Pour la plupart des gens, commencer à faire de l’exercice peut être une tâche ardue. C’est ainsi que la personnalité des médias sociaux et le créateur de contenu Lauren Giraldo ressentie lorsqu’elle a décidé de se concentrer davantage sur sa santé en 2017. Les entraînements en ligne les plus populaires semblaient intimidants, et naviguer parmi les centaines d’appareils de gymnastique était écrasant pour Giraldo. Mais elle s’est retrouvée attirée par les tapis roulants parce qu’ils étaient faciles à utiliser avec la capacité d’aller à son propre rythme.
Comme la plupart, Giraldo a rapidement appris fonctionnement sur la machine était trop dur pour elle à son niveau de forme actuel. Elle a donc commencé à expérimenter les réglages, s’installant finalement sur une pente de 12% – l’équivalent d’une pente raide – et marchant à une vitesse de trois miles à l’heure pendant 30 minutes.
Elle a commencé à promouvoir l’entraînement qu’elle appelle «12, 3, 30» sur YouTube, où elle compte plus d’un million d’abonnés. Dans un TikTok viral le mois dernier qui a reçu plus de 2,5 millions de likes, Giraldo a crédité la routine. Elle a dit qu’elle le faisait environ cinq fois par semaine, l’aidant à devenir active et à maintenir une meilleure santé physique et mentale.
En approfondissant l’efficacité de «12, 3, 30», il est important que les pratiquants écoutent leur corps, se protègent contre les blessures potentielles et soient réalistes quant aux résultats.
Avantages
L’entraînement semble résonner avec de nombreux téléspectateurs, qui ont publié sur les réseaux sociaux l’ajout de l’entraînement à leurs routines, car il est réaliste et ne nécessite pas beaucoup de connaissances en fitness.
La marche est la forme d’exercice la plus sous-estimée. Il ne sera pas loué sur la couverture des magazines de fitness et de santé, mais il peut faire des merveilles pour votre composition corporelle, votre santé cardiaque, votre condition physique générale et votre santé mentale lorsque cela est fait de manière cohérente.
Dans un monde plein de sessions HIT, d’entraînements CrossFit et d’entraînements viraux agressifs sur Instagram, la plupart des gens pensent que plus la séance est intense, mieux c’est. L’entraînement «12, 3, 30» montre que la marche, une pièce négligée du puzzle du fitness, est extrêmement efficace et enseigne aux amateurs de fitness une leçon précieuse. Tous les entraînements ne doivent pas être effectués à une intensité de 100%.
Considérations et suggestions
Mais comme toute autre forme d’exercice, la progression est essentielle. Pour la personne moyenne qui commence, une pente de 12% est vraiment élevée et 30 minutes peuvent être longues. L’entraînement peut être une partie utile d’un programme d’exercice global, mais avec la mise en garde que vous devez vous y mettre. Compte tenu de son intensité, l’entraînement peut ne pas convenir aux personnes âgées ou aux personnes en surpoids et souffrant de maladies chroniques.
Commencer à une pente plus basse et marcher pendant une période plus courte est votre meilleur pari. Tout comme Giraldo a commencé, expérimentez à votre rythme et créez un entraînement que vous pouvez compléter en toute confiance. Par exemple, après avoir parcouru 10 minutes de marche à une pente de 5% de manière constante 2 à 3 fois par semaine, essayez d’augmenter le temps total à 15 minutes et 8% d’inclinaison. Augmenter progressivement le temps global et l’inclinaison pendant plusieurs semaines à la fois vous aidera à gagner en confiance, en endurance et en résilience – sans parler de la capacité de votre corps à prévenir les blessures.
De plus, la santé cardiovasculaire n’est qu’une pièce du puzzle pour améliorer la condition physique et la santé. L’intégration de diverses formes d’exercices dans votre routine, comme l’entraînement en force, vous aidera à combler les lacunes manquantes et à développer votre masse musculaire maigre. Votre corps connaîtra un plateau dans les changements que vous voyez se produire, pas seulement avec ce type d’entraînement, mais toute activité qui est la même chose sur une longue période. Vous devez le varier car le corps est tellement adaptatif.
