Comment commencer à manger sainement (sans renoncer à la nourriture que vous aimez)

Vous voulez donc commencer à manger sainement, hein?

Incroyable!

Nous avons aidé des centaines de milliers de personnes comme vous se transforment en véritables super-héros, et nous nous concentrons sur une bonne nutrition pour ce faire.

Ce sont les stratégies exactes que nous enseignons à nos clients de coaching en ligne, et nous avons utilisé ces conseils pour les aider à perdre du poids et à se mettre en forme sans être misérable.

Pas de honte, pas de culpabilité, juste des résultats! Découvrez notre programme de coaching:

De plus, nous utilisons des photos et des gifs LEGO amusants pour vous divertir.

Dans ce guide ultime, nous couvrirons tout ce dont vous avez besoin pour commencer à manger sainement aujourd’hui:

La vérité sur une saine alimentation

Il est vraiment facile de dire aux gens les conseils suivants:

« Pour perdre du poids, il suffit de manger plus de VRAIS aliments. »

« Il suffit de manger moins de fast-food et de malbouffe. »

« Essayez de manger plus de légumes biologiques arrosés de larmes de licorne, des repas de la ferme à la table servis par des centaures et des omletes de chou frisé à base d’œufs de poulets que vous avez élevés depuis la naissance. »

Bon alors peut-être que les gens ne disent pas le dernier.

Mais ce n’est pas loin de ce que disent des personnes en bonne santé à des personnes qui ne semblent pas en bonne santé.

À mon avis, ces positions sont complètement déconnectées de la réalité et cela me rend fou.

Pour commencer, la restauration rapide est folle et délicieuse et pas chère, et souvent le seul moyen pour de nombreux parents occupés de se nourrir et de nourrir leurs enfants^[1].

Ensuite, appliquer la moralité et la culpabilité à la consommation alimentaire («Je suis« si mauvais »en mangeant ce cookie») crée des montagnes russes émotionnelles – mon moins type préféré de montagnes russes.

Je veux dire, allez, nous n’avons pas besoin d’être informés que les fruits et légumes fraîchement cultivés sont meilleurs pour nous que la malbouffe.

Il n’est pas nécessaire de nous dire que la salade de poulet et de chou frisé biologique est plus saine qu’un Double Whopper au fromage.

Nous le savons tous!

Donc, plutôt que de «faire plus d’efforts» pour manger plus sainement, nous allons utiliser des choses comme «science» et «psychologie humaine» et «guillemets excessifs».

Cool?

Voici ce que vous devez savoir: si vous essayez simplement d’être en meilleure santé et de perdre du poids, il n’est pas nécessaire de commencer à canaliser les smoothies au chou frisé, à incorporer le poulet et le brocoli, et à abandonner votre fidélité au Burger King.

Tu pouvez perdre du poids et être en bonne santé tout en mangeant ces aliments de temps en temps.

Heck, les gens ont perdu du poids en mangeant des minets^[2] et boire du soda et manger chez McDonald’s 3 fois par jour^[3].

Je partage cette information non pas pour promouvoir ces aliments, mais plutôt pour faire valoir un point important:

Si vous avez peur de renoncer à toute «malbouffe»…

Vous n’avez pas besoin de renoncer à la restauration rapide si elle vous apporte de la joie.

Vous n’avez pas besoin d’avoir honte de manger de la glace.

Vous n’avez pas besoin d’utiliser des termes comme «repas de triche» ou «plaisir coupable» lorsque vous parlez d’un cookie aux pépites de chocolat.

La nourriture n’est ni bonne ni mauvaise, mon cher ami!

C’est juste de la nourriture!

Rassemblons le tout:

Si nous avons certains objectifs en matière de santé, nous pouvons nous donner les meilleures chances de succès en définissant de manière stratégique quels aliments nous disons «OUI» et quels aliments nous disons «PARFOIS».

Ces aliments OUI nous donnent plus d’énergie et ont moins de calories en moyenne que la «malbouffe», ce qui signifie que nous sommes susceptibles de manger moins de calories totales sans le savoir.

Et ainsi, nous nous retrouvons avec la Triforce de Awesome:

• Une durée de vie plus longue.
• Une taille plus petite.
• Une existence plus heureuse et plus saine.

Alors, quels sont ces aliments magiques dont nous parlons?

Je pensais que tu ne demanderais jamais.

Qu’est-ce qu’une saine alimentation?

Supprimant toute la moralité et la science de la nourriture, parlons d’une définition réaliste de «nourriture saine»:

« Les aliments que je peux manger fréquemment me donnent suffisamment de carburant pour passer la journée ET ne me rendent pas misérable. »

La plupart des médecins, des sites Web et des livres ont généralement la même liste «d’aliments sains»:

• Protéines comme la viande et les légumineuses.
• Fruits et légumes frais.
• Glucides sains comme le riz, le quinoa.
• Graisses saines comme les amandes et l’huile d’olive.
• Fromages et produits laitiers occasionnels.

(Une liste plus complète d’aliments sains se trouve ci-dessous).

Pourquoi est-ce que ce sont les aliments qui se retrouvent sur toutes les listes de tous les sites Web en matière de «saine alimentation»?

Facile.

