Boîtes à lunch – idées saines


Il y a tellement de façons d’emballer la boîte à lunch de votre enfant avec des aliments sains qu’il adorera. Pour une alimentation équilibrée et nutritive, essayez d’inclure une variété d’aliments de chacun des cinq groupes alimentaires:

  • fruit
  • légumes et légumineuses / haricots
  • lait, yaourt au fromage et / ou substituts, principalement à teneur réduite en matières grasses
  • viandes maigres et volaille, poisson, œufs, tofu, noix et graines et légumineuses / haricots
  • aliments à base de céréales (céréales), principalement des variétés de céréales complètes et / ou riches en fibres de céréales.

Fruit

Incluez au moins une portion de fruits dans la boîte à lunch de votre enfant chaque jour. Utilisez autant que possible des fruits frais de saison. Les fruits en conserve dans du jus naturel (sans sucre ajouté) sont également une bonne alternative. Les fruits secs sont riches en sucre et peuvent coller aux dents, entraînant des problèmes de santé dentaire. Il est préférable de n’inclure les fruits secs qu’occasionnellement.
Voici quelques idées pour inclure des fruits dans la boîte à lunch de votre enfant:

  • pomme, entière ou coupée en quartiers – essayez les variétés Royal Gala, Granny Smith, Red Delicious, Jonathan, Pink Lady ou Golden Delicious
  • banane
  • mandarin
  • orange coupée en quartiers (peut être envoyée à l’école congelée)
  • fruit de la passion coupé en deux avec une cuillère
  • cubes de pastèque, miellat ou rockmelon
  • morceaux d’ananas
  • joues ou tranches de mangue
  • grappe de raisin – blanc ou noir
  • prune
  • nectarine – blanche ou jaune
  • pêche – blanc ou jaune
  • abricot
  • petit contenant de baies – essayez un mélange – fraises, myrtilles, mûres, framboises
  • cerises
  • kiwi avec une cuillère
  • poire – variétés nashi, brunes, Packham ou Joséphine
  • litchis.

Des légumes

N’oubliez pas d’inclure des légumes dans la boîte à lunch de votre enfant tous les jours. Encouragez les enfants à apprécier le croquant et la couleur des légumes crus. Essayez la salade ou les légumes grillés comme le poivron ou l’aubergine dans vos petits pains ou sandwichs. Essayez des bâtonnets de légumes avec des trempettes ou un contenant de légumes crus mélangés.

Essayez d’inclure:

  • petites carottes entières ou bâtonnets de carottes coupés
  • bandes de poivron jaune, rouge ou vert
  • tomates cerises
  • Tomates Roma
  • haricots verts entiers
  • une poignée de pois mange-tout
  • petits concombres libanais ou bâtonnets de concombre coupés
  • bâtonnets de céleri
  • champignons
  • pois dans la cosse
  • maïs en épi ou petit contenant de maïs en conserve (sans sel ajouté)
  • légumes grillés ou rôtis
  • carottes, courgettes ou betteraves râpées en petits pains.

Voici quelques idées pour rendre les légumes de la boîte à lunch amusants et intéressants pour les enfants:

  • fourmis sur une bûche – remplissez les bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème faible en gras ou du houmous et placez les raisins secs sur le dessus
  • combo sticks ‘n’ dip – offrez des bâtonnets de légumes croquants comme la carotte, les haricots verts, le poivron, le céleri et le concombre avec un petit contenant de trempette à la betterave ou de salsa aux tomates
  • épis de maïs – faites cuire le maïs à la vapeur en épi et mettez-le dans la boîte à lunch. Vous pouvez également utiliser un petit contenant de maïs en conserve (sans sel ajouté)
  • salade de légumes rôtis, de pois chiches et de couscous – remplissez une petite cuve (avec un couvercle hermétique) de salade et garnissez d’une cuillerée d’houmous ou de yaourt nature
  • enveloppements de falafel – préparez un délicieux emballage pour le déjeuner avec du falafel cuit au four, de la tomate, de la laitue, du concombre et de la trempette (par exemple, tzatziki, yaourt ou houmous)
  • morceaux ou quartiers de légumes grillés ou cuits au four – servir avec une trempette au yaourt
  • vegie muffins – essayez la citrouille et la courgette, la carotte et la sultane, le fromage et le maïs, la citrouille et la datte et la patate douce, les courgettes et les graines de pavot. Visitez la page de recettes Better Health Channel pour plus d’idées
  • tranche de vegie – mélanger les légumes râpés (comme les courgettes) avec l’oignon haché, le fromage, la farine et les œufs et cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés
  • paquet de salade – remplissez une petite cuve de pois mange-tout et de tomates cerises ou Roma