Faire fréquemment la même intensité d’exercice pourrait également devenir ennuyeux ou entraîner des blessures par surutilisation telles que la tendinite d’Achille, la fasciite plantaire, la douleur au genou ou les attelles de tibia. Vous utilisez les mêmes articulations, muscles et tendons à plusieurs reprises lorsque vous marchez sur une pente. Effectuer 1 à 3 entraînements cardiovasculaires ciblés en plus de 1 à 3 entraînements de musculation chaque semaine vous aidera à développer une forme physique bien équilibrée tout en évitant ces blessures courantes dues à la surutilisation. Pour réduire le risque de blessure pendant un entraînement sur tapis roulant incliné, vous devez porter des chaussures appropriées, boire de l’eau et incorporer de la mousse avant et après l’entraînement. Assurez-vous d’étirer et de faire rouler en mousse les muscles des jambes susceptibles de ressentir le plus de tension, tels que les mollets, les tendons d’Achille, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les hanches.
Si vous n’avez pas de tapis roulant, vous pouvez obtenir un effet cardiovasculaire similaire grâce à un entraînement par intervalles. Ceux qui cherchent à éviter de courir, essayez de monter des pentes extérieures telles que des collines ou des escaliers ou marcher avec un sac à dos lesté. Quel que soit l’entraînement, la cohérence est la clé. Les gens ont besoin de trouver des exercices qu’ils aiment et qu’ils peuvent faire régulièrement.
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Changer de et devenir healthy
Décider de changer votre vie n’est ne facile. Briser vieilles habitudes et en créer de saines peut peu de fois être difficile et même décourageant. Mais ce n’est pas impossible. Que vous recherchiez une vision lumineux de la vie, que vous vouliez changer votre alimentation et manger de la nourriture nutritifs ou que vous ayez besoin d’un nouveau plan d’entraînement, notre Guide ultime pour un goût de vie sain discute de différentes façons de trouver une vie plus salubre et plus heureuse. Laissez-nous vous aider à trouver un plan qui correspond à vos besoins de patron de vie.
Comment puis-je commencer à mener une vie healthy ?
Passer à un goût de vie healthy est un objectif commun, par contre en où commencer? Après avoir décidé d’effectuer un changement, l’étape suivante consiste à espérer que vous pouvez réellement le instituer et à élaborer un plan.
Comment puis-je changer le manière de vie malsain?
- Identifiez mauvaises et pourquoi pas mauvaises habitudes de vie que vous voulez changer. Ensuite, pour tout habitude, indiquez la raison comment se fait-il que vous voulez changer. C’est peut-être pour votre bien-être mental ainsi qu’à alors vous pouvez jouer avec vos petits-enfants.
- Tenez-vous responsable de ces modifications. Ne blâmez pas les autres et pourquoi pas le manque de temps de ne pas pouvoir changer vos mauvaises habitudes. Tout comme vous tiendriez un proche responsable s’il faisait une promesse, faites-vous une promesse.
- Supprimez les déclencheurs négatifs de votre vie. Si réseaux sociaux vous mettent mal à l’aise, supprimez le compte. Si la consommation d’alcool vous donne envie d’une cigarette, faites une pause dans l’alcool. Vous savez vraisemblablement avant ce qui déclenche vos mauvaises habitudes, trouvez un moyen d’éviter ces déclencheurs.
- Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous dire que vous pouvez faire quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le par une visualisation de votre réussite dans les changements que vous souhaitez apporter.
- Croyez que vous pouvez changer. La moitié de la bataille pour réussir est de vous dire que vous pouvez exécuter quelque chose. Ignorez votre auto-discours négatif et remplacez-le par une visualisation de votre réussite à l’interieur des changements que vous rêveriez de apporter.
- Faites un plan avec des buts et faites des pas de bébé. Tout comme vous avez un horaire que vous devez suivre d’or travail et pourquoi pas à la maison avec certaines tâches que vous devez accomplir. Votre nouveau féminin de vie sain devrait également avoir des tâches et un plan à suivre.
