7 façons de manger plus pour moins de calories avec une alimentation volumineuse


L’ajout de blancs d’œufs à votre gruau peut augmenter le volume et les protéines, tout en réduisant vos calories.

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OMS aime s’asseoir à table, fourchette à la main, face à une toute petite portion de viande et de pommes de terre? Peut-être même un petit côté de salade César? Attendez – ces grillons sont-ils en arrière-plan?

Personne ne veut s’éloigner d’un repas en ayant faim, ce qui peut arriver avec de plus petites portions. Si vous suivez un régime amaigrissant, vous devriez quand même quitter la table satisfait, même si vous n’êtes peut-être pas bourré à 100%. Mais votre satiété dépend de vos ingrédients et de votre créativité.

Si vous avez besoin d’inspiration, ne cherchez pas plus loin. Nous avons rassemblé des conseils de plusieurs diététistes professionnels pour vous donner le courage de manger plus de nourriture pour moins de calories – oui, vous avez bien lu: plus pour moins.

Keto, paléo, végétalien et maintenant manger du volume aussi? Combien de régimes supplémentaires pouvons-nous éventuellement consacrer à la mémoire? Eh bien, manger en masse n’est pas exactement un régime en soi – c’est plutôt une stratégie d’alimentation intelligente.

La consommation volumineuse consiste à choisir stratégiquement des ingrédients et des aliments dont la surface est plus élevée mais qui sont faibles en calories. Heureusement, de nombreux aliments à volume élevé, comme les légumes-feuilles, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les glucides à ingrédient unique, sont également riches en vitamines et en nutriments.

«Manger des aliments plus volumineux peut vous aider à vous sentir plus satisfait», déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger: de l’étiquette à la table.

« La clé n’est pas seulement d’ajouter du volume, mais aussi d’ajouter de la valeur. De nombreux aliments riches en nutriments, comme une abondance de fruits et de légumes, sont également riches en fibres de remplissage », explique Taub-Dix. Ce nutriment maintient votre glycémie stable, vous aidant à rester bien rassasié après votre repas, selon le Académie de nutrition et diététique.

Remplacer certains de vos aliments les plus denses en calories et à faible valeur nutritive par des options à volume élevé est un excellent moyen de respecter votre déficit calorique ou simplement de manger plus tout au long de la journée. Si vous avez besoin d’inspiration pour préparer vos repas, considérez ces sept astuces utiles.

1. Remplacez la viande par des champignons

Remplacez une partie de votre viande rouge par des champignons pour réduire les calories – tout en gardant la saveur du plat intacte.

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Bien qu’un hamburger occasionnel ne fasse jamais de mal, la viande rouge peut être riche en matières grasses et en calories. Bien que remplacer une partie de votre viande rouge par des protéines maigres (comme la volaille) soit toujours une bonne idée, vous pouvez également essayer d’échanger une de vos portions de viande quotidiennes avec des champignons, de la farine d’avoine ou du tofu, recommande Shena Jaramillo, RD.

« Celles-ci [foods] tous fournissent une texture [like meat] et peuvent facilement prendre la saveur de n’importe quel plat de viande que vous créez », dit Jaramillo.« Ils maintiendront le volume du plat, tout en réduisant considérablement les calories.

Mélanger une demi-portion de bœuf haché avec des champignons ou de la farine d’avoine est un excellent moyen de réduire les calories, tout en maintenant la densité et la taille de votre hamburger.

Vous êtes préoccupé par votre apport total en protéines?

Bien que faire l’un de ces échanges caloriques réduise la valeur totale des protéines de votre repas, ce ne sera probablement pas un problème, étant donné que la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines chaque jour, selon le Clinique Mayo.

2. Ajoutez du chou-fleur à votre smoothie du petit-déjeuner

Qu’est-ce qui rend un smoothie plus copieux qu’un jus? Tout est dans la densité. Les smoothies retiennent la fibre des plantes, ce qui les rend plus satisfaisants que votre jus vert moyen, selon le Université de Washington. Mais les smoothies sont également généralement mélangés avec un ingrédient épaississant, comme le yogourt grec, le beurre d’arachide ou la banane congelée, ce qui donne plus de volume à la boisson.

Nous aimons tous quelques cuillerées de beurre de cacahuète dans notre smoothie, mais les beurres de noix peuvent contenir des calories sans apporter beaucoup de volume. Pour conserver la graisse saine de votre smoothie, pensez à remplacer une cuillerée de beurre de noix par du chou-fleur, suggère Maryann Walsh, RD, propriétaire de Walsh Nutrition Consulting.

Vous pouvez également remplacer votre banane congelée par une tasse de cauli surgelé. Les bananes sont certainement un fruit sain, mais elles ajouteront beaucoup de sucre et de glucides à votre boisson, dit Walsh. Coupez votre portion habituelle de banane en deux et remplacez-la par du chou-fleur pour garder votre smoothie ou votre bol d’açai crémeux mais plus faible en sucre.

