Comment s’endormir rapidement: conseils d’hygiène du sommeil en cas d’anxiété

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Vous êtes couché dans votre lit la nuit, avec l’intention de vous endormir pour obtenir ces huit heures de repos. Mais votre cerveau ne semble pas vouloir s’éteindre. Il y a de fortes chances qu’il y ait quelque chose dans votre vie qui vous tient éveillé – un grand projet au travail, un enfant qui va à l’université ou, vous savez, la pandémie mondiale qui tue des milliers de personnes chaque jour et qui a radicalement changé la façon dont nous vivons. La prochaine chose que vous savez, vous regardez l’horloge et vos pensées commencent à tourner en spirale – Je ne dors toujours pas, je dois me réveiller dans trois heures, je vais faire sauter ma présentation, je vais me faire virer.

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Semble familier? Tout le monde éprouve des difficultés de sommeil comme ça de temps en temps. Mais pendant la pandémie, les rapports de troubles du sommeil et mauvais rêves ont explosé aux États-Unis.

« Bien que le sommeil se produise généralement pendant la nuit, notre préparation mentale et physique pour le sommeil se produit sur une période de 24 heures », a déclaré Natalie Dautovich, professeure adjointe de psychologie à la Virginia Commonwealth University et chercheuse à la Fondation nationale du sommeil. « Donc, il est logique que tout stress, changement de routine, manque d’activités de plein air ou exposition à la lumière, ou plus de temps passé sur l’électronique qui se produisent pendant la pandémie puisse avoir un impact négatif sur notre sommeil. »

Les troubles du sommeil sont également un symptôme de anxiété et dépression, qui ont tous deux augmenté aux États-Unis pendant la pandémie. L’anxiété est une émotion humaine normale, mais lorsqu’elle devient grave, elle peut avoir un impact sur notre fonctionnement quotidien, y compris sur le sommeil, a déclaré Selena Snow, directrice du Groupe de psychologie de la neige, qui se spécialise dans la thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété, les troubles de l’humeur et les traumatismes.

Lorsque nous nous sentons trop anxieux ou stressés, notre corps se met en mode combat ou fuite, ce qui produit plus d’hormones de stress, augmente la respiration, la fréquence cardiaque et la tension musculaire – dont aucune n’est propice à l’endormissement. Nous n’avons pas besoin d’éliminer complètement l’anxiété pour nous endormir, a déclaré Snow – mais nous devons la ramener à un niveau gérable.

Si vous constatez que vous avez du mal à dormir, voici quelques conseils éprouvés par la recherche qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps, répartis en trois catégories: environnement, routine et état émotionnel. (Nous expliquerons également quand il est temps de contacter un professionnel de la santé, car un manque de sommeil chronique peut être un symptôme d’un autre problème de santé, ou peut entraîner des problèmes médicaux sur toute la ligne.)

Améliorez votre environnement de sommeil

Votre premier pas vers un sommeil meilleur et moins anxieux consiste à améliorer votre environnement de sommeil, et de nombreuses études éclairent la voie à suivre.

Abaissez la température. Le meilleur sommeil se passe dans une pièce entre 60 et 67 degrés F, Des études montrent. Lorsque vous êtes fatigué, votre température commence à baisser pour mettre votre corps en mode sommeil. Si une pièce est trop chaude, votre corps n’atteindra pas sa température de sommeil optimale et il vous sera plus difficile de vous endormir et de vous endormir.

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Baissez ce thermostat: la température idéale pour dormir se situe entre 60 et 67 degrés F, selon des études.

Tyler Lizenby / CNET

Posez votre téléphone ou votre ordinateur portable au moins une heure avant de vous coucher. Je sais, c’est une question délicate. Mais la raison en est double, a déclaré Jen Butler, PDG d’une entreprise de formation à la gestion du stress. Partenaires JB et un diplomate pour le Institut américain du stress.

Premièrement le lumière bleue de votre téléphone perturbe votre rythme circadien, ce qui rend difficile de vous endormir. Deuxièmement, lorsque vous êtes au téléphone, vous êtes susceptible d’être sur les réseaux sociaux ou sur Internet et de rencontrer quelque chose lié à la politique, à la pandémie ou à d’autres informations négatives qui peuvent déclencher une réaction de stress dans votre cerveau. Sans même vous en rendre compte, vous gardez votre esprit éveillé.

Investissez dans un matelas, des draps et des oreillers confortables. Vous ne voulez pas que votre corps soit inconfortable pendant le sommeil, ce qui peut vous réveiller.

