au petit-déjeuner et au dessert.
Crédit d’image: LIVESTRONG.com
- 624 calories
- 38 grammes de protéines
Mélanger un smoothie pour le petit déjeuner est à la fois facile et nutritif. Bien que cette recette nécessite du lait écrémé, vous pouvez choisir le type que vous voulez – assurez-vous simplement qu’il contient des protéines. «Le lait est une source de protéines très pratique et fournit la majorité des protéines de cette recette avec le beurre d’arachide et les graines de chanvre», explique Zhu. Elle note également que les bananes fournissent du potassium et des vitamines B qui nous aident à rester énergiques tout au long de la journée.
Plat de petit-déjeuner en tranches de banane grillée
Faites-nous confiance, vous ne verrez jamais la banane se diviser de la même manière après avoir profité de cette interprétation.
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- 653 calories
- 23 grammes de protéines
Entre fruits frais, yogourt et noix, il y a tellement de composants sains dans ce bol de banane grillée avec petit-déjeuner. Pour une portion, «tenez-vous-en à une banane au lieu de deux et réduisez la confiture à une cuillère à soupe», suggère Zhu. Cela réduit la teneur en sucre afin de ne pas heurter un mur avant l’heure du déjeuner.
4. Crêpes sans farine avec pièces de chocolat
Ces crêpes contiennent 15 grammes de protéines par portion.
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- 276 calories
- 15 grammes de protéines
La clé pour rendre ces crêpes parfaites est d’utiliser une banane trop mûre. Plus il y a de banane, plus vos flapjacks seront sucrés. Et comme cette recette ne nécessite que cinq ingrédients, elle est parfaitement réalisable pour un petit-déjeuner en semaine. «Pour augmenter la teneur en protéines de cette recette, essayez de la servir avec du yogourt grec nature en accompagnement ou ajoutez un ou deux blancs d’œufs supplémentaires à la pâte», explique Zhu.
5. Café à base de protéines
Combinez votre tasse de o ‘joe du matin et votre petit-déjeuner dans une boisson copieuse avec cette recette de café protéiné.
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- 330 calories
- 22 grammes de protéines
Pourquoi dépenser 6 $ pour un frappuccino dans un café spécialisé alors que vous pouvez préparer une version plus saine et riche en protéines à la maison? «Le lait de soja est une excellente source de protéines végétales pour ceux qui ont des intolérances au lait ou aux produits laitiers», déclare Zhu. Elle vous recommande de choisir la version non sucrée pour éviter l’ajout de sucre. Si vous voulez rendre ce smoothie encore plus copieux, pensez à ajouter une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande pour des graisses saines.
6. Parfait au yogourt grec et à la banane PB
Ce parfait est le mélange parfait de protéines, de glucides et de graisses saines.
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- 338 calories
- 27 grammes de protéines
Lorsque vous ne savez pas quoi manger au petit-déjeuner, un parfait sur mesure est toujours une bonne idée. «Le yogourt grec fournit des protéines pour la satiété et les bananes fournissent des glucides et des fibres pour l’énergie», dit Zhu. Sans oublier que le beurre d’arachide est une graisse saine qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. Pour ajouter encore plus de nutriments, Zhu recommande de saupoudrer des graines de chia ou des cœurs de chanvre sur des acides gras oméga-3, «dont notre corps a besoin pour soutenir la santé de la peau et du cœur».