Ils sont pleins de vitamines et de nutriments tout en étant moins caloriques que les aliments transformés qui ont été conçus pour être trop mangés.^[4].

Ils nous remplissent également, nous faisant sentir rassasiés et nous gardent sous notre total de calories pour la journée^[5].

Maintenant, vous commencez à l’obtenir:

Si nous pouvons donner la priorité à ces aliments dans notre assiette même occasionnellement, nous nous sentirons rassasiés plus souvent tout en mangeant moins de calories…

Qui conduit à perte et maintien de poids durables!

Permettez-moi de pousser ce point sur les calories par rapport à l’énergie dans votre cerveau (pas littéralement).

Voici 4 aliments dans la même quantité exacte, 200 calories (gracieuseté de sagesGEEK):

Et voici une énorme assiette de brocoli, également 200 calories:

Dans ce contexte, la prise de conscience que nous pourrions trop manger certains aliments par rapport à d’autres commence à devenir plus claire:

• Si nous suralimentons accidentellement le brocoli, nous pourrions manger 20 calories supplémentaires. Et qui mange accidentellement le brocoli?
• Si nous mangeons accidentellement des spaghettis, nous pourrions manger 500 à 1000 calories supplémentaires.
• Si nous mangeons accidentellement un sac familial de Sour Patch Kids, nous pourrions manger 2000 calories supplémentaires (sans avoir de papilles gustatives sur la langue)^[6].

Ce qui m’amène au point suivant:

Nous, les humains, sommes terribles pour estimer combien de calories nous mangeons^[7]. Genre, vraiment très mauvais. Je parie que les proportions des aliments ci-dessus vous ont surpris.

Nous mangeons régulièrement beaucoup plus que ce que nous pensons, de 40% +.

Pour aggraver les choses, nous surestimons également le nombre de calories que nous brûlons en faisant de l’exercice.

Une étude a montré que les trackers de fitness comme AppleWatch ou Fitbit surestiment l’exergie brûlée par l’exercice de 20% ou plus^[8].

Donc, quand nous «ne pouvons pas perdre du poids», ce n’est pas parce que nous avons un métabolisme brisé.

Ce n’est pas parce que nous avons une mauvaise génétique^[9].

Ou que nous ne mangeons pas pour notre groupe sanguin.

C’est parce que nous mangeons constamment trop de nourriture sans nous en rendre compte.

Parce que nous toujours avoir un approvisionnement en énergie nouvelle grâce aux aliments récemment consommés, plus que ce dont nous avons besoin, notre corps n’a JAMAIS à puiser dans nos graisses stockées pour brûler comme carburant.

Et quand nous pense nous avons dépassé notre mauvaise alimentation, nous ne l’avons vraiment pas fait.

Il est donc temps d’arrêter «d’essayer plus fort» et au lieu de «essayer différemment»:

Pour être en bonne santé, nous devons trouver des moyens d’inclure plus d’aliments qui nous remplissent ET ont bon goût.

Heureusement, j’ai cette liste ici!

Comment commencer à manger sainement (Liste d’aliments sains)

Il y a trois gros macronutriments sur lesquels nous allons nous concentrer pendant que nous construisons notre assiette comme sur l’image ci-dessus:

• Protéine: blocs de construction pour nos muscles.
• Les glucides: nos corps brûleront comme combustible.
• Graisses: peut être brûlé comme carburant et aide également à l’absorption de la nutrition!

#1) PROTÉINE: Priorité Numero Uno.

La protéine est incroyable.

Votre corps utilise des protéines pour reconstruire vos muscles et vous garder fort, surtout si vous êtes faire régulièrement de l’exercice ou de la musculation.

La protéine est à la fois bonne pour vous ET rassasiante sans être une bombe calorique.

Les protéines peuvent provenir de plusieurs sources, notamment:

• Viande (steak, bison, porc).
• Volaille (poulet, dinde, canard).
• Des œufs!^[10]
• Poissons et crustacés (saumon, thon, crevettes).
• Légumineuses (haricots noirs, pois chiches).

Pas un mangeur de viande? Lisez notre immense guide à base de plantes!

Une portion de protéines correspond à la taille et à l’épaisseur de votre paume.

* La portion de 4 oz est pour un morceau de viande non cuit. La cuisson réduit environ 25% du poids, le ramenant à environ 3 oz.

Lors de la construction d’une assiette, visez la quantité de protéines suivante:

• Dudes: 1-2 portions (6-8 oz ou environ 170-228 g): deux paumes
• Dudettes: 1 portion (3-4 oz ou environ 85-114 g): 1 paume.

Si vous êtes curieux, voici la quantité de protéines dans une portion de nourriture:

• 4 oz (113 g) de poulet contiennent environ 30 g de protéines.
• 4 oz (113 g) de portion de saumon contient 23 g de protéines
• 4 oz (113 g) de steak contiennent 28 g de protéines.

Comme nous couvrons dans notre « combien de protéines dois-je manger par jour? » vous pouvez cibler n’importe où de 80% à 100% de votre poids corporel en livres par gramme de protéines, avec une limite supérieure de 250g^[11]:

• Si vous pesez 150 livres (68 kg), ciblez 120 à 150 g de protéines.
• Si vous pesez 200 livres (90 kg), ciblez 160-200g de protéines.
• Si vous pesez 250 livres (113 kg), ciblez 200 à 250 g de protéines.
• Si vous pesez plus de 250 livres (113 kg), ciblez 250 g de protéines.

