Pour de nombreuses familles occupées, le petit-déjeuner se termine précipité et sur le pouce alors que les enfants et les parents engloutissent tout ce qui est disponible pour essayer d’aller à l’école et de travailler à l’heure. Cela se traduit parfois par un saut complet du petit-déjeuner, ce qui fait grogner le ventre et les esprits errants bien avant le déjeuner.
Pourquoi c’est important
Aussi tentant que cela puisse être de prendre une Pop-Tart, une barre de céréales ou d’autres choix de petit-déjeuner remplis de sucre, mais rapides (ou de laisser l’enfant qui dit ne pas avoir faim « se passer de rien), cela vaut la peine d’essayer pour planifier quelques minutes supplémentaires dans votre soirée et routines du matin pour préparer un petit-déjeuner quotidien rapide et sain.
En fait, les recherches confirment que manger un petit-déjeuner sain est particulièrement important pour les enfants d’âge scolaire sur les plans scolaire, physique et émotionnel.
Il a été démontré que la consommation régulière de petits-déjeuners de qualité et riches en nutriments améliore l’apprentissage sur la tâche, les performances scolaires et le comportement des élèves.Les petits déjeuners de «qualité» idéaux comprennent une variété de groupes alimentaires pour fournir une énergie adéquate et éviter la faim.
«La recherche montre que les résultats scolaires s’améliorent lorsque les enfants prennent leur petit-déjeuner», déclare Marina Chaparro, porte-parole de l’Académie de nutrition. « Leur cerveau a besoin de carburant. Ils métabolisent le glucose à un rythme plus élevé. Ils dorment davantage. Ils se développent. Ne pas manger de petit-déjeuner signifie moins de réserve d’énergie dans leur cerveau. »
En bref, les enfants qui prennent leur petit-déjeuner réussissent mieux à l’école. Pour vous assurer que vos enfants mangent un premier repas sain avant de commencer la journée d’école ou les activités du week-end, essayez ces conseils et idées utiles pour des petits-déjeuners rapides, faciles et nutritifs.
Astuces intelligentes
Votre meilleur pari pour faire des petits déjeuners sains dans votre foyer est de planifier à l’avance, de vous réveiller quelques minutes à l’avance et de créer un horaire (lié à votre liste de courses) afin que vous sachiez ce que vous ferez et que vous ayez les ingrédients sous la main. Voici quelques autres bons conseils.
Obtenez le bon mélange
Un bon moyen de se souvenir de ce qu’il faut inclure dans un petit-déjeuner sain est de garder à l’esprit l’expression « trois ou plus avant de partir », déclare Toby Smithson, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et auteur de Planification des repas et nutrition diabétiques pour les nuls.
Smithson conseille de choisir un élément de chacun des trois groupes alimentaires – protéines, grains entiers et fruits – pour créer un petit-déjeuner sain. (Un bon petit-déjeuner à emporter serait du fromage ficelle, des craquelins de blé entier et une pomme, par exemple.)
Donnez de plus petites portions
Pensez à la qualité, pas à la quantité, dit Smithson. C’est un conseil particulièrement utile car les parents ne se rendent souvent pas compte que les jeunes enfants n’en ont vraiment pas besoin et peuvent être submergés par de grandes portions.
Au lieu de vous attendre à ce que votre élève mange un morceau de pain grillé entier, une grosse portion d’œufs brouillés et une banane entière, par exemple, donnez-lui une demi-tranche de pain grillé, quelques fourchettes d’œufs et quelques tranches de banane à grignoter.
Utilisez un moule à muffins
Un excellent moyen de visualiser la taille des portions consiste à remplir un moule à muffins ou des moules à muffins en silicone réutilisables avec du fromage coupé, des fruits ou d’autres aliments pour le petit-déjeuner à avoir sous la main dans des portions de la taille d’un enfant.
Préparez la nuit d’avant
Autant que vous le pouvez, préparez des plats pour le petit-déjeuner la veille. Par exemple, vous pouvez faire bouillir des œufs, faire du pain à la citrouille ou préparer des flocons d’avoine pour servir le lendemain matin.
Sortez de la boîte (petit-déjeuner)
Ne vous sentez pas obligé de limiter votre enfant aux aliments traditionnels du petit-déjeuner pour son premier repas de la journée. S’ils ne sont pas enthousiasmés par les œufs et le pain grillé mais aiment les sandwichs, les salades, les tacos ou le riz frit, il n’y a aucune raison pour qu’ils ne prennent pas ces repas au petit-déjeuner.
Lorsque vous réfléchissez à ce qu’il faut servir à vos enfants pour le petit-déjeuner, considérez ces aliments sains parmi les trois groupes alimentaires suivants:
- Grains entiers, comme les bagels de blé entier, les céréales riches en fibres, les tortillas de blé entier, les flocons d’avoine et les toasts de grains entiers
- Protéine, comme les œufs, la dinde maigre, le tofu, les haricots, les noix et le lox
- Fruit, comme les baies, les melons, les pommes et les bananes
Idées de petit-déjeuner rapide
Essayez ces combinaisons (et faites-en plus vous-même) pour créer des options de petit-déjeuner saines et faciles. La meilleure partie est que bon nombre de ces petits déjeuners rapides peuvent être préparés en quelques minutes la veille pour gagner du temps le matin.
