7 idées de petit-déjeuner riches en fibres qui favoriseront un intestin sain


C’est un truisme universellement reconnu que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée (et il y a des études pour le confirmer). Mais alors que la plupart d’entre nous sont assez bons pour s’assurer que notre petit-déjeuner est riche en protéines et en graisses saines, il y a un nutriment que la plupart d’entre nous négligent dans notre hâte de sortir: la fibre.

«Neuf Américains sur dix n’atteignent pas leurs objectifs en matière de fibres avec un apport moyen de 12 à 14 grammes sur les 25 à 38 grammes recommandés par les directives diététiques américaines», explique Lauren Harris-Pincus, RDN, et auteur de Le Club des petits déjeuners riches en protéines. Et la fibre a de nombreux avantages pour la santé, surtout dès le matin. «Les fibres aident à normaliser vos selles, à prévenir la constipation et les ballonnements, tout en vous gardant rassasié pendant de longues périodes. Les fibres sont également un élément essentiel d’une alimentation saine en général, car elles réduisent les maladies cardiaques, régulent la glycémie et aident à prévenir les cancers gastro-intestinaux », explique Brigitte Zeitlin, RD, et propriétaire de BZ Nutrition à NYC.

Le petit-déjeuner est un excellent moment de la journée pour emballer des fibres supplémentaires, ce qui rend non seulement votre intestin heureux, mais vous maintient également satisfait et moins susceptible d’atteindre le plateau de beignets ou le bol de bonbons au bureau en milieu de matinée, dit Harris-Pincus. Il en va de même pour les protéines et les bonnes graisses, alors associez-les à ces aliments fibreux.

Vous ne savez pas quoi manger? Ces RD sont là pour vous aider à démarrer.

1. Essayez un parfait riche en fibres et en protéines

«L’un de mes favoris est super simple: ajoutez une demi-tasse de fromage cottage et garnissez d’une demi-tasse de céréales riches en fibres comme le Fibre One ou All Bran, et une tasse de framboises ou de mûres», explique Harris-Pincus. (Si vous n’aimez pas le fromage cottage, optez plutôt pour du yogourt grec nature faible en gras, qui contient également une tonne de protéines.) Les baies sont les plus riches en fibres parmi les fruits, avec huit grammes par tasse, et les céréales contiennent environ 14 grammes par demi-tasse. Cela représente un total de 22 grammes, ce qui correspond presque à l’objectif quotidien des femmes en un seul repas.

2. Faire des toasts à l’avocat

En ce qui concerne la santé intestinale, le pain grillé à l’avocat est tout sauf fondamental. «Il s’agit d’une excellente option de petit-déjeuner salé, riche en fibres et en antioxydants», explique Zeitlin. Faites griller une tranche de votre pain de grains entiers préféré et garnissez-la de la moitié d’un avocat (en purée ou en tranches), dit-elle – vous obtiendrez sept grammes de fibres de l’avocat et quelques autres du pain. Saupoudrez ensuite quelques cuillères à soupe de graines de chia, de graines de lin ou de cœurs de chanvre pour ajouter un peu de protéines supplémentaires.

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3. Paire de pommes avec du beurre d’amande

Pour une option de petit-déjeuner plus sucrée, optez pour le fruit pour cette fibre. «Votre type de pomme préféré avec deux cuillères à soupe de beurre d’amande vous donnera environ huit grammes de fibres pour le repas afin de lutter contre la constipation ou les ballonnements que vous ressentez», explique Zeitlin. Vous pouvez ajouter des protéines supplémentaires en saupoudrant sur des noix hachées, des pistaches ou des amandes effilées.

4.Faites un sandwich au petit déjeuner riche en fibres

Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, aime un sandwich au petit déjeuner pour une dose facile de fibres dès le matin. «Choisissez un [whole grain] Muffin anglais avec cinq grammes de fibres par portion et jumelé avec des œufs durs riches en protéines », dit-elle. Servir avec une tasse de bleuets sur le côté pour quatre grammes supplémentaires de fibres. (Elle suggère de trancher les œufs durs et de les mettre dans le muffin anglais, puis de servir les bleuets sur le côté.) « En les associant aux bleuets, vous commencez votre journée avec des produits riches en nutriments », dit-elle.

5. Préparer l’avoine pendant la nuit

L’avoine roulée est une excellente source de fibres. «De plus, il a été démontré que les fibres solubles présentes dans l’avoine aident à réduire votre taux de cholestérol», explique Toby Amidor, RD, expert en nutrition primé et auteur de Le livre de recettes de préparation de repas sains. Elle aime l’avoine du jour au lendemain parce que «[they’re] un moyen facile de sortir du train chaud de l’avoine, et de le préparer la veille pour que vous n’ayez rien à faire le matin, sauf le manger! » Si vous cherchez une recette particulière, elle recommande de l’essayer itération fraise-menthe.

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6. Ajoutez des légumes à votre smoothie du matin

Les fruits contiennent naturellement des fibres, mais vous pouvez augmenter la mise en ajoutant des légumes (oui, vraiment) à votre smoothie du matin. «  » Non seulement vous obtiendrez une augmentation saine des antioxydants, mais cela augmentera également la fibre « , explique Amidor. «Par exemple, ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à un smoothie aux petits fruits. Vous voulez encore plus de fibres dans votre bevie matinale? Ajoutez une cuillerée de beurre d’arachide, de graines de lin ou de chia, ou un morceau d’avocat », recommande-t-elle. Le chou-fleur fait également un smoothie étonnamment crémeux.

7. Préparez un petit-déjeuner facile

Vous vous retrouvez avec un peu plus de temps le matin? Mélangez votre jeu de petit-déjeuner avec une version riche en fibres d’un burrito de petit-déjeuner. « Profitez de vos œufs brouillés du matin mélangés à des haricots noirs et des légumes comme les poivrons rouges et les oignons [and] roulé dans une enveloppe de blé entier. Les haricots, les légumes et l’enveloppement de grains entiers fourniront une bonne dose de fibres », suggère Amidor. De cette façon, vous obtenez un excellent équilibre de fibres, de protéines, de grains et de graisses saines pour vraiment alimenter votre cerveau. Ajoutez un peu d’avocat pour une dose crémeuse de graisses si vous le souhaitez.

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