# 2: DES LÉGUMES: Le fait la différence en matière de saine alimentation et de gestion du poids.

Ils sont riches en nutriments: pleins de tous les bons nutriments que votre corps peut utiliser pour fonctionner à des performances optimales.

Ensuite, ils sont riches en énergie mais en calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup, vous vous sentirez rassasié, mais il est peu probable que vous consommiez trop de calories.

Une portion de légumes est de la taille de votre poing.

N’oubliez pas que c’est à cela que ressemblent seulement 200 calories de brocoli (merde sacrée). C’est au moins 5 portions complètes:

Voici une liste rapide et non complète de légumes qui peuvent remplir votre assiette:

• brocoli
• Broccolini
• choufleur
• épinard
• chou frisé
• Courge spaghetti^[12]
• choux de Bruxelles
• Zucchini
• Concombre
• Carottes
• Oignon
• Asperges

Ciblez 2 portions de légumes dans votre assiette – cela devrait prendre la moitié de l’assiette!

« Mais Steve, je n’aime pas les légumes … pour le moment! »

C’est cool, je n’ai pas mangé de légumes avant mes 22 ans. Maintenant, ils sont un aliment de base de chaque repas que je mange.

Si c’est vous, lisez notre guide sur «comment faire bon goût aux légumes».

Pour récapituler les portions de protéines et de légumes:

# 3) GLUCIDES SAINS: Carburant et fibre!

Ce sont les aliments qui peuvent être une partie importante d’un régime, à condition que vous les manger en bonne quantité pour vos objectifs.

Ces aliments sont également excellents à consommer juste après un entraînement de musculation intense pour aider vos muscles et votre foie à remplir leurs réserves de glycogène (leurs réservoirs d’énergie^[13], essentiellement).

Exemples de glucides sains:

• Riz, brun ou blanc
• Légumineuses, lentilles
• quinoa
• Pommes de terre
• Patates douces
• Ignames
• Pâtes
• Pain de grains entiers

Ceci est une liste de VRAIS aliments, peu transformés, qui contiennent également beaucoup de fibres^[14].

Si vous vous demandez comment les fruits entrent dans cette équation, c’est la section suivante.

Retour aux glucides sains: lorsqu’ils sont consommés en proportion appropriée, ce sont d’excellents aliments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous donner de l’énergie et tout ce jazz.

Assurez-vous simplement de savoir réel portion de ces aliments sont!

TOUT LE MONDE mange accidentellement des aliments riches en glucides, même sains, et se demande ensuite pourquoi ils ne perdent pas de poids.

Pour vous aider à améliorer la taille des portions:

1 portion de glucides féculents correspond à 1 main en coupe (non cuite) ou vos deux mains formant une tasse (cuite).

Voici quelques images pour vous aider à apprendre la bonne taille des portions (grâce à SafeFood):

# 4) GRAISSES SAINES: Plus l’ennemi!

Fat avait une mauvaise réputation dans les années 70, 80 et 90, mais maintenant, les choses retournent dans l’autre sens.

Dans certains cercles, la graisse est maintenant considérée comme la chose la plus saine de la planète, fera vos impôts pour vous et est considérée comme un superaliment.

Voyons la vérité:

La graisse n’est ni un superaliment ni un mal.

C’est juste un macronutriment que vous pouvez manger et qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en bonne quantité, ou à vous tenir éloigné de vos objectifs en cas de surconsommation.

Lorsque votre médecin vous dit de manger des graisses plus saines, il fait référence aux graisses polyinsaturées et monoinsaturées^[15].

Des graisses saines peuvent être trouvées dans des aliments comme:

• Avocat
• Amandes
• Noix
• Noix de macadamia
• Huile d’olive
• Beurre d’amande
• Beurre d’arachide

Maintenant, la science a récemment fait le tour des graisses saturées^[16] – autrefois complètement vilipendé, mais maintenant prudemment considéré comme acceptable pour une consommation modérée.

Les graisses saturées peuvent provenir de choses comme:

• Lait entier
• Produits laitiers gras
• Huile de noix de coco
• Beurre nourri à l’herbe
• Saindoux
• Coupes de viande grasses

Les graisses peuvent être bonnes pour vous à condition de manger la bonne quantité pour vos objectifs.

Cependant, comme les glucides, les graisses peuvent également être surconsommées accidentellement.

Pour vous aider à évaluer: une portion de gras correspond à peu près à la taille de votre pouce!

CECI est une seule portion d’amandes (162 calories):

CECI est une portion d’huile d’olive (119 calories, extraite de Runtastic):

Comme vous pouvez le voir, si vous ne faites pas attention – vous pouvez accidentellement manger 500 calories supplémentaires de «graisses saines» en mangeant inconsciemment trop de graisses «saines pour le cœur».

Beaucoup de gens dans notre programme de coaching nous ont fait analyser pourquoi ils ne perdaient pas de poids, même s’ils «ne mangeaient que du poulet et des légumes grillés».

Lorsque nous avons creusé, ils préparaient tous leurs aliments dans une valeur supplémentaire de 500 à 600 calories d’huile d’olive qu’ils ne représentaient pas.

