Comment manger sainement | HHS.gov

C’est plus facile que vous ne le pensez de commencer à manger sainement! Faites de petites étapes chaque semaine pour améliorer votre nutrition et évoluez vers une meilleure santé.

Huit objectifs de saine alimentation

De petits changements peuvent faire une grande différence pour votre santé. Essayez d’intégrer au moins six des huit objectifs ci-dessous dans votre alimentation. Engagez-vous à intégrer un nouvel objectif de saine alimentation chaque semaine au cours des six prochaines semaines. Vous pouvez suivre vos progrès à travers PALA +.

Faites la moitié de votre assiette de fruits et légumes: Choisissez des légumes rouges, orange et vert foncé comme les tomates, les patates douces et le brocoli, ainsi que d’autres légumes pour vos repas. Ajoutez des fruits aux repas dans le cadre de plats principaux ou d’accompagnement ou en dessert. Plus votre assiette est colorée, plus vous avez de chances d’obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin pour être en bonne santé.

Faites la moitié des grains que vous mangez des grains entiers: Un moyen facile de manger plus de grains entiers est de passer d’un aliment à grains raffinés à un aliment à grains entiers. Par exemple, mangez du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Lisez la liste des ingrédients et choisissez d’abord les produits qui répertorient un ingrédient à grains entiers. Recherchez des choses comme: «blé entier», «riz brun», «boulgour», «sarrasin», «flocons d’avoine», «flocons d’avoine», «quinoa» ou «riz sauvage».

Passer au lait sans gras ou faible en gras (1%): Les deux ont la même quantité de calcium et d’autres nutriments essentiels que le lait entier, mais moins de calories et moins de graisses saturées.

Choisissez une variété d’aliments protéinés maigres: La viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots secs ou les pois secs, les œufs, les noix et les graines sont considérés comme faisant partie du groupe des aliments protéinés. Sélectionnez des coupes plus maigres de boeuf haché (où l’étiquette indique 90% maigre ou plus), de poitrine de dinde ou de poitrine de poulet.

Comparez le sodium dans les aliments: Utilisez l’étiquette de valeur nutritive pour choisir des versions à faible teneur en sodium d’aliments comme la soupe, le pain et les repas surgelés. Sélectionnez des aliments en conserve étiquetés «faible teneur en sodium», «teneur réduite en sodium» ou «sans sel ajouté».

Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées: Coupez les calories en buvant de l’eau ou des boissons non sucrées. Le soda, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs sont une source majeure de sucre et de calories ajoutés dans les régimes alimentaires américains. Essayez d’ajouter une tranche de citron, de lime ou de pastèque ou une touche de jus à 100% à votre verre d’eau si vous voulez un peu de saveur.

Mangez des fruits de mer: Les fruits de mer comprennent le poisson (comme le saumon, le thon et la truite) et les crustacés (comme le crabe, les moules et les huîtres). Les fruits de mer contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras oméga-3 (graisses saines pour le cœur). Les adultes devraient essayer de manger au moins huit onces par semaine d’une variété de fruits de mer. Les enfants peuvent également manger de plus petites quantités de fruits de mer.

Réduisez les graisses solides: Mangez moins d’aliments contenant des graisses solides. Les principales sources pour les Américains sont les gâteaux, les biscuits et autres desserts (souvent préparés avec du beurre, de la margarine ou du shortening); Pizza; viandes transformées et grasses (par exemple, saucisses, hot-dogs, bacon, côtes levées); et crème glacée.

Utilisez le Icône MyPlate pour vous assurer que votre repas est équilibré et nutritif.

Essaye ça!

Accent sur les fruits et légumes

  • Mélangez des légumes dans vos plats préférés. Essayez les épinards avec des pâtes ou des poivrons dans des tacos.
  • Utilisez des fruits et légumes frais, surgelés et en conserve. Ils offrent tous les mêmes excellents nutriments. Assurez-vous simplement de regarder le sodium sur les légumes en conserve et recherchez les fruits emballés dans de l’eau ou 100% de jus (pas de sirop).
  • Emballez le sac à lunch de votre enfant avec des fruits et des légumes: des tranches de pomme, une banane ou des bâtonnets de carotte sont toutes des options saines.

