Des aliments sains pour les enfants – HelpGuide.org


Vous avez des enfants qui sont accro à la malbouffe? Avec ces conseils simples, vous pouvez amener les enfants à bien manger sans transformer les repas en zone de bataille.

Fille assise avec deux camarades de classe à une table de déjeuner en plein air sur le terrain de l'école, souriant alors qu'elle tient une pomme

Comment les aliments sains profitent-ils aux enfants?

La pression des pairs et les publicités télévisées pour la malbouffe peuvent rendre difficile pour vos enfants de bien manger. Prenez en compte votre propre horaire chargé et il n’est pas étonnant que de nombreux régimes alimentaires pour enfants soient construits autour de la commodité et des plats à emporter. Mais le passage à une alimentation saine peut avoir un effet profond sur la santé des enfants, aidant à maintenir un poids santé, à éviter certains problèmes de santé, à stabiliser leur humeur et à aiguiser leur esprit. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel d’un enfant, en aidant à prévenir des conditions telles que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH.

Bien manger peut favoriser la croissance et le développement sains d’un enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction du risque de suicide chez les jeunes. Si votre enfant a déjà été diagnostiqué avec un problème de santé mentale, une alimentation saine peut aider votre enfant à gérer les symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne sont pas nés avec une envie de frites et de pizza françaises et une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps, car les enfants sont exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les envies alimentaires de vos enfants afin qu’ils recherchent plutôt des aliments plus sains.

Plus tôt vous introduirez des choix sains et nutritifs dans le régime alimentaire de vos enfants, plus ils seront en mesure de développer une relation saine avec des aliments qui peut durer toute leur vie. Et cela peut être plus simple et prendre moins de temps que vous ne l’imaginez. Grâce à ces conseils, vous pouvez inculquer de saines habitudes alimentaires sans transformer les heures de repas en zone de combat et donner à vos enfants la meilleure occasion de devenir des adultes sains et confiants.

Encouragez de saines habitudes alimentaires

Qu’ils soient enfants en bas âge ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils apprécient le plus. Pour encourager de saines habitudes alimentaires, le défi consiste à rendre les choix nutritifs attrayants.

Concentrez-vous sur l’alimentation globale plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger plus d’aliments entiers et peu transformés – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle – et des aliments moins emballés et transformés.

Être un modèle. L’impulsion d’enfance à imiter est forte, alors ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous vous gorgez de croustilles.

Déguisez le goût des aliments plus sains. Ajoutez des légumes à un ragoût de boeuf, par exemple, ou écrasez des carottes avec de la purée de pommes de terre, ou ajoutez une trempette sucrée à des tranches de pomme.

Cuisinez plus de repas à la maison. Les repas au restaurant et à emporter contiennent plus de sucre ajouté et de matières grasses malsaines, donc la cuisine à la maison peut avoir un impact énorme sur la santé de vos enfants. Si vous faites de gros lots, cuisiner quelques fois peut suffire à nourrir votre famille pendant toute la semaine.

Impliquez les enfants pour faire les courses et préparer les repas. Vous pouvez leur enseigner différents aliments et lire les étiquettes des aliments.

Prévoyez des collations saines. Gardez beaucoup de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruit pur) à portée de main afin que les enfants évitent les collations malsaines comme les sodas, les frites et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant nettoie l’assiette et n’utilisez jamais de nourriture comme récompense ou pot-de-vin.

Une alimentation saine pour les enfants commence par le petit déjeuner

Les enfants qui apprécient le petit-déjeuner tous les jours ont de meilleurs souvenirs, une humeur et une énergie plus stables et obtiennent de meilleurs résultats aux tests. Manger un petit déjeuner riche en protéines de qualité – à partir de céréales enrichies, de yaourts, de lait, de fromage, d’œufs, de viande ou de poisson – peut même aider les adolescents à perdre du poids.

