Alimentation saine – Wikipédia

Organisation Mondiale de la Santé

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) formule les cinq recommandations suivantes concernant à la fois les populations et les individus:^[6]

1. Maintenez un poids santé en mangeant à peu près le même nombre de calories que votre corps utilise.
2. Limitez votre consommation de graisses. Pas plus de 30% des calories totales ne devraient provenir des graisses. Préférez les graisses insaturées aux graisses saturées. Évitez les gras trans.
3. Mangez au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour (les pommes de terre, les patates douces, le manioc et autres racines féculentes ne comptent pas). Une alimentation saine contient également des légumineuses (par exemple des lentilles, des haricots), des grains entiers et des noix.^[7]
4. Limitez la consommation de sucres simples à moins de 10% des calories (moins de 5% des calories ou 25 grammes peut être encore mieux).^[8]
5. Limitez le sel / sodium de toutes les sources et assurez-vous que le sel est iodé. Moins de 5 grammes de sel par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire.^[9]

L’OMS a déclaré que l’insuffisance de légumes et de fruits est la cause de 2,8% des décès dans le monde.^[9]

Les autres recommandations de l’OMS comprennent:

département de l’agriculture des Etats-Unis

Les Dietary Guidelines for Americans du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommandent trois régimes alimentaires sains, résumés dans le tableau ci-dessous, pour un régime de 2000 kcal.^[10][11][12]

Il met l’accent à la fois sur la durabilité sanitaire et environnementale et sur une approche flexible. Le comité qui l’a rédigé a écrit: « Les principales conclusions concernant les régimes alimentaires durables étaient qu’un régime alimentaire riche en aliments d’origine végétale, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, et plus faible en calories et en aliments d’origine animale. est plus favorable à la santé et est associé à moins d’impact environnemental que le régime alimentaire américain actuel. Ce modèle d’alimentation peut être obtenu grâce à une variété de régimes alimentaires, y compris le «modèle sain à l’américaine», le «modèle végétarien sain» et le « Modèle de style méditerranéen sain ».^[13] Les quantités de groupes alimentaires sont par jour, sauf indication contraire par semaine.

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research

L’American Heart Association, le World Cancer Research Fund et l’American Institute for Cancer Research recommandent un régime alimentaire composé principalement d’aliments végétaux non transformés, en mettant l’accent sur une large gamme de grains entiers, de légumineuses et de légumes et de fruits non féculents. Cette alimentation saine comprend une large gamme de légumes et de fruits non féculents qui fournissent différentes couleurs, notamment le rouge, le vert, le jaune, le blanc, le violet et l’orange. Les recommandations notent que la tomate cuite avec de l’huile, les légumes allium comme l’ail et les légumes crucifères comme le chou-fleur, offrent une certaine protection contre le cancer. Cette alimentation saine a une faible densité énergétique, ce qui peut protéger contre la prise de poids et les maladies associées. Enfin, limiter la consommation de boissons sucrées, limiter les aliments riches en énergie, y compris les «fast-foods» et la viande rouge, et éviter les viandes transformées améliore la santé et la longévité. Dans l’ensemble, les chercheurs et la politique médicale concluent que cette alimentation saine peut réduire le risque de maladies chroniques et de cancer.^[14][15]

Il est recommandé aux enfants de consommer moins de 25 grammes de sucre ajouté (100 calories) par jour.^[16] D’autres recommandations incluent pas de sucres supplémentaires chez les moins de 2 ans et moins d’une boisson gazeuse par semaine.^[16] À partir de 2017, la réduction des graisses totales n’est plus recommandée, mais plutôt, la recommandation pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire est d’augmenter la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, tout en diminuant la consommation de graisses saturées.^[17]

École de santé publique de Harvard

La source nutritionnelle de la Harvard School of Public Health formule les 10 recommandations suivantes pour une alimentation saine:^[18]

