Une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée est un élément important du maintien d’une bonne santé et peut vous aider à vous sentir mieux.
Cela signifie manger une grande variété d’aliments dans les bonnes proportions et consommer la bonne quantité d’aliments et de boissons pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.
Cette page couvre les conseils d’une alimentation saine pour la population générale.
Les personnes ayant des besoins alimentaires particuliers ou une condition médicale doivent demander conseil à leur médecin ou à une diététiste professionnelle.
Groupes d’aliments dans votre alimentation
Le guide Eatwell montre que pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les gens devraient essayer de:
- manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour (voir 5 par jour)
- baser les repas sur des féculents riches en fibres comme les pommes de terre, le pain, le riz ou les pâtes
- avoir des produits laitiers ou des substituts laitiers (comme des boissons au soja)
- manger des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines
- choisissez des huiles et des tartinades insaturées et mangez-les en petites quantités
- boire beaucoup de liquides (au moins 6 à 8 verres par jour)
Si vous mangez des aliments et des boissons riches en matières grasses, en sel et en sucre, prenez-les moins souvent et en petites quantités.
Essayez de choisir une variété d’aliments différents dans les 5 principaux groupes d’aliments pour obtenir une large gamme de nutriments.
La plupart des gens au Royaume-Uni mangent et boivent trop de calories, trop de graisses saturées, de sucre et de sel, et pas assez de fruits, légumes, poissons gras ou fibres.
Le guide Eatwell ne s’applique pas aux enfants de moins de 2 ans car ils ont des besoins nutritionnels différents.
Entre 2 et 5 ans, les enfants devraient progressivement passer aux mêmes aliments que le reste de la famille dans les proportions indiquées dans le guide Eatwell.
Fruits et légumes: obtenez-vous votre 5 par jour?
Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres et devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez chaque jour.
Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Il existe des preuves que les personnes qui mangent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ont un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
Manger 5 portions n’est pas aussi difficile qu’il y paraît.
Une portion est:
- 80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
- 30g de fruits secs – à conserver aux repas
- 150 ml de verre de jus de fruits ou de smoothie – mais n’en prenez pas plus d’une portion par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager les dents
Seulement 1 pomme, banane, poire ou fruit de taille similaire équivaut à 1 portion chacun.
Une tranche d’ananas ou de melon est également 1 portion, et 3 cuillères à soupe de légumes en tas est une autre portion.
Ajouter une cuillère à soupe de fruits secs, tels que des raisins secs, à vos céréales du matin est un moyen facile d’obtenir 1 portion.
Vous pouvez également échanger votre biscuit en milieu de matinée contre une banane et ajouter une salade d’accompagnement à votre déjeuner.
Le soir, prenez une portion de légumes avec le dîner et des fruits frais avec du yaourt nature faible en gras pour le dessert pour atteindre votre 5 par jour.
En savoir plus sur ce qui compte pour votre 5 A Day
Les féculents dans votre alimentation
Les féculents devraient représenter un peu plus du tiers de tout ce que vous mangez. Cela signifie que vos repas doivent être basés sur ces aliments.
Choisissez des variétés complètes ou complètes de féculents, comme le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain blanc brun, complet ou riche en fibres.
Ils contiennent plus de fibres et généralement plus de vitamines et de minéraux que les variétés blanches.
Les pommes de terre avec la peau sont une excellente source de fibres et de vitamines. Par exemple, lorsque vous avez des pommes de terre bouillies ou une pomme de terre en veste, mangez aussi la peau.
En savoir plus sur les féculents
Lait et produits laitiers (et substituts)
Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, sont de bonnes sources de protéines. Ils contiennent également du calcium, ce qui aide à garder vos os en bonne santé.
Optez pour des produits faibles en gras et en sucre si possible.
Choisissez du lait demi-écrémé à 1% de matières grasses ou écrémé, ainsi que des fromages à pâte dure ou à faible teneur en matières grasses et des yaourts à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en sucre.
Les substituts laitiers, tels que les boissons au soja, sont également inclus dans ce groupe alimentaire.
Lorsque vous achetez des alternatives, choisissez des versions non sucrées et enrichies en calcium.
En savoir plus sur le lait et les produits laitiers
Haricots, légumineuses, poisson, œufs, viande et autres protéines
Ces aliments sont tous de bonnes sources de protéines, ce qui est essentiel pour que le corps grandisse et se répare.
Ils sont également de bonnes sources d’une gamme de vitamines et de minéraux.
La viande est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, y compris le fer, le zinc et les vitamines B. C’est également l’une des principales sources de vitamine B12.
Choisissez autant que possible des coupes de viande maigre et de la volaille sans peau pour réduire la graisse. Faites toujours bien cuire la viande.
Essayez de manger moins de viande rouge et transformée comme le bacon, le jambon et les saucisses.
En savoir plus sur la viande
Les œufs et le poisson sont également de bonnes sources de protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Le poisson gras est particulièrement riche en acides gras oméga-3.
Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont 1 portion de poisson gras.
Vous pouvez choisir entre frais, surgelé ou en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut souvent être riche en sel.
Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont naturellement très faibles en matières grasses et riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux.
Les noix sont riches en fibres et les noix non salées font une bonne collation. Mais ils contiennent toujours des niveaux élevés de matières grasses, alors mangez-les avec modération.
En savoir plus sur les œufs, les légumes secs et les haricots.
Huiles et pâtes à tartiner
Certaines graisses dans l’alimentation sont essentielles, mais en moyenne, les gens au Royaume-Uni mangent trop de graisses saturées.
Il est important d’obtenir la plupart de vos graisses à partir d’huiles et de tartinades insaturées.
L’échange de graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol.
N’oubliez pas que tous les types de graisses sont riches en énergie et doivent être consommés en petites quantités.
En savoir plus sur les différents types de graisses
Mangez moins de graisses saturées, de sucre et de sel
Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Consultez 8 conseils pour une alimentation saine pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devez réduire les graisses saturées, le sucre et le sel, les aliments dans lesquels ils se trouvent et comment faire des choix plus sains.
En savoir plus sur la façon de manger moins de graisses saturées
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Dernière révision de la page: 27 mars 2019
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