  • Le petit déjeuner ne prend pas beaucoup de temps. Faites bouillir des œufs au début de la semaine et offrez-les à vos enfants chaque matin avec une céréale faible en sucre et riche en protéines et une pomme à emporter.
  • Préparez des burritos pour le petit déjeuner remplis d’œufs brouillés, de fromage, de poulet ou de bœuf un dimanche et congelez-les.
  • Un sandwich aux œufs, une casserole de yaourt grec ou de fromage cottage et du beurre d’arachide sur du pain grillé complet peuvent tous être consommés sur le chemin de l’école.

Faites des repas plus que des aliments sains

Prendre le temps de s’asseoir en famille pour manger un repas fait maison donne non seulement un excellent exemple aux enfants quant à l’importance d’une alimentation saine, mais cela peut aussi rapprocher une famille – même les adolescents de mauvaise humeur adorent manger de délicieux plats cuisinés à la maison!

Des repas familiaux réguliers procurent du confort. Le fait de savoir que toute la famille s’assiéra pour dîner (ou déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et améliorer l’appétit.

Les repas en famille offrent la possibilité de rattraper le quotidien de vos enfants. Rassembler la famille autour d’une table pour un repas est l’occasion idéale de parler et d’écouter vos enfants sans la distraction de la télévision, des téléphones ou des ordinateurs.

L’interaction sociale est vitale pour votre enfant. Le simple fait de parler à un parent autour de la table du dîner pour savoir comment il se sent peut jouer un grand rôle dans la réduction du stress et la stimulation de l’humeur et de l’estime de soi de votre enfant. Et cela vous donne la possibilité d’identifier les problèmes dans la vie de votre enfant et de les résoudre tôt.

Les repas vous permettent «d’enseigner par l’exemple». Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains tout en gardant vos portions sous contrôle et en limitant la malbouffe. Évitez de compter les calories obsessionnelles ou de commenter votre propre poids, afin que vos enfants n’adoptent pas d’associations négatives avec la nourriture.

Les repas vous permettent de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez des amis. Si les choix de votre adolescent sont loin d’être idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est de mettre l’accent sur les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, comme l’aspect physique ou la capacité athlétique. Ceux-ci sont plus importants pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, «le calcium vous aidera à grandir». « Le fer vous aidera à mieux faire les tests. »

Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des grains raffinés qui ont été débarrassés de tout son, fibre et nutriments – comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales pour le petit déjeuner. Ils provoquent des pics dangereux de glycémie et des fluctuations de l’humeur et de l’énergie. Les glucides complexes, d’autre part, sont généralement riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, fournissant une énergie plus durable. Ils comprennent le pain de blé entier ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non féculents.

Le corps d’un enfant tire tout le sucre dont il a besoin de celui qui se trouve naturellement dans les aliments. Le sucre ajouté signifie simplement beaucoup de calories vides qui contribuent à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2 et même de comportements suicidaires chez les adolescents.

Comment réduire le sucre

L’American Heart Association recommande que la consommation de sucre pour les enfants soit limitée à 3 cuillères à café (12 grammes) par jour. Un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café ou 40g de sucre ajouté, des shakes et des boissons au café sucrées encore plus. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être cachées dans des aliments comme le pain, les soupes et légumes en conserve, les dîners surgelés et les fast-foods. En fait, environ 75% des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

N’interdisez pas complètement les bonbons. Avoir une règle sans bonbons est une invitation aux envies et aux excès quand on en a l’occasion.

Donnez un coup de jeune aux recettes. De nombreuses recettes ont tout aussi bon goût avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées. Au lieu de cela, essayez d’ajouter une touche de jus de fruits à de l’eau pétillante ou de mélanger du lait entier avec une banane ou des baies pour un délicieux smoothie.

