Utilisez l’assiette Healthy Eating comme guide pour créer des repas sains et équilibrés, qu’ils soient servis dans une assiette ou emballés dans une boîte à lunch. Mettez une copie sur votre réfrigérateur pour vous rappeler quotidiennement!
Visez la couleur et la variété, et rappelez-vous que les pommes de terre ne comptent pas comme légumes dans l’assiette saine en raison de leur impact négatif sur la glycémie.
Les grains entiers et intacts – blé entier, orge, baies de blé, quinoa, avoine, riz brun et aliments préparés avec eux, comme les pâtes de blé entier – ont un effet plus doux sur la glycémie et l’insuline que le pain blanc, le riz blanc et autres Grains rafinés.
Le poisson, la volaille, les haricots et les noix sont tous des sources de protéines saines et polyvalentes: ils peuvent être mélangés à des salades et bien accompagnés de légumes dans une assiette. Limitez la viande rouge et évitez les viandes transformées comme le bacon et les saucisses.
Choisissez des huiles végétales saines comme l’olive, le canola, le soja, le maïs, le tournesol, l’arachide et autres, et évitez les huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans malsains. N’oubliez pas que faible en gras ne signifie pas «sain».
Évitez les boissons sucrées, limitez le lait et les produits laitiers à une ou deux portions par jour et limitez le jus à un petit verre par jour.
La figure rouge qui traverse le napperon de la plaque pour une alimentation saine rappelle que rester actif est également important dans le contrôle du poids.
Le message principal de la plaque pour une alimentation saine est de se concentrer sur la qualité de l’alimentation.
- le type de glucides dans le régime alimentaire est plus important que le quantité de glucides dans l’alimentation, car certaines sources de glucides – comme les légumes (autres que les pommes de terre), les fruits, les grains entiers et les haricots – sont plus saines que d’autres.
- Le Healthy Eating Plate conseille également aux consommateurs d’éviter les boissons sucrées, une source majeure de calories – généralement avec peu de valeur nutritive – dans le régime américain.
- La plaque pour une alimentation saine encourage les consommateurs à utiliser des huiles saines, et elle ne fixe pas un maximum sur le pourcentage de calories que les gens devraient obtenir chaque jour à partir de sources saines de graisse. De cette façon, le Healthy Eating Plate recommande le contraire du message faible en gras promu depuis des décennies par l’USDA.
Tout comme différents aliments peuvent avoir des impacts différents sur la santé humaine, ils ont également des impacts différents sur l’environnement. La production alimentaire est un contributeur majeur aux émissions de gaz à effet de serre, et elle impose une énorme demande aux ressources naturelles de notre terre.En savoir plus sur les impacts des aliments sur votre assiette.
Réponses à vos questions
Les tailles relatives des sections de la plaque d’alimentation saine sont-elles basées sur les calories ou le volume?
Le Healthy Eating Plate ne définit pas un certain nombre de calories ou de portions par jour de chaque groupe alimentaire. Les tailles des sections relatives suggèrent des proportions relatives approximatives de chacun des groupes d’aliments à inclure dans une assiette saine. Ils ne sont pas basés sur des quantités spécifiques de calories, et ils ne sont pas destinés à prescrire un certain nombre de calories ou de portions par jour, car les besoins individuels en calories et en nutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, de la taille corporelle et du niveau d’activité.
Comme son nom l’indique, l’assiette Healthy Eating est visualisée comme une seule assiette, mais elle peut être utilisée comme guide pour créer des repas sains et équilibrés, quel que soit le type de vaisselle utilisé!
- Par exemple, même si vous ne consommeriez pas de soupe dans une assiette, vous pouvez prendre en compte les tailles relatives de chaque section lorsque vous choisissez quoi ajouter à la casserole avant de servir dans un bol: faites environ la moitié de vos ingrédients avec une variété de légumes colorés (carottes , céleri, épinards, tomates, sautés dans l’huile d’olive), et l’autre moitié un mélange de grains entiers (comme le farro) et une protéine saine (comme les haricots).
- Ou peut-être que vous mangez votre repas dans des plats, ou en plusieurs plats dans des tailles plus petites: une assiette de poisson grillé sur du riz brun; une salade verte accompagnée de légumes; et quelques fruits pour une fin sucrée au repas.
- Le fractionnement d’un repas en composants séparés est également courant lors de l’emballage d’une boîte à lunch, en particulier pour les enfants.
Il existe de nombreuses cultures à travers le monde dans lesquelles les gens ne peuvent pas prendre leurs repas dans une assiette. Bien que nos traductions de ce guide conservent le graphique d’une seule assiette, nous encourageons son utilisation pour créer des repas sains et équilibrés dans le contexte des coutumes et des préférences culturelles et individuelles.
Et l’alcool? L’alcool n’est-il pas censé être bon pour vous en petites quantités?
Pour certaines personnes, une consommation modérée d’alcool peut présenter des avantages pour la santé, tandis que pour d’autres, l’alcool peut présenter des risques. En savoir plus sur les risques et les avantages de l’alcool.
Qui a créé l’assiette pour une alimentation saine?
L’assiette Healthy Eating, créée par des experts en nutrition du Harvard T.H. La Chan School of Public Health et les rédacteurs en chef de Harvard Health Publications, ont été conçus pour remédier aux lacunes de MyPlate du département américain de l’Agriculture (USDA). L’assiette Healthy Eating fournit des conseils détaillés, dans un format simple, pour aider les gens à faire les meilleurs choix alimentaires.
