jec’est une question pour les âges. Comment vivre une vie plus saine, plus heureuse et plus longue?
Gériatre spécialiste, médecin de santé interne et auteur pour la première fois, le Dr Kate Gregorevic est fasciné par ce sujet très important.
Travaillant à l’hôpital Royal Melbourne, Gregorevic voit régulièrement des patients qui ont vécu huit ou neuf décennies et au-delà. Elle a été inspirée d’écrire un livre sur ce qu’il faut pour atteindre une bonne santé à un âge avancé: Rester en vie: la science d’une vie plus saine, plus heureuse et plus longue.
Les meilleurs conseils du Dr Kate Gregorevic pour manger et boire sainement:
Pas de boisson gazeuse ni de jus de fruits.La boisson gazeuse est pleine de kilojoules vides, n’a aucun effet sur la satiété et sa consommation est fortement liée à l’obésité. Le jus de fruit contient une quantité similaire de sucre facilement disponible. Il vaut mieux manger le fruit entier afin d’obtenir des fibres pour ralentir l’absorption du glucose. Si vous avez soif, buvez de l’eau.
Sans sucre ajouté. N’ajoutez pas de sucre aux boissons – il s’accumule rapidement. Le sucre est ajouté à la majorité des aliments ultra-transformés et à certaines marques de yaourt. Si vous appréciez quelque chose avec du sucre ajouté, comme du gâteau, faites-le consciemment et ne vous y fiez pas comme un remède contre la faim.
Pas de glucides raffinés. Lorsque des grains comme le blé sont raffinés pour faire de la farine blanche, le son et le germe (les morceaux nutritifs) sont éliminés, ne laissant que l’amidon. Sans fibres, les glucides raffinés sont rapidement métabolisés, augmentant notre glycémie et nos niveaux d’insuline. Choisissez des versions complètes à 100% d’aliments comme les pâtes et le pain ou ajoutez plus de légumineuses à vos repas.
Ne pas manger après le dîner. Il est facile d’atteindre des craquelins ou du chocolat tout en vous relaxant le soir après le dîner. Mais cela peut rapidement conduire à consommer plus que ce dont nous avons besoin. Faites tous vos repas dans les huit à 12 heures pour aider au contrôle métabolique et permettre aux cellules de passer en mode réparation et protection. Nettoyez vos dents et dites-vous que vous avez fini de manger et de boire pour la journée.
Passez des journées sans alcool. La modération de la consommation d’alcool est particulièrement importante pour les femmes car elles sont plus petites et de composition corporelle différente. Il est recommandé aux femmes de ne pas prendre plus de deux verres standard par jour, avec au moins deux jours sans alcool par semaine et pas plus de 10 verres par semaine.
Gregorevic, 39 ans, est un médecin de quatrième génération, suivant les traces de son père, grand-père paternel et arrière-grand-père avant elle. Elle est diplômée en médecine de l’Université de Melbourne en 2006, puis a commencé sa formation pour devenir rhumatologue. Mais à son retour au travail après six mois de congé de maternité avec son premier enfant, Gregorevic a changé de direction en gériatrie.
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Rester en vie: la science d’une vie plus saine, plus heureuse et plus longue.
Elle dit qu’elle était attirée par une spécialité plus holistique où elle pouvait examiner les «problèmes de toute la personne». Un poste de formation en gériatrie à temps partiel était également, par hasard, disponible en même temps que son retour au travail. Elle a terminé sa formation spécialisée en 2015.
«Avoir des enfants [with her husband Michael, 39, she now has Lily, 8, Harvey, 5, and Arthur, 3] j’ai vraiment concentré mon engagement sur ma carrière parce que vous quittez votre tout petit bébé et que vous voulez que votre travail soit significatif », dit-elle.
« Et une fois que j’ai commencé en gériatrie, je savais que je voulais continuer à travailler. »
Gregorevic, qui soumet régulièrement des articles de santé pour publication dans les journaux, aime se mettre au défi. Et donc en octobre 2018, elle a commencé à écrire son livre. Tout cela alors qu’elle avait trois petits enfants (dont ses deux garçons alors âgés d’un et trois ans) à s’occuper, ainsi que de terminer son doctorat et de faire du travail clinique. Le livre a été terminé en juin de l’année dernière.
«Ce n’était pas facile d’écrire le livre avec trois enfants», admet-elle.
«Je me levais tous les jours et laissais mon plus jeune regarder la contrebande, la télévision de mauvaise qualité sur mon téléphone et essayer d’écrire 500 à 600 mots chaque jour, généralement quelques heures par jour. Vous faites ce que vous avez à faire.
«Mais il me semblait juste important de diffuser ces informations dans le monde. C’était à peu près au moment où je pouvais voir qu’il y avait beaucoup de gens sans aucune qualification qui émettaient des conseils de santé inexacts sur des choses comme les tendances alimentaires restrictives et la montée du mouvement anti-vaccination.
«Je veux pouvoir apporter un certain équilibre à cela et montrer des approches de la santé fondées sur des preuves. Je veux vraiment donner aux gens les outils dont ils ont besoin pour vivre longtemps et en bonne santé. »
Quand les gens découvrent que Gregorevic est un gériatre, on lui demande souvent des conseils sur la façon d’éviter la démence et / ou d’améliorer la santé à long terme.