3. Mélangez les légumes à vos glucides raffinés

Manger un bol de riz au chou-fleur ou de zoodles peut ne pas vous laisser totalement rassasié. Mais ces alternatives à base de légumes peuvent être utiles si vous souhaitez réduire les calories globales de vos repas.

Au lieu d’échanger tout votre riz ou vos pâtes avec des légumes, allez-y moitié-moitié, dit Jaramillo. Mélanger des nouilles de courgettes dans vos spaghettis ou du riz au chou-fleur dans votre risotto peut aider votre bol à rester plein, tout en minimisant les calories globales et en conservant la saveur / la texture du plat.

L’ajout de légumes augmentera également la teneur globale en fibres de votre repas, dit Jaramillo, que les pâtes raffinées et le riz ne fournissent généralement pas. C’est une bonne chose, car l’augmentation des fibres vous gardera rassasié plus longtemps.

4. Ajoutez des blancs d’oeufs à votre petit-déjeuner

La farine d’avoine est un aliment populaire pour le petit-déjeuner, car le grain est comme une toile vierge, se mélangeant bien avec à peu près tous les ingrédients que vous ajoutez au bol (oui, même le gruau savoureux est une chose).

Malgré tous les avantages que la farine d’avoine a à offrir, elle présente un inconvénient: elle est pauvre en protéines. Alors que la plupart des Américains consomment beaucoup de protéines chaque jour (comme mentionné ci-dessus), vous voudrez peut-être espacer votre consommation uniformément entre vos repas, car le nutriment est excellent pour maintenir la satiété tout au long de la journée, selon le Clinique Mayo.

Les blancs d’œufs sont une excellente méthode à faible teneur en calories pour ajouter à la fois des protéines et du volume à votre plat, dit Jaramillo. Réduisez au minimum votre portion de gruau et faites cuire l’avoine avec des blancs d’œufs à la place. En chauffant, les blancs vont gonfler, vous donnant plus de surface. De plus, ils sont pratiquement sans saveur, ce qui signifie que vous pouvez également servir vos flocons d’avoine sucrés, sans aucun goût d’oeuf.

Le gruau n’est pas le seul plat qui peut être gonflé avec des blancs d’œufs. Vous pouvez également les ajouter à la crème de riz ou remplacer l’un des œufs de votre omelette à deux œufs par des blancs d’œufs pour réduire les calories mais augmenter la taille globale.

5. Mangez de la soupe avec votre repas

Commencez votre repas avec une tasse de soupe végétarienne pour obtenir des fibres de remplissage, sans beaucoup de calories.

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Manger une soupe à base de légumes avec votre repas est un autre moyen d’augmenter votre satiété après le repas, tout en réduisant votre nombre total de calories, dit Jaramillo. Remplacer certains de vos glucides ou de votre viande par une soupe végétarienne riche en nutriments peut donner à votre repas un regain de fibres. De plus, l’eau chaude remplira votre estomac et vous permettra de vous sentir plus hydraté.

Manger de la soupe plus fréquemment a même été associé à une réduction du risque d’obésité, selon une étude de septembre 2013 publiée dans PLOS One. Une précédente étude de novembre 2008 publiée dans Appétit a même constaté que manger de la soupe avant un repas peut aider à réduire l’apport calorique global.

Mais bien sûr, ces méthodes ne sont pas gravées dans la pierre. Bien qu’ils puissent fonctionner pour certains, d’autres peuvent ne pas voir les mêmes résultats. Néanmoins, il n’y a aucun mal à ajouter une soupe de légumes riche en vitamines et en nutriments et en fibres à votre menu hebdomadaire.

6. Mélangez votre vinaigrette préférée

Avez-vous déjà vu une salade plus calorique qu’un hamburger? Le pansement est probablement le coupable. Les vinaigrettes peuvent être riches en matières grasses et en calories, mais ne contribuent pas beaucoup à la nutrition ou à la surface de votre repas.

Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement votre vinaigrette préférée. Au lieu de cela, mélangez une demi-portion de votre vinaigrette préférée avec un vinaigre hypocalorique, comme le vinaigre balsamique, le vinaigre de cidre de pomme ou le vinaigre de vin rouge, dit Taub-Dix. Cela réduira les calories de votre repas mais gardera votre salade pleine de saveur.

Ce n’est un secret pour personne que la choucroute est une puissance nutritionnelle. Le chou mariné est une excellente source de vitamine C, de vitamine K et de fibres, selon le Académie de nutrition et diététique. Mais la nourriture fermentée allemande traditionnelle a également été associée à des avantages pour l’intestin en raison de sa teneur en probiotiques.

La choucroute est également extrêmement faible en calories, ne contenant que 27 calories par tasse, ce qui en fait une excellente garniture pour presque tous les aliments. Le soir du taco, échangez une partie de votre portion de bœuf haché avec de la choucroute ou empilez une partie du légume mariné sur une pomme de terre au four au lieu de la crème sure, suggère Jaramillo. Cela ajoutera du volume et des nutriments, tout en réduisant certaines calories de votre plat.

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