Pour récapituler les graisses et les glucides féculents: n’hésitez pas à inclure une portion féculente dans votre assiette sous forme de riz, de pommes de terre, de pâtes ou de légumineuses, et les graisses saines peuvent aussi aider à pimenter un repas.

Je me rends compte que c’était une quantité folle d’informations, alors mettons tout cela dans la même assiette saine:

• 1-2 portions de protéines (¼ d’assiette)
• 2 portions de légumes (½ assiette)
• 1 portion de pommes de terre, riz ou pâtes. (1/4 de plaque)
• 1 portion de gras (taille de votre pouce)
• 1 boisson zéro calorie ou hypocalorique (eau, soda, thé)

Je sais que tous vos repas ne seront pas parfaitement segmentés comme une boîte à bento. Par exemple:

• Une coupe grasse de viande comme les cuisses de poulet signifie que votre graisse et vos protéines se mélangent. Cool.
• Les lentilles et les légumineuses signifient que vos protéines et vos glucides sont attachés à la hanche. Se gonfler.
• Un bol à burrito avec du poulet, du riz, du guacamole et du fromage signifie que toutes vos macros cohabitent. Neato!
• Le saumon cuit dans l’huile d’olive et enrobé de flocons d’amandes signifie que votre graisse et vos protéines ont fusionné. Prodigieux!

Cette assiette et les portions ci-dessus sont juste pour vous aider à commencer à penser à des aliments sains différemment et dans des portions appropriées:

• Essayer perdre du poids? Réduisez vos portions de glucides et de graisses.
• Essayer prendre du poids? Augmentez vos portions de glucides et de graisses!

Rappelles toi, toutes les calories comptent.

Je peux déjà comprendre votre prochaine série de questions:

• « Et les boissons? » Facile. Les calories liquides comptent aussi. Tenez-vous donc aux boissons faibles ou nulles comme l’eau, le thé, le café et les boissons gazeuses.
• « Et les condiments? » Le poulet grillé recouvert de 1000 calories de sauce buffalo signifie que vous mangez toujours une bombe de calories!
• «Mais qu’en est-il des choses comme Paleo ou Keto? Je pensais que faible teneur en glucides = sain? «  J’aborde cela dans le « quel régime me convient? » section. Continue de lire.

Quel est le problème avec les fruits? Les fruits sont-ils sains?

Comme nous le présentons dans notre « Les fruits sont-ils sains? » Guide, les fruits sont absolument sains et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs – dans les bonnes quantités.

Les fruits regorgent de nutriments, regorgent de fibres et peuvent constituer une excellente collation ou une partie d’un petit-déjeuner axé sur les protéines!

Personnellement, je mélange des baies mélangées surgelées dans mon smoothie post-entraînement.

N’oubliez pas que les fruits, comme tous les autres aliments, obéissent aux lois de la thermodynamique.

Donc, soyez simplement conscient des calories (et de la teneur en glucides et en fibres si vous suivez un régime pauvre en glucides):

• Pomme: 95 cal, 25 g de glucides, 4,4 g de fibres.
• Banane: 105 cal, 27 g de glucides, 3,1 g de fibres.
• Orange: 45 cal, 11 g de glucides, 2,3 g de fibres.
• Poire: 100 cal, 28 g de glucides, 3 g de fibres.
• Pêche: 59 cal, 14 g de glucides, 2,3 g de fibres.
• Fraises (1 tasse): 47 cal, 11 g de glucides, 3 g de fibres.
• Ananas (1 tasse): 82 cal, 22 g de glucides, 2,3 g de fibres.
• Raisins (1 tasse): 62 cal, 16 g de glucides, 0,8 g de fibres.
• Framboises (1 tasse): 65 cal, 15 g de glucides, 8 fibres.

Les fruits sont une alternative meilleure et plus saine aux aliments sans nutriments provenant d’un distributeur automatique.

Là où les fruits peuvent vous causer des ennuis, c’est si vous commencez à vous diriger vers le «fruit»:

# 1) Jus de fruits (jus de canneberge, jus d’orange, jus de raisin): ce sont des boissons riches en calories et en sucre.

Par exemple, voici les calories dans un 8 oz ^[17] portion de:

• Jus de pomme: 103 calories, 22 g de sucre
• Jus d’orange: 103 calories, 18 g de sucre
• Jus de raisin: 136 calories, 32 g de sucre

# 2) Fruits secs: notoirement facile à manger avec excès car ils sont si petits. Depuis que l’eau a été retirée, il ne reste que le sucre et les fibres.

Voici 1 portion de raisins secs, soit 108 calories et 21 g de sucre:

Si vous dites «Oh mec, je mange 5 fois plus de raisins secs quand je les mange…« Puis multipliez ces calories et sucre par 5!

3) Smoothies aux fruits: Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un smoothie aux fruits qu’il ne fera pas grossir! Avez-vous vu le nombre de calories et la teneur en sucre des smoothies et des «boissons vertes»? Oui.

• Jus de machine verte nue (bouteille de 15,2 oz ou 450 ml): 270 calories, 53 g de sucre.
• Smoothie King Banana Boat (20 oz ou 591 ml de smoothie): 450 calories, 70 g de sucre.