Produits laitiers – lait, yaourt, fromage et substituts, principalement à teneur réduite en matières grasses

Les enfants ont besoin de produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage pour une croissance et un développement optimaux. Il est important de mettre chaque jour des produits laitiers dans les boîtes à lunch des enfants. Si votre enfant ne tolère pas les produits laitiers, utilisez des alternatives appropriées comme la boisson de soja ou de riz enrichie en calcium ou le yaourt de soja. Une portion de produits laitiers correspond à 250 ml de lait, 200 g de yaourt (un petit pot) ou 40 g de fromage (deux tranches).

Voici quelques conseils pour emballer les produits laitiers dans la boîte à lunch:

  • tranches, cubes ou bâtonnets de fromage
  • yaourt – yaourt nature ou aux fruits. Essayez de congeler un pot de yaourt et de le mettre dans votre boîte à lunch. À l’heure du déjeuner, il aura partiellement décongelé et sera prêt à manger. N’oubliez pas d’inclure une cuillère
  • lait – soit du lait de vache, soit des légumineuses / haricots / céréales enrichis en calcium. En été, essayez de congeler le lait pendant la nuit et enveloppez-le dans un chiffon pour la boîte à lunch afin de minimiser la transpiration. À midi, il sera prêt à boire.

Protéine – viande ou substituts de viande

Chaque jour, la boîte à lunch doit inclure un aliment riche en protéines, comme de la viande ou de la volaille maigre, du poisson, des œufs, du tofu, des légumineuses / haricots ou des noix et des graines. Si votre école a une politique sans noix, le beurre d’arachide et les autres noix ne devraient pas être inclus dans la boîte à lunch de votre enfant.

Certains aliments à choisir comme entrée pour votre sandwich ou une collation comprennent:

  • thon ou saumon dans l’eau de source – pour plus de variété, essayez de petites boîtes de poisson aromatisé comme la tomate séchée au soleil, le basilic et le poivre de citron
  • pain de noix tranché, ou pain de thon et d’olives
  • œufs durs, œufs au curry ou trempette aux œufs en purée dans un sandwich
  • les boulettes de falafel et les galettes de lentilles sont une collation facile et pratique et peuvent être utilisées dans le pain pita et les petits pains plats
  • houmous ou autre trempette aux haricots
  • saumon ou truite fumé, ou viandes maigres froides en tranches comme le jambon, la dinde, le poulet, la semelle, le rosbif ou l’agneau, le pain de viande tranché froid ou les boulettes de viande. Ceux-ci peuvent être ajoutés aux sandwichs ou utilisés comme collation
  • fèves au lard, mélanges de haricots (choisissez faible en sel si disponible) et salade de haricots
  • les galettes de poisson, les galettes de thon ou les galettes de saumon font une délicieuse collation copieuse pour le thé de l’après-midi
  • beurre d’arachide sans sel ni sucre ajouté, et noix non salées nature (30g). Si votre école a une politique sans noix, le beurre d’arachide et les autres noix ne doivent pas être inclus dans la boîte à lunch de votre enfant
  • muffins à la viande maigre comme le jambon et les courgettes
  • si vous avez préparé un plat avec de la viande ou des substituts de viande pour le dîner la veille (comme une casserole de bœuf, un dhal aux lentilles ou une frittata aux légumes), conservez les restes au réfrigérateur et utilisez-en pour les boîtes à lunch des enfants le lendemain.

