Faites une liste d’épicerie saine en quelques minutes



Le fait d’avoir une liste d’épicerie bien planifiée vous permet d’entrer et de sortir rapidement du magasin et vous aide à respecter votre régime alimentaire sain.

Utilisez ces conseils et en quelques minutes seulement, vous aurez un plan pour un panier plein d’épicerie qui ne brisera pas votre budget ou votre alimentation.

Organisez votre liste d’épicerie par allée. Suivez ces conseils pour remplir cette liste avec les aliments les plus sains de chaque allée.

1. Boulangerie et pain

Sur votre liste:

  • Pain de blé entier, poches de pita et muffins anglais
  • Tortillas de farine de grains entiers

Recherchez les mots «blé entier» ou «farine de blé entier» comme premier ingrédient sur l’étiquette.

Choisissez des pains de grains entiers qui contiennent au moins 3 à 4 grammes de fibres et ont moins de 100 calories par tranche.

2. Viande et fruits de mer

Sur votre liste:

  • Poitrines de poulet ou de dinde sans peau
  • Dinde ou poulet haché
  • Saumon, flétan, truite, maquereau ou vos fruits de mer préférés
  • Viande à teneur réduite en sodium (dinde, rosbif)

Si vous achetez de la viande rouge, choisissez les coupes les plus maigres – celles avec très peu de persillage.

Mangez du poulet haché ou de la poitrine de dinde hachée au lieu du bœuf haché. Ce sont beaucoup plus faibles en matières grasses. Faites preuve de créativité avec les condiments et vous obtiendrez de la saveur sans la graisse.

3. Pâtes et riz

Sur votre liste:

  • riz brun
  • Pâtes de blé entier ou de grains entiers

Encore une fois, privilégiez les grains entiers autant que possible.

4. Huiles, sauces, vinaigrettes et condiments

Sur votre liste:

  • Sauce tomate
  • Moutarde
  • Sauce barbecue
  • Vinaigre de vin rouge
  • salsa
  • Huile d’olive extra vierge, huile de canola, aérosol de cuisson non gras
  • Câpres et olives en pot
  • Sauce aux piments forts

De nombreuses sauces et condiments sont étonnamment riches en sodium et en sucre. Recherchez des variétés sans sucre. Gardez une trace des niveaux de sodium, surtout si vous réduisez votre consommation de sel.

Remplacez la mayonnaise et les autres condiments riches en matières grasses par des options comme la salsa et la sauce piquante, ou choisissez de la mayonnaise légère.

5. Céréales et aliments pour petit déjeuner

Sur votre liste:

  • Céréales à grains entiers ou multigrains
  • Avoine coupée en acier ou instantanée
  • Barres de céréales à grains entiers

Achetez des céréales et des barres de céréales riches en fibres et pauvres en sucre. Utilisez des baies, des fruits secs ou des noix pour ajouter de la douceur à vos céréales.

A continué

6. Soupes et conserves

Sur votre liste:

  • Tomates en dés ou pelées entières
  • Thon ou saumon emballé dans l’eau
  • Soupes et bouillons faibles en sodium
  • Haricots noirs, rognons, soja ou garbanzo; lentilles, pois cassés
  • Piments verts coupés en dés

Vérifiez l’étiquette pour voir la quantité de sodium dans les légumes et les soupes en conserve. Recherchez les variétés à faible teneur en sodium.

Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez des marques emballées dans du jus plutôt que du sirop.

7. Aliments surgelés

Sur votre liste:

  • Légumes surgelés: brocoli, épinards, pois et carottes (sans sauce)
  • Fruits surgelés: fraises, framboises, bleuets (sans sucre ajouté)
  • Crevettes surgelées
  • Crème glacée pré-dosée et faible en gras ou yogourt glacé
  • Gaufres à grains entiers
  • Pizza aux légumes à grains entiers

Achetez des légumes surgelés à jeter dans les soupes, les ragoûts et les ragoûts.

Le yogourt glacé faible en gras mélangé à des fruits surgelés fait un smoothie rapide et sain.

8. Produits laitiers, fromage et œufs

Sur votre liste:

  • Lait écrémé ou faible en gras ou lait de soja
  • Yaourt sans gras ou faible en gras
  • Fromage cottage sans gras ou faible en gras
  • Collations allégées au fromage ou au fromage à la chaîne
  • Oeufs ou succédanés d’oeufs
  • Tofu ferme
  • Beurre ou tartinade (une variété qui ne contient pas d’huiles hydrogénées)

Si vous aimez les fromages entiers et le beurre, vous n’avez pas à vous priver. Utilisez simplement de plus petites portions.

Achetez des fromages à saveur forte comme le parmesan ou le fromage de chèvre, de manière à pouvoir en utiliser une plus petite quantité sans sacrifier le goût.

N’achetez pas de yaourts pré-sucrés ou aromatisés, qui peuvent être très riches en sucre et en calories. Au lieu de cela, achetez du yaourt nature et ajoutez votre propre saveur avec une cuillère à soupe de fruits frais ou de confiture.

9. Collations et craquelins

Sur votre liste:

  • Craquelins à grains entiers
  • Fruits secs: abricots, figues, pruneaux, raisins secs, canneberges
  • Noix: amandes, noix de cajou, noix, arachides, noix de pécan, pistaches (grillées et non salées)
  • Graines: graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin entières ou moulues
  • Beurre d’arachide, amande ou beurre de soja
  • Hoummous

  • Morceaux de chocolat noir (contenant plus de 70% de cacao)

10. Produire

Sur votre liste:

  • Fruits: bananes, pommes, oranges, mangues, fraises, myrtilles
  • Légumes: patates douces, jeunes épinards, brocoli, bâtonnets de carotte

Recherchez une grande variété de fruits et légumes colorés. Ils ont le plus de nutriments.

Achetez des fruits et légumes de saison et cultivés localement. Ils ont meilleur goût et coûtent moins cher.

Les fruits et légumes prédécoupés vous font gagner du temps de préparation.

A continué

11. Boissons

Sur votre liste:

  • Thés verts et aromatisés non sucrés
  • Jus d’orange enrichi en calcium

  • Eau pétillante

Si vous achetez du jus, assurez-vous qu’il s’agit de jus de fruits à 100% et non d’une «boisson au jus» ou «-ade».

Une recette facile à la maison consiste à ajouter du jus de fruits à de l’eau pétillante.

WebMD Medical Reference
Revu par Christine Mikstas, RD, LD le 22 avril 2018

Sources

SOURCES:

American Heart Association.

Science Daily.

Clinique de Cleveland.

Société américaine du cancer.

American Heart Association.


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