Collations santé

  • Pour une collation pratique, conservez les fruits et légumes coupés comme les carottes, les poivrons ou les tranches d’orange au réfrigérateur.
  • Enseignez aux enfants la différence entre les collations de tous les jours, comme les fruits et légumes, et les collations occasionnelles, comme les biscuits ou autres sucreries.
  • Faites de l’eau un incontournable de la collation. Essayez d’ajouter une tranche de citron, de lime ou une touche de jus 100% à votre eau pour un peu de saveur.
  • Échangez votre pot à biscuits contre un panier rempli de fruits frais.

Façons de réduire les graisses, le sel et le sucre

  • Choisissez des aliments cuits au four ou grillés au lieu de frits lorsque vous mangez au restaurant et mettez-les également en œuvre à la maison.
  • Faites de l’eau et du lait sans gras ou faible en gras vos boissons préférées au lieu du soda ou des boissons sucrées.
  • Servir les fruits comme des pommes et des poires cuites comme des desserts au quotidien ou une salade de fruits.
  • Lisez les étiquettes des ingrédients emballés pour trouver des aliments plus faibles en sodium.
  • Ne pas ajouter de sel lors de la cuisson utilisez plutôt des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

Contrôle de la taille des portions

  • Utilisez des plaques plus petites pour contrôler la taille des portions.
  • Ne nettoyez pas votre assiette ou votre bol si vous êtes plein, mais conservez plutôt les restes du déjeuner de demain.
  • La taille des portions dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité de l’individu.

Manger sainement à l’école

  • Apportez des collations saines dans la salle de classe de votre enfant pour les fêtes d’anniversaire et les célébrations, au lieu de fournir des friandises sucrées.
  • Préparez des déjeuners sains pour vos enfants, y compris des grains entiers, des fruits et légumes et des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
  • Les écoles à travers le pays font de leurs salles à manger des endroits plus sains. En savoir plus avec le Les chefs déménagent dans les écoles initiative où les chefs travaillent avec les écoles locales pour ajouter des repas savoureux et sains aux menus.

Conseils pour équilibrer les calories pour gérer le poids

Suivre les huit objectifs de saine alimentation ci-dessus peut aider votre corps à obtenir les nutriments dont il a besoin. Voici quelques autres conseils à garder à l’esprit si vous essayez également de gérer votre poids.

  • Équilibrer les calories: découvrez le nombre de calories dont vous avez besoin pour une journée comme première étape de la gestion de votre poids. Aller à ChooseMyPlate.gov pour trouver votre niveau de calories. Pour vous aider à planifier, analyser et suivre votre alimentation et votre activité physique, utilisez le SuperTracker.
  • Profitez de votre nourriture, mais mangez moins: prenez le temps de profiter pleinement de votre nourriture pendant que vous la mangez. Manger trop vite ou lorsque votre attention est ailleurs peut conduire à manger trop de calories. Faites attention aux signaux de faim et de satiété avant, pendant et après les repas. Utilisez-les pour savoir quand manger et quand vous en avez assez.
  • Surveillez la taille de vos portions: Vérifiez pour voir à quoi ressemblent les portions recommandées des aliments que vous mangez dans les bols, les assiettes et les verres que vous utilisez à la maison. Lorsque vous dînez au restaurant, évitez de «surdimensionner» votre repas ou d’acheter des offres de repas «combinées» qui incluent souvent des plats de grande taille. Choisissez plutôt des articles de petite taille ou demandez un sac à emporter et enveloppez la moitié de votre repas à emporter avant même de commencer à manger.
  • Soyez physiquement actif: être physiquement actif peut vous aider à gérer votre poids. Les jeunes (6-17 ans) doivent être actifs pendant au moins 60 minutes par jour (ou 12 000 pas). Les adultes (18 ans et plus) doivent être actifs pendant au moins 30 minutes (ou 8 500 pas) par jour. En savoir plus sur l’activité.