Aliments à base de céréales (céréales), principalement des variétés complètes et riches en fibres

N’oubliez pas d’inclure beaucoup de variétés de pain, de garnitures et de tartinades, pour conserver l’intérêt pour les sandwichs.

Essayez d’utiliser:

  • pains ou petits pains (complet, multigrain, seigle, levain, pumpernickel, pita, plat, maïs, montagne, lavash, enrichi en fibres blanches, soja et lin, herbe)
  • pains de montagne / lavash – essayez le blé, le maïs, le riz ou l’orge
  • pita / pains libanais
  • foccacia / pains turcs
  • bagels
  • pain ou petits pains aux fruits.

D’autres repas à base de céréales peuvent également être d’excellents choix pour les repas scolaires, tels que:

  • salades de riz ou de pâtes (par exemple, salade de riz au saumon, pois mange-tout et asperges, ou salade de pâtes au thon avec vinaigrette au yaourt et aux graines de pavot)
  • plats de riz, tels que rouleaux de papier de riz, riz frit (avec du porc, du poulet ou des fruits de mer), riz frit végétarien avec œuf (ajoutez du tofu pour un supplément de protéines) ou riz brun et cuisson de légumes
  • plats de pâtes et de nouilles.

Les céréales peuvent également faire des collations simples, pratiques et savoureuses. Essayer:

  • des scones, des piquets, des crumpets et des muffins anglais (choisissez des plats complets le cas échéant)
  • craquelins, pains croustillants, gâteaux de riz et maïs minces (choisissez des céréales complètes ou des céréales complètes, le cas échéant).

Boissons à lunch

L’eau est la meilleure boisson pour les enfants et doit être emballée avec la boîte à lunch de l’école tous les jours. Une bouteille remplie d’eau que les enfants peuvent remplir tout au long de la journée est un excellent moyen de garder les enfants hydratés. Par temps chaud, les bouteilles d’eau congelées peuvent aider à garder les déjeuners au frais et également fournir une boisson rafraîchissante.

Le lait nature est une autre excellente option de boisson pour les repas scolaires, et les options à faible teneur en matières grasses conviennent aux enfants d’âge scolaire. Le lait UHT est un choix pratique et pratique, car il n’a pas besoin d’être conservé au froid.

Les boissons sucrées ne conviennent pas aux boîtes à lunch des enfants et doivent être évitées. Il s’agit notamment des boissons gazeuses et des sirops sucrés, des boissons aux fruits, des eaux vitaminées, des eaux aromatisées, des eaux minérales et des thés glacés, des boissons énergisantes et des boissons pour sportifs.

Les boissons artificiellement édulcorées n’apportent ni sucre ni énergie (kilojoules) à l’alimentation. Cependant, ils enseignent aux enfants «l’habitude» de boire des boissons sucrées et peuvent entraîner une préférence pour les boissons sucrées. Certaines boissons artificiellement édulcorées comme les boissons gazeuses diététiques sont également acides et peuvent entraîner des problèmes de santé dentaire. Les boissons sucrées artificiellement ne conviennent pas aux enfants.

Les laits aromatisés et les jus de fruits ajoutent également du sucre à l’alimentation des enfants et ne doivent être fournis que parfois.

Recettes de boîtes à lunch

De nombreux supermarchés proposent des produits qui semblent bien emballés et sont commercialisés pour les repas scolaires, mais les biscuits, les courroies de fruits, les chips et autres produits peuvent être riches en sucre, en sel et en matières grasses. Une autre option consiste à préparer vos propres collations.

Certaines de nos recettes préférées de boîtes à lunch comprennent:

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Cette page a été produite en consultation et approuvée par:
Département de la santé et des services sociaux – MHW & A – Prévention et santé de la population – Alimentation et nutrition

Dernière mise à jour:
Mai 2015

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