Tournez votre horloge ou votre téléphone. Ne regardez pas les minutes passer pendant que vous essayez de dormir.

Masquez les bruits. Vous pouvez trouver beaucoup de applications et machines de bruit blanc pour bloquer les sons indésirables pendant que vous essayez de dormir.

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Créer une nouvelle routine

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Regarder votre téléphone avant de vous coucher est une mauvaise idée pour deux raisons: la lumière bleue perturbera votre rythme circadien et tout ce que vous voyez sur les réseaux sociaux ou dans les nouvelles vous stressera.

Getty / Yiu Yu Hoi

Rompre les mauvaises habitudes avant et après le coucher peut grandement améliorer votre sommeil. En voici quelques-unes qui vous mettront sur la bonne voie.

Évitez les nouvelles et les médias sociaux. Environ deux heures avant de vous coucher, vous ne devriez pas consommer de nouvelles, de médias sociaux ou de quelque chose de potentiellement négatif ou stressant, a déclaré Butler.

Réveillez-vous à la même heure tous les jours, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez. Lorsque vous déplacez votre attention du moment où vous vous endormez au moment où vous vous réveillez, votre corps commence à s’acclimater et s’endort au même heure tous les soirs, des études montrent.

Limitez votre consommation de caféine, d’alcool et de chocolat, surtout la nuit. Tous ces stimulants peuvent vous empêcher de dormir.

Sors du lit. Beaucoup de gens tombent dans un schéma: vous vous couchez et restez éveillé en vous inquiétant de savoir si vous allez vous endormir ou non. Ensuite, votre cerveau commence à associer votre lit à un endroit où vous allez vous coucher éveillé et vous inquiétez pour le sommeil, par opposition à un signal pour vous endormir, a déclaré Snow.

Vous voulez rompre ce lien. Si vous remarquez que vous êtes éveillé dans votre lit et que vous vous inquiétez de dormir, vous devriez vous lever et aller faire quelque chose de calme et de relaxant, comme lire un livre sur votre canapé. Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, retournez vous coucher. Vous ne voulez pas que le lit devienne le stimulant pour rester éveillé.

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Mettez-vous dans un meilleur état émotionnel

Le sommeil repose sur la connexion entre votre corps et votre esprit. Et il existe des moyens simples de mettre votre esprit dans un meilleur état émotionnel pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Évitez de catastrophiser. Nos pensées et nos inquiétudes jouent un rôle majeur dans notre capacité à dormir, a déclaré Dautovich. « Vous ne pouvez pas vous forcer à dormir, alors essayez d’éviter de vous mettre la pression pour dormir ou de catastrophiser si vous ne dormez pas », a-t-elle ajouté. Cela signifie éviter la spirale anxieuse de ce qui se passera le lendemain si vous ne vous endormez pas bientôt.

Remettez en question ces pensées et ces inquiétudes, et essayez de les remplacer par des plus utiles comme «Je n’ai pas bien dormi la nuit dernière, mais je serai bien aujourd’hui» pour soulager une partie de cette anxiété, a déclaré Datovich.

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Essayez différents exercices comme la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive pour vous aider à vous endormir.

Getty / Adène Sanchez

Une autre astuce consiste à chanter les ABC dans votre tête, encore et encore. Cela empêchera votre cerveau de penser à autre chose et finira par l’user comme un muscle pour vous aider à vous endormir, a déclaré Butler.

Et rappelez-vous: les humains peuvent bien fonctionner même lorsque nous sommes fatigués. Pensez aux nouveaux parents qui sont restés debout toute la nuit avec leur bébé ou aux médecins des urgences qui sont de garde depuis des jours. Ce n’est peut-être pas confortable, mais ce n’est pas impossible.

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Faites des exercices de relaxation profonde. À ce stade, vous pouvez être fatigué d’entendre parler pleine conscience et méditation. Mais il y a certaines activités que vous pouvez faire qui exploitent cette idée de régulation de votre esprit et de votre corps sans avoir besoin d’une application ou d’un ensemble d’instructions, a déclaré Butler.

Par exemple, allongez-vous sur votre lit pendant cinq minutes en écoutant quelque chose d’apaisant, que ce soit de la musique apaisante ou des bruits de vagues ou une pièce classique. Visualisez-vous en train de vous détendre dans votre endroit préféré – la plage ou une cabane dans les bois ou ailleurs. Visualisez-vous en train de vous endormir.

Vous pouvez également essayer des exercices pour ancrer votre esprit, comme l’exercice 54321, dans lequel vous faites attention à cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. en ce moment. Cela dirige l’attention vers vos sens et évite de s’inquiéter du sommeil.

