9 idées de petits déjeuners sains – Kayla Itsines


Le petit déjeuner aide à façonner votre matinée, et une alimentation équilibrée peut vous aider à faire le plein d’énergie pour la journée. Votre petit déjeuner devrait être deux choses: nourrissant et soutenant. Ça aide aussi si c’est délicieux!

J’ai toujours cru qu’un petit-déjeuner sain était le repas le plus important de la journée, et il est si essentiel d’alimenter votre corps pour tout ce que vous avez prévu pour la journée à venir, que vous souhaitiez terminer un entraînement intense ou simplement rester concentré sur travail.

Continuez à lire pour certaines de mes recettes de petit-déjeuner saines préférées.

Pourquoi le petit déjeuner est-il si important?

Avez-vous déjà pensé à ce que signifie « petit déjeuner »? Votre corps réagit à ne pas manger pendant des heures et des heures en ralentissant son métabolisme. En prenant le petit déjeuner, vous réveillez votre métabolisme et faites frémir votre moteur, brûlant les calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Même si vous prévoyez de vous entraîner à jeun le matin, vous devriez suivre un petit-déjeuner sain pour accélérer votre métabolisme.

Les chercheurs ont démontré à plusieurs reprises que les personnes qui prennent le petit-déjeuner ont de meilleures chances de perdre du poids et de ne pas le reprendre. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous avez tellement faim à l’heure du déjeuner que vous voulez manger BEAUCOUP plus que ce que vous auriez normalement! Lorsque vous sautez un repas, votre corps passe en mode jeûne, ce qui augmente votre réponse à l’insuline et, à son tour, votre corps stocke plus de graisses.

Concentration et mémoire

Choisir les bons aliments pour ravitailler votre corps au réveil peut améliorer votre mémoire et votre capacité à vous concentrer. Sauter le petit-déjeuner peut rendre la concentration plus difficile.

Lorsque vous choisissez un repas du matin, essayez d’inclure un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses. Ce mélange de nutriments augmente la mémoire et permet à votre corps d’obtenir le carburant dont il a besoin pour se concentrer. Les glucides sont une inclusion particulièrement importante dans votre repas du matin car ils ont le plus d’impact sur la mémoire à long terme.

Gardez également à l’esprit que tous les petits-déjeuners ne sont pas créés égaux. Les fabricants de céréales sont des experts en marketing et à moins que vous ne lisiez réellement les étiquettes, vous ne pouvez pas être sûr de la quantité exacte de sucre raffiné qui s’y trouve! Les céréales sucrées pour le petit déjeuner et les danois pour le petit déjeuner peuvent provoquer une énorme baisse de la glycémie quelques heures plus tard. Vous aurez désespérément besoin de quelque chose pour vous remonter le moral peu de temps après avoir mangé!

Un petit déjeuner sain aide votre humeur

Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner peuvent parfois souffrir de fatigue et d’irritabilité tout au long de la matinée. La plupart des gens compensent la fatigue en buvant du café – le café est ne pas petit déjeuner! La fatigue rend généralement les gens irrités et grincheux. Commencez votre journée sur une note positive et mangez un petit déjeuner nutritif et copieux!

Recettes de petit-déjeuner sain

Shakshuka aux pois chiches épicés

Pois chiches épicés Shakshuka

Les œufs sont l’un de mes aliments préférés à tout moment de la journée, mais surtout pour le petit déjeuner! Ce plat cuit au four du Moyen-Orient est riche, savoureux et chargé de nutriments dont votre corps a besoin pour une journée bien remplie. Un Shakshuka de pois chiches est le petit déjeuner chaud parfait pour les mois les plus froids et j’adore le manger avec du pain rustique grillé.

Pain doré sain

Pain doré sain

En parlant d’œufs, il est difficile de dire non à French Toast pour le petit déjeuner!

La grande chose à propos de French Toast est sa polyvalence – vous pouvez l’avoir sucré ou salé. Personnellement, j’aime bien l’avoir avec des fruits, de la cannelle et un peu de sirop d’érable.

Avoine de nuit

Avoine de nuit

L’avoine pendant la nuit est une autre option de petit-déjeuner sain incroyablement polyvalente. Ils nécessitent un peu de planification, mais un énorme avantage est que le matin, tout ce que vous avez à faire est de les sortir du réfrigérateur – aucune cuisson requise!

Vous préparez l’avoine pendant la nuit en faisant tremper l’avoine dans votre lait préféré pendant la nuit (ou au moins pendant 2-3 heures) et en ajoutant des garnitures telles que des fruits, des noix, des graines, du yaourt ou de la confiture. J’aime le mien avec des fraises et des pistaches.

crêpes à la banane

crêpes à la banane

Les crêpes font toujours un petit déjeuner rapide, facile et délicieux. Mais avant de commencer à charger votre pile de crème glacée, de sirop d’érable ou de citron et de sucre; ils peuvent aussi être en bonne santé!

La banane, le yaourt et l’avoine constituent une excellente base pour une recette de crêpes saine, et se marient bien avec la compote de bleuets pour servir. Tu ne me crois pas? Essayez mes crêpes à la banane avec de la compote de bleuets et voyez.

Porridge à la poire et aux noix

Porridge à la poire et aux noix

Les fruits sont toujours un ajout bienvenu à tout petit déjeuner, c’est pourquoi j’aime tellement cette bouillie aux poires et aux noix. C’est un moyen facile d’obtenir une variété de nutriments nutritifs ainsi que des saveurs dans votre bol dès le matin.

