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L’un des plus grands défis du passage à un véritable régime alimentaire consiste à déterminer quoi manger pour le petit déjeuner. Les céréales pour le petit déjeuner sont un choix très courant de nos jours, en particulier pour les enfants, mais malheureusement ce ne sont pas de vrais aliments.
Même les céréales de petit déjeuner saines et biologiques doivent être transformées d’une manière ou d’une autre pour atteindre la forme de céréale, et pratiquement toutes ont des édulcorants ajoutés. Certains contiennent même plus de sucre que les beignets!
Pourquoi les céréales ne sont-elles pas un petit-déjeuner sain?
Presque toutes les céréales pour petit déjeuner sont très riches en sucre / glucides et contiennent presque toutes des céréales transformées. Cela signifie qu’ils sont riches en acide phytique, ce qui peut endommager la muqueuse intestinale et entraîner une carie dentaire. Beaucoup contiennent également des colorants, des arômes et des conservateurs artificiels.
En plus de cela, beaucoup contiennent des ingrédients génétiquement modifiés sous forme de produits à base de maïs (y compris du sirop de maïs à haute teneur en fructose), des huiles hydrogénées ou des céréales OGM. Nous nourrissons nos pauvres enfants de ces pics d’insuline en boîte et nous nous demandons ensuite pourquoi ils ont du mal à rester assis à l’école!
Ajoutez à cela le fait que la plupart des céréales sont consommées dans du lait, ce qui peut avoir certains problèmes, et vous avez un petit-déjeuner catastrophique.
(Pas si) fait amusant: des études sur des souris ont également révélé que des souris nourries avec des céréales pour petit-déjeuner meurent avant que des souris reçoivent uniquement de l’eau. Et plus surprenant, les souris nourries à la boîte de céréales pour petit-déjeuner vivent plus longtemps que les souris nourries aux céréales pour petit-déjeuner! Si vous payez plusieurs dollars par boîte pour les céréales du petit déjeuner, malheureusement, la partie la plus nutritive pourrait être la boîte (sauf si c’est Magic Spoon… la seule céréale que j’achète pour la famille).
Oh oui, et pour une leçon d’histoire vraiment intéressante sur les céréales, consultez cet article.
Que manger à la place
Même pour les adultes, les choix de petit-déjeuner populaires sont souvent des bagels, des beignets, des croissants, des toasts, des céréales, des tartes pop, etc. Bien sûr, ces choses sont rapides et faciles à préparer, mais avez-vous déjà lu les ingrédients? Si le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, obtenir suffisamment de protéines et de graisses est encore plus important!
Alors, que devons-nous manger pour le petit déjeuner? Je suggère un mélange de protéines, de bonnes graisses et de légumes * haletants! Ceci est particulièrement vital pour les enfants, dont le cerveau en développement a besoin de protéines et de graisses adéquates pour fonctionner.
Pensez-y: le lait maternel, qui est l’aliment parfait pour les nouveau-nés, est composé à près de 50% de graisses saturées, mais aucun bébé n’a de maladie cardiaque. N’est-il pas logique que le besoin de graisse adéquate ne disparaisse pas une fois que les bébés se sont sevrés? Le cerveau humain contient environ 70% de matières grasses et, comme le cerveau des enfants se développe rapidement, ils ont besoin de graisses saines pour un fonctionnement cérébral optimal.
Malheureusement, nos modes de vie trépidants et notre intérêt malavisé pour les régimes faibles en gras ont mis nos enfants (et nous) dans une position très désavantageuse.
Si vous êtes prêt à donner à vos enfants un coup de pouce nutritionnel au petit déjeuner, ne vous inquiétez pas – les options saines sont souvent moins chères et peuvent même être plus faciles que les céréales. Ces recettes approuvées par les enfants sont également idéales pour les adultes et garantissent suffisamment de protéines et de graisses pour faire du petit-déjeuner le repas le plus important de la journée.
Recettes de petit-déjeuner sain pour commencer la journée
Avec un peu de préparation et de planification, un petit déjeuner sain est possible! Voici quelques-unes de nos «recettes» préférées pour le petit-déjeuner, bien que certaines d’entre elles soient vraiment considérées comme des idées et ne nécessitent aucune préparation!
Muffins aux œufs
Ces muffins aux œufs pour le petit-déjeuner sont une idée de petit-déjeuner facile et savoureuse, portable et pouvant être mangée en déplacement. Il contient un puissant punch nutritionnel et un goût délicieux. Il peut être ajusté en fonction des goûts de votre enfant en ajoutant les légumes que votre enfant aime. Vous pouvez les préparer à la douzaine et les réchauffer chaque jour pour le petit-déjeuner, ce qui rend le petit-déjeuner plus rapide et plus facile qu’un bol de céréales!
Petit déjeuner au fromage
Pas de moule à muffins? Aucun problème! Il s’agit d’une variante sans grain de la cocotte traditionnelle aux œufs. Il est parfait pour les invités qui passent la nuit ou une foule d’enfants affamés. Cette cuisson obtient des protéines supplémentaires du fromage cottage et est idéale pour travailler dans les légumes restants. (Le fromage rend tout meilleur!)