La sécurité alimentaire

Lorsque vous cuisinez, gardez ces conseils à l’esprit pour protéger votre famille des intoxications alimentaires.

  • Propre: se laver les mains, les ustensiles et les planches à découper avant et après le contact avec de la viande crue, de la volaille, des fruits de mer et des œufs.
  • Séparer: Gardez la viande et la volaille crues à l’écart des aliments qui ne seront pas cuits.
  • Cuisinier: utilisez un thermomètre pour aliments. Vous ne pouvez pas dire si les aliments sont cuits en toute sécurité par leur apparence.
  • Réfrigérer: réfrigérer les restes et les plats à emporter dans les deux heures et garder le réfrigérateur à 40 ° F ou moins.
  • Rinçage: Rincez les fruits et légumes (même ceux dont la peau ou la peau n’est pas consommée) avec de l’eau du robinet.

Pour plus de conseils sur la sécurité alimentaire, visitez FoodSafety.gov.

Changer de mode de vie

Décider de changer votre vie n’est jamais facile. Briser vieilles habitudes et en créer de saines peut de temps à autre être difficile ainsi que décourageant. Mais ce n’est pas impossible. Que vous recherchiez une vision positive de la vie, que vous vouliez changer votre alimentation et manger de l’alimentation nutritifs ou que vous ayez besoin d’un nouveau plan d’entraînement, Guide ultime pour un vogue de vie sain discute de différentes façons de trouver une vie plus sain et plus heureuse. Laissez-nous vous aider à trouver un plan qui correspond à vos objectifs de figure de vie.

Comment puis-je commencer à mener une vie healthy ?

Passer à un féminin de vie healthy est un objectif commun, mais selon où commencer? Après avoir décidé de réaliser un changement, l’étape suivante consiste à convaincre que vous avez la possibilité réellement le faire et à élaborer un plan.

Comment puis-je changer le profil de vie malsain?

  • Identifiez les mauvaises ainsi qu’à mauvaises habitudes de vie que vous allez changer. Ensuite, pour chaque habitude, indiquez la raison comment se fait-il que vous rêveriez de changer. C’est peut-être pour votre bien-être mental ou bien alors vous pouvez jouer avec vos petits-enfants.
  • Tenez-vous responsable de ces modifications. Ne blâmez pas autres ou bien le manque de temps de ne pas être à même changer vos mauvaises habitudes. Tout comme vous tiendriez un proche responsable s’il faisait une promesse, faites-vous une promesse.
  • Supprimez les déclencheurs négatifs de votre vie. Si les réseaux sociaux vous mettent mal à l’aise, supprimez le compte. Si la consommation d’alcool vous donne envie d’une cigarette, faites une pause dans l’alcool. Vous savez sensiblement autrefois ce qui déclenche vos mauvaises habitudes, trouvez un moyen d’éviter ces déclencheurs.
  • Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous dire que vous pouvez faire quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le par une visualisation de votre réussite dans les changements que vous souhaitez apporter.
  • Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous raconter que vous pouvez fabriquer quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le chez une visualisation de votre réussite dans les changements que vous allez apporter.
  • Faites un plan avec des objectifs et faites des pas de bébé. Tout comme vous avez un horaire que vous devez suivre or travail ou à la maison avec certaines tâches que vous devez accomplir. Votre nouveau vogue de vie sain devrait aussi avoir des tâches et un plan à suivre.