Pour récapituler: les fruits sont sains, à condition de s’en tenir aux aliments frais ou surgelés et non aux fruits, aux fruits secs ou aux fruits en conserve emballés dans du sirop.

Si vous appréciez un petit verre de jus d’orange à l’occasion, ou si vous emportez une portion de raisins secs dans votre déjeuner et que la vie en vaut la peine, par tous les moyens!

Il suffit de ne pas boire OJ par gallon, de boire un «smoothie aux vrais fruits» de 64 oz et de manger des raisins secs par poignée, puis de se demander pourquoi vous ne perdez pas de poids.

Le fromage et les produits laitiers sont-ils sains?

Nous recevons fréquemment des questions sur ces deux types d’aliments.

Permettez-moi de commencer en disant que je suppose que vous ne faites pas Paleo (qui dit «PAS de produits laitiers et PAS de fromage»), ou d’origine végétale (qui dit NON à tous les produits d’origine animale).

Je suppose également que vous ne faites pas de Keto, ce qui vous oblige presque à faire le plein de produits laitiers et de fromage pour manger suffisamment de matières grasses chaque jour!

Imaginons que vous soyez simplement curieux de savoir si le fromage et / ou les produits laitiers peuvent être consommés selon une «alimentation saine:»:

OUI, vous pouvez toujours manger du fromage et être en bonne santé.

OUI, vous pouvez toujours manger des produits laitiers et être en bonne santé.

Et il y avait beaucoup de joie:

Comme les glucides et les graisses sains énumérés ci-dessus, tout se résume à vos calories consommées en une journée, et si ces aliments correspondent à vos objectifs caloriques quotidiens:

1. Vous voulez mettre du fromage sur votre salade de poulet et de légumes? Génial!
2. Vous voulez manger du yogourt grec, une boule de poudre de protéines et des baies congelées pour votre petit-déjeuner? Incroyable!
3. Vous voulez manger un bol de céréales avec du lait écrémé (ou du lait entier) le matin avec votre enfant avant l’école? Aucun problème.

Cela est vrai aussi pour les fromages riches en matières grasses ou les produits laitiers riches en matières grasses – la nourriture doit juste correspondre à vos objectifs!

Heureusement, tous les produits laitiers sont étiquetés et la plupart des fromages seront également accompagnés d’une étiquette nutritionnelle.

Assurez-vous simplement que vos portions sont en ligne. Pour référence, voici quatre portions différentes de cheddar (environ 113 calories par portion):

Et voici une portion de yogourt grec (100 calories dans 170 grammes):

Et bien que personne dans l’histoire du monde n’ait jamais mangé une portion réelle… voici une portion de crème glacée:

(Une boule de crème glacée de la taille d’une balle de tennis est d’environ 127 calories, intelligemment illustrée ci-dessus.)

Ainsi, les produits laitiers et le fromage sont tous deux des options d’aliments naturels parfaitement acceptables! Assurez-vous simplement qu’ils correspondent à vos objectifs.

Si vous ne perdez PAS de poids et que vous consommez beaucoup de produits laitiers et / ou de fromage, pensez à mesurer votre apport et voyez si cela correspond à vos attentes!

Quel est le meilleur régime pour moi? Keto vs Paleo vs Plant-based.

«Régimes faibles en gras? Régimes faibles en glucides? Pas de régimes glucidiques? Je ne sais pas lequel est le meilleur régime!  »

« Aidez-moi, Steve Kamb, vous êtes mon seul espoir. »

D’accord, vous ne le dites probablement pas, mais c’est une excuse pour rendre hommage à Star Wars afin que je puisse utiliser la superbe photo ci-dessus.

Vous avez probablement des questions sur ce qui est plus sain, un régime faible en gras ou un régime faible en glucides.

Les régimes faibles en glucides font fureur en ce moment, mais sont-ils sains et vont-ils vous aider perdre du poids?

Peut être.

Cela dépend de how votre corps régule le glucose (sucre dans le sang)^[18]:

Certains qui ne régulent pas bien le glucose réussissent mieux avec un régime pauvre en glucides.

D’autres qui régulent bien le glucose pourraient mieux faire avec un régime pauvre en graisses.

Des études montrent que les personnes qui suivent SOIT un faible en gras OU un régime pauvre en glucides perdra toujours du poids, tant qu’il est en restriction calorique et peut adhérer au régime pendant au moins un an^[19].

Donc, cela se résume à: « avec quel régime êtes-vous le plus susceptible de rester pendant un an ou plus? »

J’ai personnellement perdu 22 livres en 6 mois avec un régime faible en gras (et en mangeant beaucoup de glucides), mais tout le monde est différent.

Cela signifie que vous devrez expérimenter et voir ce qui est le mieux pour votre style de vie et votre bien-être au quotidien.

Mais je parie que vous avez aussi des questions sur les gros régimes populaires.

J’ai écris un énorme guide qui couvre tous les régimes de perte de poids populaires ensemble, mais nous avons également rédigé des guides ultimes individuels qui couvrent:

Examinons chacun de ces régimes et expliquons pourquoi ils vous aideront à perdre du poids, au moins temporairement:

Vérité # 1: Chaque régime fonctionne à court terme.