Pourquoi est-il important de se donner des buts
Fixer des objectifs sains est une façon d’élaborer un plan sur la façon de démarrer votre nouveau style de vie sain. Fixer des buts vous donne quelque chose pour lequel travailler et vous épaule à rester motivé à travailler dur. En vous fixant des objectifs, vous vous donnez quelque chose sur lequel vous concentrer. De plus, les objectifs vous permettent de mesurer vos progrès et de voir ce que vous avez accompli. Lorsque vous définissez vos objectifs, soyez réaliste avec vous-même. Si vous voulez arrêter de fumer, perdre 50 livres et courir un marathon, cela ne se fera pas du jour en or lendemain, ou cela pourrait même ne pas se produire dans plusieurs salaire ainsi qu’à un an. Ne pas atteindre ces objectifs être décourageant et vous exécuter abandonner complètement. Au lieu de cela, commencez petit et concentrez-vous sur un objectif simultanément pour éviter de vous submerger. Si vous voulez perdre du poids, fixez-vous de objectifs. Tels que travailler d’or moins trois chez semaine et ajouter plus de légumes à votre assiette quand vous voulez plusieurs secondes. Tenez un journal ou suivez-le dans votre téléphone pour vous assurer d’atteindre ces objectifs chaque semaine. Lorsque ces objectifs font facilement partie de votre manie hebdomadaire, ajoutez un nouveau petit objectif, tel que manger seulement de deux ans selon semaine ainsi qu’à ajouter un cours de musculation à votre routine. Ces petits buts sont plus faciles à et permettront si l’occasion se présente d’atteindre votre objectif principal.
Comment puis-je devenir mentalement healthy et heureux ?
Lorsque personnes suggèrent à un goût de vie sain, elles pensent immédiatement d’or régime et à l’exercice et ignorent complètement la santé mentale. Cependant, la santé mentale est l’un des facteurs plus importants pour créer un couture de vie sain. «Il est important de se concentrer sur la façon d’être sain et heureux psychiquement dans exhaustifs les cachet de la vie», est déclaré le Dr Gregory Dikos, chirurgien traumatologue à OrthoIndy. «Beaucoup de mes débonnaire qui se remettent d’une blessure événementiel ressentent une douleur importante et ont pour objectif subir beaucoup de rééducation de s’améliorer. Mes endurant qui pratiquent la pensée transparente se sentent généralement mieux plus tôt. »
Comment maintenir une santé mentale?
La capacité de gérer vos émotions et de faire face en or assaut et aux difficultés de totaux les jours peut être difficile. Maintenir une bonne santé mentale veut dire rarement mettre vos propres besoins en premier. Nous ne pouvons pas prendre soin des autres si nous ne prenons pas soin de notre tranché esprit et corps. Si vous recherchez un vogue de vie plus sain, commencez en votre santé mentale et assurez-vous de trouver le temps de vous détendre et de réaliser des affaires que vous aimez, de vous récompenser pour vos réalisations passer du temps avec de providentielles personnes qui vous apprécient. La recherche d’un soutien et d’un traitement sociétés est un moyen d’améliorer votre santé mentale. Il existe d’autres moyens d’améliorer naturellement votre santé mentale.
Qu’est-ce que le self-talk positif ?
La façon dont vous pensez à vous-même avoir un impact énorme sur la façon desquels vous vous sentez psychiquement et physiquement. Les pensées négatives offenser à votre confiance en vous et avoir un impact sur ceux qui vous entourent également. Essayez de pratiquer la pensée évidente au lieu du renforcement négatif. Malgré ce que la passager voix diabolique est à dire sur votre apparence, il est temps de la remplacer pendant une voix aimante, rassurante, plus forte et absolument POSITIVE! Trouver de les chiffres en soi-même est la clé d’une vie plus heureuse et plus saine.
Qu’est-ce qu’une image corporelle éclatante ?