Bien sûr, il n’y a pas de solution miracle.
Comme elle l’écrit: « Si vous cherchez une solution simple et rigide à la longévité, ce n’est pas le bon livre. »
Gregorevic divise son livre en trois parties: la première explique les changements qui se produisent au niveau de l’ADN et des cellules avec l’âge; la deuxième partie révèle les choix de vie quotidiens que vous pouvez faire pour améliorer la santé physique et mentale dans le présent et réduire les risques de maladies chroniques; tandis que la troisième partie détaille «les conditions de santé liées au vieillissement» telles que la démence (qui affectera un tiers des personnes de plus de 85 ans), la fragilité, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, le cancer et les troubles musculo-squelettiques.
Elle inclut également quelques recettes à l’arrière comme: poulet rôti aux lentilles du Puy; beignets de maïs avec salsa d’avocat; tarte au poisson au cari et à la noix de coco; et le bouillon de poulet.
Gregorevic dit que jouir d’une bonne santé jusqu’à un âge avancé ne signifie pas se renier dans le présent. Son message numéro un à emporter: vous n’avez pas à choisir entre des choses qui vous font vous sentir mieux maintenant et la longévité.
«Je veux m’éloigner de cette idée que la santé est quelque chose pour l’avenir», dit-elle.
«La vie est trop courte pour des choix désagréables et restrictifs, elle est trop courte pour passer du temps à attendre que quelque chose se passe avant de commencer à s’amuser. La vie est ce qui se passe maintenant.
«Les gens parlent de la chose la plus efficace que nous puissions faire, mais la réalité est que les habitudes de santé vont de pair. Donc, si vous vous entraînez, vous dormirez mieux la nuit, si vous dormez bien, il est plus facile de prendre de bonnes décisions concernant la nourriture.
« C’est une combinaison d’être actif, de manger vos légumes, de dormir suffisamment, d’avoir des difficultés cognitives et de profiter du lien social et du sens et du but de votre vie.
« Il n’y a pas de réponse magique. »
Les humains sont compliqués comme ça. Bien manger et faire le bon type d’exercice ne suffit pas, la santé humaine s’étendant «au-delà du physique».
«Les humains ne sont pas censés être seuls», explique Gregorevic.
«Nous avons besoin d’un engagement social, d’un sens et d’un objectif. Pour atteindre la santé dans un sens holistique, nous avons besoin de voir des gens qui nous épanouissent émotionnellement et nous avons besoin d’objectifs à atteindre. »
Gregorevic a grandi avec un bon rôle modèles pour bien vieillir avec ses propres parents – son père David, 67 ans, qui travaille toujours à temps plein en tant que médecin généraliste et sa maman Jenny, 64 ans, qui est retraitée mais «toujours très occupée» et qui reste en forme en exécutant 6-8 km, quatre fois par semaine.
« Je ne considère pas mes parents comme des personnes âgées », a déclaré Gregorevic.
« Ils n’ont pas vraiment de problèmes de santé. Maman a toujours été un bon modèle en ce sens qu’elle a toujours pris le temps de courir et de faire de l’exercice, ainsi que de nous apprendre à manger nos légumes. Vous prenez cela comme un enfant et cela peut avoir une énorme influence sur votre santé future.
«Souvent, l’exercice peut être un véritable défi pour les femmes, en particulier au moment d’avoir des enfants.
«En tant que gériatre et femme, je suis très consciente que les femmes commencent avec une masse musculaire maximale inférieure à celle des hommes. À un âge avancé, alors que la masse musculaire diminue, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les femmes sont plus susceptibles d’avoir besoin d’aide à un âge avancé.
« Les femmes ont également une masse osseuse inférieure, ce qui les rend encore plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose. »
En octobre de l’année dernière, Gregorevic et la physiologiste de l’exercice Cassandra Smith ont cofondé un programme d’exercice en ligne pour les femmes de plus de 40 ans appelé Project Three Six Twelve.
Il propose trois nouvelles routines de musculation par semaine ainsi que des activités telles que le tai-chi, la pleine conscience et le yoga, les participants étant encouragés à faire de l’exercice six jours par semaine et à s’inscrire à des programmes d’une durée de 12 semaines.
Rester en vie: la science d’une vie plus saine, plus heureuse et plus longue.
Les patients de Gregorevic ont entre 60 et 100 ans et plus.
Elle dit qu’elle a le privilège de découvrir «la sagesse et la perspective qui découlent d’une vie incroyablement longue».
«J’adore rencontrer mes patients plus âgés. Je reçois les informations les plus étonnantes. Je vois également l’énorme impact des comportements de santé positifs », dit-elle.
«La grande leçon de mes patients plus âgés est que je ne pense pas que quelqu’un m’ait jamais dit que leur objectif était de vivre le plus longtemps possible.
«C’est pour passer du temps avec leur famille ou aller danser avec leur conjoint. Cela revient vraiment à profiter de la vie.
«Avec mon travail, je me rappelle que la vie est finie et précieuse et qu’il est plus urgent de profiter de ma vie et d’en tirer le meilleur parti. En tant que médecin pour les personnes âgées, c’est l’un des plus beaux cadeaux. » ■
Rester en vie, par
Dr Kate Gregorevic, Pan Macmillan, 35 $