Erreurs de perte de poids qui peuvent aggraver les envies de sucre

Lorsque vous démarrez un nouveau plan de perte de poids, il est courant de ressentir des envies, en particulier pour les sucreries, lorsque vous vous adaptez à un changement dans votre alimentation quotidienne. Mais si votre envie de sucre persiste, vous devrez peut-être examiner de plus près votre stratégie de perte de poids.

Nous avons fait appel à l’expertise de Jaclyn Londres, RD, CDN, responsable nutrition et bien-être chez WW, pour savoir comment vos comportements peuvent involontairement contribuer aux envies de bonbons et de biscuits. Ci-dessous, Londres partage six erreurs qui pourraient tenter votre gourmandise, ainsi que des conseils sur la façon de réduire les fringales et de réduire votre consommation de sucre.

Votre carburant du matin donne le ton de la journée. Donc, si vous avez des fruits ou un morceau de pain grillé à la place d’un bon petit-déjeuner, attendez-vous à ressentir la faim et à ressentir votre désir de sucre le plus tôt possible.

«Commencer la journée avec un repas riche en nutriments vous permet de continuer à faire des choix satisfaisants et nutritifs tout au long de la journée sans vous sentir trop bourré ou avoir trop faim», dit London.

Londres recommande même de faire du petit-déjeuner votre plus gros repas de la journée. « Ou du moins, pensez à l’agrandir en ajoutant une source supplémentaire de protéines (un œuf ou un fruit supplémentaire est un bon point de départ!) Pour aider à arrêter l’envie de paître plus tard dans la journée », at-elle dit.

Manger de cette façon pourrait même accélérer votre métabolisme. En effet, consommer plus de calories le matin (par rapport à un dîner copieux) peut aider à stimuler votre métabolisme, contrecarrer l’hyperglycémie et l’obésité, garder votre appétit sous contrôle et éliminer les fringales sucrées, selon une étude de février 2020 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Lorsque vous essayez de vous en tenir à un certain nombre de calories, vous pourriez être tenté de sauter un repas pour vous assurer de respecter (ou en dessous) votre budget. Mais c’est une mauvaise idée. Réduire trop de calories peut inciter votre corps à passer en mode protecteur – pour garantir que vous consommez suffisamment de calories pour couvrir vos fonctions de base – et ralentir ainsi votre métabolisme.

Les gens qui travaillent sur des objectifs de perte de poids ont également tendance à «réduire ou limiter la quantité de nourriture qu’ils mangent plus tôt dans la journée pour« économiser »et manger plus tard, mais souvent, je vois ce retour de flamme. temps fort« , Dit Londres. C’est parce que si vous êtes vorace, vous êtes obligé de vous gaver d’aliments riches en calories, gras ou sucrés pour rassasier votre appétit.

En fait, accumuler vos calories pendant la nuit peut avoir un impact sur votre métabolisme. Le même Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Une étude a révélé que lorsque vous mangez un petit-déjeuner copieux, vous utilisez plus du double de l’énergie (c’est-à-dire deux fois plus de calories) le matin pour digérer vos aliments que si vous consommez le même nombre de calories au dîner.

Le conseil de Londres: « Tenez-vous en à un horaire cohérent de repas et de collations réguliers qui vous satisfont. » De cette façon, vous vous sentirez rassasié tout au long de la journée et, par conséquent, vous êtes moins susceptible de devenir la proie des envies de sucre.

« Avez-vous déjà remarqué que certains aliments peuvent vous garder rassasié pendant ce qui semble être une éternité, alors que d’autres vous laissent faim en seulement une heure? Il s’avère qu’il existe une explication scientifique à cela », explique London.

«La recherche suggère que les protéines et les fibres ont le pouvoir de vous aider à rester rassasié plus longtemps», explique-t-elle. Exemple: les régimes riches en protéines étaient liés à une plus grande satiété, un contrôle du poids et une préservation de la masse musculaire maigre dans une étude de novembre 2014 Nutrition et métabolisme.

Et lorsque votre estomac est rassasié avec les nutriments appropriés, vous pouvez éviter les envies de sucre. Londres recommande des combinaisons d’aliments qui «fournissent à la fois des protéines maigres et des fibres de remplissage» comme la farine d’avoine avec du beurre d’arachide et des myrtilles au petit-déjeuner, une pomme avec un morceau de fromage comme collation et un bol de céréales avec beaucoup de légumes et de crevettes grillées au dîner.

