8 conseils pour une alimentation saine

Ces 8 conseils pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.

La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories pour votre niveau d’activité afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez.

Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.

Vous devez également manger une large gamme d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).

La plupart des adultes au Royaume-Uni mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin et devraient manger moins de calories.

1. Basez vos repas sur des glucides riches en fibres riches en amidon

Les glucides féculents devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes et des céréales.

Choisissez des variétés plus riches en fibres ou en grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.

Ils contiennent plus de fibres que les glucides amylacés blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Essayez d’inclure au moins 1 féculente à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.

Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.

2. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Obtenir votre 5 A Day est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales de petit-déjeuner ou échanger votre collation habituelle en milieu de matinée contre un morceau de fruit frais?

Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés fait 80g. Une portion de fruits secs (qui doit être conservée au moment des repas) est de 30g.

Un verre de 150 ml de jus de fruits, jus de légumes ou smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité que vous avez à pas plus d’un verre par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.

3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Les poissons gras comprennent:

• Saumon
• truite
• hareng
• sardines
• pilchards
• maquereau

Les poissons non gras comprennent:

• églefin
• plie
• lieu noir
• la morue
• thon
• patin
• merlu

Vous pouvez choisir parmi des produits frais, surgelés et en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.

La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.

En savoir plus sur les poissons et crustacés

4. Réduisez les graisses saturées et le sucre

Gras saturé

Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous mangez.

Il existe 2 principaux types de graisses: saturées et insaturées. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.

En moyenne, les hommes ne devraient pas avoir plus de 30 g de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas avoir plus de 20 g de graisses saturées par jour.

Les enfants de moins de 11 ans devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime faible en gras ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que:

• coupes de viande grasses
• saucisses
• beurre
• fromage à pâte dure
• crème
• Gâteaux
• des biscuits
• saindoux
• tartes

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles et tartinades végétales, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’huile d’olive, ou de tartinade allégée au lieu de beurre, de saindoux ou de ghee.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez toute graisse visible.

Tous les types de graisses sont riches en énergie, ils ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.

Sucre

La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.

Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurés en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer une carie dentaire, surtout s’ils sont consommés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou trouvés naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et les smoothies non sucrés.

C’est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre présent dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que:

• boissons gazeuses sucrées
• céréales sucrées pour le petit déjeuner
• Gâteaux
• des biscuits
• pâtisseries et puddings
• bonbons et chocolat
• boissons alcoolisées

Les étiquettes des aliments peuvent aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que la nourriture est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que la nourriture est faible en sucre.

Obtenez des conseils sur la réduction du sucre dans votre alimentation

5. Mangez moins de sel: pas plus de 6 g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous mangez peut-être trop.

Environ les trois quarts du sel que vous mangez se trouvent déjà dans la nourriture lorsque vous l’achetez, comme les céréales de petit déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Utilisez des étiquettes alimentaires pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que la nourriture est riche en sel.

Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne doivent pas manger plus de 6 g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants plus jeunes devraient en avoir encore moins.

Obtenez des conseils sur la réduction du sel dans votre alimentation

6. Soyez actif et ayez un poids santé

En plus de manger sainement, l’exercice régulier peut aider à réduire le risque de développer de graves problèmes de santé. C’est également important pour votre santé et votre bien-être en général.

Apprenez-en davantage sur les bienfaits des lignes directrices sur l’exercice et l’activité physique pour les adultes.

Le surpoids ou l’obésité peut entraîner des problèmes de santé, comme le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.

La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids en mangeant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé.

Vérifiez si vous avez un poids santé en utilisant le calculateur de poids santé IMC.

Commencez le plan de perte de poids NHS, un guide de perte de poids de 12 semaines qui combine des conseils sur une alimentation plus saine et une activité physique.

Si vous êtes en insuffisance pondérale, consultez les adultes en insuffisance pondérale. Si vous vous inquiétez de votre poids, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à une diététiste.

7. N’as pas soif

Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. C’est en plus du liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait faible en gras et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.

Essayez d’éviter les boissons sucrées et gazeuses, car elles sont riches en calories. Ils sont également mauvais pour vos dents.

Même les jus de fruits et les smoothies non sucrés sont riches en sucre libre.

Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, jus de légumes et smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui est un petit verre.

N’oubliez pas de boire plus de liquides par temps chaud ou pendant l’exercice.

8. Ne sautez pas le petit déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Mais un petit-déjeuner sain riche en fibres et faible en gras, en sucre et en sel peut faire partie d’une alimentation équilibrée et peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé.

Une céréale à faible teneur en sucre à grains entiers avec du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches est un petit-déjeuner savoureux et plus sain.

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