Vérité # 2: Presque tous les régimes échouent à long terme.

Abordons ces deux vérités individuellement:

Pourquoi chaque travail de régime dans le court terme?

Tous les régimes ci-dessus ont un moyen intelligent de limiter les calories sans que vous ayez besoin de compter les calories, ce qui entraîne une perte de poids:

• Régime paléo: éliminer tout sauf les légumes, la viande, les fruits et les noix.
• Jeûne intermittent: sauter un repas entier!
• Régime Keto: retirer un macronutriment entier de votre alimentation (glucides).
• Régime militaire: Ne mangez des aliments spécifiques qu’en certaines quantités.
• Régime à base de plantes: Ne mangez que des légumes et des aliments à base de plantes.
• Régime Carnivore: Ne mangez que de la viande! Éliminez tout le reste.

Bien sûr, il existe de nombreux avantages à suivre certains régimes alimentaires pour certains groupes de personnes. Par exemple, Larry est allé Keto et cela l’a aidé à réduire l’inflammation de la polyarthrite rhumatoïde.

Cependant, 99% de la raison pour laquelle ces régimes entraînent une perte de poids à court terme est qu’ils nous obligent à manger moins de calories!

Les problèmes surviennent lorsque nous arrivons à la vérité 2:

«Presque tous les régimes échouent à long terme.»

En d’autres termes:

Les modifications temporaires créent des résultats temporaires.

Si quelqu’un «va Keto» pendant 60 jours, il perdra très probablement du poids et pourrait même se sentir mieux! C’est cool.

MAIS!

(Il y a toujours un mais…)

S’ils passent ces 60 jours dans la misère, rêvant de glucides, décomptant les repas jusqu’à ce qu’ils puissent «recommencer à manger comme d’habitude», ils remettront tout le poids.

Pour que les régimes restrictifs créent des résultats permanents pour quelqu’un, ils doivent être adoptés de façon PERMANENTE!

Pour la plupart d’entre nous, simples mortels, nous ne pouvons pas suivre un régime restrictif pendant 30 jours, encore moins un an ou une décennie.

Pour ces raisons, je vous conseille fortement de changer votre façon de penser les régimes.

Vous devez déterminer la probabilité que vous vous en teniez à un régime restrictif en permanence:

1. Dans quelle mesure êtes-vous opposé à changer?
2. Quelle est la probabilité que vous vous en teniez à vos changements?
3. Avez-vous essayé un régime restrictif dans le passé et avez-vous échoué?
4. Avez-vous une relation saine avec la nourriture?
5. Avez-vous un « Tout ou rien? » état d’esprit?

Comme pour jouer à un jeu vidéo, vous devez déterminer le niveau de difficulté que vous êtes prêt à tenter.

Jouer sur « Ultra Hard Difficulty » (comme Keto) vous donne moins de marge d’erreur, mais il peut également produire des résultats impressionnants rapidement – si vous ne ragez pas d’arrêter.

Et 99% des gens font rage d’arrêter les régimes restrictifs comme Keto.

Alors, quel est le meilleur régime pour vous?

Je vais vous donner la même réponse que je donne aux gens quand ils me demandent: « Quel est le meilleur plan d’entraînement? »:

Le meilleur régime est celui qui vous aide à atteindre vos objectifs, que vous PROFITEZ et que vous respecterez en permanence!

Personnellement, je ne respecte aucun régime restrictif.

Je suis un grand fan de petits changements qui finissent par produire de grands résultats, comme mon garçon Optimus Prime:

C’est pourquoi j’ai LENTEMENT ajusté mon alimentation au cours de la dernière décennie, afin qu’aucun changement ne soit trop radical et que je puisse y rester en permanence.

Ce n’est pas un régime. C’est un changement de style de vie. En permanence.

Et c’est ce que je recommanderais pour vous:

Petits changements permanents et non effrayants sur une longue période!

Vous devez commencer à penser en termes de «jours et années», et non de «semaines et mois:»

Comment faire l’épicerie, cuisiner et préparer les repas!

D’accord! Maintenant que vous avez déterminé votre stratégie d’alimentation saine, il est temps de passer à l’action.

Il y a trois grandes étapes que vous voudrez maîtriser si tel est votre chemin:

Étape # 1: Faire l’épicerie! Vous pouvez lire notre guide complet sur «Comment faire l’épicerie« , Et nous avons même une vidéo qui garde les choses amusantes aussi:

Voici comment faire l’épicerie comme un pro:

• Tenez-vous surtout au bord extérieur. Cela signifie que vous achetez principalement de la viande, des fruits et des légumes^[20].
• Lisez l’étiquette nutritionnelle! Ce n’est pas parce qu’il dit qu’il est sain à l’avant qu’il l’est. Lisez l’étiquette nutritionnelle et apprenez la taille des portions. Cela peut vous aider à rester en dessous de votre objectif calorique quotidien.
• N’achetez pas faim! Cela semble idiot, mais vous finissez par acheter beaucoup plus de malbouffe accidentellement si vous magasinez en ayant faim (un mélange de faim et de colère, jamais une grande émotion).
• Fais une liste. Avant d’aller à l’épicerie, notez tout ce que vous devriez obtenir. Vous pouvez même mettre des aliments «non sains» sur la liste. Mais alors vous pouvez seulement achetez ce qui est sur votre liste! Cela signifie pas de bonbons dans l’allée de départ. Ou parce que les Oreos sont en vente! Planifier à l’avance. Tenez-vous au script, sœur.