- Mini bagel de blé entier au beurre de noix et bananes
- Yaourt grec aux noix, granola et baies
- Burrito aux œufs (œufs brouillés et fromage enveloppés dans une coquille de tortilla qui peut être personnalisé avec à peu près tout, des morceaux de patate douce et d’avocat au poulet râpé) avec des fruits sur le côté
- Muffins anglais de blé entier avec dinde et fromage avec fruits et yogourt
- Quesadilla aux haricots et fromage
- Brochettes de fruits
- Mélange montagnard fait maison
- Gaufres au beurre de noix
- Mini muffins
- Pain aux raisins avec fromage cottage ou ricotta
Recettes à essayer
Vous trouverez ci-dessous une variété d’options de petit-déjeuner adaptées aux enfants à essayer et, espérons-le, trouver de nouveaux plats favoris de la famille.
Recette de mini-quiche déjeuner aux épinards et au quinoa
Ce délicieuse quiche aux épinards et quinoa est sain, portable et simple à fabriquer. Il est plein de protéines pour garder vos enfants rassasiés jusqu’au déjeuner et en un clin d’œil à personnaliser à votre goût, car vous pouvez ajouter à peu près tous les légumes, fromages ou viandes que vous aimez. Ce petit déjeuner est également facile à manger pour les petits doigts et se congèle et passe bien au micro-ondes.
Crêpes au yogourt grec
Celles-ci délicieuses crêpes sera un succès auprès de la plupart des enfants. De plus, ils sont faciles à préparer et nutritifs. Mieux encore, ils ne prennent que 10 minutes pour se préparer.
Rendez-les encore plus attrayants en les garnissant de fruits, de confiture, de sirop et / ou en incorporant des pépites de chocolat ou des baies dans la pâte.
Gruau cuit au four aux poires
Mettez un Twist sur le gruau traditionnel en les garnissant de fruits et en les faisant cuire au four plutôt que de les cuire sur la cuisinière, ce qui élimine le besoin de regarder et de remuer pour que vous puissiez vous concentrer sur la préparation des enfants pour l’école.
Les grains entiers rendent cette recette copieuse et nutritive et la douceur des poires (qui peuvent être échangées contre d’autres fruits à volonté) est susceptible d’encourager vos tout-petits à les avaler.
Toast aux fraises et patates douces
Cette recette créative et riche en nutriments utilise tranches de patates douces à la place du pain pour créer un pain grillé copieux et délicieux. Empilez des fraises, du yogourt grec et du granola pour une sensation gustative innovante.
Celui-ci est également un jeu d’enfant pour s’adapter à toute autre garniture (comme d’autres fruits, légumes ou noix) que votre enfant préfère – et ce que vous avez sous la main.
Beignets de pain aux bananes avec glaçage au yogourt au miel
Délicieux beignets au pain aux bananes sont un plaisir pour les enfants. Mieux encore, ils contiennent des fibres, des oméga-3 et des fruits plutôt que du sucre, ce qui en fait des beignets sains, oui, sains, sans sacrifier la saveur.
Recette facile d’oeufs au four du dimanche matin
Ce œufs au four simples La recette est rehaussée de basilic, de chou, de parmesan et de tomates cerises et s’accompagne de seulement 5 minutes de préparation. Les enfants peuvent également aider à préparer ce plat simple.
Encouragez-les à expérimenter d’autres ajouts tels que les épinards, les tranches de cloche ou de poivrons doux, ou d’autres types de fromage comme la feta ou le cheddar.
Bol d’avoine salé aux épinards et à la feta
Les enfants ont les deux œufs et flocons d’avoine dans cette recette inspirée qui contient également un punch savoureux avec des épinards et de la feta. Ce repas donne à vos enfants suffisamment de protéines, de fibres et de légumes sans l’excès de sucre qui accompagne souvent les flocons d’avoine.
Petit déjeuner à l’école
Si la précipitation matinale de votre famille n’est tout simplement pas propice à préparer et à s’asseoir pour un petit-déjeuner sain, envisagez de demander à votre enfant de déjeuner à l’école si cela lui est possible. De nombreuses écoles (publiques et privées) proposent le petit-déjeuner, qui est souvent offert gratuitement ou à un prix modique.
Il y a une stigmatisation bien méritée quant à la salubrité relative des repas de la cafétéria à l’école, mais la qualité et le contenu nutritionnel se sont améliorés – et manger quelque chose est probablement mieux que rien.
Un mot de Verywell
N’oubliez pas que les petits déjeuners sains n’ont pas besoin d’être sophistiqués, élaborés ou faits maison. Les articles achetés en magasin sont très bien – il suffit de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour savoir exactement ce qu’il contient. De plus, un échantillon de noix, de fromage et de fruits assemblés en quelques secondes peut être tout aussi sain et rassasiant qu’une frittata faite à partir de zéro ou un pain au pavot au citron.
L’important est que votre enfant reçoive un repas nutritif avant l’école, afin que vous puissiez l’envoyer le ventre plein en sachant que vous l’avez préparé pour une excellente journée d’apprentissage.