Bars de bien-être
Ces barres énergétiques sont également portables et les enfants les adorent! Ils contiennent une bonne quantité de sucres provenant des dattes, ils doivent donc être associés à un œuf dur ou à une autre protéine. Ce sont simples à faire, et avec seulement quelques ingrédients naturels, ils battent le diable de Pop Tarts!
Omelette au four (alias Omelette restante)
Lorsque vous cuisinez pour toute une famille, une omelette au four est un moyen facile d’aider tout le monde à obtenir des protéines de qualité et à se faufiler dans certains légumes. Faites cuire les légumes et les viandes de votre choix (nous aimons les épinards, les oignons, le jambon, etc.) dans une grande poêle allant au four jusqu’à ce qu’ils soient assez mous. Ajouter une douzaine d’oeufs environ, brouiller avec une fourchette et coller au four pour terminer la cuisson. Quand c’est fait, coupez de fines tranches comme une tarte et servez. Il peut même être pris en déplacement. Ou faites une quiche classique plus saine avec une grosse portion de légumes comme dans cette recette de quiche au bacon et au brocoli.
Smoothie protéiné «Brain Power»
Bien qu’ils ne l’obtiennent pas tous les jours, c’est le seul smoothie qui garde mes enfants pleins pendant plus d’une demi-heure. Cette recette nécessite du lait de coco, de l’huile de noix de coco, du beurre d’amande, des jaunes d’oeufs, de la banane, de la vanille et toutes les saveurs que vous aimez (cannelle, poudre de cacao, fraises, etc.). Il contient beaucoup de bons gras et d’acides gras à chaîne moyenne pour soutenir le cerveau des enfants, et ils l’apprécient car il a le goût d’un milk-shake! Il contient également beaucoup moins de sucre que les smoothies à base de jus et les maintient satisfaits beaucoup plus longtemps!
Gaufres à la farine de noix de coco
Ces gaufres sont un grand succès chez nous, et bien qu’elles prennent plus de temps à se préparer, elles peuvent être préparées à l’avance et congelées pour réchauffer. Ils contiennent plus de protéines que certains des «œufs» que vous obtenez dans les petits-déjeuners de restauration rapide, et contiennent également des graisses saines et des fibres de remplissage pour garder les enfants (et les adultes) jusqu’au déjeuner. Ils ont également seulement quelques ingrédients et ont bon goût! Utilisez des fraises et de la crème épaisse fouettée non sucrée ou du sirop d’érable pur pour les garnitures (si vous en avez besoin!).
Bacon, œufs et pommes tranchées
Ce petit déjeuner est un repas bien équilibré pour tout le monde (et qui n’aime pas le bacon et les œufs?!). Il est rapide de fouetter le poêle et de battre les chaussettes d’un bagel tous les jours. Ce qui rend ce petit-déjeuner américain traditionnel plus sain, c’est d’opter pour des œufs au pâturage et du bacon au four sans nitrite. Les animaux qui ont été au soleil et qui mangent les aliments que la nature a destinés produisent des aliments plus nutritifs (plus à ce sujet ici). Il s’agit de notre petit-déjeuner à emporter standard presque tous les jours, il y a des tonnes de façons de mélanger cela. Avec toutes les protéines, elle remplit aussi les enfants. (Un exploit difficile parfois!)
Œufs durs et fruits à la crème fouettée épaisse
Une autre option de petit déjeuner facile et délicieuse, surtout lorsque les baies sont en saison! Il suffit de faire bouillir les œufs la veille et de les préparer pour le petit-déjeuner. Mettez une poignée de baies tranchées dans un bol et recouvrez de crème fouettée maison (il suffit de battre la crème à fouetter épaisse et un peu de vanille avec un batteur à main).
Parfaits au pouding aux graines de chia
Fatigué des œufs et des smoothies? Ce pudding aux graines de chia est une bonne façon de commencer la journée et peut être préparé la veille. Je varie le lait de noix utilisé pour cette recette (amande, noix de coco ou macadamia sont les favoris). Garnir de baies fraîches ou décongelées et d’une pincée de noix hachées ou de noix de coco pour une touche parfaite. Ce sont si simples que les enfants peuvent les faire… une chose de moins à faire pour maman!
Oeufs de Shakshuka
Je sors cette recette chaque fois que nous nous ennuyons un peu avec «l’habituel». Les œufs mijotés doucement dans une sauce tomate savoureuse avec une touche de cumin se marient très bien avec du pain plat ou une salade légère. Le niveau d’épices dans cette recette est également approuvé par les enfants (ou ajustez-le pour votre famille.)
Besoin d’idées de petit-déjeuner plus saines? Il y en a beaucoup plus dans mon Wellness Mama Cookbook.
Je suis toujours à la recherche de nouvelles idées aussi… quelles sont vos préférées pour un petit déjeuner sain?