• Choisissez de bons glucides: grains entiers (moins transformés, mieux c’est), légumes, fruits et haricots. Évitez le pain blanc, le riz blanc et autres ainsi que les pâtisseries, les sodas sucrés et autres aliments hautement transformés.^[19]
• Faites attention à l’emballage des protéines: les bons choix incluent le poisson, la volaille, les noix et les haricots. Essayez d’éviter la viande rouge.^[20]
• Choisissez des aliments contenant des graisses saines. Les huiles végétales, les noix et le poisson sont les meilleurs choix. Limitez la consommation de gras saturés et évitez les aliments contenant des gras trans.^[18]
• Choisissez un régime riche en fibres qui comprend des grains entiers, des légumes et des fruits.^[21]
• Mangez plus de légumes et de fruits – plus ils sont colorés et variés, mieux c’est.^[18]
• Inclure des quantités adéquates de calcium dans l’alimentation; cependant, le lait n’est pas la meilleure ni la seule source. Les bonnes sources de calcium sont le chou vert, le bok choy, le lait de soja enrichi, les fèves au lard et les suppléments contenant du calcium et de la vitamine D.^[22]
• Préférez l’eau aux autres boissons. Évitez les boissons sucrées et limitez votre consommation de jus et de lait. Le café, le thé, les boissons sucrées artificiellement, les jus de fruits à 100%, le lait faible en gras et l’alcool peuvent s’intégrer dans une alimentation saine, mais il est préférable de les consommer avec modération. Les boissons pour sportifs ne sont recommandées qu’aux personnes qui font de l’exercice plus d’une heure d’affilée pour remplacer les substances perdues par la sueur.^[23]
• Limitez votre consommation de sel. Choisissez des aliments plus frais plutôt que transformés.^[18]
• Buvez de l’alcool avec modération. Cela présente des avantages pour la santé, mais n’est pas recommandé pour tout le monde.^[18]
• Envisagez un apport quotidien en multivitamines et en vitamine D supplémentaire, car ceux-ci ont des avantages potentiels pour la santé.^[18]

Outre la nutrition, le guide recommande des exercices physiques fréquents et le maintien d’un poids corporel sain.^[18]

Autres

David L. Katz, qui a passé en revue les régimes populaires les plus courants en 2014, a noté:

Le poids de la preuve appuie fortement le thème de l’alimentation saine tout en permettant des variations sur ce thème. Un régime alimentaire composé d’aliments peu transformés proches de la nature, principalement des végétaux, est associé de manière décisive à la promotion de la santé et à la prévention des maladies et est cohérent avec les éléments saillants d’approches alimentaires apparemment distinctes.
Les efforts visant à améliorer la santé publique par l’alimentation sont anticipés non pas par manque de connaissances sur l’alimentation optimale de l’Homo sapiens, mais pour les distractions associées à des allégations exagérées et notre incapacité à convertir ce que nous savons de manière fiable en ce que nous faisons régulièrement. Dans ce cas, la connaissance n’est pas, pour l’instant, un pouvoir; serait-ce qu’il en soit ainsi^[24]

Marion Nestle exprime le point de vue général des scientifiques qui étudient la nutrition:^[25]:dix

Les principes de base d’une bonne alimentation sont si simples que je peux les résumer en dix mots: manger moins, bouger plus, manger beaucoup de fruits et légumes. Pour plus de précision, un modificateur de cinq mots aide: allez-y doucement avec la malbouffe. Suivez ces préceptes et vous ferez un long chemin vers la prévention des principales maladies de notre société suralimentée – les maladies coronariennes, certains cancers, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose et bien d’autres …. Ces préceptes constituent l’essentiel de ce qui semblent être les recommandations diététiques beaucoup plus compliquées de nombreuses organisations de santé et gouvernements nationaux et internationaux – les quarante et une «recommandations clés» des Directives diététiques de 2005, par exemple. … Bien que vous puissiez avoir l’impression que les conseils sur la nutrition changent constamment, les idées de base derrière mes quatre préceptes n’ont pas changé en un demi-siècle. Et ils laissent beaucoup de place pour profiter des plaisirs de la nourriture.^[26]:22