Frittata aux asperges et tomates

Frittata aux asperges et tomates

Il est si important de manger suffisamment de légumes – ils sont l’une des meilleures sources de tant de nutriments que votre corps aime – et le petit déjeuner est une occasion souvent négligée de les manger! Une belle frittata comme cette frittata aux asperges et tomates est une excellente occasion d’ajouter des légumes à votre petit-déjeuner, et c’est le plat parfait à partager lorsque vous avez des amis ou de la famille pour le petit-déjeuner ou le brunch.

Crêpes protéinées au chocolat

Crêpes protéinées au chocolat

Le chocolat est parfait pour une gâterie spéciale ou une collation facile occasionnelle (surtout s’il s’agit de chocolat noir), mais il peut aussi parfois faire partie d’un petit-déjeuner sain. Une façon d’obtenir votre dose de chocolat à la table du petit-déjeuner est avec ces crêpes aux protéines de chocolat. Servir avec votre choix de baies et de sirop d’érable pour un petit-déjeuner chocolaté!

Pouding au riz noir

Pouding au riz noir

Bien que n’importe quel type de riz ne puisse pas immédiatement vous venir à l’esprit pour le petit-déjeuner, ce pudding de riz noir offre une alternative savoureuse aux céréales de petit-déjeuner plus courantes comme l’avoine, et se marie bien avec le lait de coco et les fruits. Essayez-le avec des graines de fruit de la passion et de grenade.

Avoine Banane Caramel

Avoine Banane Caramel

J’adore cette recette de flocons d’avoine au caramel et à la banane, car même si elle est encore très simple, elle vous donne une façon totalement différente d’avoir votre avoine le matin. Si vous n’avez pas mangé de bananes de cette façon avant de vous régaler!

5 autres façons de rendre vos petits-déjeuners plus sains

Faire de petits changements peut rendre votre petit-déjeuner plus sain et aider à alimenter votre corps pour la journée à venir. Voici cinq façons d’améliorer le petit-déjeuner pour vous:

Ajouter des protéines

Avoir une portion de protéines le matin peut vous aider à passer la matinée. Non seulement les protéines vous aident à rester satisfait, mais elles peuvent également vous aider à vous sentir plus énergique tout au long de la journée. Les œufs sont un bon choix pour les protéines du petit déjeuner, car vous pouvez les faire TELLEMENT de différentes façons! Pour les filles BBG qui n’aiment pas les œufs, vous pouvez utiliser du yaourt grec, du quinoa, de l’avoine ou du fromage cottage!

Inclure des graisses saines

Nous savons qu’il existe différents types de graisses, y compris certaines graisses saines et malsaines. Lorsque vous incluez des graisses saines dans votre petit-déjeuner, cela peut aider votre corps à absorber les vitamines et peut vous rassasier plus longtemps. Les graisses saines peuvent également aider à construire les membranes cellulaires, prévenir l’inflammation et certains types de graisses aident également à la régulation hormonale. Pour ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner, essayez d’ajouter de l’avocat à votre pain grillé, ou ajoutez des noix et des graines dans votre bol de smoothie.

Ignorer les options traitées

Bien que les snack-bars et les pâtisseries puissent être une solution plus rapide pour le petit-déjeuner, ils ne gagnent pas exactement les combinaisons. Parce que ceux-ci ont tendance à être hautement transformés, une grande partie de la valeur nutritive a été supprimée. Non seulement cela peut vous donner faim à nouveau peu de temps après avoir mangé, mais les aliments transformés peuvent également affecter votre humeur. La préparation du petit-déjeuner la veille peut vous aider si vous avez du mal le matin.

Changez le jus de fruits pour la vraie chose

Pendant l’extraction du jus, certaines variétés de jus de fruits enlèvent la majorité de la pulpe, ce qui peut donner un verre de sucre à base de fruits. Bien qu’il s’agisse d’une forme naturelle de sucre, elle peut provoquer une augmentation de votre glycémie et elle est souvent préparée avec plus d’une portion de fruits. Opter pour un morceau de fruit signifie plutôt que vous obtenez également une portion de fibres, ce qui peut aider à faire durer cette sensation de satiété. De plus, les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Essayez d’ajouter des baies fraîches ou surgelées à votre smoothie, ou garnissez votre avoine de tranches de fruits. Si vous ne pouvez pas laisser passer un verre de jus, vous pouvez essayer de passer à des jus à base de légumes qui utilisent moins de fruits.

Surveillez la taille de vos portions

Il est vraiment facile de dépasser accidentellement la taille de votre portion recommandée, surtout lorsque le petit déjeuner est incroyable!

Il existe deux façons de tirer le meilleur parti de votre petit-déjeuner: servez-le dans un petit bol pour qu’il paraisse plus gros et asseyez-vous pour manger. De cette façon, vous vous donnez le temps d’apprécier la nourriture au fur et à mesure.

Faites que votre petit-déjeuner mérite d’être réveillé!

Un petit-déjeuner sain peut aider à satisfaire votre appétit et vous donner de l’énergie pour passer la journée. Si votre petit-déjeuner pourrait faire une cure de jouvence, alors ces idées et conseils sains pour le petit-déjeuner sont un excellent point de départ.

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