Façons de réduire le risque de cancer des grillades


Griller de la viande peut créer un risque de cancer. La consommation régulière de viandes grillées comporte des risques potentiels de cancer, dit Lana…

Griller de la viande peut créer un risque de cancer.

La consommation régulière de viandes grillées comporte des risques potentiels de cancer, explique Lana Nasrallah, diététiste clinique chez UNC Health à Chapel Hill, en Caroline du Nord. «La cuisson de tout type de bœuf, de porc, de volaille ou de fruits de mer à des températures élevées produit des produits chimiques cancérigènes, également connus sous le nom de cancérogènes», dit-elle.

Plus précisément, le grillage amène la viande à former des composés cancérigènes appelés amines hétérocycliques ou HCA. Ceux-ci sont associés à un risque accru de cancer. Plus vous cuisez la viande, plus les HCA sont produits. La viande carbonisée est un signe qu’une bonne quantité de HCA s’est développée.

Les risques sanitaires des flammes

Griller expose également la viande à des composés cancérigènes trouvés dans les flammes. Ces composés – connus sous le nom de HAP – peuvent coller à la surface de la viande, explique Nasrallah. «Lorsque la graisse et le jus de viande grillée directement sur un feu ouvert s’égouttent dans le feu, cela provoque des flammes et de la fumée, qui transportent les HAP à la surface de la viande», dit-elle.

Heureusement, il existe des stratégies de grillades qui peuvent réduire votre risque de cancer.

Voici huit façons de réduire le risque de cancer de griller:

Faites cuire de plus petits morceaux de viande.

Coupez la viande en portions plus petites pour qu’elle cuit plus rapidement et qu’elle soit moins exposée aux températures de cuisson élevées, explique Nasrallah. La cuisson à des températures plus basses peut réduire le risque d’exposer la viande à des composés cancérigènes.

Choisissez des viandes plus maigres.

Griller des viandes plus maigres avec moins de matières grasses réduit les flammes et la fumée contenant des hydrocarbures nocifs. La réduction de la graisse visible de la viande peut également réduire les poussées et la carbonisation, dit Nasrallah. Choisissez du poulet, des fruits de mer, de la dinde sans peau et des coupes maigres de bœuf, d’agneau et de porc.

Retourner fréquemment.

Cassez l’habitude de mettre la viande sur le gril et laissez-la reposer pendant plusieurs minutes avant de la retourner. «Moins de HCA se forment si vous retournez la viande fréquemment pendant la cuisson», explique Nasrallah. «Retourner fréquemment garantit qu’aucun côté de la viande n’a le temps d’absorber ou de perdre trop de chaleur.»

Mariner.

Faire mariner de la viande, de la volaille ou du poisson pendant au moins 30 minutes avant de les griller peut réduire la formation de HCA en créant une barrière entre la viande et les flammes et la fumée, explique Anna Taylor, diététiste au Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition. La recherche suggère d’utiliser une marinade contenant soit du vinaigre ou du jus de citron ainsi que de l’huile peut être utile. Incluez les herbes et épices souhaitées. «J’aime utiliser de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique avec un trait d’ail émincé et de moutarde de Dijon, assaisonnés de poivre noir et d’assaisonnement italien», dit Taylor.

Essayez la précuisson.

Avant de commencer à griller, faites cuire partiellement votre viande avec un four, une cuisinière ou un micro-ondes, dit Taylor. Cela réduira le temps passé sur le gril. Placez la viande préchauffée immédiatement sur le gril plutôt que de la laisser à température ambiante, pour garder les aliments à l’abri des bactéries.

Contrôlez la température.

L’utilisation d’un gril à gaz peut vous permettre de mieux contrôler la température que vous utilisez pour cuisiner. Pour éviter de cuire de la viande à des températures élevées, allumez le brûleur extérieur et laissez le brûleur central éteint. «Faites cuire les aliments au centre du gril», dit Nasrallah.

Choisissez des fruits et légumes.

Griller des fruits et légumes ne produit aucun HCA, car aliments à base de plantes contiennent peu de protéines, dit Nasrallah. De plus, une alimentation riche en aliments à base de plantes est associée à un risque de cancer plus faible.

Essayez de griller ces légumes pour un barbecue plus sain:

– Asperges.

– Carottes.

– Maïs en épi.

– Courge jaune.

– Champignons.

– Poivrons.

– Zucchini.

Les pêches, les poires et les ananas grillés peuvent constituer un dessert sain et savoureux pour les plats cuisinés.

Envelopper.

Faire griller des légumes et des fruits avec de la viande pourrait les exposer à des composés cancérigènes. Pour éviter cela, enveloppez les légumes et les fruits dans du papier d’aluminium pendant la cuisson, dit Nasrallah. Pour cette question, c’est aussi une bonne idée d’emballer les viandes, dit-elle.

Pour récapituler, voici huit façons de réduire le risque de cancer des grillades:

– Faites cuire de plus petits morceaux de viande.

– Choisissez des viandes plus maigres.

– Retourner fréquemment.

– Faites mariner.

– Essayez la précuisson.

– Contrôlez la température.

– Choisissez des fruits et légumes.

– Envelopper.

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