Pourquoi est-il important de se donner des buts

Fixer des objectifs sains est une façon d’élaborer un plan sur la façon de démarrer votre nouveau goût de vie sain. Fixer des buts vous donne quelque chose pour lequel travailler et vous épaule à rester juste à travailler dur. En vous fixant des objectifs, vous vous donnez quelque chose sur lequel vous concentrer. De plus, buts vous permettent de mesurer vos progrès et de voir ce que vous avez accompli. Lorsque vous définissez vos objectifs, soyez réaliste avec vous-même. Si vous voulez arrêter de fumer, perdre 50 livres et courir un marathon, cela ne se fera pas du jour d’or lendemain, ou bien cela pourrait même ne pas se produire dans plusieurs paye ou un an. Ne pas atteindre ces objectifs peut être décourageant et vous exécuter abandonner complètement. Au lieu de cela, commencez petit et concentrez-vous sur un objectif à la fois pour éviter de vous submerger. Si vous voulez perdre du poids, fixez-vous de petits objectifs. Tels que travailler en or moins trois chez semaine et ajouter plus de légumes à votre assiette lorsque vous voulez quelques secondes. Tenez un journal ainsi qu’à suivez-le dans votre téléphone pour vous assurer d’atteindre ces buts chaque semaine. Lorsque ces buts font simplement partie de votre habitude hebdomadaire, ajoutez un nouveau petit objectif, comme manger seulement de de deux ans ans selon semaine et pourquoi pas ajouter un cours de musculation à votre routine. Ces objectifs sont plus faciles à atteindre et permettront si l’occasion se présente d’atteindre votre objectif principal.

Comment puis-je devenir moralement healthy et heureux ?

Lorsque individus suggèrent à un engouement de vie sain, elles suggèrent immédiatement or régime et à l’exercice et ignorent complètement la santé mentale. Cependant, la santé mentale est l’un des facteurs les plus importants pour réaliser un style de vie sain. «Il est important de se concentrer sur la façon d’être sain et heureux psychiquement dans parfaits les aspect de la vie», a déclaré le Dr Gregory Dikos, chirurgien traumatologue à OrthoIndy. «Beaucoup de mes patients qui se remettent d’une blessure événementiel ressentent une douleur importante et ont pour mission subir beaucoup de rééducation de s’améliorer. Mes doux qui utilisent la pensée criante se sentent généralement mieux plus tôt. »

Comment maintenir une santé mentale?

La capacité de gérer vos émotions et d’effectuer face en or effraction et aux difficultés de radicaux jours peut être difficile. Maintenir une santé mentale veut dire peu de fois mettre vos propres besoins en premier. Nous ne pouvons pas prendre soin des autres si nous ne prenons pas soin de immaculé esprit et corps. Si vous recherchez un féminin de vie plus sain, commencez pendant votre santé mentale et assurez-vous de trouver le temps de vous détendre et de faire des choses que vous aimez, de vous récompenser pour vos réalisations passer du temps avec d’intéressantes individus qui vous apprécient. La recherche d’un soutien et d’un traitement professionnels est un moyen d’améliorer votre santé mentale. Il existe d’autres moyens d’améliorer naturellement votre santé mentale.

Qu’est-ce que le self-talk positif ?

La façon à qui vous pensez à vous-même peut avoir un impact énorme sur la façon à qui vous vous sentez mentalement et physiquement. Les pensées négatives peuvent choquer à votre confiance en vous et avoir un impact sur ceux qui vous entourent également. Essayez de pratiquer la pensée sensible au lieu du renforcement négatif. Malgré ce que la précaire voix diabolique est à dire sur votre apparence, il sera temps de la remplacer parmi une voix aimante, rassurante, plus forte et impérieusement POSITIVE! Trouver de les chiffres en soi-même est la clé d’une vie plus heureuse et plus saine.

Qu’est-ce qu’une image corporelle transparente ?