Étape # 2: Apprenez à cuisiner!

Dans la section suivante, nous partageons des recettes de repas sains de base que vous pouvez cuisiner à la maison.

Voici pourquoi cuisiner à la maison est incroyable:

1. Vous connaissez tous les ingrédients. Lorsque vous mangez au restaurant ou que vous achetez un fast-food, il y a souvent des calories cachées dans les huiles de cuisson et les sauces qui sabotent vos efforts sains. Pour cette raison, il est vraiment difficile d’avoir une idée du nombre de calories que vous consommez. Lorsque vous préparez de la nourriture à la maison, vous savez ce que vous obtenez.
2. Vous pouvez recréer des versions plus saines de vos aliments préférés. Faire des tacos ou des pizzas faits maison avec de la pâte maison peut être une excellente expérience de rendez-vous, rend votre estomac heureux ET peut vous aider à atteindre vos objectifs!
3. Vous économisez de l’argent. Si votre budget est serré, faire l’épicerie et cuisiner vos propres repas est un excellent moyen d’équilibrer votre budget et de libérer de l’argent! Nos clients coaching les plus performants travaillent avec leurs coachs pour développer l’habitude de cuisiner à la maison.

Maintenant, si vous êtes quelqu’un qui n’utilise que votre cuisine pour réchauffer des plats au micro-ondes, ce n’est pas un problème.

Voici les guides à consulter:

Étape # 3 (BONUS): Préparation des repas et cuisson par lots! Cette étape n’est pas nécessaire, mais si votre objectif est de faire une alimentation saine une habitude pour vous et votre famille, la cuisson par lots peut faire la différence!

Par «cuisson par lots», j’entends simplement réserver du temps pour préparer de plus grandes quantités de nourriture au début de la semaine, afin que tout au long de la semaine, vous ayez déjà des repas à manger!

Personnellement, la cuisson par lots a changé ma vie.

Et chaque réussite que nous avons présentée sur Nerd Fitness (comme celui-ci) impliquait une sorte de cuisson par lots (planification de vos repas pour la semaine à venir).

Suivez ces règles et vous écraser au département de la saine alimentation^[21]!

12 repas sains que vous pouvez cuisiner aujourd’hui

«D’accord Steve, tu m’as convaincu que je devrais manger des aliments plus sains. Mais je suis un nerd et j’ai besoin d’instructions spécifiques à suivre! »

Je vous ai compris.

En tant qu’enfant élevé sur LEGO et K’nex, je suis exactement de la même manière!

Voici des options pour lancer le bal sur des petits déjeuners, déjeuners, collations et dîners sains. Utilisez-les comme source d’inspiration ou comme point de départ pour la planification de vos repas!

3 PETITS DÉJEUNERS (À moins que vous ne le fassiez Jeûne intermittent!)

Petit déjeuner 1: Mini-muffins frittata enrobés de prosciutto (4 muffins)

• • Calories: 440
  • Protéines: 32g
  • Lipides: 24g
  • Glucides: 16g

Petit déjeuner 2: Salade de petit déjeuner au chou frisé (1/4 de la recette)

• • Calories: 331
  • Protéines: 15g
  • Lipides: 12g
  • Glucides: 14g

Petit déjeuner 3: Bols de préparation de repas pour le petit déjeuner (1 bol)

• • Calories: 204
  • Protéines: 10g
  • Lipides: 10g
  • Glucides: 19g

3 DÉJEUNERS

Déjeuner 1: Gâteaux épicés au thon (4 gâteaux)

• • Calories: 368
  • Protéines: 20g
  • Lipides: 20g
  • Glucides: 28g

Déjeuner 2: Enchilada de courgettes au poulet (1 enchilada)

• • Calories: 154
  • Protéines: 16,7 g
  • Lipides: 7,2g
  • Glucides: 6,1 g

Déjeuner 3: Sandwich Wrap à la laitue (1 sandwich)

• • Calories: 279
  • Protein: 26g
  • Fat: 19g
  • Carbs: 10g

3 SNACKS (Unless you’re on “Team No Snack”)

Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)

• • Calories: 234
  • Protein: 22g
  • Fat: 16g
  • Carbs: 32g

Snack 2: Avocado Egg Salad (1/4 recipe)

• • Calories: 330
  • Protein: 18g
  • Fat: 25g
  • Carbs: 8g

Snack 3: Baked Chicken Wings (1/5 of batch)

• • Calories: 440
  • Protein: 34g
  • Fat: 33g
  • Carbs: 1g

3 DINNERS

Dinner 1: Big-o Bacon Burgers (2 burgers)

• • Calories: 450
  • Protein: 34g
  • Fat: 40g
  • Carbs: 2g

Dinner 2: Vegan Portobello Pizzas (1 pizza)

• • Calories: 165
  • Protein: 7.7g
  • Fat: 10g
  • Carbs: 14.5g

Dinner 3: Ground Beef Veggie Skillet (1/4 of dish)

• • Calories: 261
  • Protein: 29.5g
  • Fat: 1.8g
  • Carbs: 8.5g

These are meals that are high in quality foods, and low in total calories, which means they give you the best chance at weight management without being miserable!