Une façon de s’exprimer positivement et de réaliser un retournement mental sain est d’être gentil avec votre corps. Une image corporelle claire est une acceptation de votre corps, simultanément du bien et peut-être des parties que vous avez peu de fois envie de changer. Non seulement la positivité corporelle inspire confiance, cependant vous met également à l’aise dans votre nettoyé peau. «En dépit de ce que les média vous font penser, il n’existe pas de corps« parfait »», est déclaré le Dr Meredith Langhorst, de la colonne vertébrale non opératoire à OrthoIndy. « De même, il n’existe pas de corps imparfait. »
6 étapes rapides pour avoir une image corporelle transparente
- Appréciez tout ce que votre corps vous a autrefois permis d’effectuer dans votre vie
- Apprenez à remplacer voix dans votre tête qui vous disent ce que vous n’êtes pas, avec des voix qui vous disent ce que vous êtes et pourquoi pas pouvez être
- Pensez aux affaires duquel vous êtes reconnaissant
- Soyez plus conscient et grave des avertissement négatifs à l’interieur des médias ainsi qu’à des récit négatives
- Gardez une liste des choses que vous aimez chez vous à proximité, lorsque vous vous sentez submergé par des pensées négatives à votre sujet, lisez-le
- Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau
Comment puis-je commencer à exécuter de l’exercice ainsi qu’à améliorer mon irréflexion actuelle?
S’engager dans une nouvelle misonéisme d’entraînement peut être écrasant, fondamentalement si vous êtes nouveau pour provoquer de l’exercice. Cependant, l’exercice est l’une des très bonnes exercice à ajouter à un goût de vie sain. Non seulement cela améliore votre bien-être physique, cependant cela améliore également votre santé mentale. Tout comme changer votre ligne de vie, vous devez allouer des buts et un plan d’entraînement que vous pouvez suivre. Commencez petit chez quelque chose d’aussi simple que de marcher trois fois chez semaine et ajoutez progressivement divers exercices à votre expérience d’entraînement. Votre horaire hebdomadaire doit inclure du temps réservé pour que vous puissiez vous entraîner. Par exemple, si vous connaissez que vous avez une h à tuer après le travail avant de devoir récupérer vos enfants, utilisez-en 30 moment pour établir quelque chose d’activité.
Avant de commencer
- Vérifiez votre état de santé: si vous ne possédez pas l’accoutumance d’être physiquement bien ou bien dans le sur lequel vous avez plus de 45 ans, consultez un de commencer une habitude d’exercice.
- Fixez-vous des buts réalistes: commencez en des buts faciles et réalisables telle que marcher trois à de cinq ans dans semaine, ensuite complétez votre plan avec des objectifs.
- Faites-en une habitude: une traditionalisme d’exercice n’est une «routine» que dans l’hypothèse ou vous vous y tenez à long terme; essayez de planifier tout semaine le temps que vous allez exercer, de cette façon, vous vous tiendrez plus responsable.
Quel est le premier exercice pour les débutants?
L’exercice n’est pas une situation universelle, a déclaré Casey Wallace, physiothérapeute à OrthoIndy. L’une des affaires les plus importantes à achèvement de l’initiation d’une nouvelle tran-tran d’exercice est de la rendre agréable, de cette façon, il est plus facile de maintenir cette habitude saine.
Types d’exercices courants :
- Aérobie: périodes de mouvement continu tel que la course à pied ou bien le vélo
- Force: se concentre sur la puissance musculaire et la force de construction comme l’haltérophilie
- Entraînement dans intervalles à haute intensité (HIIT): Courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de faible intensité ou repos tel que les camps d’entraînement
- Équilibre ainsi qu’à stabilité: renforce les muscles tout en corrigeant la coordination corporelle comme les pilates
- Flexibilité: maintient l’amplitude des mouvements, prévient blessures et aide à la récupération musculaire tel que le yoga
Conseils rapides pour rester explicable
- Suivez progrès telle que temps de course, la quantité de poids soulevé ou bien la perte considérable
- Assister à des cours d’entraînement en groupe ou à un entraînement avec un ami
- Amusez-vous en vous entraînant; si vous n’aimez plus un entraînement, changez-le
- Écoutez votre corps, pousser à travers la douleur peut causer des blessures et finalement entraîner une perte de motivation
- Surveillez votre fréquence cardial pour vous assurer que vous êtes dans une cordon d’exercice