Historiquement, une alimentation saine était définie comme une alimentation comprenant plus de 55% de glucides, moins de 30% de matières grasses et environ 15% de protéines.^[27] Ce point de vue évolue actuellement vers un cadrage plus complet des besoins alimentaires en tant que besoin global de divers nutriments avec des interactions complexes, au lieu de besoins par type de nutriment.^[11]

En plus des recommandations diététiques pour la population générale, il existe de nombreux régimes spécifiques qui ont été principalement développés pour promouvoir une meilleure santé dans des groupes de population spécifiques, tels que les personnes souffrant d’hypertension (comme les régimes pauvres en sodium ou le régime DASH plus spécifique), ou les personnes en surpoids ou obèses (régimes de contrôle du poids). Cependant, certains d’entre eux peuvent également avoir plus ou moins de preuves d’effets bénéfiques chez les personnes normales.

Hypertension

Un régime pauvre en sodium est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension. La revue Cochrane publiée en 2008 a conclu qu’un régime pauvre en sodium à long terme (plus de 4 semaines) abaisse utilement la tension artérielle, à la fois chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée) et chez celles ayant une pression artérielle normale.^[28]

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute (qui fait partie du NIH, une organisation gouvernementale des États-Unis) pour contrôler l’hypertension. Une caractéristique majeure du plan est de limiter l’apport en sodium,^[29] et le régime encourage également généralement la consommation de noix, de grains entiers, de poisson, de volaille, de fruits et de légumes tout en réduisant la consommation de viandes rouges, de bonbons et de sucre. Il est également «riche en potassium, magnésium et calcium, ainsi qu’en protéines».

Il a également été démontré que le régime méditerranéen, qui comprend la limitation de la consommation de viande rouge et l’utilisation de l’huile d’olive dans la cuisine, améliore les résultats cardiovasculaires.^[30]

Obésité

La plupart des personnes en surpoids ou obèses peuvent utiliser un régime en combinaison avec de l’exercice physique pour perdre du poids.

Les régimes pour favoriser la perte de poids sont divisés en quatre catégories: faible en gras, faible en glucides, faible en calories et très faible en calories.^[31] Une méta-analyse de six essais contrôlés randomisés n’a trouvé aucune différence entre les principaux types de régime (faible en calories, faible en glucides et faible en gras), avec une perte de poids de 2 à 4 kilogrammes dans toutes les études.^[31] Après deux ans, tous les régimes dans les études qui réduisaient les calories se traduisaient par une perte de poids égale, que les changements de consommation de graisses ou de glucides aient été soulignés.^[32]

Troubles liés au gluten

Le gluten, un mélange de protéines présentes dans le blé et les céréales apparentées, notamment l’orge, le seigle, l’avoine et toutes leurs espèces et hybrides (comme l’épeautre, le kamut et le triticale),^[33] provoque des problèmes de santé pour les personnes atteintes de troubles liés au gluten, y compris la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque, l’ataxie au gluten, la dermatite herpétiforme et l’allergie au blé.^[34] Chez ces personnes, le régime sans gluten est le seul traitement disponible.^[35][36][37]

Épilepsie

Le régime cétogène est un traitement destiné à réduire les crises d’épilepsie chez les adultes et les enfants lorsqu’il est géré par une équipe de soins de santé.^[38]

Il peut y avoir une relation entre le mode de vie, y compris la consommation alimentaire, et la réduction du risque de cancer et d’autres maladies chroniques. Une alimentation riche en fruits et légumes semble diminuer le risque de maladie cardiovasculaire et de décès, mais pas de cancer.^[39]

Une alimentation saine et une activité physique suffisante peuvent maintenir le poids corporel dans la fourchette normale et prévenir l’obésité chez la plupart des gens, et ainsi prévenir les maladies chroniques et les mauvais résultats associés à l’obésité.^[40]

Le régime alimentaire occidental, généralement consommé par les Américains et « riche en viande rouge, en produits laitiers, en aliments transformés et édulcorés artificiellement et en sel, avec un apport minimal en fruits, légumes, poisson, légumineuses et grains entiers »,^[41] est de plus en plus adoptée par les habitants des pays en développement alors qu’ils sortent de la pauvreté. Il est généralement considéré comme malsain.