Le Healthy Eating Plate est basé exclusivement sur les meilleures connaissances scientifiques disponibles et n’a pas été soumis aux pressions politiques ou commerciales des lobbyistes de l’industrie alimentaire. En savoir plus sur la façon dont l’assiette Healthy Eating se compare à la MyPlate de l’USDA.
Est-ce que le fait de suivre les directives de la pyramide de la saine alimentation et de la plaque de la saine alimentation me rendra plus sain?
Selon des recherches effectuées à la Harvard Chan School of Public Health et ailleurs [1-3], le fait de suivre les lignes directrices présentées dans la pyramide de la saine alimentation et la plaque de la saine alimentation peut réduire le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré:
- Dans les années 1990, le Center for Nutrition Policy and Promotion de l’USDA a créé le Healthy Eating Index «pour mesurer dans quelle mesure les régimes alimentaires américains sont conformes aux habitudes alimentaires saines recommandées». [4] Un score de 100 signifiait suivre les recommandations fédérales à la lettre tandis qu’un score de 0 signifiait les ignorer totalement.
- Pour voir à quel point les principes incarnés dans la pyramide de la saine alimentation se sont comparés aux conseils du gouvernement, des chercheurs de la Harvard Chan School of Public Health ont créé un Indice alternatif de saine alimentation avec un système de notation similaire à l’indice USDA. Ils ont ensuite comparé les deux indices, en utilisant des informations sur les régimes alimentaires quotidiens collectées auprès de plus de 100 000 infirmières et professionnels de la santé masculins participant à deux études à long terme.
- Les onze composantes évaluées par le Indice alternatif de saine alimentation étaient des produits laitiers; des légumes; fruit; Graines de noix; pain / céréales; viande, volaille et poisson; cholestérol; graisse; sodium; de l’alcool; et multivitamines.
- Les hommes qui ont obtenu le score le plus élevé sur l’indice de saine alimentation original de l’USDA (ce qui signifie que leur régime alimentaire suivait les recommandations fédérales les plus fidèles) ont réduit leur risque global de développer une maladie cardiaque, un cancer ou une autre maladie chronique de 11% sur 8 à 12 ans de suivi par rapport à ceux qui ont marqué le plus bas. Les femmes qui ont le plus suivi les recommandations du gouvernement n’étaient que 3% moins susceptibles d’avoir développé une maladie chronique. [5]
- En comparaison, les scores Indice alternatif de saine alimentation semble corréler plus étroitement avec une meilleure santé chez les deux sexes. Les hommes avec des scores élevés (ceux dont le régime suivait le plus fidèlement les directives de la Pyramide pour une alimentation saine) étaient 20% moins susceptibles d’avoir développé une maladie chronique majeure que ceux avec des scores faibles. Les femmes ayant des scores élevés ont réduit leur risque global de 11%. Les hommes dont le régime suivait de plus près la pyramide de la saine alimentation ont réduit leur risque de maladie cardiovasculaire de près de 40%; les femmes ayant des scores élevés ont réduit leur risque de près de 30%.
- Dans une étude de 2014 sur les tendances de la qualité de l’alimentation chez les adultes aux États-Unis, des chercheurs utilisant le Indice alternatif de saine alimentation ont constaté une amélioration constante de 1999 à 2010, mais la qualité globale de l’alimentation reste médiocre. [6]
Deux études offrent des preuves supplémentaires des avantages de la prévention des maladies qui découlent du suivi d’un régime alimentaire similaire à celui basé sur la pyramide de la saine alimentation:
- Une étude qui a suivi 7 319 fonctionnaires britanniques pendant 18 ans a révélé que les hommes et les femmes ayant les scores les Indice alternatif de saine alimentation avaient un risque 25% plus faible de mourir de n’importe quelle cause, et un risque 42% plus faible de mourir d’une maladie cardiaque, que les personnes ayant les scores les plus bas. [3]
- Une autre étude observationnelle menée auprès de 93 676 femmes ménopausées a révélé que, suivant un régime alimentaire de type pyramide alimentaire saine (mesuré par l’adhésion au Indice alternatif de saine alimentation) était supérieur à un régime pauvre en graisses pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’insuffisance cardiaque. [1]
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Références
- Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index et mortalité sur 18 ans de suivi: résultats du Whitehall Cohorte II. Le journal américain de nutrition clinique. 25 mai 2011; 94 (1): 247-53.
- Belin RJ, Greenland P, Allison M, Martin L, Shikany JM, Larson J, Tinker L, Howard BV, Lloyd-Jones D, Van Horn L.Qualité alimentaire et risque de maladie cardiovasculaire: la Women’s Health Initiative (WHI). Le journal américain de nutrition clinique. 25 mai 2011; 94 (1): 49-57.
- McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Qualité de l’alimentation et risque de maladie chronique majeur chez les hommes et les femmes: vers une meilleure orientation alimentaire. Le journal américain de nutrition clinique. 1 décembre 2002; 76 (6): 1261-71.
- Département américain de l’Agriculture et Center for Nutrition Policy and Promotion, The Healthy Eating Index (PDF), 1995.
- Résumé du rapport de projet de mise à jour continue. Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer colorectal, 2011.
- Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB, Willett WC. Tendances de la qualité alimentaire chez les adultes aux États-Unis, 1999 à 2010. JAMA médecine interne. 1 octobre 2014; 174 (10): 1587-95.
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