Contrôlez votre respiration. Se concentrer sur votre respiration peut ralentir votre respiration (qui devient souvent plus rapide lorsque vous êtes anxieux), et peut également rediriger votre attention vers des pensées comme «pourquoi ne me suis-je pas encore endormi?

Essayez la relaxation musculaire progressive. Tendre et détendre différents groupes musculaires peut également aider votre corps à se détendre physiquement.


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Quand chercher de l’aide professionnelle

Encore une fois, il n’est pas rare d’avoir des difficultés occasionnelles à dormir, en particulier compte tenu de tous les facteurs qui contribuent à un sommeil sain ou malsain. Mais la difficulté à dormir devient problématique lorsqu’elle survient plusieurs nuits par semaine et dure plus d’un mois, a déclaré Butler. C’est également un problème si le manque persistant de sommeil interfère avec vos activités quotidiennes (comme s’endormir au volant ou au travail) et entraîne des problèmes de mémoire et de concentration.

À ce stade, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin de premier recours. Ce professionnel devrait être votre premier point de contact en ce qui concerne tout ce qui concerne le stress (par opposition à un centre de sommeil), car il peut examiner votre santé de manière globale et vous référer aux spécialistes dont vous pourriez avoir besoin, a déclaré Butler. Le manque de sommeil peut être un trouble en soi, mais il peut également être le symptôme de nombreuses autres conditions médicales, notamment l’anxiété, la dépression et l’hypothyroïdie.

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Si vous recevez un diagnostic d’insomnie clinique, il existe différentes options de traitement. Si vous avez déjà apporté les changements décrits dans cette histoire, votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Cela peut vous aider à apprendre à contrôler ou à éliminer les pensées et les actions négatives qui vous empêchent de dormir, et est généralement recommandé comme première ligne de traitement. C’est souvent aussi efficace ou plus efficace que les somnifères, selon la clinique Mayo. Il existe également de nombreux somnifères sur ordonnance et en vente libre que votre médecin peut vous recommander.

Que vos troubles du sommeil soient causés par un facteur de stress temporaire ou une anxiété plus persistante, « il est important de reconnaître qu’il y a une augmentation de l’anxiété pendant la pandémie, et c’est une réponse appropriée à quelque chose de très effrayant », a déclaré Snow. «Soyez doux avec vous-même lorsque vous remarquez que vous avez de l’anxiété, plutôt que de vous battre. Et contactez et demandez de l’aide si vous en avez besoin.

En fin de compte, cette pandémie passera, a déclaré Butler. « C’est temporaire, et plus nous pouvons le considérer comme un moment de notre vie, cela aidera à mettre les choses en perspective », a-t-elle ajouté. « La définition du stress est la façon dont nous percevons le monde. Si nous pouvons percevoir cette fois comme juste un moment, nous serons mieux lotis. Nous dormirons tous beaucoup plus profondément la nuit. »


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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

Changer de et devenir healthy

Décider de changer votre vie n’est à la saint-glinglin facile. Briser vieilles habitudes et en confectionner de saines peut quelques fois être difficile ainsi que décourageant. Mais ce n’est pas impossible. Que vous recherchiez une vision lumineux de la vie, que vous vouliez changer votre alimentation et manger des aliments nutritifs ou bien que vous ayez besoin d’un nouveau plan d’entraînement, notre Guide ultime pour un féminin de vie sain discute de différentes façons de trouver une vie plus salubre et plus heureuse. Laissez-nous vous aider à trouver un plan qui correspond à vos désirs de galbe de vie.

Comment puis-je commencer à mener une vie healthy ?

Passer à un engouement de vie healthy est un objectif commun, mais dans où commencer? Après avoir décidé de faire un changement, l’étape suivante consiste à mordre à l’hameçon que vous avez la possibilité réellement le effectuer et à élaborer un plan.

Comment puis-je changer mon aspect de vie malsain?