Just remember, quantity counts:

• If your goal is weight loss: Keep an eye on the fat and carbs portion of your plate!
• If your goal is weight gain, then you can ratchet up your total calories consumed by increasing your fat and carbohydrate portion of your plate!

Not sure how to make these meals work or how to adjust them for your goals?

This is exactly what we do with our Online Coaching Program!

Let us help you make better food choices! Our Online Coaching Program rocks:

Will You Commit to Healthy Eating?

As we start to wrap up this guide, I have one BIG final question for you:

“Why the hell are you reading this?”

Sorry to be so blunt, but your answer matters!

If you are trying to eat better because somebody told you to, or because you think you should, you’re setting yourself up to fail.

You might be excited and motivated to eat healthy today, and that’s great!

But next week, Oscar in Accounting will put cake in front of you at work, and ask you to “live a little” and eat some cake “just this once.”

And then you’ll discover apps are half-priced at Chatchki’s during happy hour, and you figure “well I already had cake, might as well split some shrimp poppers and extreme fajitas with Meredith.”

This is how it always happens: Motivation abandons us when we need it most.

And then one “ehh” choice becomes three bad choices which becomes “crap, I failed at my diet! I’m a loser. Okay I’ll just try harder next month…”

If you are committed to this goal of eating healthier, you need a DAMN good reason to start eating healthier in the first place!

Here are some examples you can build off of:

• “I want to look better naked and start dating again.”
• “I want to do epic stuff like running my first 5K.”
• “I don’t want to die early like my dad did.”
• “I want to find out what I’m capable of.”
• “I want to feel pride, not shame, when I look in the mirror.”

There are many tough days ahead, many happy hours, and sabotaging coworkers.

Having a great reason WHY can be the light in the darkness that helps you navigate the maze of temptation.

In our Nerd Fitness Coaching program, we call this “The Big Why,” and having a reason can be the difference between success and failure:

It’s our Big Why that stops us from living emotionally and chasing instant gratification from a donut or six slices of pizza when we’re sad or stressed.

It’s our Big Why that allows us to say “Yes, I can have a slice of pizza, because I planned for it in my ‘calorie budget’ today. I’m not gonna feel bad about it either, because my breakfast tomorrow is gonna be great.”

It’s our Big Why that allows us to get back on track after a vacation or after just one day of poor eating, instead of letting things slide for a week or a month.

Have your Big Why, and remind yourself of it constantly!

Write it down, put it on a post-it note on your bathroom mirror, staple it to your forehead.

But have a REASON you’re committing to change.

It will be crucial when life starts to get busy next week and you want to give up. So let’s talk about next week (and beyond!)

Healthy Eating: Next Steps!

This guide has provided you with all of the tools you need to start making healthier choices, but if you are looking to go a bit further…

#1) Our 1-on-1 Online Coaching program: a coaching program for busy people to help them make better food choices, stay accountable, and get healthier, permanently.

You can schedule a free call with our team so we can get to know you and see if our coaching program is right for you. Just click on the image below for more details:

Our Coaching program changes lives. En savoir plus ici!

#2) The Nerd Fitness Academy – This self-paced online course has helped 50,000 people get results permanently.

There’s a 10-level nutrition system, boss battles, 20+ workouts, and the most supportive community in the galaxy!

Join the NF Academy! One payment, lifetime access.

#3) Join The Rebellion! We have a free email newsletter that we send out twice per week, full of tips and tricks to help you get healthy, get strong, and have fun doing so.

I’ll also send you tons of free guides that you can use to start leveling up your life too:

Download our free weight loss guide

THE NERD FITNESS DIET: 10 Levels to Change Your Life

• Follow our 10-level nutrition system at your own pace
• What you need to know about weight loss and healthy eating
• 3 Simple rules we follow every day to stay on target

Healthy eating will change your life.

But it needs to fit INTO your life too.

Small changes, not dramatic shifts!

You don’t have to give up the foods you love, you just need to PLAN for them.

Learn how to make a plate like we lay out in this guide.

Prioritize protein, and always put a fruit or vegetable on your plate before filling the rest of it up!

This will get you 90% of the way towards a great healthy eating strategy.

And when in doubt, whenever you’re not sure if you should eat a particular food, ask yourself “What would Batman do?”

Seriously, this has been studied with children, and it helped them make healthier food choices by giving the decision making over to somebody they looked up to ^[22]. It’s called “self-distancing,” and there’s no reason it can’t work for you too.

Oh, and when you eat a bad meal – who cares?! “Never two in a row,” right? Make the next meal healthy.

YOUR MISSION, SHOULD YOU CHOOSE TO ACCEPT IT:

Start eating healthy today with literally one change:

• Try a new vegetable.
• Cut one soda out of your day.
• Prioritize protein in your next meal.
• Swap out one high calorie drink for a zero calorie drink.

I don’t care what the change is, just as long as you make one!

Okay enough about me, let’s talk about you:

What’s the ONE change you’re going to make today?

For the Rebellion!

-Steve

PS: Make sure you read the rest of the articles in our “How to Lose Weight 101” Series!

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All photo sources can be found right here^[23].