Dans quelle mesure devriez-vous vous fier à l’indice glycémique?


Les glucides peuvent être déroutants. Il existe des «glucides simples» et des «glucides complexes», des «bons glucides» et des «mauvais glucides» (et bien sûr de nombreux régimes qui vous disent de simplement les supprimer). Mais il y a une autre mesure de la qualité des glucides dont vous avez peut-être entendu parler, surtout si vous essayez de prévenir ou de contrôler le diabète: le index glycémique. Vous vous demandez si cela vaut la peine d’être utilisé? Voici le scoop.

L’index glycémique est un classement des aliments glucidiques sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la façon dont ils affectent votre glycémie après les avoir mangés. Il est calculé en donnant une certaine quantité de cet aliment à des personnes en bonne santé, puis en mesurant la réaction de leur glycémie au cours des deux prochaines heures.

Les aliments à faible IG (classés 55 ou moins) sont digérés et absorbés plus lentement par le corps, ils augmentent donc plus lentement votre glycémie. Les pommes, les carottes, les noix, mais aussi les pâtes et le riz brun sont considérés comme à faible IG. Les aliments à IG élevé (plus de 55 ans) sont métabolisés plus rapidement et augmentent votre glycémie (et votre insuline) plus rapidement. Les aliments à IG élevé comprennent le pain blanc et les bonbons, mais aussi la pastèque et le gruau.

L’idée est qu’en choisissant plus souvent des aliments à faible IG, vous éviterez les pics de glycémie et d’insuline, ce qui peut aider à prévenir diabète de type 2 ou aidez à mieux contrôler votre glycémie si vous souffrez de diabète. Dans une déclaration de position, l’American Diabetes Association a déclaré que le remplacement des aliments à faible IG par des aliments élevés peut aider à contrôler la glycémie. Il y a aussi quelques recherches suggérant qu’un régime à faible IG peut aider à réduire le taux de cholestérol et est meilleur pour la gestion du poids à long terme.

Mais la vérité est que l’indice glycémique n’est pas un système parfait – et pas aussi simple que cela puisse paraître. Pour commencer, les réponses glycémiques à un aliment glucidique peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre et même varier chez la même personne dans des circonstances différentes. Le classement IG officiel d’un aliment ne requiert que dix personnes. Dans mon esprit, c’est un chiffre assez petit qui peut avoir une incidence sur le fait que cet aliment est perçu comme «bon» ou «mauvais» par les autres. Le classement dépend également de nombreux facteurs, tels que la maturité, la température et la quantité de traitement (par exemple, les carottes bouillies coupées en dés ont un IG plus élevé que le cru).

Ce qui est encore plus inquiétant pour moi en tant que diététiste, c’est que le classement peut donner à certains aliments une apparence malsaine, alors qu’ils sont en fait assez nutritifs. Par exemple, l’IG des pommes de terre est plus élevé que celui des croustilles. Idem pour les autres aliments sains à IG élevé comme le pop-corn et l’avoine. Je n’aimerais pas voir des gens couper les aliments sains qu’ils aiment en raison de leur numéro dans l’Index. D’un autre côté, certains aliments peuvent sembler plus sains qu’ils ne le sont. Exemple: le sucre de coco est considéré par certains comme un édulcorant sain en raison de son classement IG, même s’il s’agit d’un sucre ajouté comme le sucre de table ou le miel et qu’il n’a pas de valeur nutritionnelle significative dans la quantité que la plupart des gens utiliseraient.

Bottom line: L’index glycémique peut être un outil utile, surtout si vous essayez de contrôler votre glycémie, mais vous devez également faire preuve de bon sens. Ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG bas qu’il doit être un aliment de base. Et ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG plus élevé que vous ne devriez pas le manger. Avec les aliments à IG élevé, surveiller la taille des portions et les consommer avec d’autres aliments (en particulier les aliments protéinés) dans le cadre d’une collation ou d’un repas peut aider à prévenir les pics de glycémie.

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