Comment améliorer la santé intestinale


Faire de l’exercice peut aider à stimuler les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

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Les milliards de bactéries présentes dans votre intestin jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de votre corps et de votre esprit et de leur bon fonctionnement.

Mais certains aliments ou changements de mode de vie peuvent causer des problèmes intestinaux et même entraîner des problèmes de santé. Voici 12 façons d’améliorer la santé intestinale.

1. Visez la diversité alimentaire

Chez une personne en bonne santé, le microbiome – l’environnement bactérien du tractus gastro-intestinal – est caractérisé par une très grande variété de bactéries intestinales (appelées microbiote), selon un article de mars 2016 dans Métabolisme moléculaire. En d’autres termes, plus la diversité des espèces de bactéries est grande, meilleures sont les chances qu’elles contribuent à certains bienfaits pour la santé. Une diminution du nombre d’espèces, en revanche, peut entraîner des maladies.

Afin d’obtenir la richesse des espèces de microbiote, vous avez besoin de richesse dans les choix alimentaires. Plus votre menu quotidien est diversifié, plus il sera facile pour votre microbiome de s’adapter à certaines balles courbes que vous lui lancez. Gardez à l’esprit que les aliments entiers sont les meilleures options.

En parlant d’ajouter des aliments sains à votre menu, essayez d’aller plus à base de plantes – votre instinct vous en remerciera.

Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien ont un microbiote intestinal différent de celui des omnivores, selon un examen d’octobre-décembre 2018 dans Journal médical Tzu-Chi, probablement parce que les régimes végétaliens peuvent fournir plus de fibres. Lorsque vous augmentez la fibre à travers les plantes, vous augmentez la croissance de bactéries plus bénéfiques qui fournissent des effets anti-pathogènes et anti-inflammatoires, ainsi qu’une protection cardiovasculaire.

Un régime à base de plantes est un moyen efficace non seulement de soutenir votre microbiome intestinal, mais également de maintenir une santé globale optimale.

«Essayez d’ajouter plus de racine de chicorée, de poireaux, de chou, de pois chiches, de lentilles et de haricots à votre alimentation, car ce sont des aliments très riches en fibres qui servent également de prébiotiques, ce qui favorise de bonnes bactéries dans votre intestin», dit Jenny Champion, RD, CPT.

3. Augmentation des aliments fermentés et des probiotiques

Les aliments fermentés sont assez animés ces derniers temps, et pour une bonne raison. Ces aliments aident à renforcer votre microbiome intestinal, selon Édition de la santé de Harvard. En utilisant une méthode éprouvée, les aliments fermentés sont conservés non seulement pour une durée de conservation plus longue, mais aussi pour augmenter la valeur nutritionnelle – probiotiques inclus.

Les probiotiques sont des souches spécifiques de bactéries qui s’ajoutent à la population de microbes bénéfiques dans l’intestin, selon le Clinique Mayo. Si vous voyez les mots «naturellement fermenté» sur les étiquettes des aliments, vous avez trouvé un autre aliment respectueux des intestins.

Aliments fermentés contenant des probiotiques

  • Yaourt
  • Kéfir
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Miso
  • Babeurre
  • Choucroute
  • Certains cornichons

4. N’oubliez pas les prébiotiques

De nombreux légumes, grains entiers et légumineuses contiennent des prébiotiques, qui aident les probiotiques (les bonnes bactéries) à s’épanouir.

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Une autre façon de maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales est d’aider les microbes bénéfiques qui sont déjà dans votre microbiome à se développer.

Entrez les prébiotiques, des fibres végétales qui agissent comme des engrais pour stimuler la croissance, selon le Fondation du Conseil international de l’alimentation. Vous pouvez trouver des prébiotiques dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses riches en fibres, c’est-à-dire les aliments entiers contenant des glucides complexes. Étant donné que votre corps ne peut pas digérer complètement ces glucides, ils deviennent de la nourriture pour vos bactéries intestinales.

5. Évitez les substituts de sucre

Bien sûr, les édulcorants artificiels peuvent être un moyen facile d’économiser des calories lors de la lutte contre la balance, mais votre intestin peut en prendre un coup si vous en avez trop. Non seulement ils provoquent des gaz et de la diarrhée, mais les substituts du sucre peuvent augmenter la glycémie et affaiblir la réponse insulinique en modifiant la composition du microbiote intestinal, selon un article de janvier 2019 dans Progrès en nutrition.

«Si vous essayez de vous débarrasser de cette habitude d’édulcorant artificiel, grignotez plus de fruits frais», dit Champion. « C’est toujours une valeur sûre lorsque vous avez besoin d’une friandise qui est également bonne pour vous. »

6. Avoir tous les polyphénols

Les polyphénols alimentaires sont des substances présentes dans les plantes qui aident à nourrir ces microbes intestinaux bénéfiques.

Le café, le thé, le vin rouge, le chocolat, les fruits et légumes sont d’excellents moyens de donner à votre intestin de bonnes doses de polyphénols, selon un article de février 2019 dans Nourriture et fonction.

« La plupart des polyphénols ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle ou dans le tube digestif supérieur, et descendent vers le gros intestin où ils sont décomposés par les bactéries », gastro-entérologue Jacqueline Wolf, MD, raconte LIVESTRONG.com.

Les produits créés lorsque les bactéries décomposent les polyphénols peuvent potentiellement avoir un effet sur la dépression et d’autres problèmes de santé, dit-elle. « Il existe des études montrant que les polyphénols peuvent protéger contre les maladies chroniques telles que les cancers et les maladies cardiovasculaires et avoir un impact sur l’obésité. »

7. Pratiquer une bonne hygiène bucco-dentaire

Les bactéries vivant dans votre bouche peuvent migrer vers votre intestin, altérant votre microbiome.