Créez vos propres sucettes glacées et friandises glacées. Congelez 100% de jus de fruits dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées de popsicle. Ou faites des brochettes de fruits surgelées en utilisant des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Évitez les aliments qui altèrent l’humeur de votre enfant

  • Une alimentation riche en aliments transformés, comme les aliments frits, les desserts sucrés, les collations sucrées, la farine raffinée et les céréales peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression chez les enfants.
  • Les enfants qui boivent quatre tasses ou plus de soda ou de boissons aux fruits sucrées par jour, y compris les versions diététiques, ont un risque plus élevé de dépression.
  • La caféine provenant de la soude, des boissons énergisantes ou des boissons au café peut provoquer de l’anxiété chez les enfants et aggraver les sentiments de dépression.

Trouvez des alternatives de malbouffe plus saines

La restauration rapide est généralement riche en sucre, en graisses malsaines et en calories et pauvre en nutriments. Pourtant, la malbouffe est tentante pour les enfants, alors au lieu de l’éliminer complètement, essayez de réduire le temps que vos enfants mangent de la restauration rapide et, le temps qu’ils le font, de faire les choix les plus sains possibles.

Alternatives de malbouffe adaptées aux enfants
Au lieu de…Essayer…
frites«Frites au four» grillées au four et légèrement salées
Crème glacéeYaourt; sorbet; smoothies aux fruits frais
Poulet fritPoulet au four ou grillé
Beignets ou pâtisseriesBagels; Muffins anglais; pâtisseries maison avec moins de sucre
Gâteaux avec des pépites de chocolatCraquelins Graham, barres de figues, gaufrettes à la vanille, trempette aux fruits et au caramel
Chips de pommes de terreCroustilles de légumes au four ou, pour les enfants plus âgés, noix

Sortir avec les enfants

Sautez les frites. Au lieu de cela, apportez un sac de mini-carottes, raisins ou autres fruits et légumes.

Regardez la taille de la portion. Tenez-vous au menu pour enfants ou optez pour la plus petite taille. Commandez des pizzas à la tranche, elles satisferont l’envie de votre enfant sans tenter de trop d’indulgence.

Commandez le repas de l’enfant avec des substitutions. Les enfants aiment souvent le repas des enfants plus pour les jouets que pour la nourriture. Demandez à remplacer le soda et les frites par des choix plus sains.

Optez pour le poulet et les légumes dans un restaurant assis, plutôt que dans une grande assiette de macaroni au fromage.

Faites attention aux côtés. Les côtés qui peuvent envoyer rapidement des calories montent en flèche: frites, frites, riz, nouilles, rondelles d’oignon et biscuits. Les meilleurs paris sont les légumes grillés, les salades d’accompagnement, la pomme de terre au four, le maïs en épi ou les tranches de pomme.

Soyez intelligent en matière de graisse

Les enfants ont besoin de graisses saines – et en abondance – dans leur alimentation. Une graisse saine aide les enfants à se remplir (et à rester rassasiés), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Graisses saines

Graisses monoinsaturées, à partir d’huile d’olive, d’avocats, de noix (comme les amandes, les noisettes et les pacanes) et de graines (comme la citrouille, le sésame).

Graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.

Graisses malsaines

Gras trans, se trouvent dans les matières grasses végétales, certaines margarines, craquelins, bonbons, biscuits, grignotines, aliments frits, pâtisseries et autres aliments transformés à base d’huiles végétales « partiellement hydrogénées » (même s’ils prétendent être sans gras trans). Aucune quantité de gras trans n’est sécuritaire.

Encouragez les mangeurs difficiles à profiter d’une plus grande variété d’aliments

Les mangeurs difficiles passent par un stade de développement normal. Tout comme il faut de nombreuses répétitions pour convaincre un consommateur adulte d’acheter, la plupart des enfants ont besoin de 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant de l’accepter ouvertement.

Au lieu d’insister simplement pour que votre enfant mange un nouvel aliment:

  • Offrez un nouvel aliment uniquement lorsque votre enfant a faim; limiter les collations tout au long de la journée.
  • Présentez un seul nouvel aliment à la fois.
  • Rendez-le amusant: coupez les aliments dans des formes inhabituelles ou créez un collage de nourriture (fleurons de brocoli pour les arbres, chou-fleur pour les nuages, courge jaune pour le soleil).
  • Servez de nouveaux aliments avec des aliments préférés pour augmenter l’acceptation. Ajoutez des légumes à leur soupe préférée, par exemple.
  • Demandez à votre enfant d’aider à préparer les repas – il sera plus disposé à manger quelque chose qu’il a aidé à préparer.
  • Limitez les boissons et les collations pour éviter de faire le plein entre les repas.

