Échanges d’aliments sains – NHS

Choisir des aliments plus sains est plus facile que vous ne le pensez. En modifiant seulement quelques habitudes alimentaires, vous pouvez faire une grande différence dans votre alimentation.

Apporter de petits changements à votre alimentation est la façon la plus saine et la plus réalisable de perdre du poids.

Votre première étape consiste à manger moins d’aliments riches en calories, en matières grasses, en sel et en sucres et de les échanger contre quelque chose de plus sain, y compris plus de fruits et légumes.

N’oubliez pas que de petits changements peuvent s’additionner pour faire une grande différence globale dans votre alimentation.

Apprenez-en davantage dans le guide Eatwell sur les aliments que vous devriez manger – et en quelle quantité – pour parvenir à une alimentation équilibrée.

Échanges de nourriture et de boisson

Essayez ces petits changements lorsque vous prenez votre prochain repas ou boisson, ou lorsque vous ouvrez le placard de la cuisine ou le réfrigérateur à la recherche d’une collation.

Une fois que vous avez commencé, essayez également de penser à vos propres échanges plus sains.

Lorsque vous achetez des aliments préemballés, ne vous fiez pas à l’impression promotionnelle attrayante sur l’emballage, ce qui peut être trompeur.

Au lieu de cela, apprenez à lire les informations nutritionnelles lors de la vérification de la teneur en calories, matières grasses, sel et sucre.

Petit déjeuner

• remplacer le lait entier par du lait demi-écrémé, 1% de matière grasse ou même écrémé
• échangez une céréale de petit-déjeuner enrobée de sucre contre une céréale de petit-déjeuner à grains entiers comme de la bouillie ou des céréales de blé entier déchiquetées sans sucre ajouté – découvrez comment choisir une céréale de petit-déjeuner saine
• échangez une pincée de sucre sur vos céréales de petit déjeuner pour une garniture de fruits frais ou secs, qui compte pour l’un de vos 5 PAR JOUR
• remplacer le yaourt grec à pleine teneur en gras par du yaourt grec à faible teneur en matières grasses ou sans gras, ou du yaourt naturel faible en gras

Obtenez plus d’idées pour des petits déjeuners sains.

Le déjeuner

• troquer les pains blancs, les bagels et les muffins contre des variétés complètes
• échangez du beurre et du fromage dans votre pomme de terre au four pour une tartinade à faible teneur en matières grasses et à teneur réduite en sel et en sucre
• échangez un panini au thon pour un sandwich à la salade de thon sur du pain complet sans mayonnaise
• échangez un fromage cheddar en remplissant votre sandwich par du fromage à pâte dure allégé

Dîner

• remplacez les sauces crémeuses ou au fromage par des sauces à base de tomates ou de légumes sur vos plats de pâtes, de viande ou de poisson
• remplacer la purée de pommes de terre au beurre et au lait entier par une purée à tartiner faible en gras et un lait faible en gras, tel que demi-écrémé, 1% de gras ou écrémé
• choisissez des morceaux de viande plus maigres – par exemple, échangez le bacon strié contre du bacon
• échangez la poêle pour le gril lors de la cuisson de la viande

Boissons

• échanger un café à base de lait entier contre un café « maigre » à base de lait demi-écrémé ou écrémé
• troquer un cordial contre un cordial sans sucre ajouté
• échangez quelques-unes de vos boissons sucrées contre un verre d’eau
• échangez un cola ou une boisson gazeuse avec du jus de fruits 100% (sans sucre ajouté) mélangé à de l’eau gazeuse
• remplacer le chocolat chaud au lait entier et servi avec de la crème fouettée par un chocolat chaud au lait écrémé et sans crème

Collations

• choisissez parmi ces 10 snacks surprenants de 100kcal
• échangez un muffin aux bleuets contre un pain aux groseilles seul ou avec une tartinade allégée
• remplacer les raisins secs enrobés de yaourt par des raisins secs nature
• remplacer les noix salées par des noix non salées
• remplacer les pailles au fromage par des gâteaux de riz par du fromage à la crème allégé

Plus d’information

Commencez le plan de perte de poids NHS, un guide de 12 semaines combinant des conseils sur une alimentation plus saine et une activité physique.

Apprenez les bases d’une alimentation saine dans Huit conseils pour une alimentation saine.

Trouvez des recettes saines pour votre famille dans Recettes saines.