Une façon de s’exprimer positivement et de faire un retournement mental sain est d’être gentil avec votre corps. Une image corporelle éclatante est une acceptation de votre corps, simultanément du bien et peut-être des parties que vous avez de temps en temps envie de changer. Non seulement la positivité corporelle inspire confiance, par contre elle vous met également à l’aise dans votre immaculé peau. «En dépit de ce que les médias vous font penser, il n’existe pas de corps« parfait »», a déclaré le Dr Meredith Langhorst, de la colonne vertébrale non opératoire à OrthoIndy. « De même, il n’existe pas de corps imparfait. »

6 étapes rapides pour avoir une image corporelle lumineux

  • Appréciez n’importe quoi votre corps vous est autrefois permis de réaliser dans votre vie
  • Apprenez à remplacer voix dans votre tête qui vous disent ce que vous n’êtes pas, avec des voix qui vous disent ce que vous êtes ou pouvez être
  • Pensez aux affaires de laquelle vous êtes reconnaissant
  • Soyez plus conscient et indécis des lettre négatifs à l’interieur des médias et pourquoi pas des rapport négatives
  • Gardez une liste des choses que vous aimez chez vous à proximité, lorsque vous vous sentez submergé parmi des pensées négatives à votre sujet, lisez-le
  • Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau

Comment puis-je commencer à réaliser de l’exercice ou bien développer mon pratique actuelle?

S’engager dans une nouvelle irréflexion d’entraînement peut être écrasant, vraiment si vous êtes nouveau pour établir de l’exercice. Cependant, l’exercice est l’une des meilleures pratique à ajouter à un couture de vie sain. Non seulement cela améliore votre bien-être physique, cependant cela améliore également votre santé mentale. Tout comme changer votre allure de vie, vous devez allouer des buts et un plan d’entraînement que vous pouvez suivre. Commencez petit pendant quelque chose d’aussi facile que de marcher trois chez semaine et ajoutez progressivement divers exercices à votre rite d’entraînement. Votre horaire hebdomadaire inclure du temps réservé pour que vous puissiez vous entraîner. Par exemple, dans l’hypothèse ou vous savez que vous avez une époque à tuer après le travail de devoir récupérer vos enfants, utilisez-en 30 minutes pour exécuter quelque chose d’activité.

Avant de commencer

  • Vérifiez votre état de santé: si vous ne possédez pas l’accoutumance d’être physiquement capital ou bien dans le sur lequel vous avez plus de 45 ans, consultez un de commencer une routine d’exercice.
  • Fixez-vous des buts réalistes: commencez parmi des objectifs faciles et réalisables telles que marcher trois à de cinq ans fois pendant semaine, ensuite complétez votre plan avec de nouveaux objectifs.
  • Faites-en une habitude: une misonéisme d’exercice n’est une «routine» que si vous vous y tenez à long terme; essayez de planifier tout semaine le temps que vous allez exercer, de ce façon, vous vous tiendrez plus responsable.

Quel est le premier exercice pour les débutants?

L’exercice n’est pas une situation universelle, a déclaré Casey Wallace, physiothérapeute à OrthoIndy. L’une des affaires plus importantes à intention de l’initiation d’une nouvelle pragmatisme d’exercice est de la renvoyer agréable, de ces façon, il sera plus facile de maintenir ces habitude saine.

Types d’exercices courants :

  • Aérobie: périodes de mouvement continu comme la course à pied ou bien le vélo
  • Force: se concentre sur la puissance musculaire et la force de construction comme l’haltérophilie
  • Entraînement dans intervalles à haute intensité (HIIT): Courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de faible intensité ainsi qu’à repos tel que les camps d’entraînement
  • Équilibre ou stabilité: renforce muscles tout en promouvant la coordination corporelle tel que les pilates
  • Flexibilité: maintient l’amplitude des mouvements, prévient blessures et aide à la récupération musculaire tel que le yoga

Conseils rapides pour rester juste

  • Suivez les progrès telle que les temps de course, la quantité grand soulevé ainsi qu’à la perte de poids
  • Assister à des cours d’entraînement en groupe ou bien à un entraînement avec un ami
  • Amusez-vous en vous entraînant; si vous n’aimez plus un entraînement, changez-le
  • Écoutez votre corps, pousser à travers la douleur causer des blessures et finalement entraîner une perte de motivation
  • Surveillez votre fréquence tonicardiaque pour vous assurer que vous êtes dans une cordon d’exercice

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