Rendre les fruits et légumes plus attrayants

Qu’ils soient difficiles ou non, les enfants ne veulent pas toujours ce qui est sain pour eux, en particulier les fruits et légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.

La première étape consiste à limiter l’accès aux bonbons malsains et aux collations salées. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu’une pomme avec du beurre d’arachide est un régal s’il n’y a pas de biscuits disponibles. Voici quelques conseils supplémentaires pour ajouter plus de fruits et légumes au régime alimentaire de votre enfant:

Laissez vos enfants choisir les produits. Il peut être amusant pour les enfants de voir tous les différents types de fruits et légumes disponibles, et de choisir nos nouveaux ou anciens favoris à essayer.

Glissez les légumes dans d’autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou râpés aux ragoûts et sauces pour les faire fondre. Préparez le «mac» de chou-fleur et le fromage. Ou faites cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de fruits frais et de collations végétariennes à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, coupés et prêts à partir. Ajoutez du yogourt, du beurre de noix ou du houmous pour plus de protéines.

OGM et pesticides: assurer la sécurité de vos enfants

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures vivrières résistantes aux pesticides. Le cerveau et le corps des enfants étant encore en développement, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation de produits biologiques réduit les niveaux de pesticides chez les enfants, mais a tendance à être plus chère. Alors, comment pouvez-vous protéger vos enfants si vous avez un budget limité?

  • Donnez à vos enfants beaucoup de fruits et légumes, qu’ils soient biologiques ou cultivés de façon conventionnelle – les avantages l’emportent de loin sur les risques.
  • Dans la mesure du possible, optez pour des fruits et légumes que vous ne pelez pas avant de les manger, comme les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Choisissez des produits conventionnels pour les fruits et les légumes à peau épaisse comme les oranges, les bananes et les avocats.
  • Explorez les marchés de producteurs locaux pour des produits biologiques moins chers.
  • Frotter les produits cultivés de façon conventionnelle avec une brosse. Le lavage n’éliminera pas les pesticides absorbés par les racines et la tige, mais éliminera les résidus de pesticides.
  • Lorsque vous achetez de la viande, choisissez autant que possible des aliments biologiques nourris à l’herbe – des coupes de viande biologique moins chères peuvent être plus sûres que des coupes de choix de viande élevée industriellement.

N’ignorez pas les problèmes de poids

Les enfants qui sont en surpoids substantiel sont plus à risque de maladies cardiovasculaires, de problèmes osseux et articulaires, d’apnée du sommeil, d’une mauvaise estime de soi et de problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.

Traiter les problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et une alimentation saine.

L’objectif est de ralentir ou d’arrêter la prise de poids (sauf indication contraire du médecin de votre enfant), permettant ainsi à votre enfant d’atteindre son poids idéal.

Ne tombez pas dans le piège faible en gras. Parce que les graisses sont si denses en calories, un peu peut faire beaucoup pour que les enfants se sentent rassasiés et les gardent plus rassasiés plus longtemps.

Manger un petit déjeuner riche en protéines de qualité– à partir de céréales enrichies, de yaourts, de lait, de fromage, d’œufs, de viande ou de poisson – peut aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories pendant le reste de la journée.

Encouragez l’exercice

Les bienfaits de l’exercice tout au long de la vie sont nombreux et l’exercice régulier peut même aider à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

  • Jouez avec vos enfants. Lancer un ballon de football; faire du vélo, du patinage ou de la natation; faire des promenades et des randonnées en famille.
  • Aidez vos enfants à trouver des activités qui leur plaisent en leur montrant différentes possibilités.

Auteurs: Jeanne Segal Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: juin 2019.

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