Conseils pour une alimentation colorée


Pour illustrer l’importance de manger une variété de fruits et légumes, les professionnels de la santé recommandent de «manger l’arc-en-ciel».

Vous savez probablement que vous devriez manger des fruits et légumes colorés, mais vous vous demandez peut-être pourquoi c’est si important et si cela est vraiment bénéfique pour votre santé.

Cet article examine le concept de manger de l’arc-en-ciel, ses avantages et comment le faire.

En termes simples, manger l’arc-en-ciel signifie manger chaque jour des fruits et légumes de différentes couleurs.

Les plantes contiennent divers pigments, ou phytonutriments, qui leur donnent leur couleur. Des plantes de différentes couleurs sont liées à des niveaux plus élevés de nutriments spécifiques et d’avantages pour la santé.

Manger plus de légumes et de fruits est toujours une bonne idée, mais se concentrer sur la consommation de différentes couleurs augmente votre consommation de différents nutriments au profit de différents domaines de santé.

Bien qu’il existe de nombreux avantages déclarés des phytonutriments, il est difficile de mener des essais contrôlés randomisés – le type de recherche le plus rigoureux – pour prouver leur efficacité. En tant que tel, la plupart des études sont basées sur l’apport au niveau de la population et le risque de maladie (1).

Cela dit, presque toutes les études montrent les avantages de manger régulièrement des fruits et légumes colorés sans presque aucun inconvénient. En ajoutant une variété de couleurs dans votre alimentation, vous fournissez à votre corps une variété de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques pour votre santé (1).

Voici un aperçu des bienfaits pour la santé des différents aliments colorés (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Sommaire

Pour manger l’arc-en-ciel, assurez-vous de manger une variété de fruits et légumes colorés tout au long de la journée. La plupart des fruits et légumes colorés ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent bénéficier à divers aspects de votre santé.

Chaque couleur représente un phytochimique différent et un ensemble de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Les sections suivantes donnent plus de détails sur les échantillons d’aliments, leurs principaux phytonutriments, vitamines et minéraux, ainsi que les avantages de chaque catégorie de couleur (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Notez qu’en ce qui concerne les vitamines et les minéraux, les niveaux peuvent varier pour chaque légume ou fruit.

ROUGE

Fruits et légumes

  • tomates
  • purée de tomates
  • sauce tomate
  • pastèque
  • goyave rose
  • pamplemousse

Principaux phytonutriments

  • lycopène (de la famille des vitamines A)

Principales vitamines et minéraux

  • folate
  • potassium
  • vitamine A (lycopène)
  • Vitamine C.
  • vitamine K1

Avantages pour la santé

  • anti-inflammatoire
  • antioxydant
  • peut être bénéfique pour la santé cardiaque
  • peut réduire les dommages cutanés liés au soleil
  • peut réduire le risque de certains cancers

Orange et jaune

Fruits et légumes

  • les carottes
  • patate douce
  • gula paprika
  • bananes
  • ananas
  • mandarines
  • citrouille
  • courge d’hiver
  • maïs

Principaux phytonutriments

  • caroténoïdes (par exemple bêta-carotène, alpha-carotène, bêta-cryptoxanthine), qui appartiennent à la famille des vitamines A

Principales vitamines et minéraux

  • fibre
  • folate
  • potassium
  • vitamine A (bêta-carotène)
  • Vitamine C

Avantages pour la santé

  • anti-inflammatoire
  • antioxydant
  • peut être bénéfique pour la santé cardiaque
  • soutient la santé oculaire
  • peut réduire le risque de cancer

vert

Fruits et légumes

  • épinard
  • chou frisé
  • brocoli
  • Avocat
  • asperges
  • chou vert
  • choux de Bruxelles
  • herbes vertes

Principaux phytonutriments

  • Légumes à feuilles: chlorophylle et caroténoïdes
  • Légumes crucifères (par exemple brocoli, chou): indoles, isothiocyanates, glucosinolates

Principales vitamines et minéraux

  • fibre
  • folate
  • magnésium
  • potassium
  • vitamine A (bêta-carotène)
  • vitamine K1

Avantages pour la santé

  • anti-inflammatoire
  • antioxydant
  • en particulier les légumes crucifères peuvent réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque

Bleu et violet

Fruits et légumes

  • myrtille
  • mûres
  • Raisins Concord
  • chou rouge / violet
  • aubergine
  • prune
  • sureau