Vous privez de dessert? Être trop restrictif en ce qui concerne les indulgences peut augmenter vos envies et donc se retourner contre votre bataille du renflement. Après des jours, des semaines ou des mois de régime strict, vous êtes susceptible d’atteindre un point de rupture, ce qui peut conduire à une frénésie malsaine.

Alors, ne vous privez pas du dessert ou de vos autres plaisirs culinaires préférés. Au lieu de jurer des bonbons, accordez-vous une gâterie occasionnelle.

«Le dessert peut absolument faire partie d’un régime alimentaire sain», déclare London. « Si vous aimez le dessert, supprimez certaines de ces sources plus furtives [of sugar in your diet like breakfast pastries and cereals, pasta sauces and even sliced bread] et prendre plaisir votre brownie ou votre glace après le dîner. « 

Après une mauvaise nuit de sommeil, vous constaterez peut-être que votre gourmandise est en plein effet. C’est parce que « le sommeil et l’activité affectent la faim physique que nous ressentons au quotidien, grâce à leur interférence avec les hormones de la faim et de la satiété », dit London. « Il est donc tout à fait possible (et normal!) Que votre envie de sucreries vienne d’un épuisement total. »

La recherche montre que trop peu de sommeil peut diminuer la leptine (une hormone de «plénitude») et augmenter la ghréline (une hormone de «faim»), dit London. L’effet de ce combo peut rendre presque impossible de garder votre appétit sous contrôle, en particulier pour la malbouffe. Le manque de sommeil nous rend particulièrement voraces pour les aliments malsains comme les biscuits, les bonbons et les frites, selon le Fondation nationale du sommeil.

Pire encore, lorsque vous manquez de sommeil, votre nez est plus sensible aux aliments gras et riches en calories, selon une étude d’octobre 2019 publiée dans eLife.

Tout cela pour dire que si vous avez plus envie de sucreries que d’habitude, faites attention à votre niveau d’épuisement et à votre horaire de sommeil quotidien. «Commencez par remarquer si vous avez modifié vos habitudes de sommeil ou si vous avez récemment modifié votre programme d’entraînement», déclare London.

Faites du sommeil une priorité. Avec une quantité suffisante de sommeil (entre sept et neuf heures par nuit, selon le Fondation nationale du sommeil), vos envies de sucreries devraient s’atténuer.

La proximité des aliments (et des collations sucrées) ne vous rend pas service en matière de perte de poids.

C’est parce que «l’endroit où se trouve la nourriture peut affecter ce que nous mangeons et la quantité que nous mangeons», explique London, expliquant que «les gens ont tendance à faire des choix en fonction de ce qui est facile et de ce qui est évident». Essentiellement, si la nourriture est facilement apparente, disponible et accessible, nous sommes plus susceptibles de la manger.

«Ainsi, mettre en place nos environnements de manière à rendre les choix de sucre plus difficiles et les choix plus sains plus faciles est une tactique utile», déclare London. Pour réduire le grignotage des bonbons, elle recommande de les garder hors du comptoir et hors de portée dans les armoires basses ou hautes.

• Recherchez les sources sournoises de sucre. «Si le premier ingrédient d’un produit est le sucre, quel qu’en soit le nom, c’est toujours du sucre», dit London. Méfiez-vous de ces surnoms sucrés: sirop de tapioca, jus de canne évaporé, sirop de riz brun, nectar d’agave et concentré de jus de fruits.
• Ne vous laissez pas berner par des allégations d’emballage flashy. « Vous pouvez voir ‘Non riche en fructose sirop de maïs!’ sur une boîte de céréales pour trouver régulier le sirop de maïs est répertorié comme deuxième ingrédient « , déclare London. Méfiez-vous également des allégations telles que » sans sucre ajouté « . Cela » ne signifie pas nécessairement que le produit est « sans sucre » « , dit-elle. être utilisé sur les aliments qui contiennent zéro gramme de sucre sur l’étiquette nutritionnelle, note-t-elle.
• Arrêtez de siroter votre sucre: «Selon l’USDA, près de la moitié du sucre ajouté total dans notre alimentation provient de boissons sucrées – pensez aux sodas, aux jus de fruits et même aux smoothies préfabriqués« sains »», déclare London. Choisissez plutôt de l’eau, du seltz, du café et des boissons au thé sans sucres ajoutés. Pour un peu de saveur, elle recommande de jeter des fruits frais ou surgelés dans votre eau plate et pétillante pour l’eau de spa de bricolage.