  • Identifiez mauvaises et pourquoi pas mauvaises habitudes de vie que vous aimeriez changer. Ensuite, pour chaque habitude, indiquez la raison pour laquelle vous désirez changer. C’est peut-être pour votre bien-être mental ou alors vous pouvez jouer avec vos petits-enfants.
  • Tenez-vous responsable de ces modifications. Ne blâmez pas les autres et pourquoi pas le manque de temps de ne pas se permettre de changer vos mauvaises habitudes. Tout tel que vous tiendriez un proche responsable s’il faisait une promesse, faites-vous une promesse.
  • Supprimez les déclencheurs négatifs de votre vie. Si les réseaux sociaux vous mettent mal à l’aise, supprimez le compte. Si la consommation d’alcool vous donne envie d’une cigarette, faites une pause dans l’alcool. Vous savez probablement jà ce qui déclenche vos mauvaises habitudes, trouvez un moyen d’éviter ces déclencheurs.
  • Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous dire que vous pouvez faire quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le par une visualisation de votre réussite dans les changements que vous souhaitez apporter.
  • Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous raconter que vous pouvez composer quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le dans une vue de votre réussite à l’interieur des changements que vous espérez apporter.
  • Faites un plan avec des buts et faites des pas de bébé. Tout tel que vous avez un horaire que vous devez suivre en or travail ou bien à la maison avec certaines tâches que vous devez accomplir. Votre nouveau style de vie sain devrait aussi avoir des tâches et un plan à suivre.

Pourquoi est-il important de se donner des buts

Fixer des buts sains est une façon d’élaborer un plan sur la façon de démarrer votre nouveau féminin de vie sain. Fixer des objectifs vous donne quelque chose pour lequel travailler et vous assiste à rester juste à travailler dur. En vous fixant des objectifs, vous vous donnez quelque chose sur lequel vous concentrer. De plus, les objectifs vous permettent de mesurer vos progrès voir ce que vous avez accompli. Lorsque vous définissez vos objectifs, soyez réaliste avec vous-même. Si vous voulez arrêter de fumer, perdre 50 livres et courir un marathon, cela ne se fera pas du jour en or lendemain, ainsi qu’à cela pourrait même ne pas se produire dans plusieurs mensualité ainsi qu’à un an. Ne pas atteindre ces objectifs peut être décourageant et vous effectuer abandonner complètement. Au lieu de cela, commencez petit et concentrez-vous sur un objectif à la fois pour éviter de vous submerger. Si vous voulez perdre du poids, fixez-vous de petits objectifs. Tels que travailler au moins trois fois en semaine et ajouter plus de légumes à votre assiette quand vous voulez plusieurs secondes. Tenez un journal ou suivez-le dans votre téléphone pour vous assurer d’atteindre ces petits objectifs tout semaine. Lorsque ces objectifs font simplement partie de votre pragmatisme hebdomadaire, ajoutez un nouveau petit objectif, comme manger seulement deux fois pendant semaine ainsi qu’à ajouter un cours de musculation à votre routine. Ces petits buts sont plus faciles à et permettront hypothétiquement d’atteindre votre objectif principal.

Comment puis-je devenir mentalement healthy et heureux ?

Lorsque de nombreuses individus suggèrent à un vogue de vie sain, elles pensent immédiatement au régime et à l’exercice et ignorent complètement la santé mentale. Cependant, la santé mentale est l’un des facteurs les plus fondamentaux pour créer un féminin de vie sain. «Il est important de se concentrer sur la façon d’être sain et heureux moralement dans parfaits les semblant de la vie», est déclaré le Dr Gregory Dikos, chirurgien traumatologue à OrthoIndy. «Beaucoup de mes débonnaire qui se remettent d’une blessure événementiel ressentent une douleur importante et ont pour mission subir beaucoup de rééducation de s’améliorer. Mes débonnaire qui pratiquent la pensée patente se sentent généralement mieux plus tôt. »

Comment maintenir une bonne santé mentale?

La capacité de gérer vos émotions et d’effectuer face d’or effraction et aux difficultés de in extenso jours être difficile. Maintenir une santé mentale signifie rarement mettre vos propres besoins en premier. Nous ne pouvons pas prendre soin des autres dans l’hypothèse ou nous ne prenons pas soin de notre propre esprit et corps. Si vous recherchez un féminin de vie plus sain, commencez en votre santé mentale et assurez-vous de trouver le temps de vous détendre et d’effectuer des choses que vous aimez, de vous récompenser pour vos réalisations passer du temps avec d’efficaces personnes qui vous apprécient. La recherche d’un soutien et d’un traitement sociétés est un moyen d’améliorer votre santé mentale. Il existe d’autres moyens d’améliorer naturellement votre santé mentale.

Qu’est-ce que le self-talk positif ?

La façon à qui vous pensez à vous-même avoir un impact énorme sur la façon desquelles vous vous sentez psychiquement et physiquement. Les pensées négatives nuire à votre confiance en vous et avoir un impact sur ceux qui vous entourent également. Essayez de pratiquer la pensée éclatante or lieu du renforcement négatif. Malgré ce que la diminué voix diabolique est à dire sur votre apparence, il est temps de la remplacer dans une voix aimante, rassurante, plus forte et malgré tout POSITIVE! Trouver de la valeur en soi est la clé d’une vie plus heureuse et plus saine.