Principaux phytonutriments

Principales vitamines et minéraux

  • fibre
  • manganèse
  • potassium
  • vitamine B6
  • Vitamine C.
  • vitamine K1

Avantages pour la santé

  • anti-inflammatoire
  • antioxydant
  • peut être bénéfique pour la santé cardiaque
  • peut réduire le risque de troubles neurologiques
  • peut améliorer la fonction cérébrale
  • peut réduire le risque de diabète de type 2
  • peut réduire le risque de certains cancers

Rouge foncé

Fruits et légumes

Principaux phytonutriments

Principales vitamines et minéraux

  • fibre
  • folate
  • magnésium
  • manganèse
  • potassium
  • vitamine B6

Avantages pour la santé

  • anti-inflammatoire
  • antioxydant
  • peut réduire le risque d’hypertension artérielle
  • peut être bénéfique pour la santé cardiaque
  • peut réduire le risque de certains cancers
  • peut soutenir les performances sportives grâce à une consommation accrue d’oxygène

Blanc et marron

Fruits et légumes

  • choufleur
  • Ail
  • poireau
  • oignon
  • éponge
  • radis daikon
  • panais
  • pommes de terre blanches

Principaux phytonutriments

  • antoxanthines (flavonols, flavones), allicine

Principales vitamines et minéraux

  • fibre
  • folate
  • magnésium
  • manganèse
  • potassium
  • vitamine B6
  • vitamine K1

Avantages pour la santé

  • anti-inflammatoire
  • antioxydant
  • peut réduire le risque de cancer du côlon et d’autres cancers
  • peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Sommaire

Chaque couleur représente un phytochimique différent et un ensemble de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

L’avantage de manger l’arc-en-ciel est qu’il est facile à mettre en œuvre.

Pour manger l’arc-en-ciel, essayez d’apporter deux à trois couleurs différentes de fruits ou de légumes à chaque repas et au moins une à chaque collation. Bien que vous n’ayez pas à manger chaque couleur tous les jours, essayez de les inclure dans votre alimentation plusieurs fois par semaine. Voici quelques idées:

Petit déjeuner

  • une omelette aux épinards, champignons et piments orange
  • un smoothie à la mangue, à la banane et à l’estragon
  • un bol de yaourt grec avec des myrtilles, des kiwis et des fraises
  • un sandwich aux œufs pour le petit-déjeuner avec tomate, légumes à feuilles et avocat

Déjeuner ou dîner

  • une salade composée avec du chou frisé, de la laitue, des pommes, des carottes râpées, des poivrons rouges, des concombres et des tomates cerises avec une source de protéines (par exemple, haricots rouges, pois chiches, poulet grillé, saumon)
  • poulet aux patates douces rôties, choux de Bruxelles et ail
  • Soupe maison avec tomates en conserve, oignons, ail, carottes hachées, pommes de terre blanches ou panais et chou frisé
  • une salade de fromage de chèvre avec betteraves marinées, roquette, avocat et pacanes
  • spaghettis à la sauce tomate, champignons et courgettes

Collation

  • une pomme au beurre d’arachide
  • tranches de poivron rouge avec houmous
  • raisins et fromage
  • un smoothie vert ou un jus
  • Une banane
  • myrtilles et yogourt
  • brocoli, carottes et trempette
  • tranches de mangue séchée
  • 4–5 fruits longane ou litchi
  • edamame skida
  • céleri et fromage fondu

Les possibilités d’inclure des fruits et légumes dans votre alimentation sont infinies. Si vous vivez dans une région sans produits frais toute l’année, essayez d’acheter des fruits et légumes surgelés pour certains repas. Ils sont tout aussi nutritifs, accessibles et abordables.

Sommaire

Essayez de manger deux à trois fruits ou légumes de couleur différente à chaque repas, ainsi qu’un à deux à chaque collation.

Se souvenir de manger l’arc-en-ciel tous les jours est un moyen simple et efficace de s’assurer que votre alimentation contient une variété de nutriments.

Les fruits et légumes de différentes couleurs offrent différents avantages pour la santé. En vous assurant de manger des fruits ou des légumes colorés à chaque repas, vous vous préparez à être en bonne santé.

Pour essayer de manger l’arc-en-ciel, essayez d’ajouter au moins deux ou trois fruits ou légumes colorés à chaque repas et au moins un ou deux à chaque collation.

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