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Tout comme votre intestin, des tonnes de bactéries vivent dans votre bouche. Les bactéries orales impliquées dans les infections chroniques des gencives peuvent descendre dans l’intestin et y altérer le microbiote, où elles peuvent jouer un rôle dans certains troubles métaboliques ainsi que certains cancers, selon un article de mars 2019 dans le Journal de microbiologie.

Alors, brossez-vous les dents deux fois par jour, utilisez du fil dentaire, rendez visite à votre dentiste pour des nettoyages et exprimez vos inquiétudes concernant votre santé bucco-dentaire: vous garderez plus que votre bouche en bonne santé.

Dormir davantage fait partie des listes de choses à faire de nombreuses personnes, et pour une bonne raison. Oui, vous êtes plus alerte et vous êtes plus performant avec une nuit de repos adéquate. Mais des problèmes de santé peuvent survenir lorsque vous n’en consommez pas assez – et peuvent même éventuellement affecter votre intestin, selon le Société gastro-intestinale.

«Des études sur le syndrome du côlon irritable montrent que le manque de sommeil est associé à une augmentation des douleurs abdominales le lendemain. Ceci est étayé par des recherches sur la douleur chronique, qui suggèrent que la privation de sommeil augmente la sensibilité aux stimuli douloureux», explique le psychologue de la santé gastro-intestinale Sarah Ballou, PhD.

« L’activité du système digestif dépend des signaux circadiens de sorte que, en général, le système digestif est moins actif la nuit », explique Ballou. Cela signifie que lorsque votre rythme circadien se déséquilibre, cela peut entraîner une augmentation des symptômes gastro-intestinaux, ajoute-t-elle.

C’est un fait bien connu que l’exercice fait des merveilles pour vous – mentalement et physiquement. Et des études récentes montrent que ses effets peuvent même atteindre les minuscules bactéries présentes dans votre intestin.

L’entraînement peut augmenter votre quantité d’espèces de bactéries intestinales bénéfiques, enrichir la diversité de votre microbiote et aider au développement de nouvelles bactéries, selon un article de mars 2017 dans Médecine oxydative et longévité cellulaire. L’exercice semble être particulièrement bénéfique pour les bactéries qui peuvent contribuer à réduire le poids et à soulager certains troubles gastro-intestinaux et métaboliques.

Visez 150 minutes d’activité modérée chaque semaine, selon le Clinique Mayo.

10. Allez doucement sur les boissons

Trop d’alcool peut provoquer un déséquilibre des bactéries dans votre intestin, ce qui peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux désagréables.

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Prendre un verre ici et là est tout à fait acceptable, mais quand «ici et là» se transforme assez souvent en «un de trop», vous pouvez provoquer le chaos dans votre intestin.

L’alcool favorise la dysbiose (lorsque les facteurs environnementaux perturbent le déséquilibre bactérien) et la prolifération bactérienne, ce qui peut entraîner une inflammation, selon un article de 2017 dans Examens actuels de la recherche sur l’alcool. Les cancers, les maladies du foie et les pathologies neurologiques peuvent également être aggravés.

«L’alcool (en particulier le vin rouge) avec modération peut en fait être bon pour la santé intestinale, mais bien sûr, trop de bonnes choses ne sont pas nécessairement meilleures», dit Champion. « La consommation excessive d’alcool peut provoquer une inflammation intestinale, réduire les bactéries saines tout en augmentant les bactéries nocives et provoquer des ballonnements chroniques et de la constipation. »

11. Évitez les antibiotiques inutiles

Parfois, des antibiotiques sur ordonnance sont nécessaires pour tuer une infection bactérienne, mais ils peuvent provoquer des troubles intestinaux. En effet, les antibiotiques tuent également les «bonnes» bactéries intestinales ainsi que les «mauvais» insectes qui vous rendent malade, créant une dysbiose, selon un article de mai 2019 dans le Journal médical chinois. Différents antibiotiques ou leurs combinaisons entraîneront différentes modifications du microbiome.

«Avec un changement de la flore intestinale, la diarrhée peut survenir en raison du déséquilibre des bactéries», explique le Dr Wolf. « Certains antibiotiques sont plus susceptibles d’entraîner une prolifération de Clostridia difficile qui peuvent causer de graves diarrhées et colites. La clindamycine et la ciprofloxacine sont deux antibiotiques présentant un risque plus élevé de C. difficile. Ces deux antibiotiques provoquent une perte marquée de la barrière muqueuse et de la fonction immunitaire dans l’intestin. « 

Si vous prenez actuellement des antibiotiques, c’est généralement une bonne idée de manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques pour aider à restaurer les bactéries intestinales bonnes pour la santé.

OK, plus facile à dire qu’à faire. Mais les facteurs de stress de la vie peuvent changer considérablement votre microbiome. Les microbes peuvent répondre aux hormones et aux neurotransmetteurs impliqués dans votre réponse au stress, selon l’article de février 2017 dans Hormones et comportement. Cela peut changer la composition de vos bactéries intestinales – mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement comment cela se produit réellement et ses effets.

Néanmoins, des crampes, de la constipation, de la diarrhée et des changements d’appétit peuvent tous survenir en raison de changements liés au stress dans les bactéries intestinales, selon le Association américaine d’anxiété et de dépression. Et une fois que vous commencez à faire face à l’une de ces conditions, la maladie elle-même peut être une source de stress et d’anxiété, aggravant à son tour les symptômes intestinaux.

Les techniques de respiration, la méditation, l’exercice régulier et la recherche d’un professionnel de la santé mentale peuvent tous être utiles pour essayer de soulever un peu de poids sur vos épaules.

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