Une alimentation malsaine est un facteur de risque majeur pour un certain nombre de maladies chroniques, notamment: l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le diabète, les lipides sanguins anormaux, le surpoids / obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer.^[42]

L’OMS estime que 2,7 millions de décès chaque année sont imputables à une alimentation pauvre en fruits et légumes.^[42] On estime que dans le monde, ces régimes sont à l’origine d’environ 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques et 11% des accidents vasculaires cérébraux,^[5] ce qui en fait l’une des principales causes de décès évitables dans le monde,^[43] et le 4e facteur de risque de toute maladie.^[44]

Régime à la mode

Certains régimes médiatisés, souvent appelés régimes à la mode, font des déclarations exagérées de perte de poids très rapide ou d’autres avantages pour la santé tels qu’une vie plus longue ou une désintoxication sans beaucoup de preuves; de nombreux régimes à la mode sont basés sur des choix alimentaires très restrictifs ou inhabituels.^[45][46][47] Les approbations de célébrités (y compris les médecins célèbres) sont souvent associées à de tels régimes, et les personnes qui développent et promeuvent ces programmes en profitent souvent considérablement.^{[25]:11–12[48]}

Les consommateurs sont généralement conscients des éléments d’une alimentation saine, mais trouvent les étiquettes nutritionnelles et les conseils diététiques dans les médias populaires déroutants.^[49]

Les craintes d’un taux de cholestérol élevé ont été fréquemment exprimées jusqu’au milieu des années 1990. Cependant, des recherches plus récentes ont
ont montré que la distinction entre les lipoprotéines de haute et de basse densité («bon» et «mauvais» cholestérol, respectivement) doit être abordée en parlant des effets néfastes potentiels du cholestérol. Différents types de graisses alimentaires ont des effets différents sur les taux sanguins de cholestérol. Par exemple, les graisses polyinsaturées ont tendance à diminuer les deux types de cholestérol; les graisses monoinsaturées ont tendance à abaisser le LDL et à augmenter le HDL; les graisses saturées ont tendance à augmenter le HDL ou à augmenter à la fois le HDL et le LDL;^[50][51] et les gras trans ont tendance à augmenter le LDL et à réduire le HDL.

Le cholestérol alimentaire ne se trouve que dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. L’effet du cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol sanguin est controversé. Certaines études ont trouvé un lien entre la consommation de cholestérol et le taux de cholestérol sérique.^[52] D’autres études n’ont pas trouvé de lien entre la consommation de cholestérol et les taux sanguins de cholestérol.^[53]

Les distributeurs automatiques en particulier ont été critiqués comme étant des voies d’entrée dans les écoles pour les promoteurs de la malbouffe. Cependant, il y a peu de réglementation et il est difficile pour la plupart des gens d’analyser correctement les mérites réels d’une entreprise se qualifiant elle-même de «saine». Récemment, le Comité des pratiques publicitaires du Royaume-Uni a lancé une proposition visant à limiter la publicité dans les médias pour les produits alimentaires et les boissons gazeuses riches en graisses, en sel ou en sucre.^[54] La British Heart Foundation a publié ses propres publicités financées par le gouvernement, intitulées «Food4Thought», qui visaient les enfants et les adultes pour décourager les mauvaises habitudes de consommation de malbouffe.^[55]

D’un point de vue psychologique et culturel, une alimentation plus saine peut être difficile à réaliser pour les personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires.^[56] Cela peut être dû aux goûts acquis dans l’enfance et aux préférences pour les aliments sucrés, salés et gras.^[57] Le médecin-chef du Royaume-Uni a recommandé en décembre 2018 que le sucre et le sel soient taxés pour décourager la consommation.^[58] La stratégie d’obésité 2020 du gouvernement britannique encourage des choix plus sains en limitant les promotions au point de vente d’aliments et de boissons moins sains.^[59]

Les animaux élevés par les humains bénéficient également d’une alimentation saine, mais les exigences de ces régimes peuvent être très différentes de l’alimentation humaine idéale.^[60]