Qu’est-ce qu’une image corporelle certaine ?

Une façon de s’exprimer positivement et de réaliser un retournement mental sain est d’être gentil avec votre corps. Une image corporelle évidente est une acceptation de votre corps, simultanément de la joie et peut-être des parties que vous avez de temps en temps envie de changer. Non seulement la positivité corporelle inspire confiance, par contre vous met aussi à l’aise dans votre pur peau. «En dépit de ce que les médias vous font penser, il n’y a pas de corps« parfait »», a déclaré le Dr Meredith Langhorst, médecin de la colonne vertébrale non opératoire à OrthoIndy. « De même, il n’existe pas de corps imparfait. »

6 étapes rapide pour avoir une image corporelle transparente

  • Appréciez tout ce que votre corps vous a autrefois permis de faire dans votre vie
  • Apprenez à remplacer voix dans votre tête qui vous disent ce que vous n’êtes pas, avec des voix qui vous disent ce que vous êtes ou bien pouvez être
  • Pensez aux affaires dont vous êtes reconnaissant
  • Soyez plus conscient et crucial des exprès négatifs dans les média et pourquoi pas des relations négatives
  • Gardez une liste des choses que vous aimez chez vous à proximité, lorsque vous vous sentez submergé par des pensées négatives à votre sujet, lisez-le
  • Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau

Comment puis-je commencer à élever de l’exercice ou stimuler mes tran-tran actuelle?

S’engager dans une nouvelle expérience d’entraînement être écrasant, à tout prix si vous êtes nouveau pour réaliser de l’exercice. Cependant, l’exercice est l’une des meilleures exercice à ajouter à un goût de vie sain. Non seulement cela améliore votre bien-être physique, cependant cela améliore également votre santé mentale. Tout tel que changer votre silhouette de vie, vous devez allouer des objectifs et un plan d’entraînement que vous avez la possibilité suivre. Commencez petit pendant quelque chose d’aussi aisée que de marcher trois parmi semaine et ajoutez progressivement divers exercices à votre traditionalisme d’entraînement. Votre horaire hebdomadaire inclure du temps réservé pour que vous puissiez vous entraîner. Par exemple, si vous connaissez que vous avez une plombe à tuer après le travail de devoir récupérer vos enfants, utilisez-en 30 temps pour élever quelque chose d’activité.

Avant de commencer

  • Vérifiez votre état de santé: dans l’hypothèse ou vous n’avez pas l’accoutumance d’être physiquement avoir ou bien dans le sur lequel vous avez plus de 45 ans, consultez un médecin de commencer une poncif d’exercice.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes: commencez parmi des objectifs faciles et réalisables telles que marcher trois à de cinq ans fois en semaine, ensuite complétez votre plan avec de nouveaux objectifs.
  • Faites-en une habitude: une tran-tran d’exercice n’est une «routine» que si vous vous y tenez à long terme; essayez de planifier chaque semaine le temps que vous allez exercer, de ces façon, vous vous tiendrez plus responsable.

Quel est le premier exercice pour débutants?

L’exercice n’est pas une situation universelle, est déclaré Casey Wallace, physiothérapeute à OrthoIndy. L’une des choses les plus importantes à achèvement de l’initiation d’une nouvelle trantran d’exercice est de la rendre agréable, de ce façon, il sera plus facile de maintenir ce habitude saine.

Types d’exercices courants :

  • Aérobie: périodes de mouvement continu tel que la course à pied ou le vélo
  • Force: se concentre sur la puissance musculaire et la force de bâtiment comme l’haltérophilie
  • Entraînement en intervalles à haute intensité (HIIT): Courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de faible intensité ainsi qu’à repos tel que campement d’entraînement
  • Équilibre ou stabilité: renforce muscles tout en arrangeant la coordination corporelle tel que pilates
  • Flexibilité: maintient l’amplitude des mouvements, prévient les blessures et aide à la récupération musculaire tel que le yoga

Conseils rapides pour rester justifié

  • Suivez progrès tels que temps de course, la quantité grand soulevé ainsi qu’à la perte de poids
  • Assister à des cours d’entraînement en groupe ou à un entraînement avec un ami
  • Amusez-vous en vous entraînant; si vous n’aimez plus un entraînement, changez-le
  • Écoutez votre corps, pousser à travers la douleur peut causer des blessures et finalement entraîner une perte de motivation
  • Surveillez votre fréquence cordial pour vous assurer que vous êtes dans une bandage d’exercice

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